drøm om de fleste kvinder - smukke, slanke og trim figur. Find hende beskæftiget kun med vægten af sin egen krop, næsten uvirkeligt. Men gå til gymnastik er ikke nødvendig, kan hjemme træning være lige så effektiv. Det vil kun tage en ekstra udstyr - gymnastik mat, håndvægte eller andre vægte.
- teknikker til forskellige grupper
- muskler til
- hænder til brystet
- Til pressen
- For
- tilbage til
- lår til balder
- Når nyttig
- Når skadelige
- ufravigelige regler
teknikker til forskellige grupper
muskler selv derhjemme, kan du udføre en række øvelservægte for alle muskelgrupper. Det er bedre at købe en sammenklappelig håndvægte, hvis vægt kan justeres afhængigt af den ønskede belastning.
Der er 2 vigtigste metoder, der normalt beskæftiger sig med alle atleter: det fulbodi og split-system. De har hver især andre grundlæggende forskelle.
- Fulbodi - er en form for motion, hvor over 1 lektion arbejdede ud alle muskelgrupper. Denne teknik er bedst egnet til begyndere, når kroppen er ensartet udviklet og forberedt til yderligere, mere alvorlig stress.
- split system er bedre egnet til avancerede atleter, der er beskæftiget i lang tid. Det indebærer, at der findes mindst 3 træning om ugen. I hver af de dage, du har brug for at træne forskellige muskelgrupper. Oftere end ikke, på nogle dage, er fokus på ben og balde muskler, bryst og ryg og skuldre, biceps og triceps. Hver muskel gruppe har tid at komme sig helt, og derved øge deres vækst.
Hand øvelser for arme med håndvægte hjælpe bly muskeltonus, gøre dine hænder smukke og præcise, fjerne kropsfedt. Frygter, at sådanne øvelser til at ryste de store hænder, ikke det værd - det er ikke ligefrem kommer til at ske uden særlige tilsætningsstoffer.
Thrust håndvægte til brystet
Stå ret op, er hænder med håndvægte sænket. På udånder, langsomt trække håndvægt bøjede arme på hans bryst, med albuerne er parallelle med loftet. Løs en stilling, og sænk armene ned.
biceps curl med en håndvægt bag hovedet
Stå ret op, tage i begge hænder 1 håndvægt og løft den op strakte arme. Hold ryggen lige og dit hoved, ikke bøje tilbage. Bøje albuen, sænke håndvægt bag hovedet så meget som muligt ved at strække triceps. Vend tilbage til udgangspositionen. Sørg for at dine albuer er altid tæt på hovedet og ville ikke gå i hånd.
Lifting håndvægte foran
Tag en oprejst stilling, tage en vægt i begge hænder. Hæv vender strakte arme parallelt frem til gulvet, og sænk dem ned. Arbejd kun skulderleddet, er albuen fast hele tiden.
Lifting håndvægte i hånden
Til øvelsen, står lige og sænke armene ned. På udånder, hæve armene til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Så sænke dem igen.
til indhold ^For
bryst øvelser for brystet, men ikke er i stand til at øge sin størrelse, men det vil hjælpe stramme muskler og forbedre elasticitet.
dilutions hænder med håndvægte i hånden
ligge på en vandret bænk, med håndvægte i hånden er delvis udelades. Foot fast hvile på gulvet, hovedet presset mod bænken. På udånder, hæve armene lige op, indtil de rører hinanden. Så igen sænke dem ned. Hvis du ikke har en bænk, kan du udføre den samme øvelse, mens stående, avl og bringe sine hænder. Bænk
håndvægte op Tag
bænk eller stol tilbage er lige. Løftearm dumbbell op over hovedet, derefter nedre arm nedadgående bøjning af albuen parallelt med overfladen. Så igen, presse vægten op.
For tryk
Komplekset af øvelser til pressen hjælper med at stramme huden og forbedre formen af abdominale muskler.
Sidelad
Ligg ned på gulvet og drej på din side og læn dig på underarmen med den ene hånd. Fødderne skal være på gulvet, og bækkenet og kroppen skal være på vægt. Fastgør kroppen på en linje, du skal tage en håndvægt i hånden, der var på toppen, og læg den ned under taljen og løft den derefter op. Pressen skal altid være i spænding.Øvelse giver dig mulighed for at træne og skrå muskler og muskelstabilisatorer.
Twisting
Sæt på gulvet, bøj dine ben i en vinkel på 90 grader og hold fødderne i vægt ved knæet. Pick up en håndvægt og hold den foran dig på brystniveauet. Mens du holder din ryg flad og ikke sænker dine fødder, skal du dreje kroppen skiftevis i højre og venstre side.
Pendulum
Liggende på ryggen, kryds armerne med håndvægte på brystet og bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Ved udånding skal du gå op, men ikke til slutningen, for at forblive i tre vejrtrækninger og gå tilbage til startpositionen. Du kan diversificere øvelsen ved at føje til opadgående bevægelse af hænderne: tilbage, op eller ned.
til indholdsfortegnelsen ^Til bagsiden
Øvelser til ryggen bidrager til at styrke muskelkorsetten, taljen og dannelsen af en smuk kropsholdning.
Hændelseshåndtag i hældning
Stå op, let bøj knæene og bøj ned i en vinkel på 30-35 grader. Bevar en naturlig afbøjning i nedre ryg, arme forlænget nedad. Bøjning af dine arme i albueforbindelsen, tag dine skuldre tilbage. Du bør føle, hvordan den bredeste muskel i ryg og skuldre virker. Prøv ikke at trække vægten med dine hænder, nemlig ryggen.
