Vegetarisk sportsmenu. Vegetarisme og bodybuilding. Hvor skal man tage et vegetarisk protein?

muligt at holde sig til en vegetarisk livsstil og på samme bodybuilding? Om alt dette og ikke kun læse i vores artikel.

der er en opfattelse blandt almindelige mennesker, som pumper op muskelvægt kan ikke være uden at spise kød. Men, som bevist fagfolk atleter, er det et opnåeligt opgave.

om vegetarisme og bodybuilding kompatibel?

Før besvarelsen af ​​dette spørgsmål, er det nødvendigt at forstå, hvad vegetarisme og årsagerne til dens forekomst.

Bodybuilder-veetarianets

grund af samvittighedsgrunde spise kød kan være:

• helbredsproblemer, kan dette ikke være en assimilering af fødevarer af animalsk oprindelse, og allergiske reaktioner. En person kan endda simpelthen ikke kan lide smagen af ​​kød
• ønske om at leve en sund livsstil, fordi det er vegetabilske fødevarer hjælper med at rense kroppen af ​​toksiner, beskytter mod hjerte-kar-sygdom, normaliserer robotten mave

stort plus om vegetarer, derdet faktum, at de ikke lider af vægtøgning, er mere beskyttet mod en lang række sygdomme, endda nogle former for kræft. Jeg føler generelt meget bedre end folk, der spiser kød.

• bevidst uvilje mod at dyr, der aflives for menneskelige behov, det gælder for tøj, syet af slagtede dyr
• religiøse principper, nogle af verdens religioner kategorisk benægte spisning af fødevarer af
• animalske For at spare nogle mennesker give op kød
• Og nogle,nægte og kalder årsagen, det faktum, at forarbejdning af kød og animalske produkter, er det meget forurenende

nogle gange er det et par grunde tilsammen, nogle gange alene, men,alligevel, folk indså opgive animalsk fedt og proteiner.

Typer og årsager til vegetarisme

Der er tre typer af vegetarer:

• veganere, helt fjerne fra din kost fødevarer af animalsk oprindelse
• Laktovegetariantsy, i dette tilfælde tillod brugen af ​​mælk og mejeriprodukter
• Laktoovovegetariantsy undtagen mejeriprodukter, de spiser mere og æg

forskere har bevist, at muskeltræning er ikke nødvendigt protein som kulhydrater. De spiller en stor rolle i denne proces. Et protein selv bør være ganske lidt - 1,6 g pr kg legemsvægt.

Indlysende eksempler på den virkelighed, vegetarisme og bodybuilding er kompatible, er der:

• Cory Everson, hun opgav kød endnu 17 år gammel pige. Men det forhindrede ikke hende til at blive en seks-tiden mester med bodybuilding

Cory Everson

• Adreas Kahling, han ser stor, hans alder, og nu

Adreas Kahling,

• Bill Pearl, den klareste stjerne af bodybuilding 60'erne, et levende eksempel på en bodybuilder vegetar

Bill Pearl

værd at bemærke, at muskelvækst ikke ville have været muligt uden særlige vitaminer og kosttilskud. Disse sport kosttilskud atleter tager, selv dem, for hvem kød er et velkendt mad, og ikke har kemiske komplekser.

VIGTIGT: Hvis en person, i ganske lang tid engageret i sport og ikke begrænse dig selv til mad, besluttede jeg at blive vegetar, så det bør ske gradvist og ikke umiddelbart efter beslutningen.

ulempe ved vegetarisme mens bygge muskelmasse er, at følelsen af ​​sult ikke kan forekomme i lang tid. Det er godt for dem, der ønsker at tabe sig, men ikke for bodybuildere. De bør ofte tage mad.

pige vegetar

Hvordan vegetarisme på muskel vækst?

der er et specielt designet kost for vegetariske atleter. Selv om mange mennesker, og tvivler på effektiviteten af ​​denne metode til at opbygge muskler, men det er ægte. Hertil kommer, at atleter veganere føler meget sundere end deres kolleger i de sportsgrene, spiser kød. Efter alt, dyrefoder, øger dårlige kolesterol i blodet og udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Fra

velvalgt menu, er en vegetar at få den rigtige mængde protein for muskel vækst. Manglende komponenter kan genopfyldes med specielle sports kosttilskud. Men vi skal huske, at musklerne ikke vil vokse, selv om proteinet vil flyde over normen, og fedt i kosten fraværende. Den samme effekt på atletens udseende, huden bliver løst, vil hår begynder at falde ud, vil muskelmasse bliver svage. Derfor skal vi være sikre på at bruge vegetabilsk olie, kokosmælk, og tillader vegetariske principper, komælk.

