Pilates er en form for fysisk træning rettet mod at styrke og udvikle rygsøjlen. Denne teknik blev skabt af fysioterapeuten Joseph Pilates omkring hundrede år siden. Og nu bliver disse øvelser mere populære blandt fitnessentusiaster. Pilates giver dig mulighed for at udvikle musklerne i hele kroppen med enkle øvelser, der kan gøres hjemme. Dette system af øvelser til hjemmeuddannelse udvikler fleksibilitet, plasticitet og træthed.
Anbefalinger til
klasser Som med enhver sport, bør pilates starte med simpel træning med minimal muskelbelastning. Til lektioner hjemme, skal du have et tæppe, og som baggrund kan du inkludere en afslappende langsom melodi. For at øvelserne skal være effektive, skal der overholdes en række principper.
- Koncentration af er det vigtigste øjeblik i Pilates. Under øvelser derhjemme skal du konstant koncentrere dig om bevægelserne og se om du fordeler belastningen korrekt, og om de rigtige muskler spænder.
- Åndedræt af .Dette er et af grundene til denne teknik. Det er nødvendigt at indånde ved næse, men at udlade luft gennem munden, mens man anstrenger sig og presser pressens muskler. Dyb vejrtrækning produceres af den nederste del af lungerne. Denne metode kaldes også "vejrtrækning".For klasser derhjemme er dette et af de sværeste øjeblikke.
- Lige rygrad i .Effekten af gymnastik ligger i den konstante tilbageholdelse af ryggen i en lige position. Husk - toppen strækker sig altid opad, coccyxen trækkes i sig selv, skulderbladene er retret. Hold denne rack vil hjælpe dig konstant spændt muskler af pressen.
Mens du gør øvelser derhjemme, skal du overholde hovedregelen for enhver træning - det er bedre at gøre færre tilgange, men for at gøre dem rigtige. Når du har taget den rigtige stilling, skal du koncentrere dig om den og holde den i kort tid. Og nu træner nogle Pilates til klasser derhjemme.
Motion "Hundred"
Denne øvelse er en af de grundlæggende i Pilates teknikken. Den udføres i den bakre position.Øvelsen tager sigte på at træne og strække musklerne i nakke, ben, tryk og tilbage i hjemmet. Ligge på tæppet, trække lige ben og løft. Prøv at strække tæerne frem og tilbage. Løft derefter dit hoved og skuldre, og peg øjnene i midten af din mave. Hænder trækker frem, løfter dem lige over kroppen. Hagen berører ikke brystet, armene er parallelle med gulvet, palmerne "ser" ud på hinanden.
I denne position skal du lave energetiske alternative bevægelser med dine hænder op og ned. Kun hænderne bevæger sig, kroppen forbliver i den frosne position. Sørg for at følge vejret. Tag 5 vejrtrækninger og fem udløb. Du må ikke ændre positionen, udføre 10 vejrtrækninger. Således skal det samlede antal vejrtrækninger og udåndinger være 100, hvilket er grunden til at øvelsen hedder et "hundrede".Dette er den nemmeste Pilates øvelse til lektier.
Motion "Crown Knife"
En effektiv øvelse til hjemmepilater, der tager sigte på at udvikle koordination, strækker hele ryggen og træner musklerne i skulderbæltet. Situationen forbliver den samme - liggende på bagsiden. Tag en dyb indånding og samtidig løft dine fødder. Hold dine knæ lige, stræk dine sokker i loftet. Taljen skal understøttes af palmerne. Denne øvelse skal være kendt for dig gennem skoleundervisningen i fysisk uddannelse - "birk".
Maven trækkes tilbage, mens du holder positionen. Fortsæt med at følge vejret. Stram nu dine hofter og balder og uden at gøre pludselige bevægelser, sænk benene bag hovedet. Hold stillingen for fem vejrtrækninger og ånder langsomt og begynder at vende tilbage til startpositionen. Fjern ryggen gradvist, hvirvlen bag hvirvlerne.
Motion for benmuskler
uddannelse rettet mod strække forstrækning og lægmuskler. Liggende på måtten, tilbage presset til gulvet, løft dine ben og træk til bryst, bøjede knæ.Så greb det venstre ben med begge hænder, træk det op. Samtidig skal du rette og strække det højre ben parallelt med gulvet. På inspiration med din venstre fod, lav 3-5 springende bevægelser, der hjælper med dine hænder. Bevægelser skal rettes til ansigtet. Gør det samme med højre fod.Øvelsen skal udfyldes 15 gange.
Motion for mavemuskler
Læg ansigtet nedad. Tryk bækkenet på gulvet og klem hofterne godt fast. Læn dig mod gulvet med dine hænder og placere dem parallelt med dine skuldre. Elbows spredes fra hinanden. Ved indånding løftes hovedet og thoraxen. Hold stillingen i et par sekunder, så hæv langsomt dine hænder op og spred dem fra hinanden. Palmer peger opad. Vinker bevægelser frem og tilbage, der spænder i mavemusklerne. Ved udånding - bevægelse fremad, inspireret - tilbage. Gentag 5-6 gange.
Trænings lårmusklerne
Dette er en effektiv øvelse til at praktisere derhjemme, som vil hjælpe med at slippe af med cellulite på lårene. Sid på din side, læner sig på hofte og palme. Benene sammen, lidt bøjet på knæene. Sæt din hånd i låret med din håndflade op. Ved indånding skal du løfte kroppen med dine hofters muskler og smide din hånd over hovedet. Ved udånding sænkes legemet jævnt til dets oprindelige position. Gentag øvelsen 3 gange.
værd at bemærke, at Pilates klasser er specielt gavnlig for kvinder, som anvist på studiet af dybe muskler. Dette giver dig mulighed for at træne de mest problematiske steder og eliminere cellulite. Indhente på Pilates derhjemme, så prøv at nøje følge anbefalingerne er anført ovenfor, samt til nøje at gennemføre den sekvens af bevægelser.
Ja, for piger uden fysisk forberedelse Pilates er præcis, hvad du har brug for. Her er det vigtigste at gøre øvelser konstant, selv to uger, og så vises de første resultater. Jeg har selvfølgelig endnu ikke fundet reliefs, men maven blev strammet godt, og huden blev mere elastisk eller noget. Jeg har gjort det hver dag i tre uger.
Jeg har tænkt på at gøre Pilates i lang tid. Nu ved jeg hvordan man gør det hjemme.