Índice glucémico para la pérdida de peso: una tabla de productos con valores bajos, medios y altos

Se denomina índice glucémico a un indicador que indica el grado de aumento del azúcar en sangre, según el producto utilizado. Con su cuenta es fácil determinar qué alimento se convertirá uniformemente en energía y otros tipos de alimentos con carbohidratos y altos niveles de GI, que se depositan como grasas. Para perder peso rápidamente, estar constantemente en forma y comer adecuadamente, vale la pena considerar el índice glucémico de cada producto. Considere este valor para diferentes tipos de alimentos y brinde las mejores recetas de alimentos con una tasa baja.

¿Qué es un índice glucémico?

El parámetro GI designado convencionalmente indica la velocidad de descomposición del producto que contiene carbohidratos en el cuerpo humano en comparación con dicha característica de escisión de la glucosa. Entre estos indicadores hay una dependencia directa. Esto significa que cuanto más rápido se divide el producto en el cuerpo, mayor es el valor del índice glucémico. Dados estos datos, los nutricionistas dividen todos los alimentos en 3 categorías: alto, medio, bajo IG.

Si una persona quiere perder peso, se le recomiendan varias semanas para comer alimentos con un índice glucémico mínimo. Después de pasar esta etapa, se permite que la dieta incluya alimentos con un IG promedio. Los alimentos con un alto índice de índice glucémico no se recomiendan para el uso de casi todas las personas, no solo para aquellos que desean perder peso. Algunos tipos de tales alimentos se consideran insalubres y pueden afectar negativamente el estado general del cuerpo.

¿De qué depende el producto GM?

Los productos con un índice glucémico bajo se denominan complejos( carbohidratos lentos, compuestos por almidón) y con un IG alto( carbohidratos vacíos).Todos los productos alimenticios se dividen en 4 familias: cereales, legumbres, frutas, tubérculos. Que el almidón de estos productos es digerido por las paredes intestinales, se convierte en glucosa. Esto ocurre con la ayuda de la enzima digestiva amilasa. Los siguientes factores influyen en el índice glucémico de un producto:

• relación amilosa a amilopectina. Los granos de almidón, cuando se combinan con un líquido, se hinchan, dando como resultado una mezcla viscosa. Cuanto más amilosa en el producto, menos gelatiniza y se forma poca glucosa durante la descomposición. En este caso, el índice glucémico será bajo.
• El tipo de procesamiento de alimentos( mecánico, térmico).Cuando se calienta en agua, el índice glucémico aumenta, esto refleja visualmente la viscosidad de los alimentos.
• Retrogradación( proceso de gelificación inversa).Si el producto reduce la viscosidad, la temperatura y el contenido de humedad, el índice glucémico disminuirá.Pero debe entenderse que es imposible revertir por completo el proceso de gelificación.
• Presencia en alimentos de proteínas, fibras dietéticas. Si los productos presentan estos elementos, pueden reducir la descomposición de los almidones y reducir el índice glucémico.
• Nivel de madurez de los productos, vida útil. Cuanto más maduro es el vegetal, la fruta, más su índice glucémico. En el proceso de almacenamiento de productos a largo plazo, su IG también aumentará.

Dietas basadas en el índice glucémico

La esencia de la dieta es reemplazar los carbohidratos simples en la dieta con los complejos. Por lo tanto, los alimentos serán absorbidos lentamente por el cuerpo, durante mucho tiempo para saturarlo con nutrientes, y saltos de azúcar en la sangre estarán ausentes. Dicha dieta basada en el índice glucémico se desarrolló previamente para diabéticos, pero con ella, las personas logran perder peso fácilmente y llegar a las formas deseadas. Considere las reglas básicas de la dieta diaria:

1. Para consumir alimentos solo aquellos cuyo índice glucémico es bajo.
2. Las porciones de comida deben ser pequeñas.
3. Cuando se fijan los resultados, se permite comer alimentos con un índice glucémico promedio, pero deben limitarse a: azúcar, miel, panificación, patatas, arroz, maíz, plátanos.
4. No cocine ni fríe alimentos por mucho tiempo, coma alimentos frescos.