Athlete vegetar

Det bør erindres, at ingen dyre kosttilskud er ingen erstatning for god ernæring. Og med en mangel på kulhydrater i kosten, men når en stor mængde protein, kroppen selv omdanner det til kulhydrater. Således skader atleten kun hans helbred.

Hvor får protein vegetar?

For dem, der ønsker at gå til en vegetarisk kost, opstår spørgsmålet, hvor man kan tage det nødvendige protein.

• Med strenge vegetariske principper protein kan tages fra svampe, nødder, bælgfrugter, grøntsager, urter, frugter, bær, korn, korn
• Hvis bodybuilder laktovegetarianets, det gør det muligt at forbruge mælk og mejeriprodukter
• produkter til mindre strenge vegetarisme er tilladt at tilføje tilmad og æg

Men for at få den rette mængde protein for vegetarer nødt til at overholde mangfoldighed i kost og kombinere forskellige fødevarer. Derefter nogle fødevarer lavt aminosyrer er nødvendige for syntesen, vil blive suppleret med andre. I dette tilfælde bliver de ufuldstændige proteiner færdige. Et eksempel på en kombination vil være bælgfrugter og korn.de gør en komplet protein, og endnu bedre fordøjelig end kød.

Food Vegetar proteinkilder indeholder protein

overveje kilder fra hvor vegetarer kan få protein:

Svampe Svampe

proteinkilder

• største mængde protein kan opnås fra tørrede asp svampe 35,4 gram, frisk dette tal vil have en anden 3,3 gram
• Onandet svampe, i tørret form, kan de forsyne kroppen med 20,1 gram, men kun 3,7 friske gram af 100 gram protein
• svampe de tredje sted friske champignoner - 4,3 gram

Nuts

heller ikke rig på protein og fedtstoffer, vitaminer og mineraler. For at gemme alle de næringsstoffer, du har brug for at bruge dem kun i den rå form. Nødder

proteinkilder

• første sted indtager jordnødder - 26,3 g Den anden
• cashewnødder - 20g
• tredje mandler - 18,6 g
• fjerde hasselnødder - 16,1 g
• fifth valnødder - 15,6 g
• sjette pistacie - 10 g

bønne

indeholdt i bælgplante protein og komplekse kulhydrater. De er meget værdifulde for kroppen og det faktum, at indeholde calcium, jern, zink, fiber. Bælgplanter kan spire, til at spise rå, men du kan forberede dem måltider.

Bean proteinkilder

• proteinindhold, soja rangerer først, det indeholder 34,9
• gram linser i det andet, det indeholder 24 g
• split ærter i tredje sted - 23 gram
• bønner i fjerde sted - 21 gram

Korn Korn fyldt med kroppenalle de nødvendige sporstoffer, dette gælder også for proteinet. Den mest værdsatte boghvede, er det meget nyttigt for folk, der overholder vegetariske principper og til at overholde strenge faster.

Korn proteinkilder

• førstepladsen på indholdet af protein tager hvede semulje - 11,3 gram
• andenplads til grød -
• 11 gram boghvede på tredjepladsen - 10 gram
• på fjerdepladsen semulje og majs - 10,3 gram
• femte tilhørerPerlovka - 9.3 gram

greens og grøntsager

greens og grøntsager i grøn farve, indeholder alle essentielle aminosyrer. Det er vigtigt ikke at begrænse dig selv i at vælge og spise forskellige slags greens og grøntsager.

proteinkilder: krydderurter og grøntsager

• Championship for hvidløg - 6,5 gram
• Andenpladsen går til rosenkål - 4,8 gram
• tredje sted for persille - 3,7 gram
• fjerde indtager spinat - 2,9 gram
• femtedel af peberrod- 2,5 gram
• sjette for nye kartofler - 2,4 gram
• syvende sted er besat af kål - 2,8 gram
• ottendedel af agurker - 0,8 gram

frugter

stor rolle i påfyldning lagre protein spiller frugter og tørrede frugter. Bemærk nogle af de værdier indholdet af protein pr 100 gram vægt.

