El ancho de los hombros es de gran importancia para la formación de un hermoso cuerpo masculino. Incluso un bíceps enorme no salva la situación si la cintura escapular no está suficientemente desarrollada físicamente. Por esta razón, el fisicoculturismo paga mucho tiempo para bombear músculos deltoides. Para hacer esto, realice una serie de ejercicios en casa o en el gimnasio.
Cómo bombear los hombros de
Antes de comenzar a realizar ejercicios en los hombros, debe comprender qué tipo de estructura tienen, qué carga será más efectiva. Los músculos consisten en 3 haces deltoides: medio
- ;
- frente;
- trasero.
En el entrenamiento, como regla general, las tres partes están involucradas, pero en diferentes grados, por lo tanto, para el desarrollo adecuado y efectivo de los hombros, es necesario realizar diferentes ejercicios. Son adecuados para hombres y mujeres, y la diferencia es solo en el peso utilizado ponderación. Asegúrese de calentar antes del entrenamiento, porque las articulaciones de los hombros se dañan fácilmente cuando se trabaja con pesos adicionales. Las sensaciones serán extremadamente desagradables y se perderá la capacidad de continuar entrenando los hombros, bíceps o tríceps.
Ejercicios efectivos con pesas en el hogar
Hay diferentes maneras de bombear los hombros en casa. Necesitas hacer un peso para esto de medios improvisados. En el papel de peso adicional puede servir botellas con agua, de manera óptima para 5 litros con mangos o mochilas con algo pesado en el interior. Después de esto, puede usar cualquier ejercicio con pesas en casa, que se describe a continuación. El peso también es adecuado para el entrenamiento.
Si no hay posibilidad de realizar la ponderación, los hombros se pueden balancear de la siguiente manera:
- Acércate al alféizar de la ventana y ponte de espaldas a ella.
- Pon tus pies encima y apoya las manos en el suelo.
- Debe haber un ángulo de 30 grados entre usted y la superficie. Gracias a él, la carga cambiará de los músculos pectorales al deltoides.
- Haz flexiones.
mejores ejercicios sobre los hombros en el gimnasio
cualquier programa de ejercicios atleta divide en aislamiento que están trabajando los músculos específicos acentuados, y sobre la base( poliarticular), emplea a varios grupos de músculos grandes. Estos últimos son necesarios para que otras partes del cuerpo no estén "inactivas".Las mujeres no necesitan hombros anchos, por lo que el plan de capacitación está diseñado con énfasis en la audiencia masculina. Puede cambiar los deltas a través del entrenamiento, ya que se restauran rápidamente.ejercicios
básicos sobre Delta
deben comenzar con ejercicios poliarticulares para los hombros, los cuales deben realizarse al comienzo de la formación( después de un exhaustivo calentamiento).Para crear la carga máxima, es mejor usar una barra, por lo que hay menos riesgo de dañar la articulación y puede usar más peso. Para bombear grandes hombros, lleve a cabo los siguientes ejercicios:
de banca con barra de pie
ejercicio es un entrenamiento importante para los hombros, lo llamó la prensa, incluso militar. Puede realizar de pie, sentado, pero dé preferencia a la primera opción. El peso de trabajo debe ser tal que tenga suficiente fuerza para 3-4 series de 15 repeticiones. El esquema de ejecución es:
- La barra está instalada en el rack. Para sacarla mejor de una situación así.
- Coloque las manos un poco más anchas que los hombros.
- Aprieta la barra en la ruta recta máxima hacia arriba, de modo que en el punto más alto esté directamente sobre la cabeza.
- Baje el proyectil hasta la parte superior del cofre.
Al hacer esto, asegúrese de que no haya deflexión excesiva en la parte inferior de la espalda, esto puede provocar dolor y tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda. Los codos en la parte inferior apuntan ligeramente hacia adelante. Al bajar al pecho, las pausas y los retrasos no deben ser para no aliviar la carga de los músculos deltoides. La pelvis está ligeramente retraída para evitar una desviación demasiado fuerte en la espalda.
empuje varilla a la barbilla
En este ejercicio para los hombros están más implicados la viga frontal, un poco menos que el promedio, trapecio y un poco de bíceps. Tomar mucho peso no tiene sentido, de lo contrario la técnica de rendimiento se romperá y la probabilidad de dañar la articulación del hombro aumentará.Hvat puede ser ancho o estrecho, pero este último es aún preferible, más efectivo. La técnica de tirar de la barra es la siguiente:
- Agarre el agarre habitual, la barra de la barra es corta.
- Levante el proyectil hacia arriba, no lo haga levantando los cepillos, sino los codos.
- Baje lentamente la barra hacia abajo y repita el movimiento 10-15 veces.
El principal error al hacer este ejercicio: los codos están caídos. Es importante no levantar la barra lo más alto posible, sino específicamente los codos. Para un efecto máximo, es necesario llevar el proyectil a las clavículas. La trayectoria de movimiento debe estar a lo largo del tronco, no tire de la barra a lo largo del arco. El ejercicio debe llevarse a cabo sin problemas, controlado, no debe haber movimientos bruscos o bruscos.
Banco de detrás de la cabeza
Un ejercicio básico serio, que se realiza mejor estando sentado. El movimiento en sí mismo no es natural para nuestro cuerpo, por lo que la probabilidad de articulaciones mal calentadas o demasiado peso dañar las articulaciones. El paquete deltoideo medio está bien cargado, el anterior, menos tríceps. Realice el ejercicio en un banco sin una pendiente en el simulador de Smith. La técnica es la siguiente:
- Coloque el banco directamente debajo de la barra.
- Hvat debe ser un poco más ancho que los hombros.
