Ejercicios para aumentar y tensar los senos

Muchas niñas y mujeres están interesadas en, si es posible con la ayuda de la actividad física para cambiar la forma y el volumen de la mama. Se puede! Le diremos qué ejercicios son los más eficaces para el pecho y la frecuencia para realizarlas. Lo que se puede cambiar

Mujer de mama - una glándula mamaria y una capa de tejido adiposo, que crean la mayor parte del busto. El tamaño y la forma incorporada genéticamente y dramáticamente cambiar la apariencia de los senos sólo se puede por la cirugía plástica.

Sin embargo, hay una opción más asequible. Debajo de la glándula mamaria es el músculo pectoral, un aumento del volumen que "crecer" y el pecho. El resultado, por supuesto, no será tan notable y rápida como después de la cirugía, pero más alto en el pecho tonificado y sin duda garantizada.

cuerpo femenino está diseñado para que los músculos crecen mucho más lentamente que los hombres, a menos que, por supuesto, no use hormonas especiales. Por lo tanto, para lograr el resultado debe establecerse en un trabajo continuo y sistemático.

Lo que hay que ejercer

Cuando la construcción de músculo pectoral deben sintonizar a un ejercicio serio. El propósito de la capacitación - la aplicación de las fibras musculares micro traumas en forma de pequeñas grietas. El crecimiento de los músculos se produce en el tiempo para descansar entre los entrenamientos. Por ello es fundamental:

1. ejercicio regularmente. Por ejemplo, tres veces a la semana - los lunes, miércoles y viernes.
2. Rest. No es necesario para comenzar el entrenamiento, si los músculos no se han recuperado. Cuando se presiona no debe haber dolor. Seguir la dieta
3. .Para el músculo pectoral creciente necesidad de proporcionar el material de construcción de cuerpo - una cantidad suficiente de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
   • cualquier crecimiento muscular es posible sólo con el exceso de calorías, por lo que sobre la dieta y la pérdida de peso tienen que olvidar. Esto no quiere decir que no puede ser todo, de lo contrario en lugar de pechos voluminosos resultan unos kilos de más en los laterales y los muslos. Las comidas deben ser equilibradas, regular.
     nueces de frutas Cuajada
     
     
   • mejor comer comidas pequeñas, pero las más veces al día.
   • La dieta a base deben ser carbohidratos lentos( cereales de grano entero, harina de pasta de trigo duro, pan de grano entero), proteína baja en grasa( pollo, queso cottage, pescado, huevos), grasas vegetales( frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de linaza), frescosverduras y frutas.

En la preparación de los ejercicios para el crecimiento del pecho en el hogar necesita para conseguir un par de mancuernas plegables con un peso de 10-12 kilogramos cada uno. En las primeras etapas, dependiendo del nivel de formación, el trabajo debe comenzar con un peso de 3-5 kg, y como los músculos que habituarse a trabajar para dar más peso a las pesas de gimnasia panqueques.

segundo dispositivo, que será útil para hacer ejercicios en casa - bucle atlético. Es un ancho de goma de 1 a 7 centímetros en un círculo cerrado. La anchura depende de la fuerza de su resistencia de las encías. Para ejercicios de pecho ajuste par de bucles con una resistencia de 3-18 kg.

tercer tipo de formación que se pueden hacer en casa - el entrenamiento con peso propio. Este tipo de ejercicios son considerados los más seguros y muy eficaces.

ejercicios con pesas para

volumen del pecho por los ejercicios más eficaces con pesas mejor comprar el banco de atletismo, pero si esto no es posible, se pueden realizar ejercicios en el suelo o usar un par de camas turcas:

press de banca con mancuernas

1. Posición inicial: tendido de espaldas, boca arriba, hacia atrás ligeramente hundido, las manos con las pesas hacia los lados, formando una línea recta, los codos doblados hacia arriba.
2. Al exhalar, realizamos una presión con mancuernas estrictamente hacia arriba, uniéndolos en el punto superior.
3. Disminuimos la inhalación, como si apretamos un tórax para hacer frente a las pesas. En este caso, enderezamos nuestros brazos por completo en los codos. Las mancuernas se pueden levantar girando las palmas hacia adentro, si al mismo tiempo los músculos pectorales se tensan más.

Para hacer este ejercicio más efectivo, puede usar un par de taburetes o taburetes acolchados estables. Uno debe colocarse debajo de las nalgas, y el segundo - en la parte superior de la espalda. Es importante arreglarlos bien en el piso para que no se vayan. Tal diseño permitirá bajar las mancuernas debajo para que toquen el cofre y, en consecuencia, la amplitud del movimiento será completa.