Fruits proteinkilder

• første sted for bananer - 1,5 gram per sekund
• røn - 1.4 gram
• tredje tager kirsebær - 1,1 g
• fjerde sted er besat af Dogwood - 1 gram
• femte andel granatæble, ferskner og abrikoser, dealle indeholder 0,9 gram protein
• Afrunding vores liste æbler - 0,4 gram

andre fødevarer Ud over de ovennævnte protein leverandører i kroppen, kan det bemærkes, og andre fødevarer rige på protein. Brød

bindende levnedsmiddel vegetariske atleter

• rangerer først kakaopulver den indeholdt 24,2 g protein pr 100 gram vægt
• på andenpladsen dåse oliven - 18
• tredje klid fra hvede - 15,1
• fjerde hvedebrød- 8,1
• den femte mælkechokolade - 6,9
• sjette rugbrød - 6,6
• syvende mørk chokolade - 5,4

skal også huske de produkter fremstillet af sojabønner.

Tofu - en ost fremstillet af sojamælk, indeholder i sin struktur en stor mængde af protein, samt jern og calcium. Næsten universel produkt, fordi det kan bage, koge ud af det supper, stege på grillen, gør desserter. Du skal vide, at tofu er næsten smagløst, når de forbereder en masse opmærksomhed bør rettes mod krydderier og saucer.

Ost Tofu-Tempe

- eksotisk mad produkt fremstillet af sojabønner, indeholder nok protein til at erstatte det at spise kød. Det kan være stegt, hvilket bidrager til smagen af ​​krydderier og saucer. Hovedsageligt i valget af tempoet er dens friskhed. Belægningen i dette tilfælde skal være hvid, er det muligt selv at have grå pletter. Men hvis den øverste sats til gul eller blå, betyder det, at produktet debatterne.

i Tempe indeholder mere protein end tofu

Der er en anden plante protein erstatning - er seitan, det er lavet af hvedegluten.100 g af produktet indeholder 25 gram protein. Meget populær blandt vegetarer atleter.

Seytan

animalsk protein erstatning for vegetarer, tillade dig selv at spise mælkeprodukter, fremragende leverandør af protein vil:

• Cheese
• fedtfattig mælk hytteost Oste
• Yogurt is
• Milk Kefir

Mejeriprodukter er vigtige for den menneskelige krop

Æg ​​bortset protein indeholdt også 60% fedt.

• i ét stykke af hønseæg, samt i vagtel, er 6 gram protein
• Duck lidt mindre - 2 gram

Egg proteinkilder

VIGTIGT: Korrekt kombinerer alle dem på listen, og ikke kun produkter, vegetar aldrig opleve en mangelprotein.

Video: hvor rå foodists og veganere tage protein og hvordan man kan gøre op aminosyreprofil( Raw food kost og protein)?

vegetarisme og

aminosyrer Aminosyrer er afgørende for den menneskelige krop, kan det nødvendige antal kommer kun med mad, da den ikke selv er i stand til at syntetisere dem. For en voksen, er tallet 8 aminosyrer og for børn - 10 aminosyrer.

Der er en myte, at vegetarer ikke kan få alle de essentielle aminosyrer fra vegetabilske fødevarer, og bringe stor skade på deres helbred. Men som praksis viser, at dyrene også kan ikke syntetisere aminosyrer på egen hånd, og få dem med vegetabilsk føde. Især denne myte gælder ikke for vegetarer, der spiser deres mad i mælk og æg.

essentiel aminosyre findes i grønne grønsager og frugter

For startere vegetarer eller for dem, der længe har tvivlet rigtigheden af ​​ovenstående, at præsentere en liste af aminosyrer og de produkter, de er indeholdt:

• Tryptofan findes i bananer, dadler, mælk, yoghurt, jordnødder, sesamfrø, pinjekerner og soja
• Lysin findes i nødder, hvede og mejeriprodukter
• valin findes i svampe, jordnødder, soja, mælkeprodukter og korn
• Methionin findes i bælgfrugter, æg og mejeriprodukterprodukter
• threonin til stede i bælgplanter, nødder, æg og mejeriprodukter
• isoleucin stede i de frø, ærter, æg, mandler og cashewnødder
• Leucin er til stede i linser, frø, nødder, samt brune ris
• Fanilalanin stede i sukkererstatninger, samti soja, mælk og æg

