Ballaststoffer - fibre, der er så rige på mange frugter og grøntsager - faktisk ikke ballast. De var meget lange og ufortjent betragtet som ubrugelige, da tarmene praktisk talt ikke trækker nogen energi fra dem, og de er simpelthen trukket tilbage. Men i dag ved læger og ernæringseksperter, at fibrene er meget nyttige til sundhed.
Deres høje indtag hjælper med at forhindre forskellige sygdomme, så de skal være en integreret del af ernæringen. Som vejledning: for voksne anbefales det at spise mindst 30 gram fiber om dagen.
Hvad er kostfiber
Kostfiber er rig på fiber og er dybest set en ingrediens i plantefødevarer. I produkter af animalsk oprindelse er det sjældent til stede.
Kostfibre er opløselige i vand og uopløselig. Begge grupper har forskellige egenskaber. Den opløselige gruppe indbefatter for eksempel pektiner, inulin og beta-glucaner, uopløselige er cellulose.
Fordele ved fibre
Uopløselige fibre er i stand til at absorbere vand og svulme i tarmene. Dette øger volumen af afføringen og forårsager hurtig transport af tarmindhold. Fibrene hjælper således fordøjelsen og kan forhindre forstoppelse.
Opløselige fibre tiltrækker også vand. Men de brydes ned af bakterier i tyktarmen. Ballaststoffer er mad til tarmfloraen.
Selvom cellulose praktisk talt ikke fordøjes i mave-tarmkanalen, og dets komponenter ikke kommer ind i blodet, har deres virkning vidtrækkende konsekvenser. Allerede i maven øger det indholdets volumen og derved forsinker dets passage og giver en følelse af mæthed i lang tid. Dette hjælper med at forebygge fedme og hjælper med at opretholde normal vægt. Hvem ønsker at tabe sig, skal helt sikkert have i diætet med kostfiber.
Blodsukkerniveauet efter at have taget en sådan føde stiger langsommere, mens mindre insulin frigives. Dette er især nyttigt for personer med diabetes, og derfor anbefaler læger og ernæringseksperter, at de ofte spiser berigede fødevarer. Ernæring med et stort volumen fiber reducerer risikoen for diabetes. Specielt viser resultaterne af en række undersøgelser den beskyttende virkning af hele korn.
Vegetative fibre binder galdesyrer involveret i fordøjelsen af fedt i tarmen. Dette giver en god forebyggende virkning mod tyktarmskræft. En stor undersøgelse af undersøgelser har vist, at en diæt med et tilstrækkeligt fiberindhold hjælper med at reducere risikoen for at udvikle denne type kræft.
Forskere fra Harvard University undersøgte mere end 700.000 deltagere og konkluderede, at dødeligheden reduceres betydeligt, hvis en person bruger en tilstrækkelig mængde kostfiber. Hvem spiste mindst 70 gram fuldkorn daglig, reducerede truslen om tidlig død fra alvorlige sygdomme med ca. 20%.
Frugt, grøntsager, korn - de vigtigste kilder til fødefibre
Fibre findes hovedsagelig i frugt, grøntsager og korn. Sidstnævnte er bedre at bruge i en helkornsform, fordi de fleste fibre er i de yderste lag af korn. Når du køber brød, ris eller pasta, skal du sørge for at være fuldkorn.
Bønner, ærter, kål er grøntsager med en tilstrækkelig mængde plantefibre. Men der er mennesker der ikke tolererer disse produkter meget godt. De er eksperter i ernæringstilbud for at spise de frugter og grøntsager, der ligner og tolereres godt. Det er allerede nyttigt, at fødevaren er forskellig, fordi forskellige plantefibre har forskellige virkninger.
For at få nok fiber, anbefales tre til fire skiver fuldkornsbrød, en servering af korn og fem portioner af frugt og grønt hver dag.
Øget langsomt fiberoptagelse!
Hvis du dramatisk ændrer kosten, vil du straks introducere et stort antal fødevarer med kostfiber, og kroppen reagerer først ved øget gasgenerering, opblødning og rystelse i tarmen. Mavetarmkanalen bør først vænne sig til en sådan ændring. Over tid vil disse ubehagelige symptomer forsvinde. Nogle lider, men eksperter anbefaler at øge mængden af fiber gradvist, kontrollere kroppens tolerance og give ham mulighed for at vænne sig til den nye mad.
Hvis reaktionen på bælgfrugter og kål ikke stopper, skal du spise dem moderat. Rugbrød tilbydes i stedet for groft brød. Den har tre gange mere fiber end hvid. Vegetabilske supper er også nyttige: de er let fordøjede og indeholder, ud over fiber, en masse væske.
Glem ikke om tilstrækkeligt at drikke, mens du indtager fibre: I mangel af kontraindikationer for sygdomme er ca. 1,5 liter væske per dag tilstrækkelig.