Posición inicial de banca con mancuernas ángulo

: tendido en el suelo, debajo de la espalda superior debe ser colocado bajo otomana para que el cuerpo por encima del suelo forma un ángulo de unos 30 grados. Las manos con mancuernas están divorciadas en los costados, los codos doblados y los puños mirando hacia arriba.

1. Realice la presión hacia arriba en la exhalación, reduciendo las pesas al punto superior y disminuya la inhalación.
2. En el punto inferior, las pesas deben girar en una línea y tocar el borde del hombro, y en la parte superior, reducirse en paralelo. Esto maximizará el músculo pectoral.
3. Hacemos 10-12 repeticiones por un mínimo de tres enfoques. El ejercicio está dirigido a ejercitar la parte superior del tórax, por lo que será especialmente útil para mujeres delgadas.

Cableado con pesas

Este ejercicio requiere un diseño de dos otomanas o taburetes.

1. Posición inicial: boca arriba, puntos de apoyo, nalgas y parte superior de la espalda. Las manos con pesas son rectas, dobladas sobre el cofre.
2. Inhalando levantamos pesas tanto como sea posible. En el punto más bajo, debería sentirse bien cómo se extiende el músculo pectoral. Para estirar bien el ligamento, las pesas en el punto inferior deben desplegarse paralelas entre sí.
3. Al exhalar, reducimos las pesas a la posición inicial.

Run debe tener un mínimo de 12 repeticiones en 3-4 enfoques. Las pesas de pesas pueden tomarse un poco menos que para el press de banca. Si necesita una pausa para descansar, puede hacerlo durante un par de segundos en la parte superior. Una pausa en el punto inferior solo cargará los músculos aún más. Si

con pesas para el pecho apretando

Para pecho estaba tenso, necesaria para llevar a cabo ejercicios para fortalecer los ligamentos y los deltoides( hombros), y los brazos.

Mancuerna presionar hacia arriba

1. Posición inicial: sentado en una silla con respaldo, descansar contra la parte superior de la espalda, doblado en la parte inferior de la espalda. Las manos con mancuernas se dan vuelta las palmas hacia adelante y se doblan en los codos. Por lo tanto, las pesas están en la misma línea.
2. Al exhalar, presione la mancuerna hacia arriba.
3. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Para maximizar la carga en el músculo pectoral, las mancuernas no necesitan ser desplegadas, deben moverse todo el tiempo en la misma línea.

Para el ejercicio, el peso de las pesas es ligeramente mayor que para el press de banca. Es necesario implementar 4 enfoques con el mismo peso, pero las últimas repeticiones deberían ser las últimas. Puede comenzar el primer acercamiento con 12 repeticiones y reducirlas en dos en cada aproximación. Por ejemplo, obtienes 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones.pesas

Mahi

hacia adelante Posición inicial: de pie, los pies separados, los brazos con mancuernas a los lados, ligeramente dobladas en los codos.

Alternativamente, levante las manos hacia el hombro o ligeramente más arriba. Puede hacer el ejercicio con ambas manos a la vez, pero en este caso el torso puede oscilar un poco y la efectividad del entrenamiento será menor. Los brazos permanecen ligeramente doblados en los codos todo el tiempo, para no sobrecargar las articulaciones, pero no deben doblarse demasiado.

Cada mano necesita ejecutar 12-15 oscilaciones con un mínimo de 3 aproximaciones. Este ejercicio implica los rayos frontales de los músculos deltoides y la parte superior del pecho, es decir, es uno de los más efectivos para apretar el cofre.

Los ejercicios más efectivos para el pecho con un asa atlética

La facilidad de usar un lazo atlético es que es adecuado para entrenar todos los músculos a la vez que es muy compacto. Puede usarse no solo en el salón o en casa, sino también en el campo de deportes, de vacaciones o incluso llevarlo en un viaje de negocios:

Presione hacia adelante

Posición inicial: Párese con la espalda hacia el lugar donde se sujetan las bandas elásticas, tome los bordes libres de las bandas elásticas en cada mano. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, para esto puedes levantar una pierna hacia adelante y hacer énfasis en ella. Los brazos están doblados en los codos, los puños con las bandas elásticas están tirados hacia los hombros.

Al exhalar, enderezamos nuestros brazos frente a nosotros, imitando el press de banca. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. El número de repeticiones no es menor a 10 en tres enfoques.

Avanzar por la parte inferior

1. Posición inicial: de pie hasta el lugar de fijación de las bandas elásticas, las manos con bandas elásticas se bajan a lo largo del tronco.
2. Al exhalar la mano, adelantamos las palmas hacia arriba.
3. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Este ejercicio funciona bien en el fondo del cofre. El número de repeticiones no es menor a 12 en tres enfoques.

