Pilates es un tipo de entrenamiento físico destinado a fortalecer y desarrollar la columna vertebral. Esta técnica fue creada por el fisioterapeuta Joseph Pilates hace unos cien años. Y ahora estos ejercicios son cada vez más populares entre los entusiastas del fitness. Pilates le permite desarrollar los músculos de todo el cuerpo con ejercicios simples que se pueden hacer en casa. Este sistema de ejercicios para el entrenamiento en el hogar desarrolla flexibilidad, plasticidad y resistencia de trenes.
Recomendaciones para las clases de
Al igual que con cualquier deporte, Pilates debe comenzar con un entrenamiento simple con una carga muscular mínima. Para las lecciones en casa, necesitará una alfombra y, como fondo, puede incluir una melodía relajante y lenta. Para que los ejercicios sean efectivos, se deben observar una serie de principios.
- La concentración de es el momento más importante en Pilates. Durante los ejercicios en el hogar, debe concentrarse constantemente en los movimientos y ver si distribuye correctamente la carga y si los músculos correctos se esfuerzan.
- Respiración del .Este es uno de los fundamentos de esta técnica. Es necesario inhalar por la nariz, pero dejar salir el aire por la boca, mientras se esfuerzan y se esfuerzan los músculos de la prensa. La respiración profunda es producida por la parte inferior de los pulmones. Este método también se llama "respiración hacia atrás".Para las clases en casa, este es uno de los momentos más difíciles.
- La columna vertebral recta del .La efectividad de la gimnasia radica en la retención constante de la espalda en una posición recta. Recuerde: la parte superior siempre se estira hacia arriba, el cóccix se dibuja en sí mismo, los omoplatos se enderezan. Mantener esta estantería te ayudará constantemente a tensar los músculos de la prensa.
Al hacer ejercicios en casa, observe la regla principal de cualquier entrenamiento: es mejor hacer menos acercamientos, pero hacerlos correctos. Una vez que haya tomado la posición correcta, concéntrese en ella y sosténgala por un corto tiempo. Y ahora algunos ejercicios de Pilates para clases en casa.
Ejercicio "Cien"
Este ejercicio es uno de los básicos en la técnica de Pilates. Se realiza en posición supina. El ejercicio está dirigido a entrenar y estirar los músculos del cuello, las piernas, la presión y la espalda en el hogar. Tumbado en la alfombra, saque las piernas rectas y levante. Intenta estirar los dedos de los pies hacia adelante y hacia arriba. Luego levante la cabeza y los hombros, y apunte sus ojos al centro de su vientre. Las manos se adelantan, levantándolas justo por encima del cuerpo. La barbilla no toca el cofre, los brazos están paralelos al piso, las palmas se "miran" mutuamente.
En esta posición, realice movimientos alternativos enérgicos con las manos hacia arriba y hacia abajo. Solo las manos se mueven, el cuerpo permanece en la posición congelada. Asegúrate de seguir la respiración. Toma 5 respiraciones y cinco vencimientos. No cambie la posición, realice 10 acercamientos de respiración. Por lo tanto, el número total de respiraciones y exhalaciones debe ser 100, razón por la cual el ejercicio se llama "cien".Este es el ejercicio más fácil de Pilates para la tarea.
Ejercicio "Corona Cuchillo"
Un ejercicio efectivo para pilates en el hogar, dirigido a desarrollar la coordinación, estirando toda la columna y entrenando los músculos de la cintura escapular. La situación sigue siendo la misma: acostarse boca arriba. Tome una respiración profunda y al mismo tiempo comience a levantar sus pies. Mantenga las rodillas rectas, estire los calcetines hasta el techo. La cintura debe ser apoyada por las palmas. Este ejercicio debe ser familiar para usted a través de las lecciones escolares de educación física: "abedul".
El estómago se retrae mientras mantiene la posición. Continúa siguiendo la respiración. Ahora aprieta las caderas y las nalgas y suavemente, sin hacer movimientos bruscos, baja las piernas detrás de la cabeza. Mantenga la posición durante cinco respiraciones y exhale lentamente y comience a regresar a la posición inicial. Desenrollar la espalda gradualmente, la vértebra detrás de las vértebras.
Ejercicio para los músculos de las piernas
El entrenamiento está dirigido a estirar la superficie posterior de los muslos y los músculos de la pantorrilla. Tumbada en la alfombra, la parte posterior está presionada contra el piso, levanta las piernas y tira de tu pecho, doblando las rodillas. Luego, agarrando la pierna izquierda con ambas manos, levántela. Al mismo tiempo, endereza y estira la pierna derecha paralela al piso. En la inspiración con su pie izquierdo, haga 3-5 movimientos de salto, ayudando con sus manos. Los movimientos deben dirigirse a la cara. Haz lo mismo con el pie derecho. El ejercicio debe completarse 15 veces.
Ejercicio para músculos abdominales
Acuéstese boca abajo. Presione la pelvis hacia el piso y apriete las caderas firmemente. Apóyate contra el piso con tus manos, colocándolas paralelas a tus hombros. Codos separados. Al inhalar, levante la cabeza y el tórax. Mantenga la posición durante unos segundos, luego levante lentamente las manos y sepárelas. Las palmas apuntan hacia arriba. Mueva los movimientos hacia adelante y hacia atrás, forzando los músculos abdominales. En la exhalación - avance, en inspiración - atrás. Repite 5-6 veces.
Ejercicio para los músculos del muslo
Este es un ejercicio efectivo para la tarea que ayudará a eliminar la celulitis en las caderas. Siéntate a tu lado, apoyándote en la cadera y la palma. Piernas juntas, ligeramente dobladas en las rodillas. Pon tu mano libre en el muslo con la palma hacia arriba. Al inhalar, levanta el cuerpo con los músculos de las caderas y coloca la mano libre sobre la cabeza. Al exhalar, baje suavemente el cuerpo a su posición original. Repita el ejercicio 3 veces.
Vale la pena señalar que las clases de pilates serán especialmente útiles para las mujeres, ya que están destinadas a entrenar los músculos profundos. Esto le permite entrenar los lugares más problemáticos y elimina la celulitis. Mientras practica pilates en casa, trate de cumplir estrictamente con las recomendaciones dadas anteriormente, así como seguir estrictamente la secuencia de movimientos.
Sí, para las niñas sin preparación física Pilates es exactamente lo que necesita. Aquí lo principal para hacer ejercicios constantemente, incluso dos semanas, y luego aparecerán los primeros resultados. Yo, por supuesto, todavía no aparecieron relieves, pero el estómago se tensó bien y la piel se volvió más elástica o algo así.Lo he estado haciendo todos los días durante tres semanas.
He estado pensando en hacer Pilates durante mucho tiempo. Ahora sé cómo hacerlo en casa.