Recetas de platos

1. Sopa de verduras con un bajo índice glucémico. En un recipiente con agua hirviendo( 2 litros), deseche los guisantes suaves, frescos y lavados, y déjelos durante 10 minutos. Agregue cebollas picadas, pimientos, repollo, brócoli. Después de que todos los ingredientes hayan hervido durante 1-2 minutos, agregue un tomate finamente picado con aceite de oliva, sal, un poco de pimiento, una hoja de laurel y un montón de verduras.
2. Pescado al horno con un bajo índice glucémico. Limpie la caballa de tamaño mediano y baja en grasa, retire la cabeza. Dentro del pescado, ponga la cebolla picada, el tomate y las rodajas de limón. Cubra el plato con sal, vierta el jugo de lima. Hornee en el horno, previamente envuelto en papel de aluminio, alrededor de 20-30 minutos a temperatura media. Ensalada de mariscos con un bajo índice glucémico. Hierva los camarones, el calamar y los huevos de codorniz. Todo limpio, cortado en trozos pequeños, agregar repollo picado, tomates. Después de que la ensalada se sala y se viste con aceite de girasol, está lista para el consumo. Buen provecho!

Comentarios sobre la eficacia de la dieta

Irina, 23 años: "Una dieta en la base de los productos con un índice glucémico bajo, me aconsejó mi madre. Comí solo 2 semanas con comida que está en el primer grupo con el GI más pequeño. Luego, alrededor de 3 semanas en mi dieta ya eran productos con un índice glucémico promedio. Al final, perdí 5 kg de exceso de peso sin ningún esfuerzo especial. Ahora apoyo la misma comida, porque también es muy sabrosa ".

Natalia, 45 años: "Durante mi vida probé muchas dietas. Muchos de ellos fueron efectivos, después de que terminé perdieron kilogramos, pero después de un tiempo volví a marcar. Después de una dieta basada en la nutrición con productos con un índice glucémico bajo, fue posible perder 6 kg en 3 semanas. Pero lo más positivo es que en los siguientes 2 meses dejé caer otros 5 kg, comiendo alimentos con un nivel promedio de GI ".

Victor, 38 años."Cuando tenía 35 años, me decidí a cambiar radicalmente su apariencia, porque no estaba contento con mi peso - 95 kg con una altura de 178 cm Durante el año, comí único alimento para los medios GI, como resultado de: . 74 kg, un gran físico y el bienestar. Sin embargo, completé la dieta con ejercicio en el gimnasio. Mi forma de perder peso sobre la base del índice glucémico es utilizada por el cónyuge ".productos Tabla

con una indicación de la

índice glucémico Cada persona puede preparar de forma independiente una dieta durante unas pocas semanas o meses, esto debe mirar la tabla de productos con índice glucémico bajo y medio. También es necesario tener en cuenta las reglas de cocción y los factores que pueden aumentar la IG.Presentamos cuadros con los valores correspondientes del índice glucémico de productos populares.

Lista de productos con alto IG( desde 70 y superior)

harina de hurtos

trigo	69
primer grado avena instantánea	66
piña fresca sin zumo de medio camino	66
Gem	65
naranja, recién exprimido	65
Negro de compra pan de levadura	65
remolacha( escalfados o estofado)	65
Muesli prepara con	65
azúcar piña jalea	65
Pasas de cualquier variedad de uva	65
enlatados y azúcar	65
revista pan de centeno	65
El jarabe de arce	65
Sorbete	65
Shoplifter integrales patatas pan	65
, cocidos en su piel con sal verduras en conserva	65
directaEmbajador	65
batata( camote)	65
pasta cocida con tortitas	64
queso elaborado con harina de trigo y huevos	62
Castaño	60
plátano	60
Dlinnozernovoy arroz blanco	60
hielo	60
Magazinny mayonesa	60
lasaña	60
Harina de avena con mantequilla	60
melón fresco	60
cacao en polvo( con azúcar)maíz enlatado	60
dulce con azúcar	57
Ketchup ratero jugo de uva	55
( sin azúcar)	55
espagueti hervido	55
mostaza	55
bulgur	55
Sushi	55
torta dulce, melocotones comprados	55
enlatado con jugo de arándano	55
azúcar( sin azúcar) arroz cocido jugo de piña	50
	50
Basmati sin azúcar	50
kiwi fresco	50
mango fresco arroz integral	50
lichi	50
Brown, hervida	50
caqui	50
frescaJugo de manzana( sin azúcar)	50
Producto	Índice glucémico