Reducción del brazo

1. Posición inicial: de pie entre los soportes de la barra, inclínese hacia adelante levemente y dé un paso con un pie. Tome en las manos de los bordes libres de los elásticos, los codos se doblan ligeramente.
2. Al exhalar, mantenga sus manos frente a usted, dejando los codos ligeramente doblados.
3. Al inhalar, regrese a la posición inicial. La mezcla debe hacerse a expensas de los músculos pectorales, tratando de usar la menor cantidad posible de manos. Mínimo debe hacerse 12 repeticiones en cuatro enfoques.

"mariposa"

1. Posición inicial: cuelgue la bisagra en la línea del hombro, párese entre los soportes, la parte posterior es plana. Coloque las piernas más anchas que los hombros, extienda los brazos y tome los bordes libres de las bisagras, los codos ligeramente doblados.
2. Al exhalar la mano, nos bajamos frente a nosotros, los músculos pectorales vividos al máximo. Los codos se mueven en el mismo plano, mirando hacia afuera.
3. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. El ejercicio ayuda a apretar el pecho y también carga bien los ligamentos. Es necesario para 12-15 repeticiones y al menos 3 enfoques.

Flexiones fáciles con una banda elástica

Para este ejercicio, los bucles se fijan en la barra transversal.

Posición inicial: el soporte está acostado, las manos están enroscadas en los bucles, la parte posterior es recta.

Hacemos flexiones, tratando de no doblarnos fuertemente en la cintura. Cuanto más amplios sean los brazos, más se cargará el músculo pectoral. Los codos deben estar divorciados. En un enfoque, debe haber al menos 10 repeticiones.

Estas flexiones son adecuadas incluso para aquellos que no tienen la mejor preparación física: los elásticos empujan el tronco hacia arriba, lo que simplifica las flexiones habituales. Este ejercicio es utilizado incluso por atletas experimentados, ya que le permite ejercitar los músculos más a fondo.

Flexiones avanzadas con una banda elástica

Este tipo de flexiones de brazos es uno de los más difíciles y se adaptará solo a aquellos que tienen un buen entrenamiento físico.

Posición inicial: el soporte está acostado, las patas están enhebradas en una banda elástica.

Hacemos flexiones, tratando de bajar lo más bajo posible. La cantidad de repeticiones depende del entrenamiento físico, por lo que debes realizar el ejercicio hasta el fallo.

Los ejercicios para las correcciones y el crecimiento de la mama con propio peso

Los ejercicios con su propio peso tienen un nivel de dificultad diferente, por lo que se adaptarán tanto a aquellos que acaban de empezar a entrenar como a aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento.

Las flexiones de brazos son el ejercicio básico para el pecho y las manos. Hay muchas opciones para hacer este ejercicio, que, en consecuencia, pueden sobrecargar más o menos el bíceps, el tríceps, el pecho o incluso los hombros.

1. Para las flexiones principiantes desde el banco. Se pueden realizar tanto en la calle, utilizando un banco o un parapeto de altura adecuada, y en el hogar, utilizando los rieles laterales de un sofá o sillones. Posición inicial: énfasis en el banco, manos para poner tanto como sea posible. En la inspiración bajamos, tratando de tocar la superficie del pecho, en la exhalación, volvemos a la posición inicial.
2. La segunda opción para un principiante es push-up desde las rodillas. Posición inicial: énfasis en las rodillas y los brazos rectos. Al inhalar, flexionamos los brazos en los codos y estiramos el pecho hacia el suelo, al exhalar nos enderezamos. Los codos deben mirar a los lados. Para esta palma, puedes desplegar ligeramente tus dedos dentro.
3. Las lagartijas clásicas del piso se realizan con un amplio posicionamiento del brazo( para la carga del pecho) y con las manos estrechas para trabajar el tríceps. Para carga máxima en todo el músculo pectoral, los antebrazos durante todo el ejercicio deben ser paralelos entre sí.Para cargar más la parte superior del músculo pectoral y los deltas frontales, los brazos no deben colocarse tan anchos, los codos deben sacarse y un poco hacia adelante. Es más conveniente realizar tales flexiones, dependiendo de los puños.
4. Pectorales con inclinación aptos para niñas bien entrenadas. Las piernas deben estar arriba del tronco: en el banco, sofá, etc. Para una mayor eficiencia del ejercicio, en el punto inferior, debe hacer una pausa de 2-3 segundos.
5. Otro tipo de flexiones muy efectivas: entre dos polos. En casa, toma 6-8 libros dependiendo de su grosor. Para combinarlos se necesitan dos pilas idénticas a una distancia de unos 60 centímetros una de la otra. Tomamos el énfasis sobre estos soportes improvisados ​​y realizamos flexiones, tratando de tocar el fondo del cofre con el piso. El ejercicio debe hacerse lentamente, sintiendo bien el estiramiento de los músculos.
6. Flexiones en las barras asimétricas: uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cofre. Si no puede luchar, puede usar la ayuda de un circuito deportivo. Ponemos el elástico en las barras asimétricas y nos convertimos en rodillas o pies en el bucle resultante, como es más conveniente. Al exhalar bajamos, tratando de no diluir mucho nuestros codos. Al inhalar, endereza los brazos. Para lograr el efecto máximo, en el punto inferior es deseable hacer una segunda pausa.

