Folk, der er involveret i sport( primært sport øvelser med høj intensitet eller med vægte), erfaren ømhed efter træning. Dette er en reaktion på den muskel belastning. Der er en række af afprøvede teknikker, der kan reducere smerter.
- årsag til smerter efter træning
- Mælkesyre
- halter smerte
- Overload
- Trauma
- Sådan lindre smerten
- Salver
- Terapeutiske bade
- bad og sauna
- Douches
- Massage
- Beta-Alanin + askorbin
- vandbalance
- Berry og frugt frisk juice
- Power til den type træning
- varme op og køle ned
- Stretching
- Sund søvn
årsag til smerter efter træning
de væsentligste årsager til smerter omfatter følgende:
til indhold ^Mælkesyre
smerter på grund af mælkesyre syntese manifesterer sig under træning eller umiddelbart efter dets lukning. Når en person er i en inaktiv tilstand, niveauet af ilt i musklerne optimalt komfortabel. Men hvis du øge belastningen, vil der være et underskud på ilt molekyler. Muskler begynder at reagere på denne aktive generation af ATP.Da intensiteten af blodgennemstrømningen under belastningsændringer, mælkesyre tilbageholdes i vævene, hvilket forårsager ubehag og brændende.
til indhold ^halter
smerte Forsinket muskelsmerter opstår, når konkurrenten( nybegynder valgfrit) begynder at træne under det nye program, samt ved skift af intensiteten og tempoet i træningen. Ubehag på grund af mikro- pauser og muskelskader. Som et resultat af skade fibre udvundet, hvilket øger yderligere beløb.
Overbelastning Overbelastning af kroppen har en kumulativ effekt. Når uddannelse eller anden fysisk aktivitet forårsager microtrauma, som ikke har tid til at helbrede, muskelsvind sker. Muskler kan ikke længere gendannes til på baggrund af den generelle nedgang i immunitet. Dette forårsager gradvist tiltagende smerter og kronisk træthed. Med regelmæssig overtræning også forstyrret hormoner, hvilket fører til et fald i styrken af leddene og ledbånd.
Trauma
undertiden forveksles med skademuskelsmerter. Men traumer ubehag kun stige med tiden, og beskadigede væv mister deres effektivitet. I modsætning til overtrained muskler, behøver musklerne ikke regenerere tilskadekomne som følge af afslapning.
til indhold ^Sådan lindre smerten
Hvis smerten - konsekvenserne af overtræning eller stagnation af mælkesyre, vil ubehag over tid finde sted uden indblanding udefra. Denne smerte skal ikke være bange, fordi det er "nyttige".Hvis brat fornemmelse forårsaget af traumer, at presserende behov se den person, der ordinere visse lægemidler og kompleks behandling.
til indhold ^Salver
Hvis du har ømme muskler efter den første træning, tage et kig på apoteket. Særlige cremer vil have en afslappende virkning og vil fremme lymfe cirkulation. De vil give en aktiv blodcirkulation, hvilket vil bringe syren fra musklerne og musklerne vil berige de næringsstoffer, der er nødvendige for syntesen af nye fibre. Creme vil også øge elasticiteten af ledbånd og led.
komprimere salver eller rastirok lindre hævelse som følge af skade på de kapillærer og blodkar( som det ofte sker, når tung træning).
Blandt de mest effektive lægemidler:
- gevkamen( bedøvelse og opvarmning);
- nikofleks( fjerner overexperation, reducerer anfald og krampaktige fænomener, det hjælper perfekt med blå mærker);
- menovazin( udtalet analgetisk virkning på grund af afkøling);
- rihtofit( en speciel creme designet til at neutralisere smerten og overtraining af muskler i atleter).
Alle cremer anvendes lokalt på et sted med svær smerte og omkring sig.
til indhold ^Terapeutiske bade
Hvis der efter et tungt træningspas ømme muskler, men at ty til lægemidler ikke ønsker, eller du kan ikke, tage et varmt saltbad. Denne enkle procedure forbedrer blodcirkulationen og hjælper med at slappe af, har en lymfatisk dræningseffekt.
Løs hurtigt smerten ved et bad med magnesiumsulfat( 1 kop pr. Bad).Det har en række nyttige egenskaber:
- hjælper med at styre elektriske impulser i kroppen;
- fjerner toksiner;
- er involveret i deoxidering af mere end 300 enzymer i kroppen.
Havsalt kan også tilsættes til badet, som neutraliserer mælkesyre i muskler på grund af alkalitet. Soda fungerer på samme princip. Og salt og sodavand tilsættes i en mængde på 1/3 kop.
Æteriske olier forbedrer blodcirkulationen og stimulerer hjernen til aktivt at arbejde for at genskabe celler i kroppen. Tre dråber eukalyptus, lavendel eller kamilleether vil forøge virkningen af saltet vand. Badetid fra 20 til 30 minutter.
til indhold ^bad og sauna
Damp giver en hurtig tilbagetrækning fra muskelstofskiftet. Hvis du falder i en kost, vil mælkesyre komme ud af musklerne meget hurtigere end når du tager et varmt bad.
Men brugen af badet efter træning er et kontroversielt problem. Våd luft og høje temperaturer udsætter kroppen for ekstra stress og multiplicerer chokseffekten fra træning.