- Levante el proyectil hacia arriba, no lo desenrolle completamente en el codo de la mano.
- Controlando la barra inferior, no la ponga sobre sus hombros.
- Repite el movimiento 10 veces.
Para este ejercicio, los hombros deben ser flexibles, de lo contrario pueden dañarse. No persiga en este caso el peso, la técnica de control, concéntrese en los músculos en los que se está trabajando. Siempre esté atento al ancho del agarre, debería ser más ancho que, por ejemplo, cuando las prensas de banco están paradas. Si se produce dolor, el rendimiento debe detenerse inmediatamente.
Ejercicios de aislamiento para los hombros
Este tipo de ejercicios en los hombros acentúa las cargas específicamente de los deltoides, excluyendo otros grupos musculares. Esto es necesario para lograr la "carga" máxima para lograr la falla muscular. Como regla general, los ejercicios de aislamiento para los hombros con pesas se realizan al final del entrenamiento. Aquí están los más efectivos y populares:
La lucha libre de Arnold
El movimiento es muy similar al de la prensa hacia arriba, pero con una ligera modificación inventada por Schwarzenegger.Él determinó que si comienzas a moverte desde el cofre con los cepillos hacia la cara, la carga será mayor y el bombeo será más efectivo. Realice el ejercicio que necesita, sentado en el banco, el respaldo está completamente levantado verticalmente. El esquema es el siguiente:
- Tome pesas, siéntese en un banco, presione la espalda firmemente contra la espalda.
- Coloque sus manos frente a usted, con las palmas hacia la cara, comience a apretar pesas.
- Cuando se encuentran a nivel de la nariz, comience a rotar el cepillo a la posición normal con la prensa hacia arriba y hacia el punto superior.
- El movimiento se invierte de la misma manera.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Para tal entrenamiento del hombro no necesita llevar mucho peso, necesita controlar la limpieza del ejercicio. Realice press de banca sin problemas, sin sacudidas o caídas bruscas de proyectiles. En la presión de Arnold es importante observar la trayectoria correcta de movimiento, de lo contrario la carga se desplazará desde el frente, el haz medio de los músculos deltoides hasta el bíceps o el antebrazo.
Pesas de elevación delante de ti
La versión básica del ejercicio para los deltas de la barra frontal. Al principio parece simple, comprensible, pero con la técnica incorrecta, toda la carga se desplaza al antebrazo, por lo que debe controlar de cerca lo que está haciendo. No tome pesas pesadas, para no dañar la articulación. Técnica para hacer esto:
- Tome pesas, baje los brazos en las costuras.
- Doble ligeramente en los codos, bloquee la posición.
- Levanta la pesa frente a ti al nivel de los ojos.
- Suavemente, bajo el control baje la mano.
Puede levantar pesas con mancuernas a sus hombros con ambas manos, una a la vez o de a una por vez. Un error común en la realización de este ejercicio de aislamiento es el balanceo del cuerpo. Asegúrese de que el movimiento se realice solo en la articulación del hombro, el cuerpo debe permanecer completamente inmóvil para lograr esto, puede confiar en la pared sueca o convencional.
Empuje del bloque inferior hacia delante
Esta es una versión alternativa del ejercicio anterior, pero en lugar de pesas se usa un simulador de bloques. La técnica de ejecución es completamente idéntica, por lo que todas las reglas se repiten. La conveniencia de este método es la capacidad de ajustar rápida y libremente el peso. No se puede llamar más conveniente o efectivo, por lo que su uso es una preferencia personal.
Cultivo con mancuernas en los costados
El ejercicio principal para entrenar el haz promedio de hombro. El diseño se puede llevar a cabo en dos posiciones: de pie plano e inclinado. En el segundo caso, la viga delta posterior se carga más. La primera opción es la siguiente:
- Párese derecho, pesas con ambas manos.
- Codos ligeramente doblados.
- Levante los brazos hasta el nivel justo arriba de los hombros.
- Bajarlo a la posición de inicio.
Asegúrese de que el cuerpo no se tambalea, no intente levantar las pesas a expensas de los trapecios, el movimiento debe implicar sólo los hombros. No es necesario un gran peso, con cada entrenamiento puede llevar a un aumento gradual en el peso del inventario. Pero con la técnica correcta para realizar una carga significativa de los hombros, incluso con mancuernas de 7-8 kilogramos. Si sube fácilmente de 10 a 12 kg, debería pensarlo, pero lo hace bien. Pídale a alguien en el pasillo que siga su implementación.
pesas empuje acostado boca abajo en la cría
pendiente realizan difícil, por lo que puede usar un banco para tomar la posición correcta. Este ejercicio es la única opción para cargar un haz posterior de deltas. La técnica es la siguiente:
- Acuéstese en el banco con el estómago hacia abajo, que se establece en un ángulo de 30 grados.
- Para acostarse en el borde de la espalda, necesita la parte superior del cofre, no la cabeza.
- Doble los brazos ligeramente, despliegue los codos para que haya un paralelo con los hombros.
- Dóblalos hacia los lados para que los omóplatos converjan.
- El movimiento debe realizarse a expensas de la parte posterior de los hombros, no de la parte posterior.
Video Tutoriales para principiantes
Ejercicios para el cinturón de hombro son simples y complejos. El principal problema es la necesidad de realizar la técnica correcta. En la foto son los grupos musculares a menudo especificados que están implicados en la formación, pero al darse cuenta de todos los matices de los mejores ejercicios para ver cómo se lleva a cabo otra persona. Para esto, a continuación hay una compilación de videos con ejercicios efectivos sobre los hombros. El primer entrenamiento en el gimnasio se hace mejor con un amigo, de modo que señala posibles imprecisiones en la técnica de ejecución.