En person, der følger en kost, ved, at visse typer fødevarer indeholder forskellige mængder fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Hvert af disse elementer har sine funktioner, der er ansvarlige for organismens sunde funktion og deltagelse i metabolisme. En af de vigtige ting, der er værd at bemærke, er, hvor mange kulhydratforbindelser der findes i fødevaren: kulhydratbordet i produkter hjælper her. Disse stoffer er ansvarlige for at fylde kroppen med energi. Flere detaljer om typer af kulhydrater og hvordan man mætter deres krop, læs nedenfor.
Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater
Det er kendt, at kulhydratforbindelser hjælper med at give kroppen den nødvendige mængde energi. Beregning af normen for kulhydrater bør foretages afhængigt af fysisk aktivitet. Jo flere kalorier en person bruger, dyrker sport eller leder en aktiv livsstil, desto mere er han nødt til at forbruge kulhydrater. For at genoprette styrke, ikke gå i vægt eller omvendt - for at fremme vægttab, skal du omhyggeligt lave en kost. Særlig opmærksomhed på beregningen af kulhydrater bør gives til diabetikere, og endda til mennesker, der er tilbøjelige til fedme.
Forbruger en stor mængde kulhydrater, skal de genbruges, ellers vil forbindelserne bidrage til udseendet af fedtholdige aflejringer. Derudover er der to typer kulhydrater, som har træk af interaktion med kroppen - enkel og kompleks. Komplekse kulhydrater, kaldet stadig langsomt, har et lavt glykæmisk indeks( bidrager ikke til en kraftig stigning i blodsukker).De kan spises regelmæssigt, de giver ikke øget vægtøgning. I hvilke produkter kan du finde deres høje indhold:
- Mange grøntsager - kartofler, tomater, spinat, agurker.
- Forskellige kornarter, for eksempel boghvede.
- Bønner.
- nødder.
- Fast hvede sorter.
Langsom kulhydrater
Mange produkter, der indeholder langsomme kulhydrater, har høj næringsværdi, hjælper kroppen med at fungere ordentligt. De er grundlaget for korrekt ernæring og er obligatorisk til forbrug. Den daglige indtagningshastighed for produkter, der indeholder kulhydratforbindelser, er fra 250 til 580 gram afhængig af en persons fysiske aktivitet. Hvad er brugen af langsomme kulhydratforbindelser:
- Disse er højmolekylære stoffer - polysaccharider. I modsætning til enkle fordøjelige( hurtige) kulhydrater med et eller to molekyler absorberes de langt langsomt i blodbanen, end det giver en følelse af mæthed. Og det er især nødvendigt, når man bruger en nem måde at tabe sig på( kost) og ordentlig adskilt mad.
- Polysaccharider til rimelig brug bidrager ikke til vægtøgning. Derudover er mange produkter, der indeholder dem, rig på andre vitaminer og sporstoffer i sammensætningen, der hæmmer absorptionen af kulhydratstoffer i blodet. Hurtige kulhydrater er næsten omdannet til fedt.
- Polysaccharider forårsager ikke skarpe spring i blodsukker. På grund af kompleksiteten af deres molekylære struktur absorberes de af maven i maven i lang tid, hvilket sikrer en gradvis mætning af kroppen med energi. En anden forskel end simple kulhydrater - når de kommer ind i blodet, forårsager de et skarpt, men ikke for langt hop i sukker. Der er energi, men følelsen af mæthed passerer hurtigt. Produkter, der indeholder hurtige mono- eller disaccharider, siger, at de har et højt glykæmisk indeks.
Personer med diabetes, selv polysaccharider bør anvendes med forsigtighed. For dem har lægerne udviklet en særlig "brød enhed".En XE er lig med 10 gram kulhydrater. Til et måltid kan en mand med diabetes spise 4-5 sådanne enheder, en kvinde 3-4, under snacking 1-2.
Liste over produkter, der er rige på kulhydrater
Listen over produkter, der indeholder den maksimale mængde kulhydrater, hjælper med til at lave en kost for at opdatere energireserven. De fleste kulhydratforbindelser findes i korn, bælgplanter, visse typer grøntsager, nødder. I hvilke produkter skal man søge den største mængde mono-, di- og polysaccharider:
- Korn af skrællede ærter.
- Bønner.
- linser.
- Kogt majs.
- Bananer.
- Tørrede rose hofter.
- Cashew.
- Pine nut.
- Korn, perlebyg, ris, semolina, boghvede, grød, havregryn. Ris, rug, hvedemel.
- Hvede, cremet krakkere.
