For mange mennesker er sport, motion, gymnastik, fitness ikke tomme ord, men en måde at leve på.Sande tilhængere af en aktiv livsstil kender alt ikke kun om sport, men også korrekt ernæring under sportsbelastninger. Der er dog en anden kategori - begyndere, det vil sige dem, der endelig besluttede at afslutte stillesiddende livsstil og indskrevet i gymnastiksalen. Hvis du tilhører denne kategori, vil denne artikel om korrekt ernæring, når du spiller sport, hjælpe dig med at afbalancere din kost i overensstemmelse med en ny livsstil. Det vil være nyttigt for fagfolk, der efter læsning af artiklen helt sikkert vil kunne lære noget nyt for sig selv.
At drive sport indebærer en øget belastning på hele kroppen, herunder muskler. Så musklerne til at fungere korrekt, samt at opnå specifikke sportslige præstationer( fx muskeltræning, og så videre), skal du medtage i kosten mere protein, fordi det er et protein, der er involveret i dannelsen og reparation af kroppens celler og væv.
På kulhydrater, glemmer det også, det er ikke det værd. Nogle mennesker udelukker kulhydrater og tænker på, at de vil forårsage betydelig skade på helbred og figur. I en ubegrænset mængde kulhydrater er naturligvis skadelige, men de bør ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten. Den kendsgerning, at kulhydrater - en fremragende energikilde og energi, når man spiller sport, er særligt nødvendige. Fedt er forresten også en kilde til energi.
Fra dette kan vi konkludere, at hvis du træner, din krop har brug for alle de næringsstoffer uden undtagelse, og disse næringsstoffer under træning bør være mere!
Start træning Hvis der efter en lang vinter du befinder dig overskydende fedt på maven eller hofter, så er det tid til at slutte sig til gymnastik, til begyndelsen af sommersæsonen at være tilbage i formularen.
Den første træning for en træning uden træning er altid en stor stress, så prøv ikke at tabe sig i et accelereret tempo. Daglig adgang til motionsrum og "Injektion" på løbebånd kun nedbryder din krop i en time, godt og foråret depression og vitaminmangel, også gøre deres beskidte arbejde, tilføjer dig til et par problemer. Først
bedre adgang til fitness 2 gange om ugen, og når kroppen vænner sig til at indlæse, kan du øge antallet af besøg op til 3 gange efter behov.
Før du starter træning, skal du konsultere en læge, ikke med en læge, der er tildelt gymnastiksalen, men med din terapeut eller en specialiseret læge. Vær ikke doven til at bruge tid på det, fordi den måde vil du få gode råd om intensiteten af fysisk aktivitet, at din krop kan tåle, og også lære om tilstanden af dit helbred. Især gå til lægen, hvis du har nogen symptomer. Forår eksacerbation af sygdomme i fordøjelseskanalen? I dette tilfælde kan du ikke være i stand til at spille sport. Leddene har lidt ondt? Måske er det artrose eller gigt, derfor er nogle øvelser du ikke kan udføre.
Hvis lægen gav dig træningstilladelse, så gå sikkert til gymnastiksalen. I starten er det bedre at bruge en træners ydelser, der vil udvikle et sæt øvelser til dig og vise dig hvordan du bruger simulatorerne.
Mad og motion
Efter den første træning vil du højst sandsynligt ikke være den rigtige diæt - kroppen bliver meget syg. Men i tide vil du tilpasse dig til en ny rytme i livet, og smerten vil gå væk. Det betyder, at du nu kan tænke på korrekt ernæring.
Enhver professionel træner vil anbefale dig at spise 5-6 gange om dagen, da denne måde at spise de fleste mødes på biorhythmer i menneskekroppen. En sådan diæt vil dog anbefale til dig og enhver gastroenterolog. Nu skal du have mere end en morgenmad og to, samt frokost, eftermiddagste, middag og spise efter en træning. Overmål ikke før og efter træningen.
Så hvad har vi? Den første morgenmad bør ikke være rigelig( ca. 5% af det samlede kalorieindtag i 24 timer).Drikke te, et glas kefir eller yoghurt, spis lidt cottage cheese. Så den anden morgenmad - 30% af den daglige kalorieindhold, frokost - 30%, eftermiddagsmat - 5%, aftensmad - 25%, mad efter træning - 5%.Prøv ikke at overvære. Ved en vægt på 70-80 kg om dagen bør du ikke spiser mere end 4 kg mad. Frugter og grøntsager bør være mindst 20% af din kost.
