Øvelser for at øge og stramme brysterne

Mange piger og kvinder er interesseret i, om det er muligt ved hjælp af fysisk aktivitet til at ændre form og volumen af ​​brystet. Du kan! Vi vil fortælle dig, hvilke øvelser er den mest effektive for brystkræft og hvor ofte til at udføre dem. Hvad kan ændres

Kvindelige bryst - en mælkekirtel og et lag af fedtvæv, som skaber hovedparten af ​​busten. Størrelsen og formen inkorporeret genetisk og dramatisk ændre udseendet af brysterne kun kan ved plastikkirurgi.

Men der er en mere overkommelig mulighed. Under mælkekirtlen er brystmusklen, en stigning i volumen, som vil "vokse" og bryst. Resultatet, selvfølgelig, vil ikke være så mærkbar og hurtig som efter operationen, men mere tonet og høje bryst sikkert garanteret.

Kvindelige krop er designet således, at musklerne vokser meget langsommere end mænd, medmindre, selvfølgelig, ikke bruger særlige hormoner. Derfor, for at opnå det resultat skal indstilles til kontinuerlig, systematisk arbejde.

Hvad du brug for at udøve

Når man bygger brystmuskel skal tune ind på en seriøs motion. Formålet med uddannelsen - anvendelse af muskelfiber mikro traumer i form af små pauser. Væksten i muskler forekommer i tid til at hvile mellem træning. Det er derfor vigtigt:

1. udøve regelmæssigt. For eksempel, tre gange om ugen - mandag, onsdag og fredag.
2. Rest. Det er ikke nødvendigt at starte træningen, hvis musklerne ikke har inddrevet. Når du trykker bør ikke være smerter.
3. Følg kost. Til brystmuskel stigende behov for at give kroppen konstruktionsmateriale - en tilstrækkelig mængde af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
   • enhver muskelvækst er kun muligt med overskydende kalorier, så om kost og vægttab nødt til at glemme. Det betyder ikke, at der kan være alt, ellers i stedet for stramme bryster vise sig et par ekstra kilo på siderne og lår. Måltider skal være afbalanceret, regelmæssig.
     Nødder Frugt Curd
     
     
   • bedst at spise små måltider, men jo flere gange om dagen.
   • Den kost baseret på, skal være langsomme kulhydrater( hele korn korn, mel af hård hvede pasta, fuldkorn brød), fedtfattig protein( kylling, hytteost, fisk, æg), vegetabilske fedtstoffer( nødder, frø, olivenolie, linolie), friskegrøntsager og frugter.

Som forberedelse til de øvelser for bryst vækst i hjemmet har brug for at få et par sammenklappelige håndvægte vejer 10-12 kg hver. I de tidlige stadier, afhængigt af det niveau af uddannelse, bør arbejde starte med en vægt på 3-5 kg, og da musklerne vænne sig til at arbejde for at tilføje vægt til håndvægte pandekager.

anden enhed, som vil være nyttige for hjemmet træning - atletisk løkke. Det er en gummi bredde fra 1 til 7 centimeter i en lukket cirkel. Bredden afhænger af styrken af ​​hendes tyggegummi modstand. Til bryst øvelser fit par af loops med en modstand på 3-18 kg.

tredje type træning, der kan gøres derhjemme - træning med egen vægt. Sådanne øvelser der betragtes som de mest sikre og meget effektiv.

øvelser med håndvægte til brystet volumen

For de mest effektive øvelser med håndvægte bedst købe atletisk bænk, men hvis dette ikke er muligt, kan du udføre øvelserne på gulvet eller bruge et par osmannerne:

bænkpres med håndvægte

1. Startposition: Liggende på bagsiden opad, lænket let bøjet, arme med håndvægte spredes ud til siderne, der danner en lige linje, albuerne er bøjet opad.
2. Ved udånding udfører vi en håndvægt lige opad og bringer dem sammen øverst.
3. Vi sænker ved indånding, som om at stramme en thorax for at møde dumbbells. I dette tilfælde strækker vi vores arme helt i albuerne. Håndvægte kan hæves ved at dreje håndfladerne indad, hvis pectorale muskler samtidig spændes mere.

For at gøre denne øvelse mere effektiv, kan du bruge et par stabile polstret afføring eller afføring. Man skal placeres under balderne, og den anden - i øverste ryg. Det er vigtigt at rette dem godt på gulvet, så de ikke går. Et sådant design vil gøre det muligt at sænke håndvægterne under, så de berører brystet, og følgelig vil bevægelsens amplitude være fuldstændig.

Bænkpress med håndvægte i en vinkel

Startposition: Liggende på gulvet under øvre ryg skal lægge en lav puff på en sådan måde, at bagagerummet over gulvet danner en vinkel på ca. 30 grader. Hænder med håndvægte er skilt i siderne, albuer er bøjet, næverne ser op.