VIGTIGT: børn har brug to mere aminosyrer histidin og arginin. Genopbygge deres reserver, de kan bruge sådanne produkter: yoghurt, solsikkefrø, jordnødder, linser, sesam.

viser en liste over alle de essentielle aminosyrer kan opnås kroppen fra vegetabilske fødevarer. En undtagelse kan være tilfældet, når personen har besluttet at blive vegetar, men ikke bekymrer sig om de mange forskellige fødevarer.absolut er nødt til at lide, at skete ikke:

• Spis bælgfrugter af alle slags
• Kombiner kilder til protein og aminosyrer

pige vegetar

Med hensyn til ikke-strenge vegetarer, regelmæssig indtagelse af mejeriprodukter og æg, forsikre sig mod aminosyren mangel.

Vegetarisme og vigtige vitaminer

Vitaminer er afgørende for en normal funktion af kroppen. De forhindrer, eller hjælpe dem til behandling af forskellige sygdomme, øge modstanden mod virusinfektioner. Kilder til vitaminer er både plantefødevarer og dyr.

Fordi vegetarisme er afvisningen af ​​dyrefoder, overveje, hvad de væsentlige vitaminer er til rådighed udelukkende vegetabilske fødevarer:

• B1 - en mangel på dette vitamin påvirker nervesystemet, kardiovaskulær og fordøjelseskanalen. Den største mængde af thiamin indeholdt i gulerod, kartoffel, havre, hvede kim og kål
• B2 - med hjælp af cellulære reparation processer forekomme, såvel som deres vækst. Det hjælper til fuldt ud at fungere synens organer. Hovedsageligt findes i kød og mælk, men med hjælp fra ærter, grønne løg, korn, kan tomater grundigt genopbygge deres lager
• B6 - ved mangel på dette vitamin er en ændring i nervesystemet, stofskiftet, kan der være hævelse og udslæt. Fylde din krop med dette vitamin kan være ved hjælp af bælgfrugter, korn og grøntsager
• Folinsyre er især nødvendig for den fulde udvikling af fosteret. Hovedsageligt findes i bladene af planterne, men kun grøn
• Manglen på biotin effekt på den generelle tilstand af kroppen, og en følelse af træthed, kan appetit forsvinder, begynder det at gøre ondt dårligt muskler. For at undgå en sådan tilstand i kosten er nødvendigt at medtage ærter, havregryn og soja
• Niacin spiller en stor rolle i organismens liv, dens mangel på effekt på huden og på funktionaliteten af ​​nervesystemet. Få nok vitamin kan af svampe, frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn
• C - dette vitamin hjælper med at komme sig hurtigere, og beskytter mod virusinfektioner, påvirker stofskiftet, påvirker blodkarrene. Om sin manglende signal langhelende sår. En stor del af dette vitamin er indeholdt i solbær, vilde roser, rød peberfrugt, persille, dild
• pantothensyre behandlede forbrændinger og skader og sygdomme i nervesystemet. Du kan finde den i ærter, hvede, asparges, byg
• rutin er uundværlig for den normale tilstand af det vaskulære system af kroppen. Fundet i kirsebær, solbær, kirsebær, stikkelsbær og tranebær
• Mangel på vitamin E har en negativ indvirkning på hele organismen. For at genopbygge lagre er det nødvendigt at medtage i din kost vegetabilske olier, grønne grøntsager, hvedekim
• Vitamin K er ansvarlig for blodkoagulation. For fuld optagelse i kroppen, er det nødvendigt, at i kosten blev overværet kål og

salat alle de nødvendige vitaminer en person får fra vegetabilske fødevarer

VIGTIGT: vitamin A og D er nødvendige æg, smør, mælk - det er ikke et problem for vegetarer, herunder disse produkter i dendin daglige kost.

Som du kan se, af de listede basiske vitaminer, og de produkter, hvorfra disse vitaminer kan tages, for deres organisme, oplever vegetarerne ikke en mangel på dem.

