Lecciones de aeróbicos para adelgazar rápido en casa

propósito principal de

aeróbico - no haga uso del sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular, el desarrollo de la resistencia, aumentar la capacidad funcional del organismo, mejora del estado de ánimo. La mayoría de las personas usa secciones especiales para practicar aeróbicos, pero tales ejercicios se pueden realizar con éxito en el hogar, la condición principal es tener un deseo y una buena motivación. Contenido

• aeróbicos vivienda extensión
• mañana Curso
• con saltar a la barra de extensión
• de la cadera con un empuje en el pecho ataques
• lisas
• Flexiones
• Dips con la pierna levantada
• de prensa con cursos de noche empeine
• pone en cuclillas con expansores
• presionado
• giroenlace con la torsión
• Flexiones con rodillas margen
• Planck
• elevación nalgas
• Piscina
• formas de onda

• aeróbicos clásica. Implica el ejercicio aplicación, salta y salta, diferentes formas de dirigir a la música rítmica.
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• Potencia. Implica el uso de simuladores de potencia, pesas, expansores y otros elementos. Los ejercicios aeróbicos de potencia tienen varias direcciones: modelado, estilo corporal, tonificación objetivo, aeróbicos para acondicionamiento corporal y otros.
• Bailando .El entrenamiento implica realizar pas coreográfico a la música apropiada. Dividido en aeróbicos jazz, hip-hop, aeróbic afro, aeróbicos Funk, mermelada ciudad, danza del vientre y otros.
  

  
  

• Aeróbicos acuáticos .Entrenamiento físico, que se realiza en el grupo. En el aula puede recurrir a equipos especializados: cinturones, puños, chalecos, tablas. Depende de si el grupo es profundo o no. Tales ejercicios bien modelan la forma del cuerpo.
• Step aeróbicos. Entrenamiento dinámico para quemar grasa en una altura ajustable de altura escalonada especial. Realizado en forma de pasos, saltos( hacia y a través de la plataforma), así como ejercicios para los músculos de la espalda y la prensa.
• Aeróbic de bicicleta. La capacitación se lleva a cabo en bicicletas especiales. Debido a la rotación continua de los pedales con la música durante 45-60 minutos, puede mejorar el tono muscular y eliminar el exceso de peso.
• con la bola .Para entrenamiento use bolas de goma y plástico de diferentes diámetros. Este entrenamiento mejora el equilibrio, crea grupos musculares individuales, mejora la postura y fortalece el corsé muscular.
• Con elementos de artes marciales( karate, boxeo, kickboxing).Es un ejercicio muy intenso que fortalece rápidamente todos los grupos musculares, desarrollar agilidad, resistencia, alivia el estrés y la agresividad.
• Ejercicios aeróbicos. Dirección, tanto para principiantes como para atletas profesionales. Combina la potencia y los ejercicios aeróbicos, pero excluye el entrenamiento debilitante y las lesiones.
• aeróbicos de diapositivas. El entrenamiento se lleva a cabo en una estera especial con una superficie deslizante y parachoques para el frenado. Una característica de este tipo de ejercicios aeróbicos es la imitación de los movimientos utilizados en el esquí y el patinaje de velocidad.

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mañana Curso

Este entrenamiento de circuito para la pérdida de peso de 6 ejercicios que utiliza los músculos de la espalda, piernas, manos y abdomen. Cada ejercicio debe hacerse por 10-15 caminatas. Después de la primera ronda, dependiendo de la preparación física, después de 2-3 minutos es necesario repetir todos los ejercicios consistentemente 3-4 veces más.

Para el entrenamiento, necesitará:

• cuerda de salto o bufanda larga;Alfombra o alfombra
• ;
• 2 servilletas de material deslizante o placas de plástico;
• música dinámica.

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Extensión del cuerpo con salto al

1. Párese en posición vertical, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo.

   

2. Ambas manos se levantan paralelas entre sí.La pierna izquierda debe retirarse y levantarse lo más alto posible.

   

3. Póngase en cuclillas, colocando las palmas de las manos sobre el piso debajo de las articulaciones de los hombros.

   

cargando. ..





4. Apoyándose en sus manos, salte y entre en la barra.

   

5. Regrese a la posición en cuclillas, luego regrese a la posición inicial.

a los contenidos ^ extensión de la cadera

con un empuje a la erecto soporte

1. pecho, los pies separados.
2. Tome la soga o la bufanda y estírese para que las palmas sean más anchas que los hombros.
3. Levante sus manos al nivel del cofre. La pierna izquierda debe retirarse y levantarse lo más alto posible.

   

4. Las manos se doblan en los codos para que la bufanda toque el cofre.

   

5. Tome la posición original y repita el mismo procedimiento con el pie derecho.

a los contenidos ^ ataques

lisas

1. embarcarse en servilletas o platos, brazos a lo largo del cuerpo.

   

2. Deslizando su pie derecho hacia atrás, realice un ataque. Al mismo tiempo, jala los brazos hacia adelante.

   

3. Volver a la posición inicial.

   

4. El movimiento deslizante mueve el pie derecho hacia la derecha y realiza un ataque lateral. Las manos nuevamente se adelantan.

   

cargando. ..