Producto	índice glucémico
dátiles secos	103
blancas tostadas de pan	100
almidón modificado replacer	100
bollos bollos frescos	95
fritos en gratén de patatas de la mantequilla	95
patata en	95
patatas horneados en una cacerola	95
hervida fideos de arroz	92
El arroz blanco,	90
sin gluten pan blanco redondo	90
panes de hamburguesa	85
sin azúcar palomitas de maíz sin sal	85
arroz con leche en la leche	85
zanahoria( escalfados o estofado)	85
copos de maíz sin SFAUri	85
Muesli con frutos secos y pasas gachas	80
galleta dulce	80
rosquillas	76
Baguette	75
Arroz con leche	75
sandía	75
calabaza fresca	75
sabrosas galletas caseras	75
lasaña del trigo	75
barra de chocolate más suave( "Bounty", "Twix", "Snickers"otros)	70
dulce refresco	70
Croissant con virutas de chocolate	70
cebada perla	70
patata con sal	70
Brown	70
azúcar cuscús	70
Munk hirvió	70

los productos con un promedio de GOP( 50 a 69)

vainilla

Los arándanos( frescos, congelados)	47
zumo de pomelo( sin azúcar)	45
Brown arroz basmati, hervida guisantes enlatados	45
, comprar	45
Uvas	45
coco	45
tostado jugo de naranja pan integral	45
sin utilizar	45
Tselnotsernovye desayuno de azúcar en forma acabada( sinutilizar el azúcar, la miel)	43
higos secos	40
alforfón	40
jugo de zanahoria hervida( sin azúcar) de pasta cocida	40
"al dente»	40
	40
Pasas Orejones	40
Bloquear	35
salvajes( negro) de arroz, carne cocida	35
y frijoles, guiso de	35
Tuerca	35
mostaza de Dijon	35
Guisantes frescos	35
Tomates secos	34
fideos chinos y salsa de fideos	35
Naranja	35
sésamo podsushenny	35
Quince	35
Ciruela	35
Yogur bajo en grasa	35
de soja( sinazúcar añadido)	35
hielo delgado sobre la base de fructosa	35
granos	34
nectarina fresca hervida	34
melocotón granada	34
	34
compota( sin azúcar)	34
Jugo de tomate	33
levadura hurtos	31
albaricoque	30
Leche de soja sin azúcar	30
lentejas pomelo	30
Brown	30
ajo morado	30
alubias verdes	30
remolachas frescas	30
de zanahoria fresca cualquier tipo	30
pera fresca cualquier tipo	30
Jam( sin agregadoazúcar)	30
queso cottage bajo en grasa tomates casa	30
( arándanos frescos)	30
, arándanos, arándanos	30
lentejas amarillas	30
almendra	30
leche con chocolate amargo( más del 70% de cacao)	30
Marakuyya leche fresca	30
( cualquier contenido de grasa) Casa	30
Blackberry fresca	20
mandarina fresca	30
lentejas verdes	25
cereza fresca frijol mungo gran	25
	25
Pasa roja	25
frambuesa fresa	25
	25
soja harina prima	25
grosellas frescas y maduras semillas de calabaza	25
	25
prima alcachofahervida pasta de cacahuete	20
( sin azúcar añadido)	20
soja yogur casa	20
Berenjena Brócoli	20
	15
almendra cruda	15
anacardo crudo	15
Coles blanco o azul	15
Bran alguna raíz de apio	15
	15
Coliflor hervida coles de Bruselas	15
fresca	15
pepino fresca casera	15
chile	15
espárrago hervido avellanas, piñones	15
, pistachos, nueces	15
setas del bosque	15
jengibre cebolla	15
raíz, blanco	15
taberna	15
puerros frescos, pesto verde	15
	15
maní crudo	15
aceitunasRuibarbo verde	15
	15
pepinos salados o en salmuera	15
soja	15
Tofu( queso de soja)	15
	15
aguacate lechuga espinaca fresca	10
	9
verde perejil, albahaca, canela, orégano,	5
Producto	Índice glucémico

Low GI( desde 49 y abajo)