Para forzar el crecimiento de los músculos, durante el entrenamiento debe garantizar el flujo máximo de sangre. Entre los deportistas este concepto se llama bombeo productivo. Se puede lograr muchas veces e intensivamente realizar un movimiento monótono. Los siguientes ejercicios son perfectos para "terminar", es decir, deben realizarse al final del entrenamiento: Compresión

1. .Posición inicial: de pie, de espaldas, con los brazos cruzados frente a las palmas del cofre. Al inspirarnos, aprietamos nuestras manos con todas nuestras fuerzas, forzando los músculos pectorales, nos relajamos con la exhalación. Aguante la respiración por al menos 2 segundos. Repita el ejercicio 30 veces. También puedes usar un pequeño expansor de bolas.
2. Compresión general. Posición inicial: las manos sobre la cabeza se pliegan juntas con las palmas de las manos. Repita apriete, como en el ejercicio anterior, al menos 30 veces.
3. Ajuste de la bola. Posición inicial: levanta la pelota, inclínate ligeramente hacia adelante, los codos se doblan ligeramente y giran hacia los lados. La pelota debe estar en la parte inferior del abdomen. Al exhalar, apretamos la pelota, al inhalar, dejamos ir. Actuamos al menos 20 veces. Tijeras
4. .Posición inicial: los brazos rectos, estirados delante de usted, las palmas hacia abajo. Cruzamos los brazos para que el correcto, por ejemplo, esté sobre el izquierdo, y luego retrocedamos rápidamente en el otro sentido. Continuamos el ejercicio hasta que sentimos una ligera sensación de ardor en el pecho.
5. flexiones verticales. Posición inicial: de pie contra la pared, apoyando las manos sobre los hombros, la espalda y las piernas rectas. Al exhalar, doblamos los brazos en codos, los separamos en los costados, por inhalación, volvemos a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse en un tempo alto, sin pausas, para "embotar" bien el músculo pectoral. También puede realizar el ejercicio con un tirón, empujando bruscamente contra la pared y haciendo una palmada. En ese caso, debes alejarte un poco más de la pared.

Reglas para ejercitar y diseñar programas de entrenamiento

Al diseñar un programa de entrenamiento, es necesario incluir en él diferentes ejercicios: básicos, para la elaboración de varios grupos de músculos, ejercicios para un determinado músculo, para el refinamiento.

También es importante cambiar constantemente algo en el entrenamiento y aumentar gradualmente la carga. Puedes cambiar la intensidad del entrenamiento. La tarea principal no es permitir que los músculos se acostumbren y cada vez cargarlos tanto como sea posible.

Al comienzo del entrenamiento, debe haber ejercicios básicos y más complejos que se realizan lentamente, con pausas. A medida que los músculos se cansan, puede pasar a ejercicios más fáciles e intensivos.

Es muy importante durante el entrenamiento observar la técnica de hacer ejercicio y respirar correctamente. El rendimiento inadecuado de los ejercicios no solo no puede producir el resultado deseado, sino también dañar las articulaciones y los ligamentos.

Para que tus senos luzcan hermosos, no debes olvidar tu postura: tu espalda siempre debe estar plana y tus hombros enderezados. Para mantener la forma, es necesario agregar ejercicios de espalda al programa de entrenamiento:

• "buenos días", o hiperextensión, peso muerto con mancuernas para los extensores de la espalda;
• pull-up, tire pesas en la pendiente - para la parte superior de la espalda, el estudio de la cual no solo fortalecerá la postura, sino que también enfatizará visualmente la cintura;
• presione las mancuernas hacia arriba, colóquese a los lados, frente a usted, diluya en la pendiente, por los hermosos hombros y los senos apretados.

Además del entrenamiento en el hogar, también puedes practicar en el gimnasio con un entrenador personal. Ayuda también a fortalecer los músculos pectorales del tenis, la natación, el esquí.

Al establecer un objetivo para apretar y aumentar el volumen del cofre, se debe recordar que los músculos del cuerpo femenino no crecen muy rápido. Por lo tanto, esperar obtener resultados en una semana no vale la pena. Realice ejercicios para el pecho deben ser regular, correctamente y dar a los músculos el tiempo y los recursos suficientes para recuperarse. Solo este enfoque ayudará a lograr el resultado deseado.

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