5. Acepte la posición inicial y repita el ejercicio para el pie izquierdo.

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Flexiones

1. Acepte la posición para flexiones en las rodillas. Coloque las palmas en servilletas o platos de plástico.

   

2. Baje al piso, extendiendo los codos en diferentes direcciones.

   

3. Sube desde el suelo y desliza con la mano derecha en la dirección de la izquierda.

   

4. Volver a la posición inicial.

   

5. Haz push-up nuevamente, pero ahora desliza con tu mano izquierda.

a contenidos ^ Dips

con la pierna levantada

1. Tomar posición de flexiones de brazos en las rodillas. Manos en servilletas.

   

2. Ejecute el push-up desde el suelo, apoyándose en la rodilla derecha. La pierna izquierda se endereza y se levanta.

   

3. Tome la posición original y, después de cambiar el pie, repita el mismo procedimiento.

   

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prensa con el empeine

1. sentarse en una estera y estirar las piernas.
2. Una pierna ligeramente doblada, y coloque el pie firmemente en el piso. El segundo en abrazar la bufanda y enderezarse por completo, es importante estirar los extremos de la bufanda.

   

3. Mantenga la bufanda en posición tensa, realice el ejercicio en la prensa.

   

4. Regrese a la posición inicial y repita para la otra pierna.

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Curso de noche

8 ejercicios, que se deben hacer en pares. Tienes que hacer 10-15 veces el primer ejercicio, y luego tantas veces para realizar un segundo, luego un breve respiro y el resto del par. En general, necesitas hacer 3-4 series de cada par. Para una carga completa es deseable realizar este curso 3 veces por semana.

Para el entrenamiento, necesitará: alfombra o alfombra

• ;Expansor
• ;
• 2 servilletas de material deslizante o placas de plástico.

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pone en cuclillas con expansores

1. Coger manos de agarre y de pie con ambos pies en su centro.

   

2. Pon tus pies al ancho de tus hombros y realiza una sentadilla con un respiro. Es importante que las caderas estén paralelas al piso y que las rodillas no vayan más allá de los bordes de los calcetines.

   

3. Ponte de pie, estira los brazos y exhala.

   

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Prensa de torsión

1. Para sentarse en la alfombra, presione los talones hacia el piso, las piernas ligeramente dobladas.
2. Tire el expansor detrás de su espalda, estire sus brazos hacia adelante, estirando así el proyectil.

   

3. Redondeando la espalda, doble hacia atrás y toque la cintura del piso. Mantenga sus manos rectas.

   

4. Al forzar la prensa, suba a la posición inicial y al mismo tiempo, girando el cuerpo, extienda la mano izquierda hacia la derecha.

   

5. Repita el ejercicio desde el principio, pero ahora cambie su mano y gire la caja hacia la izquierda.

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Varilla de torsión

1. Fije el expansor al soporte. Deje el soporte a una distancia tal que cuando los brazos estén enderezados, el expansor esté tenso.

   

2. Mantenga las manos juntas. La derecha se lanza hacia atrás, girando el cuerpo hacia la izquierda al mismo tiempo. En este caso, el expansor debe ser aún más duro.

   

3. Regrese a la posición de inicio y ejecute una pierna izquierda embestida y girándola hacia la derecha.

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Flexiones con flexión de rodilla

1. Tome posición para lagartijas en las rodillas. Las palmas deben ser más anchas que los hombros.

   

2. Baje al piso, extendiendo los codos en diferentes direcciones.

   

3. Sube a tus manos y al mismo tiempo separa las rodillas del suelo.

   

4. Volver a la posición inicial.

   

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Plank

1. Adopta la posición para flexiones en las rodillas. Las palmas en las servilletas son paralelas a los hombros.

   

2. Desliza tu mano derecha hacia delante y tira de tu pierna izquierda hacia atrás.

   

3. La mano izquierda se mueve hacia adelante a la derecha, y la pierna derecha también se retira. Debería obtener el bar.

   

4. Moviendo los brazos y las piernas en la misma secuencia, regrese a la posición inicial.

   

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Levantando las nalgas

1. Para acostarse sobre la alfombra, presione la parte inferior de la espalda contra el piso. Doble las piernas en las articulaciones de las rodillas y coloque los pies en las servilletas.

   

2. Levante las nalgas a la altura máxima posible del piso. Simultáneamente, deslice el pie izquierdo, enderezando la pierna.

   

3. Regrese a la posición inicial y repita el mismo procedimiento, alisando el pie derecho.

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Natación

1. Acuéstese sobre el vientre, las piernas para cerrar y levante las caderas sobre el piso.
2. Pon tus palmas en las servilletas y extiende los brazos hacia adelante.

   

3. Levante la carcasa y tome la posición de la estrella con los brazos y las piernas extendidos. En este caso, las manos deben permanecer en el piso y las piernas, en el peso.

   

4. Pies para conectar juntos y doblar las rodillas. Los brazos se doblan en los codos para que las palmas estén debajo de los hombros.

   

5. Toma la posición inicial.

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Wave

1. Ponte de rodillas y adopta la postura del niño: la pelvis baja hasta los talones y el estómago hasta las caderas, las manos para avanzar.

   

2. Confiando en las manos, mueva suavemente el cuerpo hacia adelante, moviéndose paralelo al piso.

   

3. Enderezar los brazos, doblar la espalda y estirar la mano. El cuerpo debe realizar una especie de ola.

   

4. Repita el procedimiento en orden inverso.