Støddæmpere med en hånd
Stå oprejst, læn dig en lige hånd på en bænk eller væg. Bøj den anden arm i albuen ca. 90 grader, træk dumbbell op. Træk musklerne i rygmusklerne, ikke i hænderne. Når du sænker den ned igen og gentager den anden hånd.
til indhold ^Til hofter
Sådanne øvelser hjælper med at fjerne "ørerne", styrke hofterne og gøre silhuetten mere elegant.
Sideangreb
Stå oprejst, ben er meget bredere end skuldre, fodsokker ser til siderne, ryggen er lige. Tag håndvægte i din hånd og langsomt overføre vægten af kroppen til 1 fod, bøje det i knæet. Accept den oprindelige position og gentag til det andet ben.
Squats-pletter
Tag den samme position som i den foregående øvelse. Pick up 1 dumbbell, squat down. Prøv at holde ryggen lige. Hold i bunden af et par konti, og så stå op og prøv igen.
til indholdsfortegnelsen ^For skinkerne
Øvelser for piger hjælper med at gøre formen af skinkerne mere afrundet, øge deres volumen og stramme.
Bagud
Tag den lodrette stilling af kroppen, ryggen er rettet, benene er sammen, håndvægte i de nedre hænder. Ved udånding, lav en lungring, bøjning af forbenet i en ret vinkel. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på det andet ben.
Classic sit-ups
Squat er den grundlæggende øvelse, som samtidig arbejder gennem flere store muskelgrupper. Det er meget energiintensive og brænder mange kalorier. For at udføre det, stå oprejst, ben lidt bredere end skuldre, håndvægte i hænder. Træk langsomt ned til parallellen med gulvet eller endnu lavere, så de maksimale muskler strækker sig og derefter stå op. Vær opmærksom på flere vigtige punkter: Hold ryggen lige, vægt din krop fortsætte dine hæle, dine knæ går ikke ud over tæerne på dine fødder.
Deadlift
En kompleks øvelse, der involverer ryggen, hamstrings og skinker. Stå op lige, ben sammen, håndvægte i hænder. Ved udånding, læn dig fremad og hold afbøjningen i underkroppen ser udseende lige ud. Forestil dig håndvægte, der glider på dine fødder, og hold dem så tæt på kroppen som muligt. Væg kropsvægten på hæle. Ret og gentag øvelserne, føl dig hvordan dine muskler strækkes.
Går fremad
Udførelsesteksten ligner de sædvanlige angreb, kun med hvert trin går du ikke tilbage til benet, men fortsætter med at bevæge sig fremad. Glem ikke at overføre kroppens vægt til hælen, følg den direkte position på ryggen og bøj knæet strengt vinkelret.
til indhold ^Når det er nyttigt
Hvis du ønsker at få muskelmasse, kan du forbedre kroppens lindring eller tabe træning med hænder derhjemme, og det vil være nyttigt i hvert af disse tilfælde. De brænder en stor mængde energi, involverer flere grupper af muskler og arbejder dem ud i detaljer. Korrekt udvalgte komplekser vil bidrage til at nå de fastsatte mål i dannelsen af en god figur samt bidrage til det overordnede helbred.
til indholdsfortegnelsen ^Ved skadelig
I nogle tilfælde er det nødvendigt at afstå fra klasser med ekstra vægt. Under graviditeten er styrketræning bedre end at svømme, yoga eller bare gå rundt i huset. Så risikoen for babyen vil være minimal. Efter forskellige operationer og skader er opsvingstiden normalt 2-3 måneder. På dette tidspunkt er øvelser med håndvægte også kontraindiceret.
Det anbefales ikke at udføre tunge vægtøvelser på den nederste del af kroppen til mennesker med åreknuder eller overlejring til det - squats, lunges og deadlifts giver belastning på venerne. Det er bedre at erstatte disse øvelser med deres analoge uden vægt eller på isolerende bevægelser - ben eller ben eller den gluteal bro.
I nærvær af en brok eller fremspring bør øvelser på ryggen begrænses. I stedet anbefales det at udføre en simpel stretching gymnastik.
Obligatoriske regler for
- Det er nødvendigt at udføre opvarmning inden hver træning, hvilket vil hjælpe med til at undgå skader og forstuvninger af leddene. Som opvarmning vil regelmæssige øvelser fra skoleuddannelsesklasser gøre.
- Under træning skal du trække vejret korrekt. Indånding skal udføres med mindst muskelindsats og udånding - på tidspunktet for maksimal modstand. Du skal trække vejret frit uden at holde vejret.
- Øvelser med håndvægte til vægttab udføres i 3-5 sæt på 20-25 gange. Hvis målet er et sæt muskelmasse, skal antallet af gentagelser reduceres til 8-12.
- I slutningen af træningen skal du strække for at forberede kroppen smidigt for yderligere handling og reducere pulsen.
- At udføre træning skal være mindst 2-3 gange om ugen.
- Glem ikke specielle sportsbeklædning og sko. Klasser barfodet er fyldt med skader og forkert udførelse teknikker.
En smuk krop er ikke kun en regelmæssig øvelse, men også en sund kost. Overholder disse enkle anbefalinger kan du hurtigt føle de første resultater.