1. Udfør pressen op på udånding, reducer håndvægte til toppunktet, slip ned ved indånding.
2. På bunden af ​​håndvægten skal du dreje i en linje og berøre skulderkanten og i den øvre - for at blive reduceret parallelt. Dette vil maksimere pectoral muskel.
3. Vi gør 10-12 gentagelser for mindst tre tilgange.Øvelse er rettet mod at træne den øverste del af brystet, så det vil være særligt nyttigt for magert kvinder.

Ledninger med håndvægte

Denne øvelse kræver et design af to ottomaner eller afføring.

1. Startposition: Liggende med forsiden op, støttepunkter - skinker og øvre ryg. Hænder med håndvægte er lige, foldet over brystet.
2. Inhaling vi hæver håndvægte så meget som muligt. På det laveste punkt skal det føle sig godt, hvordan brystmusklen strækker sig. For at strække ligamentet godt, skal håndvægte i bunden indsættes parallelt med hinanden.
3. Ved udånding - reducerer vi håndvægte til startpositionen.

Kør skal være mindst 12 gentagelser i 3-4 tilgange. Vægt manualer kan tages lidt mindre end til bænk presse. Hvis du har brug for en pause til hvile, kan du gøre det i et par sekunder øverst. En pause i bunden vil kun indlæse musklerne endnu mere.

Øvelser med håndvægte til stramning af brystet

For at brystene skal strammes, skal du udføre øvelser for at styrke ledbåndene samt deltoide muskler( skuldre) og hænder.

Dumbbell presse op

1. Startposition: Siddende på en stol med ryglæn, hvil mod øverste ryg, bøjet i taljen. Hænder med håndvægte vender håndflader frem og bøjes i albuerne. Dumbbellerne er således på samme linje.
2. Når du trækker vejret, skal du trykke på dumbbell op.
3. Ved indånding - vend tilbage til startposition. For at maksimere belastningen på brystmusklen, behøver håndvægte ikke at blive deployeret, de skal bevæge sig hele tiden på samme linje.

Til træning er vægten af ​​håndvægten lidt større end for bænkpressen. Det er nødvendigt at implementere 4 fremgangsmåder med samme vægt, men de sidste gentagelser skal være den sidste. Du kan starte den første tilgang med 12 gentagelser og reducere dem med to i hver tilgang. For eksempel får du 4 sæt med 12, 10, 8, 6 gentagelser.

Mahi håndvægte fremad

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte langs bagagerummet, lidt bøjet i albuerne.

Alternativt hæve hænderne frem til skulderniveau eller lidt højere. Du kan gøre øvelsen med begge hænder på en gang, men i dette tilfælde kan torsoen svinge lidt, og træningens effektivitet bliver lavere. Armene forbliver let bøjede i albuerne hele tiden, for ikke at belaste leddene, men de bør ikke bøjes for stærkt.

Hver hånd skal udføre 12-15 gynger med mindst 3 tilgange. Denne øvelse indebærer de fremre bjælker af deltoidmusklerne og den øvre del af brystet, dvs. er en af ​​de mest effektive til at stramme brystet.

mest effektive øvelser for brystet med atletiske løkke

Brugervenlighed atletisk løkke er, at det er egnet til at træne alle muskler, og samtidig være meget kompakt. Det kan bruges ikke kun i gymnastiksalen eller derhjemme, men på legepladsen, på ferie, eller endda tage med dig på en forretningsrejse:

Bench fremad

Udgangsstilling: stående med ryggen til det sted, tyggegummi vedhæftet fil, tage en fri kant af gummi i hver hånd. Kroppen er let vippet fremad, da du kan løfte et ben fremad og lægge vægt på det. Armene er bøjet i albuerne, næberne med elastikbåndet trækkes til skuldrene.

Ved udånding strækker vi vores arme foran os, efterligner bænkpressen. Ved indånding - vi vender tilbage til startpositionen. Antallet gentagelser er ikke mindre end 10 ud af tre tilgange.

Mahi fremad gennem bunden

1. Start position: stående op til fastgørelsespunktet af gummi, hænder med elastikker udeladt langs legemet.
2. Ved udånding af hånden bringer vi palmerne opad.
3. Ved indånding - vi vender tilbage til startpositionen. Denne øvelse fungerer godt i bunden af ​​brystet. Antallet af gentagelser er ikke mindre end 12 i tre tilgange.