Vitamin B12 i kosten af ​​en vegetarisk

Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i kroppens liv. Dens mangel kan fremkalde svære hovedpine, fordøjelsesbesvær og tarm- og nervesystemet sygdomme, kan provokere krænkelser i evnen til at huske information.

Det menes at dette vitamin ikke kan opnås udelukkende fra vegetabilske fødevarer. Og mange mennesker kritiserer vegetarer for dette. Men det faktum, at dette vitamin kun er indeholdt i kød, er ikke sandt. En tilstrækkelig mængde vitamin kan opnås fra æg og mejeriprodukter. For lacto-veganer er dette ikke et problem, de kan nemt gøre det ved at bruge disse produkter regelmæssigt.

B12-vitamin er afgørende for en sund velvære

Derudover er der nu et tilstrækkeligt antal måder at fylde din levering af vitamin B12.Dette er en rysten øl, morgenmadsprodukter med tilsætning af vitaminer, kosttilskud.

Vigtigt: Vegetarere bør omhyggeligt spise mad med tilsætning af bagergær. De ødelægger vitamin B12.

Video: Hvor kan jeg få vitamin B12( hvordan man fylder vitamin B12-manglen)?

Vegetarisk menu til muskelmasse samling

ordentlig og afbalanceret kost - er nøglen til et godt helbred, og i tilfælde af ønsket om at få muskelmasse, og nøglen til succes. For at gøre dette, skal du medtage i deres menu, ikke kun protein, men fedt og kulhydrater. Antallet af måltider bør øges til seks gange om dagen. Det er de fem grundlæggende teknikker, og én ved sengetid. Hvis du ikke følger disse råd, vil din krop opleve en stressende tilstand og udskyde den ekstra fedt, bortset fra, at musklerne begynder at svigte.

VIGTIGT: Spis ikke for meget, eller endda springe en af ​​måltider.

morgenmad bodybuilder

Sample menu veganer bodybuilder.

Morgenmad:

• Frisk saft fra grøntsager eller frugter
• mindst tre skiver fuldkornsbrød
• Peanut Butter
• Grød kan tilberedes på et komælk eller dets erstatninger

Snack:

• Vegetabilske gryderet
• Nødder, helst en blanding af

Frokost:

• Grøntsagssuppe
• Dampede grøntsager
• soja kød
• Tempe

Snack:

• nonfat yoghurt
• Frø frugt marmelade

stykke brød Middag:

• kogte kartofler, mosede
• Ost Broccoli fra
• ær, eller dampet
• Half Avocado Tofu

Spisebord vegetar

Bodybuilders vegetarer skal medtage i din kost og sport kosttilskud, men de bør ikke være en vigtig leverandør af protein. Halvdelen af ​​den daglige dosis af protein afledt af additiver, og den anden halvdel skal indhentes fra fødevarer.

Video: Sådan tager på i vægt, hvis du er vegetar?

læges udtalelse om vegetarisme

Læger ofte i modsætning til vegetarisme. Dette gælder især for små børn, mødre, udrugning barn, ældre og syge mennesker.

Men de fleste mennesker holde op med at tro, at vegetarisme er godt for sundhed og velvære. Dette er ikke den mest strenge af arterne, og indbefatter mejeriprodukter og æg.

til fordel for vegetarisme er:

• glucosenedsættende
• immunitet Styrkelse
• Komplet udrensning af toksiner
• Forbedring vaskulære tilstand
• kolesterolsænkende

udtalelser fra læger om farerne og fordelene ved vegetarisme afviger

Vegetarisk kost kan administreres til behandling eller forebyggelse af visse sygdomme.

• Inden du begynder overgangen til en plante type kost, bør du konsultere en ernæringsekspert
• passere de nødvendige tests, en komplet undersøgelse
• Sammen med specialister til at bestemme den nødvendige sæt
• produkt blev en detaljeret menu
• udvikle en problemfri overgang til en anlægstype

mad obligatorisk anbefaling af læger vil indgå i denration af mælk, æg og honning.

