( principalmente ejercicios de los deportes de alta intensidad o con pesos), el dolor experimentado después de los entrenamientos. Esta es una reacción a la carga muscular. Hay una serie de técnicas probadas que pueden reducir el dolor.
- causa del dolor después del ejercicio
- Ácido láctico
- dolor retraso
- sobrecarga
- Trauma
- Cómo aliviar el dolor baños
- ungüentos
- terapéuticas
- baño sauna y
- Douches
- Masaje
- beta-alanina + askorbin
- Agua equilibrar
- Berry y jugos de frutas frescas
- Poder para el tipo de formación
- calentar y enfriar
- estiramiento
- saludable
sueño causa del dolor después del entrenamiento
las principales causas de dolor son los siguientes:
a contenidos ^Láctico dolor
ácido debido a la síntesis de ácido láctico se manifiesta durante el entrenamiento o inmediatamente después de su cierre. Cuando una persona está en un estado de reposo, el nivel de oxígeno en los músculos de manera óptima cómodo. Sin embargo, si se aumenta la carga, habrá un déficit de moléculas de oxígeno. Los músculos empiezan a responder a esta generación activa de ATP.Puesto que la intensidad del flujo de sangre durante los cambios de carga, el ácido láctico es retenido en los tejidos, causando malestar y ardor.
a contenidos ^retraso dolor
retardada dolor muscular surge cuando el competidor( principiante opcional) comienza a entrenar con el nuevo programa, así como al cambiar la intensidad y el ritmo de la formación. Malestar debido a las interrupciones de micro y lesiones musculares. Como resultado de las fibras de lesiones recuperó, aumentando la cantidad adicional.
Sobrecarga La sobrecarga del cuerpo tiene un efecto acumulativo. Cuando el entrenamiento o cualquier otra actividad física provoca microtraumatismos, que no tienen tiempo para sanar, se produce pérdida de masa muscular. Los músculos ya no pueden restaurarse en el fondo de la disminución general de la inmunidad. Esto provoca el aumento gradual del dolor y la fatiga crónica. Con exceso de entrenamiento regular también interrumpido hormonas, lo que conduce a una disminución en la fuerza de las articulaciones y los ligamentos.
Trauma
veces se confunde con la lesióndolor muscular. Pero el malestar trauma sólo aumentan con el tiempo, y los tejidos dañados pierden su eficacia. A diferencia de los músculos sobreentrenados, los músculos no se regeneran lesionada como consecuencia de la relajación.
a contenidos ^Cómo aliviar el dolor
Si el dolor - las consecuencias del exceso de entrenamiento o estancamiento de ácido láctico, el malestar con el tiempo se llevará a cabo sin interferencias externas. Este dolor no debe tener miedo, porque es "útil".Si la sensación repentina causada por un traumatismo, necesidad urgente de ver la persona que prescribe ciertos medicamentos y tratamientos complejos.
a contenidos ^ungüentos
Si usted tiene dolor en los músculos después de la primera sesión de ejercicios, echar un vistazo a la farmacia.cremas especiales tendrán un efecto relajante y mejora la circulación de la linfa. Se proporcionará una circulación de la sangre activa, lo que traerá el ácido de los músculos y los músculos enriquecerán los nutrientes necesarios para la síntesis de nuevas fibras. Cream también aumentará la elasticidad de los ligamentos y articulaciones.
comprimir ungüentos o rastirok ayuda a aliviar la hinchazón como resultado del daño a los capilares y vasos sanguíneos( como sucede a menudo cuando la formación pesada).
Entre los fármacos más eficaces:
- gevkamen( anestesia y calienta);
- nikofleks( elimina el sobreesfuerzo, reduce las convulsiones y los fenómenos espasmódicos, ayuda perfectamente con los moretones);
- menovazina( efecto analgésico pronunciado debido al enfriamiento);
- richtophyte( una crema especial diseñada para neutralizar el dolor y el sobreentrenamiento de los músculos en los atletas).
Todas las cremas se aplican localmente, en un sitio con dolor intenso y alrededor de él.
a contenidos ^ baños terapéuticos Si después de un entrenamiento pesado dolor en los músculos, pero que recurrir a las drogas farmacéuticas no quieren o no puede, tome un baño de sal caliente. Este simple procedimiento mejora la circulación sanguínea y ayuda a relajarse, tiene un efecto de drenaje linfático.
Alivie rápidamente el dolor de un baño con sulfato de magnesio( 1 taza por baño).Tiene una serie de propiedades útiles:
- ayuda a controlar los impulsos eléctricos en el cuerpo;
- elimina toxinas;
- está involucrado en la desoxidación de más de 300 enzimas en el cuerpo.
La sal del mar también se puede agregar al baño, que neutraliza el ácido láctico en los músculos debido a la alcalinidad. Soda actúa sobre el mismo principio. Y la sal y la soda se agregan en una cantidad de 1/3 taza.
Los aceites esenciales mejoran la circulación de la sangre y estimulan el cerebro para que trabaje activamente para restaurar las células del cuerpo. Tres gotas de eucalyptus, lavanda o manzanilla éter mejorarán el efecto del agua salada. Tiempo de baño de 20 a 30 minutos.
en el contenido ^Baño y sauna
La sala de vapor proporciona una retirada rápida de productos metabólicos de los músculos. Si caes en una escoba, el ácido láctico saldrá de los músculos mucho más rápido que al tomar un baño caliente.
Pero el uso del baño después del entrenamiento es un tema controvertido. El aire húmedo y las altas temperaturas exponen al cuerpo a un estrés adicional, multiplicando el efecto de choque del entrenamiento.