Hvis du ønsker at bo i smerte efter træning i dampbadet, er der flere muligheder for at gøre det sikkert:
- badning i varmt bad( dette vil bidrage til at varme op musklerne og øge stofskiftet, men vil ikke have nogen belastning på det kardiovaskulære system);
- besøger saunaen dagen efter træningen( kroppen vil have tid til at komme sig og vil ikke opleve saunaen som stress);
- kontrast sauna( indebærer dousing med køligt vand, mens du besøger dampbadet for at forhindre overophedning af kroppen).
Douches
Douches også hjælpe med at lindre smerter( omend marginalt).Det vigtigste plus er, at vekslen af varme og kolde temperaturer vil lette træthed, hvilket ledsager overtraining og hjælper med at blive med i normal driftstilstand.
Massage
Massage er praktisk talt det mest effektive middel til at fjerne mælkesyre fra musklerne. Den generelle tone og "tæthed" af muskelvæv falder, leddets elasticitet øges. Professionel sportsmassage giver et resultat svarende til 24 timers genoprettende hvile.
Hvis du vælger massage som et middel til at eliminere muskuløs overtræning, være forberedt på det faktum, at de første par minutter af kontakt med kroppen af massør vil medføre særdeles ubehagelige. En skarp smerte vil finde sted efter den 8. minut i massagen( det er en specifik muskelgruppe, ikke kompliceret på kroppen).
til indhold ^Beta-alanin + askorbin
aminosyre kaldet beta-alanin syntetiseret af kroppen naturligt. Det er ansvarlig for balancen af pH i muskelceller, forbedrer styrken og udholdenheden af muskelfibre, øger niveauet af carnosin( syrebuffersystem).
Og i kombination med ascorbin beta-alanin tillader flere gange at accelerere processen med muskelgendannelse. Tag næringsstoffer 4 gange om dagen, en dosis på 800 mg en enkeltdosis.
til indhold ^Vandbalance
Dehydrering kan forårsage muskelspasmer, da kroppen vil forsøge at transportere væsken ind i musklerne. Med langvarig mangel på vand i musklerne begynder inflammatoriske processer også.
Læger anbefaler at drikke mindst 1,5-2 liter vand om dagen. Det handler om rent vand, og ikke om juice, te, bouillon og andre ting.
Vand må ikke koges, da det koges, bliver det "dødt" og kan ikke deltage i reguleringen af kroppens systemer. Du kan drikke mineralvand og filtreret vand samt foråret vand.
til indhold ^Frø og frugt smoothies og frisk juice
frisk juice fra frugt og grøntsager kan hjælpe med at inddrive fra chokket over uddannelse gennem en støddosis på vitaminer, så nødvendig for musklerne. To glas friskpresset juice om dagen er nok til at få hele det udvalg af elementer, som kroppen behøver.
Den mest nyttige til atleter smoothies:
- banan;
- agurk med spinat;
- gulerod og æble;
- jordbær med yoghurt;
- blåbær.
Kraft til træningstype
Kosten er planlagt ud fra den type motion, som kroppen modtager. Jo højere intensiteten af træning og de vægte, som du arbejder med, desto flere kalorier er nødvendige for at udfylde energifeltet og opbygge muskler.
vigtigste kilder til protein: magert hvidt kød kylling, magert fisk, æggehvider, hytteost, kefir( mælk i et stort antal atleter kan ikke anbefales, da provokerer hævelse).
Atleterne har også brug for komplekse kulhydrater, som findes i korn, frugt og grøntsager, sortbrød. Fra simple kulhydrater i form af slik er det bedre at nægte.
Nyttige fedtstoffer er opdelt i vegetabilsk og dyr. Grøntsager kan fås fra olier og nødder, og fedtstoffer af animalsk oprindelse findes i olieholdig fisk og smør.
til indhold ^varme op og køle ned
varme op og køle ned - det er et element af sikkerhed, som skal være i overensstemmelse med de enkelte atlet. Dårlig opvarmede, uforberedte muskler, led og ledbånd er meget lette at skader. Efter kun 10 minutters opvarmning og hitching reducerer du risikoen for utilsigtede skader med 90%.Hitch udskiller også mælkesyre godt, hvis musklerne i ben og arme er ondt efter træning.
til indhold ^Stretching Strækker tillader musklerne til at gøre mere fleksibel og længere, hvilket reducerer risikoen for skader. Det fjerner også produkterne fra muskelmetabolisme og lindrer stress. Under strækningen producerer den menneskelige hjerne et glædehormon, som er en naturlig bedøvelse.
Strækker efter hver træning, og giver også fleksibilitet til udviklingen af en time om ugen som en heltids lektion.
Sund søvn
Tidlig hvile er garantien for, at kroppen fungerer korrekt. Under søvnprocessen er stigningen i muskelmasse meget mere effektiv end i enhver anden fase af individets liv.
En voksen skal sove 7-8 timer om dagen. Samtidig skal hvile være på tidspunktet for en persons biologiske aften, dvs. mellem 21:00 og 06:00.Inden du lægger ned, ventilér rummet. Dette vil sikre tilstrømning af ilt, så nødvendigt til genopretning af kropsceller.
Hvis du i nat har sovet mere end 5 timer, kan situationen redde siestaen( dagtidssøvn).Timen på siestaen kompenserer for et par timers hvile.