Video: Harm og fordele ved vegetarisme. Ifølge læger

myter om vegetarisme

Vegetarer meget som tilhængere og modstandere. Begge er på udkig efter argumenter til deres fordel, at skabe den næste myte.

konstant følgesvend vegetar

myter om farerne ved vegetarisme:

• Den første myte siger, at folk, der ikke spiser kød, er svage og magtesløse. Som svar på denne myte, kan du angive et stort antal atleter vegetarer, sætte en verdensrekord, fik titlen mestre. Det skal dog bemærkes, er det blevet muligt, når
• ordentlig og afbalanceret kost menes, at for assimilering af information er nødvendig for at spise kød, men vegetarer nægter ham blive dum. Dette er blevet modbevist af videnskaben, da alle nødvendige for denne proces vitaminer findes i bælgfrugter, og absorberes af kroppen meget godt
• Vegetarer får ikke de nødvendige proteiner til livet i denne myte, har vi nægtet selv i starten af ​​denne artikel. Det bør kun være i stand til korrekt at blande maden, så underskuddet kan ikke være tale
• mente, at vegetarer har en permanent underskud af jern i blodet. Men denne sporstof indeholdt i en lang række af frugt og grøntsager, kun at assimilere det er nødvendigt at medtage i din kost og vitamin C. Efter denne regel, vil vegetarer have noget problem med
• hæmoglobin Vegetarer dramatisk tabe sig. Dette kan afvises af verdens berømtheder, der overholder afvisningen af ​​kød. Disse er Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Ser man på deres kroppe, om nogen dystrofi kan ikke være tale vegetarer

familie ved middagsbordet

• Mødre ufødte babyer, og børnene selv skal være kød. Beviser for det modsatte synspunkt, er der hinduer, tilhængere af en streng religion, men fra berømtheder som et eksempel, kan kaldes Uma Thurman, hun var barn bemærker en vegetarisk kost, og hun var i stand til at bære og føde en helt raske børn. Til denne liste kan tilføjes og Alicia Silverstone
• anden tro er, at vores forfædre altid udelukkende fodret med kød. Men hvis en god indsigt i historie, det er en anden myte, fordi strenge positioner besat næsten hele året, og forfædre genopbygge deres energireserver kun fødevarer af vegetabilsk oprindelse

overveje og myter skabt af de samme tilhængere af vegetarisme:

• overgang til en vegetarisk kost vil bidrage til at løse problemerovervægtige. Dette er ikke sådan, det hele afhænger af hver organismeres individualitet og korrektiteten af ​​den tankevækkende menu. Hvis kosten er til stede en stor mængde af fedt, kan vægten kun vinde, ikke tabe
• Vegetarer mener, at deres måde at spise meget sundere end mennesker, der spiser kød. Den kendsgerning, at man overholder den rigtige og sunde kost, vidner til fordel for denne myte. Men på samme tid, har forskere bevist, at spise kød, kan forhindre en række alvorlige sygdomme
• Vegetarer hævder, at en person ikke kan fordøje kød, og at processen tager omkring to dage, suger al den energi fra kroppen. Videnskabsfolk har denne myte blevet fuldstændig modbevist som syre i maven, i en kort periode nedbryder enhver fødevarer
• vegetarer mener, at blandt dem længere levetid end blandt kød spise. Den praksis foreslår også ellers

pige tænker om fordele og farer ved vegetarisme

Som det ses på listen, og de, og andre har deres myter og overbevisninger. En person bør bevidst nærme en vegetarisk kost uden at glemme hans helbred og trivsel.

Video: bedste det vegetarisme, du nogensinde hørt

Sådan få muskelmasse på vegetarisme: tips og anmeldelser

• primært nybegyndere bodybuildere vegetarer har brug for at træffe det rigtige menu for hver dag. Det skal være til stede fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Kun en afbalanceret kost, kan du pumpe op muskelmasse
• Eating bør være små måltider, men ofte, hver tredje time
• Vi kan ikke tillade en stærk følelse af sult, det vil have en negativ indvirkning på
• muskler obligatoriske power belastninger, var Rådet ikke længere end en halv time, ellers er der en storspild af energi at vegetarer er meget vanskeligt at udfylde, og musklerne kan begynde at nedbryde
• tage vitamin komplekser og særlige sport kosttilskud
• must for få leanesser, har nok søvn og hvile, fordi musklerne øges på dette tidspunkt, snarere end under træning.

Video: N muskel Medfølgende fra Arnold Schwarzenegger