Para muchas personas, los deportes, el ejercicio, la gimnasia, el ejercicio no son palabras vacías, sino una forma de vida. Los verdaderos seguidores de un estilo de vida activo saben todo no solo sobre deportes, sino también sobre nutrición adecuada bajo cargas deportivas. Sin embargo, hay otra categoría: principiantes, es decir, aquellos que finalmente decidieron terminar con el estilo de vida sedentario y se inscribieron en el gimnasio. Si pertenece a esta categoría, este artículo sobre la nutrición adecuada cuando practica deportes le ayudará a equilibrar su dieta de acuerdo con una nueva forma de vida. Será útil para los profesionales que, después de leer el artículo, podrán aprender algo nuevo por sí mismos.
Hacer deportes implica una mayor tensión en todo el cuerpo, incluidos los músculos. Para que los músculos funcionen correctamente, así como para lograr el cumplimiento específico de atletismo( por ejemplo, la construcción de músculo, etc.), es necesario incluir en la proteína de la dieta más, porque es una proteína implicada en la formación y reparación de las células y tejidos del cuerpo.
En carbohidratos, sin embargo, olvídate, también, no vale la pena. Algunas personas excluyen los hidratos de carbono, pensando que causarán un daño considerable a la salud y la figura. En una cantidad ilimitada de hidratos de carbono, por supuesto, son perjudiciales, pero no deben ser completamente excluidos de la dieta. El hecho de que los carbohidratos son una excelente fuente de energía y energía cuando se practican deportes, es especialmente necesario. Por cierto, las grasas también son una fuente de energía.
A partir de aquí es posible sacar la siguiente conclusión: si te dedicas a los deportes, tu cuerpo necesita todos los nutrientes sin excepción, ¡y estos nutrientes en el esfuerzo físico deberían ser más!formación
de inicio Si después de un largo invierno se encuentra el exceso de grasa en el abdomen o las caderas, entonces es el momento para unirse al gimnasio, al comienzo de la temporada de verano para estar de nuevo en forma.
El primer entrenamiento para un cuerpo desentrenado es siempre un gran estrés, así que no intente perder peso a un ritmo acelerado. Acceso diario al gimnasio y "inyección" en cintas de correr sólo se agotan su cuerpo durante una hora, y la depresión, así primavera y deficiencia de vitaminas, también, hacer el trabajo sucio, que la adición de un par de problemas.
Al principio, es mejor visitar el gimnasio dos veces por semana, y cuando el cuerpo se acostumbre a la carga, si es necesario, puede aumentar el número de visitas hasta 3 veces.
Antes de comenzar los entrenamientos, debe consultar a un médico, no con un médico asignado al gimnasio, sino con su terapeuta o un médico especializado. No sea perezoso para gastar durante este tiempo, después de todo, obtendrá una buena consulta sobre la intensidad de las actividades físicas que su cuerpo puede soportar y también aprenderá sobre el estado de su salud. Vaya especialmente al médico si tiene algún síntoma.¿Una exacerbación primaveral de las enfermedades del tracto digestivo? En este caso, es posible que no puedas jugar deportes. Las articulaciones duelen un poco? Tal vez sea artrosis o artritis, por lo tanto, algunos ejercicios que no puede realizar.
Si el médico le dio permiso de capacitación, vaya sano y salvo al gimnasio. Al principio, es mejor utilizar los servicios de un entrenador que desarrollará un conjunto de ejercicios para usted y le mostrará cómo usar los simuladores.
Alimentos y ejercicio
Después del primer entrenamiento, lo más probable es que no esté a la altura de la dieta correcta: el cuerpo estará muy enfermo. Sin embargo, con el tiempo te adaptarás a un nuevo ritmo de vida y el dolor desaparecerá.Esto significa que ahora puede pensar en una nutrición adecuada.
Cualquier entrenador profesional te recomendará que comas de 5 a 6 veces al día, ya que esta forma de comer se combina mejor con los biorritmos del cuerpo humano. Sin embargo, tal dieta se lo recomendará a usted y a cualquier gastroenterólogo. Ahora deberías tener más de un desayuno, y dos, además del almuerzo, el té de la tarde, la cena y comer después de un entrenamiento. No coma en exceso antes y después del entrenamiento.