Selvfølgelig kan ikke alle følge en sådan kost, men et par andre muligheder er altid mulige! For eksempel kan du kun spise morgenmad en gang - og intet forfærdeligt vil ske med dig. Bare husk at morgenmad og frokost på træningsdagen skal være mere nærende.
Snakket skal være ca. 2 timer efter frokosten. Generelt om eftermiddagen kan du spise lidt hver anden time, og hvis det er en træningsdag, skal fødevaren indeholde kulhydrater - dette vil give kroppen ekstra energi. Din kost skal udformes, så det sidste måltid er 1,5-2 timer før træningen. Og en time før motion kan du drikke lidt ikke-kulsyreholdigt vand eller juice.
Maden skal varieres. Har ikke brug for hver dag at spise kun kostholdige kyllingebryst og hytteost - det bliver hurtigt keder sig. Havregryn med mælk, bønner, kogt kød, fedtfattige supper vil være en fremragende energikilde.
For at sikre, at måltidsplanen ikke går tabt, bære færdigretter til arbejde. Vær ikke genert, fordi du bekymrer dig om din figur og sundhed. Forresten skal din kost ikke kun omfatte kylling og kød, men også fisk. Som sideskål til kød og fisk kan du tage boghvede, ris, kartofler og pasta fra hård hvede uden fede saucer.
Den daglige kaloriehastighed afhænger af lufttemperaturen. Om sommeren kan du spise mindre kalorieindhold, men om vinteren skal du øge dit proteinindtag og reducere fedtindtaget.
Under og efter træning
Under træning er det forbudt at spise noget. Som nævnt ovenfor skal det sidste måltid være 1,5-2 timer før træning. Men under træningen kan du drikke vand - et par skiver hver 20-25 minutter. Sluk ikke vand straks. For bedre at slukke din tørst skal du holde vand i munden i et stykke tid. Det er naturligvis tilladt at drikke kun ikke-kulsyreholdigt rent vand - ingen limonader eller colas. Prøv også ikke at drikke koldt vand. Under og efter træning kan du blive meget varm, og koldt vand vil spille en dårlig vittighed med din krop.
Begræns ikke dig selv i vandet under træningen. Mangel på væske i kroppen under fysisk anstrengelse kan overbelaste hjertet, forårsage udsving i tryk og føre til dehydrering.
At drikke eller ikke at drikke efter en træning er op til dig.
Lad os nu tale om mad. Under træning har du brugt meget energi, derfor vil du gerne spise. Du kan spise lige efter træningen, bare husk at du ikke bør overvære. Frisk frugt, en plade af boghvede, en salat af grøntsager - dette vil være nok.
Hvad du ikke kan
Nogle produkter i sport er bedst at bruge. Disse omfatter søde brus, te og kaffe med sukker, kager, enhver slik, kager og kager, billig pasta. Selvfølgelig bør du ikke sætte et strengt forbud og helt opgive alle godbidder. Nogle gange kan du forkæle dig selv med disse produkter, men husk at alt er fint i moderation.
Prøvemenu
Første morgenmad: 200 g fedtfattig hytteost, æble / appelsin, te med mælk, flere skeer af tørret havregryn.
Anden morgenmad: et glas yoghurt, 100 g hytteost, æble / appelsin, 50 g hård ost.
Frokost: 250 g fedtfattigt kød / fisk, pasta, grønne.
Snack: på dette tidspunkt er bedre at spise, hvad du ikke har spist, såsom grøntsagssalat, frugt, yoghurt, æg osv.
Efter træning: salat af hvidkål, grøntsager og agurk, 200 g kød / fisk.
Før du går i seng: et glas fedtfattigt kefir, grøn te med mælk.
For at spise rigtigt skal du vide, hvor mange kalorier du brænder under træningen. I vores artikel talte vi om klasser i gymnastiksalen, men sport kan ikke kun praktiseres der.
Som supplement til ernæring anvendes vitaminkomplekser( ikke kosttilskud!).Inden du bruger dem, skal du konsultere en læge.