Arm reduktion

1. Startposition: Stående mellem stolpenes stænger, buk lidt fremad og tag et trin med en fod. Tag i hænderne på elastikernes frie kanter, albuerne svinger lidt.
2. Ved udånding skal du holde dine hænder foran dig og lade dine albuer let bøjes.
3. Ved indånding - vend tilbage til startposition. Blanding skal ske på bekostning af brystmusklerne og forsøger at bruge så lidt som muligt hænder. Minimum skal udføres 12 gentagelser i fire tilgange.

"Butterfly"

1. Indledende position: hæng hængslet til skulderlinjen, stå mellem støtterne, ryggen er flad. Sæt dine ben bredere end dine skuldre, spred dine arme fra hinanden og tag de frie kanter af hængslerne, dine albuer er lidt bøjede.
2. Ved udånding af hånden sænker vi os foran os, de maksimalt levede brystmuskler. Albuerne bevæger sig i samme plan og ser udad.
3. Ved indånding - vi vender tilbage til startposition. Motion hjælper med at stramme brystet og lægger også ligamentene godt. Gør det nødvendigt for 12-15 gentagelser og mindst 3 tilgange.

Easy push-ups med elastik

Til denne øvelse fastgøres sløjferne på selve linjen.

Indledende position: støtten ligger ned, hænderne er gevind i løkkerne, ryggen er lige.

Vi gør push-ups, forsøger ikke at bøje stærkt i taljen. Jo bredere armene er, desto mere bliver pectoral muskel belastet. Elbuer skal være skilt. I en tilgang bør der være mindst 10 gentagelser.

Disse push-ups er egnede selv for dem, der ikke har det bedste fysiske forberedelse - elastikerne trækker bagagerummet opad og derved forenkler de sædvanlige push-ups. Denne øvelse bruges selv af erfarne atleter, fordi det giver dig mulighed for at træne musklerne mere grundigt ud.

Avancerede push-ups med elastik

Denne form for push-ups er en af ​​de sværeste og passer kun til dem med god fysisk træning.

Startposition: støtten ligger ned, benene er skruet i et gummibånd.

Vi gør push-ups og forsøger at gå ned så lavt som muligt. Antallet af gentagelser afhænger af fysisk træning, så udfør øvelsen til fiasko.

Øvelser til bøjler og vækst af en bryst med egenvægt

Øvelser med deres egen vægt har et andet sværhedsniveau, så de passer både til dem, der lige har startet træning og dem, der har erfaring med træning.

Push-ups er den grundlæggende øvelse for brystet og hænderne. Der er mange muligheder for at gøre denne øvelse, som derfor kan de mere eller mindre byrde biceps, triceps, bryst eller endog skuldre.

1. Til de nybegynder push ups fra bænken. De kan udføres både på gaden, ved hjælp af en bænk eller en parapet af passende højde, og hjemme, ved hjælp af sideskinnerne i en sofa eller lænestole. Startposition: vægt i bænken, hænder at sætte så meget som muligt. Ved inspiration går vi ned og forsøger at røre brystfladen ved udånding - vi vender tilbage til startpositionen.
2. Den anden mulighed for en begynder er push-up fra knæene. Startposition: vægt på knæ og lige arme. Ved indåndingen bøjer vi vores arme i albuerne og strækker vores bryst på gulvet. Ved udånding riger vi ud. Elbuer skal se til siderne. Til denne håndflade kan du let indsætte fingrene indeni.
3. Classic push-ups fra gulvet udføres med en bred arm positionering( for brystbelastning) og med smalle hænder til at arbejde triceps. For maksimal belastning på hele brystmusklen skal underarmene under øvelsen være parallelle med hinanden. For at laste øvre del af brystmusklen og de forreste deltager mere, bør armene ikke placeres så bredt, albuerne skal strakkes ud og lidt fremad. Det er mere hensigtsmæssigt at udføre sådanne push-ups, stole på næver.
4. Push-ups med hældning passer veluddannede piger. Benene skal være over kufferten: på bænken, sofaen osv. For øget effektivitet af øvelsen, skal du i bunden af ​​pause i 2-3 sekunder.
5. En anden meget effektiv type push-ups - mellem to poler. I hjemmet tager det 6-8 bøger afhængigt af deres tykkelse. For at kombinere dem kræves to identiske stakke i en afstand på omkring 60 centimeter fra hinanden. Vi lægger vægt på disse improviserede understøtninger og udfører push-ups og forsøger at røre bunden af ​​brystet med gulvet.Øvelsen skal ske langsomt, og det er godt at mærke musklernes strækning.
6. Push-ups på de ujævne stænger - en af ​​de mest effektive øvelser til den nederste del af brystet. Hvis du ikke kan klemme ud, kan du bruge hjælp af en atletisk løkke. Vi lægger elastikken på de ujævne stænger og bliver knæ eller fødder i den resulterende sløjfe - som det er mere praktisk. Ved udånding går vi ned og forsøger ikke at fortynde vores albuer meget. Ved indånding - ret dine arme. For at opnå maksimal effekt er det i bunden ønskeligt at lave en anden pause.