Entonces, ¿qué tenemos? El primer desayuno no debe ser abundante( alrededor del 5% de la ingesta total de calorías durante 24 horas).Beba té, un vaso de kéfir o yogur, coma un poco de queso cottage. Luego, el segundo desayuno - 30% de la tasa de calorías diaria, almuerzo - 30%, merienda - 5%, cena - 25%, comida después del entrenamiento - 5%.Trata de no comer en exceso. Con un peso de 70-80 kg por día, no debe comer más de 4 kilogramos de comida. Las frutas y verduras deben ser al menos el 20% de su dieta.
Por supuesto, no todos pueden seguir esa dieta, pero algunas otras opciones siempre son posibles. Por ejemplo, puedes desayunar solo una vez, y no te pasará nada terrible. Solo recuerda que el desayuno y el almuerzo el día del entrenamiento deberían ser más nutritivos.
El refrigerio debe ser aproximadamente 2 horas después del almuerzo. Generalmente, por la tarde puede comer un poco cada dos horas, y si es un día de entrenamiento, entonces la comida debe contener carbohidratos, esto le dará al cuerpo energía extra. Su dieta debe diseñarse de modo que la última comida sea de 1.5 a 2 horas antes del entrenamiento. Y una hora antes del ejercicio, puede beber un poco de agua o jugo sin gas.
La comida debe ser variada. No es necesario todos los días comer solo pechugas de pollo y requesón: se aburrirá rápidamente. La avena con leche, frijoles, carne hervida, sopas bajas en grasa será una excelente fuente de energía.
Para asegurarse de que el horario de comidas no se pierda, use alimentos ya preparados para el trabajo. No seas tímido, porque te importa tu figura y tu salud. Por cierto, su dieta debe incluir no solo pollo y carne, sino también pescado. Como guarnición para carnes y pescados, puedes tomar alforfón, arroz, papas y pasta de trigo duro sin salsas grasas.
La tasa de calorías diarias depende de la temperatura del aire. En verano, puedes comer menos alimentos calóricos, pero en invierno debes aumentar tu consumo de proteínas y reducir el consumo de grasas.
Durante y después del entrenamiento
Durante el entrenamiento, está prohibido comer cualquier cosa. Como ya se mencionó anteriormente, la última comida debe ser 1.5-2 horas antes del entrenamiento. Sin embargo, durante el entrenamiento puedes beber agua: unos sorbos cada 20-25 minutos. No trague agua inmediatamente. Para calmar mejor tu sed, debes mantener agua en tu boca por un tiempo. Naturalmente, está permitido beber solo agua pura no carbonatada, sin limonadas ni colas. También trate de no beber agua fría. Durante y después del entrenamiento, puedes llegar a estar muy caliente, y el agua fría jugará un mal chiste con tu cuerpo.
No se limite en el agua durante el entrenamiento. La falta de líquido en el cuerpo durante el esfuerzo físico puede sobrecargar el corazón, causar una fluctuación en la presión y conducir a la deshidratación.
Beber o no beber después de un entrenamiento depende de usted.
Ahora hablemos de comida. Durante el entrenamiento, has gastado mucha energía, por lo tanto, querrás comer. Puedes comer justo después del entrenamiento, solo recuerda que no debes comer en exceso. Fruta fresca, un plato de alforfón, una ensalada de verduras: esto será suficiente.
Lo que no se puede
Es mejor no usar algunos productos en los deportes. Estos incluyen bebidas gaseosas dulces, té y café con azúcar, pasteles, dulces, pasteles y pasteles, pasta barata. Por supuesto, no debes establecer una prohibición estricta y abandonar por completo todos los objetos. A veces puede mimarse con estos productos, pero recuerde que todo está bien con moderación.
Menú de muestra
Primer desayuno: 200 g de requesón bajo en grasa, manzana / naranja, té con leche, varias cucharadas de avena seca.
Segundo desayuno: un vaso de yogur, 100 g de queso cottage, manzana / naranja, 50 g de queso duro.
Almuerzo: 250 g de carne / pescado baja en grasa, pasta, verduras.
Snack: en este momento es mejor comer lo que no ha comido, como ensalada de verduras, fruta, yogur, huevos, etc.
Después del entrenamiento: ensalada de repollo blanco, verdes y pepino, 200 g de carne / pescado.
Antes de acostarse: un vaso de kéfir bajo en grasa, té verde con leche.
Para comer adecuadamente, necesita saber cuántas calorías quema durante el entrenamiento. En nuestro artículo, hablamos sobre las clases en el gimnasio, pero el deporte se puede practicar no solo allí.complejos vitamínicos B
( no suplementos dietéticos!) se utilizan como un suplemento dietético. Antes de usarlos, consulte a un médico.