| Produktnavn | mængde protein pr 100 kcal per gram |
|
| 100 gram grøntsager, meloner | ||
| Kogt majs | 22,5 | 70 |
| Kartofler | 19,7 | 83 |
| Hvidløg | 21,2 | 106 |
| Peberrod | 16,3 | 71 |
| grønne ærter | 13,3grønne oliven | 72 |
|
| 12,7 | 125 |
| persillerod | 11 | 47 |
| Beet | 10,8 | 48 |
| løg | 9,5 | 43 |
| Vandmelon | 8,8 | 38 |
| bælgplanter | ||
| afskalles ærter | 57,7 | 323 |
| Beans | 54,5 | 309 |
| Lentil | 537 | 310 |
| hele bælg af ærter | 53,3 | 303 |
| Soy | 26,5 | 395 |
| Grønne ærter | 8,3 | 55 |
| Beans | 8,3 | 58 |
|
| ||
| Banana Fruit | 22,4 | 91 |
| Persimmon | 15,9 | 62 |
| Fig | 13,9 | 56 |
| Æbler | 11,5 | 48 |
| Pear | 10,7 | 42 |
| abrikos | 10,5 | 46 |
| Have blomme | 9,9 | 43 |
| Plum vende | 9,4 | 54 |
| Quince | 9 | 38 |
| Mandarin | 8,6 | 38 |
| bær | ||
| Tørret hyben hyben | 24 | 101 |
|
| 60 | 253 |
| Friske druer | 17,5 | 69 |
| Have røn | 12,5 | 58 |
| Mulberry | 12,5 | 53 |
| Cherry | 12,3 | 52 |
| Chokeberryrøn | 12 | 54 |
| Cherry | 11,3 | 49 |
| Gooseberry | 9,9 | 44 |
| Raspberry | 9 | 41 |
| svampe | ||
| rørhatte | 37 | 314 |
| Tørret Tørret Tørret asp | 33 | 315 |
| hvid | 9 | 286 |
| Friske birk svampe | 3,7 | 31 |
| Fresh asp | 3,4 | 31 |
| Fresh luteus | 3,2 | 19 |
| trøfler | 2 | 24 |
| Frisk ostYozhka | 1,4 | 17 |
| Friske svampe | 1,1 | 18 |
| Friske hvide | 1,1 | 34 |
| Frø og nødder | ||
| Cashew | 22,5 | 600 |
| Pine møtrik | 20 | 675 |
| Mack | 14,5 | 556 |
| Almond | 13,6 | 645 |
| sesamfrø | 12 | 565 |
| Walnut | 10,2 | 648 |
| Kakaobønner | 10 | 565 |
| Jordnødder | 9,7 | 548 |
| Hazel | 9,3 | 653 |
| hasselnød | 9 | 650 |
| Korn Corn | ||
|
| 75 | 325 |
| Hercules | 75 | 325 |
| Pearl | 73,7 | 324 |
| Rice | 73,7 | 323 |
| Semolina | 73,3 | 326 |
| Byg Hvede | 71,7 | 323 |
|
| 70,6 | 325 |
| Millet | 69,4 | 334 |
| Havregryn | 68,3 | 357 |
| Boghvede uformalede | 68 | 329 |
| Brød mel og stivelse | ||
|
| 83,580,2 | 356 |
| Rugmel | mel | 343 |
| Rismel | 76,9 | 326 |
| hvede | 74,2 | 327 |
| Hvedemel første klasse | 73,2 | 329 |
| Tørring | 73 | 330 |
| Hvede kiks | 72,4 | 331 |
| Boghvede mel | 71,9 | 353 |
| Creamy rusks | 71,3 | 397 |
| Hvedemel af anden klasse | 70,8 | 328 |
Hvilke fødevarer indeholder ikke kulhydrater?
Der er fødevarer, der næsten ikke indeholder kulhydratforbindelser - hverken hurtig eller langsom. De er ofte inkluderet i ikke-kulhydrat kost, hvis adhenter anbefaler næsten helt at give op kulhydrater: et eksempel er den berømte Kreml kost. Ernæringseksperter anbefaler ikke at overholde en sådan kost. Dem, der ønsker at tabe sig, er det ønskeligt at reducere indtaget af kulhydratforbindelser, men giver dem helt op, en person risikerer at lide stærkt og bryder stofskiftet.
En skadelig kost uden kulhydrater vil forårsage svaghed, træthed og andre bivirkninger. For at tabe sig, anbefaler eksperter i sund ernæring ikke at overskride det daglige indtag af fødevarer med kulhydratforbindelser. Derudover er det nødvendigt at opgive polysaccharider og disaccharider - hvidt sukker, søde frugter og bagning, som kun beskadiger kroppen. Ikke-kulhydratfødevarer bør indtages om aftenen ved det sidste måltid. Disse omfatter:
- Kødkød, kylling, kanin. Urtel, And, Kyllingæg.
- Lever, hjerte.
- Rejer, krabber.
- Kornmørk.
- Yoghurt.
- Grøntsager: Kål, paprika, artiskokker, Courgetter. Appelsiner, grapefrugter.
Anvendelsen af kulhydratprodukter skal falde i første halvdel af dagen - det er først og fremmest nødvendigt at fylde kroppen med energi, og for det andet at stofferne ikke bliver fede om natten. Om aftenen er det værd at give fortrinsstilling til nyttige lette kulhydrater med et lavt kalorieindhold, som beskrevet ovenfor. Ifølge statistikker er korrekt ernæring med et normalt forhold mellem protein-fedt kulhydrater langt mere effektivt end ikke-kulhydrat kost.
Bord af kulhydratindhold og kalorieindhold i
-produkter Ved tilberedning af måltider er det vigtigt for en person, der følger mad, at vide om produkter, der indeholder en stor mængde kulhydrater for at genopbygge kroppens energireserve. Grøntsager, frugter, korn, svampe, mel i varierende grad hjælper med at mætte kroppen med de nødvendige stoffer. Det er værd at huske på, at kalorieindholdet i færdige måltider kan afvige, og nogle langsomme kulhydratforbindelser bliver "dårlige" hurtige kulhydrater efter varmebehandling. Tabel af kulhydrater i forskellige produkter: