har en attraktiv krop ønsker enhver kvinde, men den perfekte krop - det er ikke altid en gave fra naturen, men mest af alt - det er en stor opgave. De enkleste øvelser er som regel de mest effektive. Og når jeg ønsker at justere sin form, slippe af cellulite og har faste balder, så vil det squat den mest effektive måde at få det ønskede resultat.
- Fordele squats
- Regler squats
- Typer squats
- klassiske squat
- Hugsiddende "plie»
- Hugsiddende "neje»
- hug på det ene ben( svalen)
- squat fremstød
- squat med håndvægte
- squats
Fordele
squats Hvornårudført korrekt og regelmæssig squats normalisere hormoner, stofskifte forbedres, muskler bliver stærk og fleksibel, er der en livlighed for hele dagen. Også processen med at miste vægt accelererer.
Men trods det faktum, at hugsiddende er en sikker øvelse for glutes og ben, det har nogle kontraindikationer, som omfatter:
- åreknuder;
- brok;
- højt blodtryk;
- skade på knogler eller led;
- prædisponering til hæmorider
- -skoliose.
Regler squats
at undgå skader og opnå konkrete resultater, er det vigtigt at overholde flere ufravigelige regler:
- Hvornår squat spændte mavemusklerne. En stor gruppe af muskler er involveret, et "korset" af hofter og rygsøjler;
- Hold ryggen lige. Stram ikke stærkt eller runde det;
- Shin vinkelret på jorden( når bøjet i knæene bør være en ret vinkel).Der er en effekt på hofte-, knæ- og ankelledene;
- Tryk på hæle på gulvet.Øger belastningen på senen, hvilket forbedrer deres tilstand;
- Puste jævnt og langsomt. En ekstra belastning på hjertet er tilvejebragt og en sund hjerterytme dannes;
- Klasser skal være systematiske.
Typer squats
Fordelene, regler og farerne ved squat øvelse er allerede blevet sagt en masse. Vi tilbyder dig de mest almindelige typer af sit-ups til at skabe smukke bagdel derhjemme.
Classic
squat Feet skulder bredde fra hinanden, langsomt squat 20 centimeter, lige ryg, flytte bort røvtilbage og fortsæt med at kneppe, indtil knæene står i rette vinkler. Hold i et par sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag 8 - 10 gange.
til indhold ^hug "plie»
Feet bredere end skuldrene, tæer skilt i hånden, langsomt squat og holde denne position et par sekunder. Gentag 10 gange.
til indhold ^Hugsiddende "neje»
Feet skulder bredde fra hinanden, højre ben tilbage logget, bare lukke tilovers og sat på en sok. I denne position udfører du hukning. Bagsiden skal være lige, knæet kan røre gulvet. Efter 5 sit-ups skal du ændre benet og gentage.
hug på det ene ben( svalen)
Lean hænder på en stol eller en stabil overflade for at stå på ét ben, den anden tage frem, bøjet i knæene og holde på vægten. På inhalere at sætte sig ned på samme tid bevæger overkroppen fremad og tilbage ben. Ved udånding vende tilbage til den oprindelige position.
til indhold ^squat fremstød
På inhalerer er den maksimale skridt fremad, bøjede knæ i rette vinkler, som du udånder til det oprindelige. Gør 2 sæt med 10 gentagelser.
til indhold ^squat med håndvægte
Fødder på skulderbredde, lige ryg, maven strammet. Ved udånding skal du langsomt sidde ned, i den rigtige vinkel i knæene. Håndvægte holder en i hver hånd eller en to.
Squat med
Velegnet til dem, der har god fysisk træning. Hvis du gør denne øvelse for første gang, så er det værd at konsultere med coachen. Det vigtigste er at lægge baren på dine skuldre. Med baren udføres en klassisk squat eller "plie".