For at tvinge musklerne til at vokse, skal du i løbet af træningen sikre maksimal blodstrøm. Blandt sportsfolk kaldes dette koncept produktivt pumping. Det kan opnås mange gange og intensivt udføre en monotont bevægelse. Følgende øvelser er perfekte til "efterbehandling", dvs. de skal udføres i slutningen af ​​træningen:

1. Kompression. Startposition: Stående, tilbage lige, arme foldet foran brystpalmerne til hinanden. Ved inspiration klemmer vi vores hænder med al vores kræfter, spænder pectoral musklerne, og ved udånding slapper vi af. Hold vejret i mindst 2 sekunder. Gentag øvelsen 30 gange. Du kan også bruge en lille ball-expander.
2. Kompressionsoverhead. Startposition: Hænder over hovedet foldes sammen med palmer til hinanden. Vi gentager sammentrækningerne, som i den foregående øvelse, mindst 30 gange.
3. Tilspænding af bolden. Startposition: Optag bolden, bøj ​​fremad lidt, albuerne svinger lidt og drejer til siderne. Bolden skal være i bunden af ​​underlivet. Ved udånding presser vi bolden, ved indånding - lad slip. Vi udfører mindst 20 gange.
4. Sax. Startposition: Hænderne er lige, strakte sig foran ham, håndfladerne nedad. Vi krydser armerne, så den højre er for eksempel over venstre og derefter hurtigt omvendt den anden vej. Vi fortsætter øvelsen, indtil vi føler en let brændende fornemmelse i brystet.
5. Lodrette push-ups. Startposition: Stående overfor væggen, der læner sig mod skuldrene, ryggen og benene er lige. Ved udånding bøjer vi vores arme i albuer, spred dem i sider, ved indånding - vi vender tilbage til startpositionen.Øvelsen skal udføres i høj tempo uden pauser for at "binde" brystmuskelbrønden godt. Du kan også udføre øvelsen med en rykke, skubber skarpt mod væggen og klapper. I så fald skal du flytte lidt længere væk fra væggen.

Regler for øvelse og udarbejdelse af træningsprogrammer

Ved udformning af et træningsprogram er det nødvendigt at inkludere forskellige øvelser: Grundlæggende til udarbejdelse af flere grupper af muskler, øvelser for en bestemt muskel til forfining.

Det er også vigtigt at konstant ændre noget i træningen og gradvist øge belastningen. Du kan ændre intensiteten af ​​træningen. Hovedopgaven er ikke at tillade musklerne at blive brugt og hver gang at indlæse dem så meget som muligt.

I begyndelsen af ​​træningen skal der være grundlæggende, mere komplekse øvelser, der udføres langsomt, med pauser. Da musklerne bliver trætte, kan du gå videre til nemmere og mere intensive øvelser.

Det er meget vigtigt under træningen at observere teknikken til at udøve øvelsen og trække vejret korrekt. Forkert udøvelse af øvelser kan ikke kun medbringe det ønskede resultat, men også skade leddene og ledbåndene.

For at få dine bryster til at se smukke ud, skal du ikke glemme din kropsholdning: ryggen skal altid være flad, og dine skuldre rettes op. For at opretholde formen er det nødvendigt at tilføje tilbage øvelser til træningsprogrammet:

• "godmorgen" eller hyperextension, dødløft med håndvægte til ryggeneratorer;
• pull-up, træk håndvægte i skråningen - for overkroppen, hvis undersøgelse ikke kun styrker holdningen, men også visuelt understreger taljen;
• tryk på håndvægte op, sving til siderne foran dig, fortynd i skråningen - til de smukke skuldre og stramme brysterne.

Udover træning i hjemmet kan du også træne i fitnesscentret med en personlig træner. Hjælpe også med at styrke pectorale muskler i tennis, svømning, skiløb.

Indstilling af et mål for at stramme og øge brystet i volumen, det skal huskes, at musklerne i den kvindelige krop ikke vokser meget hurtigt. Derfor håber du at få resultater i en uge er det ikke værd. Udfør øvelser til brystet skal være regelmæssigt korrekt og give musklerne tilstrækkelig tid og ressourcer til at komme sig. Kun denne tilgang vil medvirke til at opnå det ønskede resultat.

Relaterede videoer:

3:15

Øvelser til musklerne i brystet

3:19

Swinging the chest.Øvelser til at styrke pectorale muskler [Workout |Vær i form]

10:26

Vi forbedrer brystets form to uger før nytår - Alt vil være godt - Udgave 308 - 12/19/2013