Lektioner af aerobic for hurtig voksende tynd derhjemme

hovedformål aerob - udøve kardiorespiratorisk systemet, det muskulære system, udvikling af udholdenhed, øge den funktionelle kapacitet af organismen, forbedring af humør. De fleste bruger specielle sektioner til at udøve aerobic, men sådanne øvelser kan med succes udføres hjemme. Hovedbetingelsen er at have et ønske og en god motivation.

• Typer aerobic
• Morning Kursus
• udvidelse boliger med at hoppe ud i baren
• udvidelse af hoften med en stak til brystet
• Smooth angreb
• Pushups
• Dips med hævet ben
• Press med vristen
• aftenkurser
• squats med ekspandere
• Presse og twist
• Link med at vride
• armbøjninger med knæene margin
• Planck
• Lifting balder
• Svømning
• Wave Forms

• Klassisk aerobic. Betyr udøvelsen af ​​fysiske øvelser, spring og spring, forskellige måder at løbe til rytmisk musik.
• Power. Involver brug af strømsimulatorer, håndvægte, udvidere og andre genstande. Power aerobic har flere retninger: formgivning, body styling, mål-toning, body-conditioning aerobic og andre.
instagram viewer
• Dancing .Uddannelse indebærer at udføre choreografisk pas til den relevante musik. Opdelt i jazz aerobic, hip-hop, afro aerobic, funk aerobic, byen marmelade, mavedans og andre.
  

  
  

• Vand aerobic .Fysisk træning, som udføres i poolen. I klasseværelset kan du ty til specialudstyr - bælter, manchetter, veste, brædder. Det afhænger af om puljen er dyb eller ej. Sådanne øvelser godt model kroppens form.
• Step aerobic. Dynamisk fedtforbrændingstræning i en speciel højdejusterbar højde. Udføres i form af trin, hopper( til og gennem platformen), samt øvelser til ryg og pressens muskler.
• Cykel aerobic. Træning foregår på specielle træningscykler. På grund af den fortsatte rotation af pedaler til musik i 45-60 minutter kan du forbedre muskeltonen og fjerne overskydende vægt.
• Med kuglen .Til træning anvendes gummi og plastikbolde af forskellig diameter. Denne træning forbedrer balancen, udarbejder individuelle muskelgrupper, forbedrer kropsholdning, styrker muskelkorseten.
• Med elementer i kampsport ( karate, boksning, kickboxing).Det er en temmelig intens træning, der hurtigt styrker alle muskelgrupper, udvikle smidighed, udholdenhed, mindsker stress og aggressivitet.
• Fitness aerobic. Retning, både for begyndere og for professionelle atleter. Kombinerer kraft- og aerobøvelser, men udelukker svækkende træning og eventuelle skader.
• Slide aerobic. Træningen udføres på en specialmåtte med glidende overflade og bumpers til bremsning. Et karakteristisk træk ved denne type aerobic er efterligningen af ​​bevægelser, der anvendes til skiløb og hurtigskøjteløb.

til indhold ^

Morning Kursus

Dette kredsløb træning til vægttab på 6 øvelser, der bruger rygmuskler, ben, hænder og mave. Hver øvelse skal gøres for 10-15 vandreture. Efter den første runde, afhængigt af det fysiske præparat, efter 2-3 minutter er det nødvendigt at gentage alle øvelserne konsekvent 3-4 gange mere.

Til træning har du brug for:

• hoppe reb eller langt tørklæde;
• tæppe eller tæppe;
• 2 servietter fra glidemateriale eller plastplader;
• dynamisk musik.

til indhold ^

Kropsudvidelse med hoppe ind i

1. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme langs kroppen.

   

2. Begge hænder hæver parallelt med hinanden. Det venstre ben skal trækkes tilbage og hæves så højt som muligt.

   

3. Squat ned, der placerer håndfladerne på gulvet under skulderledene.

   

loading. ..





4. Lænende sig på dine hænder, hoppe ud og komme ind i baren.

   

5. Gå tilbage til knebøjet og gå tilbage til startpositionen.

til indholdsfortegnelse ^

Lårforlængelse med tryk til bryst

1. For at være lige, fod skulderbredde fra hinanden.
2. Tag reb eller tørklæde og strække, så palmerne er bredere end skuldrene.
3. Hæv dine hænder til brystniveauet. Det venstre ben skal trækkes tilbage og hæves så højt som muligt.

   

4. Hænder bøje ved albuerne, så tørklædet rører ved brystet.

   

5. Tag den oprindelige position og gentag samme procedure med højre fod.

til indhold ^

Glatte angreb

1. Stå på servietter eller plader, hænder langs kroppen.

   

2. Skub din højre fod tilbage, udfør et angreb. På samme tid trækker armene fremad.

   

3. Tilbage til startposition.

   

4. Glidende bevægelse bevæger din højre fod til højre og udfører et lateralt angreb. Hænderne trækker igen fremad.

   

loading. ..