Si desea permanecer en el dolor después del ejercicio en la sala de vapor, hay varias opciones para hacerlo de forma segura: baño
- en baño de agua tibia( esto ayudará a calentar los músculos y aumentar el metabolismo, pero no tendrá ninguna carga sobre el sistema cardiovascular);
- visita la sauna el día después del entrenamiento( el cuerpo tendrá tiempo para recuperarse y no percibirá la sauna como estrés);
- sauna de contraste( consiste en rociar con agua fría mientras visitas la sala de vapor para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo).
Ducha de contraste
La ducha de contraste también puede ayudar a aliviar el síndrome de dolor( aunque en menor medida).La principal ventaja es que la alternancia de temperaturas cálidas y frías aliviará la fatiga, lo que acompaña al sobreentrenamiento y ayuda a unirse al modo de funcionamiento normal.
El masaje
es prácticamente el medio más efectivo para eliminar el ácido láctico de los músculos. El tono general y la "rigidez" del tejido muscular decrece, la elasticidad de los ligamentos aumenta. El masaje deportivo profesional da un resultado igual a 24 horas de descanso reparador.
Si ha elegido un masaje como medio para eliminar el sobreentrenamiento muscular, prepárese para el hecho de que los primeros minutos de contacto del masajista con el cuerpo causarán sensaciones extremadamente desagradables. Se producirá un dolor agudo después del octavo minuto del masaje( es un grupo muscular específico, no tiene un impacto complejo en el cuerpo).
al contenido ^Beta-alanina + ascorbina
Nuestro cuerpo sintetiza un aminoácido llamado beta-alanina de forma natural. Es responsable del equilibrio de pH en las células musculares, mejora la fuerza y la resistencia de las fibras musculares, aumenta el nivel de carnosina( sistema de tampón ácido).
Y en conjunto con la ascorbina beta-alanina, permite acelerar el proceso de recuperación muscular varias veces. Tome nutrientes 4 veces al día, una dosis de 800 mg en una sola dosis.
al contenido ^Equilibrio de agua
La deshidratación puede causar espasmos musculares, ya que el cuerpo intentará transportar el líquido a los músculos. Con la falta prolongada de agua en los músculos, también comienzan los procesos inflamatorios.
Los médicos recomiendan beber al menos 1,5-2 litros de agua al día. Se trata de agua pura, y no de jugos, te, caldos y otras cosas.
El agua no debe hervirse, ya que se lleva a ebullición, se vuelve "muerta" y no puede participar en el proceso de regulación de los sistemas del cuerpo. Puede beber agua mineral y agua filtrada, así como agua de manantial.
a contenidos ^ Semillasy batidos de frutas y zumos frescos
zumos naturales de frutas y verduras puede ayudar en la recuperación de la conmoción de la formación a través de una dosis de carga de vitaminas, por lo que es necesario para los músculos. Dos vasos de jugo recién exprimido al día son suficientes para obtener toda la gama de elementos que necesita el cuerpo.
El más útil para batidos de atletas:
- banana;
- pepino con espinacas;
- zanahoria y manzana;
- fresa con yogurt;
- blueberry.
Potencia para el tipo de entrenamiento
La dieta se planifica según el tipo de ejercicio que su cuerpo recibe. Cuanto mayor sea la intensidad de los entrenamientos y los pesos con los que trabajas, más calorías se requieren para llenar la ventana de energía y construir músculo.
Las principales fuentes de proteína: carne blanca magra, pollo, pescado magro, claras de huevo, queso cottage, kéfir( no se recomienda la leche en grandes cantidades a los atletas, ya que provoca hinchazón).
Los atletas también necesitan carbohidratos complejos, que se encuentran en los cereales, frutas y verduras, pan negro. Desde los carbohidratos simples en forma de dulces, es mejor rechazarlos.
Las grasas útiles se dividen en vegetales y animales. Las verduras se pueden obtener de aceites y nueces, y las grasas de origen animal se encuentran en el pescado azul y la mantequilla.
para el contenido ^Calentamiento y enganche
El calentamiento y el enganche es un elemento de seguridad que todos los atletas deben respetar. Los músculos, articulaciones y ligamentos mal calentados y sin preparación son muy fáciles de lesionar. Después de solo 10 minutos de calentamiento y enganche, se reduce el riesgo de lesiones accidentales en un 90%.El enganche también excreta ácido láctico si los músculos de las piernas y los brazos están doloridos después del entrenamiento.
para el contenido ^El estiramiento
El estiramiento le permite hacer los músculos más elásticos y más largos, lo que reduce el riesgo de lesiones. También elimina los productos del metabolismo muscular y alivia el estrés. Durante el estiramiento, el cerebro humano produce una hormona de alegría, que es un anestésico natural.
Haga estiramientos después de cada entrenamiento y también dé flexibilidad para el desarrollo de una hora a la semana como una lección de tiempo completo.
Sueño saludable
El descanso oportuno es la garantía del buen funcionamiento del cuerpo. En el proceso de dormir, el aumento en la masa muscular es mucho más efectivo que en cualquier otra fase de la vida del individuo.
Un adulto debe dormir 7-8 horas al día. Al mismo tiempo, el descanso debe ser en el momento de la noche biológica de una persona, es decir, entre las 21:00 y las 06:00.Antes de acostarse, ventile la habitación. Esto asegurará la entrada de oxígeno, tan necesario para la recuperación de las células del cuerpo.
Si durante la noche ha dormido no más de 5 horas, la situación puede salvar la siesta( sueño diurno).La hora de la siesta compensa un par de horas de descanso.