5. Godkend startpositionen og gentag øvelsen til venstre fod.

til indhold ^

Push-ups

1. Acceptér position for push-ups på knæene. Placer palmer på servietter eller plastplader.

   

2. Gå ned på gulvet og spred dine albuer i forskellige retninger.

   

3. Gå op fra gulvet og skub med højre hånd i venstre retning.

   

4. Tilbage til startposition.

   

5. Gør push-up igen, men nu glide med din venstre hånd.

til indhold ^

Push-ups med hævet fod

1. Antag position for push-ups på knæene. Hænder på servietter.

   

2. Udfør push-up fra gulvet, læner på højre knæ.Venstre ben er rettet og hævet.

   

3. Tag den oprindelige position, og gentag den samme procedure efter at have ændret foden.

   

til indholdsfortegnelsen ^

Tryk med løft af foden

1. At sidde på måtten og strække benene.
2. Et ben lidt bøjning, og sæt foden fast på gulvet. Den anden til at omfavne tørklædet og helt ret, er det vigtigt, at enderne af tørklædet strækkes.

   

3. Hold tørklædet i en tæt position, udfør øvelsen på pressen.

   

4. Tilbage til startposition og gentag for det andet ben.

til indholdsfortegnelsen ^

Aften kursus

8 øvelser, som skal ske parvis. Du skal gøre 10-15 gange den første øvelse, og efter det så mange gange at udføre et sekund, så en kort pause og resten af ​​parret. Generelt skal du lave 3-4 sæt af hvert par. For en fuld belastning er det ønskeligt at udføre dette kursus 3 gange om ugen.

Til træning, skal du:

• tæppe eller tæppe;
• expander;
• 2 servietter fra glidemateriale eller plastplader.

til indhold ^

Squats med expander

1. Tag ekspanderen i hænder og stå med begge fødder i midten.

   

2. Sæt dine fødder til bredden af ​​dine skuldre og udfør et squat med et åndedræt. Det er vigtigt, at hofterne er parallelle med gulvet, og knæene går ikke ud over sokkernes kanter.

   

3. Stå op, strækker dine arme op og ånder ud.

   

til indhold ^

Torsion Press

1. At sidde på tæppet, tryk på hæle på gulvet, benene svinges lidt.
2. Kaste ekspandereren bag din ryg, rette dine arme fremad og derved strække projektilet.

   

3. Afrund ryggen, bøj ​​ryggen og berør gulvets talje. Hold dine hænder lige.

   

4. Stram pressen op til startpositionen og samtidig dreje kroppen ud med venstre hånd til højre.

   

5. Gentag øvelsen fra starten, men nu skift hånden og drej sagen til venstre.

til indhold ^

Torsionsstang

1. Fastgør ekspander til støtte. Forlad fra støtten til en sådan afstand, at når armene er rettet, er expanderen stram.

   

2. Hold hænderne sammen. Højre lunge bagud, vride kroppen til venstre på samme tid. I dette tilfælde skal udvideren trækkes endnu hårdere.

   

3. Gå tilbage til startpositionen og udfør et venstre venstre ben og drej til højre.

til indholdsfortegnelse ^

Push-ups med knæbøjning

1. Tag position for push-ups på knæene. Palmerne skal være bredere end skuldrene.

   

2. Gå ned på gulvet og spred dine albuer i forskellige retninger.

   

3. Klatre på dine hænder og rive dine knæ på gulvet samtidig.

   

4. Tilbage til startposition.

   

til indhold ^

Plank

1. Antag position for push-ups på knæene. Palmerne på servietter er parallelle med skuldrene.

   

2. Slip din højre hånd frem og træk dit venstre ben tilbage.

   

3. Venstre hånd frem til højre, og højre ben trækkes også tilbage. Skal få baren.

   

4. Flytter arme og ben i samme rækkefølge, vend tilbage til startposition.

   

til indholdsfortegnelsen ^

Løft skinkerne

1. For at ligge på måtten, tryk nedre ryggen på gulvet. Bøj benene i knæleddet og læg fødderne på servietterne.

   

2. Hæv skinkerne til den højeste mulige højde fra gulvet. Samtidig glide venstre fod, rette benet.

   

3. Gå tilbage til startpositionen, og gentag de samme handlinger, rette det højre ben.

til indholdsfortegnelse ^

Svømning

1. Lig på maven, benene til at lukke og hæv hofterne over gulvet.
2. Sæt dine håndflader på servietterne og stræk dine arme fremad.

   

3. Løft kabinettet og tag stjernens position med arme og ben udstrakte. I dette tilfælde skal hænderne forblive på gulvet og benene - på vægten.

   

4. Fødder til at forbinde sammen og bøjes ved knæene. Arme bøjer ved albuerne, så palmerne er under skuldrene.

   

5. Tag startpositionen.

til indholdsfortegnelsen ^

Wave

1. Kom på knæ og tag barnets pung - bækkenet sænkes til hæle og maven til hofterne, hænderne trækker fremad.

   

2. På baggrund af hænderne bevæger du forsigtigt kroppen fremad og bevæger sig parallelt med gulvet.

   

3. Rette dine arme, bøje ryggen og nå ud. Kroppen skal udføre en slags bølge.

   

4. Gentag proceduren i omvendt rækkefølge.