Cómo aumentar el press de banca. Programa de entrenamiento para un hermoso pecho

press de banca es un ejercicio básico que incluye( junto con sentadillas y peso muerto) en el "trío de oro".Con este ejercicio, puedes desarrollar armoniosamente la parte superior del cuerpo. Debido a que con el fin de sobrevivir a la entrada, es necesario utilizar casi todos los músculos del torso. Por otra parte, los atletas profesionales para aumentar el peso de la barra durante este ejercicio incluso utilizar sus músculos de las piernas.

correcta press de banca:

Técnica La primera pregunta que se le pedirá amigos y conocidos, a saber que vas al gimnasio - "¿Cuánto cosecha?".Dio la casualidad de que el número de kilogramos por varilla definir su "frescura".

Y probablemente todos los que estaban en el gimnasio tratando de aumentar las tarifas de energía en este ejercicio. Y lo primero que tiene que hacer es aprender la técnica apropiada.

• técnica correcta no sólo va a apretar la barra con más peso, sino también para minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto más peso en la barra, mec músculos y ligamentos se tensa fuertemente
• Este ejercicio es muy importante punto de partida.no debe simplemente tumbarse en el banco y tomar la barra con las manos. Es necesario hacer una deflexión en la parte posterior( "puente").Esto ayudará a coordinar mejor el cuerpo y reducir la amplitud de la varilla. La distancia desde la parte superior de la mama hasta el punto más alto será menos

NOTA: En la posición inicial cuando es necesario la prensa de banco que el cuerpo del banco refiere en tres puntos: las nalgas, los hombros y la cabeza de la información. Las paletas combinadas ayudan a expandir el cofre e incluyen más músculos en el trabajo.

• Otro factor importante en el press de banca es una declaración correcta de los pies. Deben descansar rígidamente en el piso y estabilizar el cuerpo. Ajuste la altura del banco por usted mismo. Si esto no es posible, en el campo de pie para poner las crepes en el bar. Elevación, por lo que el lugar en el que los pies toquen el suelo

• Otro punto importante es la orientación del cuerpo con respecto a la barra. En la posición inicial, debe estar a la altura de los ojos. Si es para ellos, al momento de apretar la barra tocará bastidores. Si la barra está en frente de los ojos, a continuación, se requiere adicional
• fuerza de compresión Para quitar la barra de los bastidores necesitan para ayudar a su compañero de equipo. Después de la eliminación de la necesidad de mantenerlo en condiciones de mercado y poco a poco reducido hasta el punto más bajo( parte superior del pecho).La marca de punto óptimo se encuentra justo por encima de( dos dedos) de la

plexo solar IMPORTANTE: Banco de aficionado anchura prensa agarre se determina de forma independiente. Necesita determinar el ancho óptimo para usted. Uno que sobrevivirá el peso puesto deseado. Por lo general, este nivel de los hombros, más o menos unos pocos centímetros.

• agarre en la prensa de banco debe ser cerrado. Esto significa que se necesita para mantener el cuello de la barra de modo que el pulgar se opone a los otros cuatro profesionales
• no rara vez utilizan agarre abierto, es decir, los cinco dedos se colocan en un lado del cuello. Pero, los principiantes lo hacen categóricamente. Si la barra se le caiga de la mano, que está lleno de
• lesión violenta Después de la varilla colocada en el pecho hay que exprimirlo hasta la marca superior. Bajar la barra, es necesario apretar como un resorte y cuando se toca el pecho para iniciar el movimiento inverso
• Esta es su "primavera" debe ser aflojado, lo que ayuda a apretar el peso que usted ha planeado. En este caso, solo las manos deberían moverse. Y los músculos de las piernas, espalda, pecho y hombros para ayudarles en este

IMPORTANTE: Bajar la barra no tiene por qué tan rápido como para criarla. Al bajar la necesidad de ahorrar energía y tirarlo en el movimiento inverso. Al bajar el brazo que tenga que tomar una respiración profunda y al exhalar barra de apriete.

a grandes escalas es muy importante a través del miedo. Incluso sólo su presencia puede ayudar a apretar la barra con más peso. Nunca ir a la banca sin la ayuda de un compañero o un entrenador.

Banco

para las niñas: Disipar los mitos

La mayoría de la mitad justa de la humanidad, que vienen por primera vez, el gimnasio, que quieren hacer que su estómago nalgas elásticas y darle una forma más atractiva.

En cuanto al pecho, y luego ejerce sobre la parte del cuerpo no es sólo ignorado, y no del todo excluido a las mujeres de los programas de formación. Lo

es que ellos creen que a través de estos ejercicios pueden perder su feminidad. Por supuesto, esto no es así.La prensa de banco también es importante para una figura hermosa, como sentadillas y otros ejercicios.

desenmascarar algunos mitos: Banco

• hace que los senos más pequeños. Este mito se basa en el hecho de que las mujeres son culturistas profesionales tienen un pecho plano. Pero es que han adquirido una forma no a causa de banco de peso, y "gracias a" dieta estricta, y diversas preparaciones de deportes de la farmacología
• banco hace una opresión en el pecho. La mayoría de los senos consisten en tejido adiposo. Cuando el entrenamiento de los músculos del pecho afecta a las fibras que se encuentran en el tejido adiposo de la prensa de banco de grasa
• no se convierta en más difícil. Sí, si el ejercicio se centró en la pérdida de peso, entonces parte de la grasa desaparece de su pecho. Haciéndolo un poco menos. Pero entrenar los músculos de esta parte del cuerpo puede darle a la mama contornos más prominentes. Que minimiza la pérdida de grasa corporal
• para formar una hermosa mama suficientes flexiones. Algunas chicas creen que la formación de la hermosa pecho justo suficientes flexiones. No es así.Para los músculos pectorales, varios ejercicios son importantes. En realidad, como para los demás músculos del cuerpo auxiliar

ejercicios para la prensa de banco de prensa

• Bench es un ejercicio básico que involucra a todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto significa que los ejercicios auxiliar para aumentar el rendimiento de potencia en este ejercicio será ejercicios aislados para todos los involucrados en este ejercicio los músculos.

IMPORTANTE: No todos los entrenadores creen que el programa de entrenamiento para el press de banca en general necesitan para incluir ejercicios auxiliares. Existe la opinión respaldada por la investigación de los expertos estadounidenses que tales ejercicios pueden reducir la efectividad de los ejercicios básicos.

• Los ejercicios de aislamiento a menudo son utilizados por principiantes en press de banca. Esto es comprensible, a través de este tipo de ejercicios que tratan de desarrollar su propia, mientras que todavía débil, la musculatura. Judicatura profesionales utilizan ejercicios única especiales, que "cierra" los puntos débiles de su banqueo

Hay ejercicios auxiliares: mejoras

• a varilla
• desglose de mama mejorar la barra de transmisión promedio de la parcela amplitud
• Superior impulsar
• mejorar la estabilización y la clave

fase negativa para el éxito en el press de bancaes un puesto poderoso del cofre. Escribiendo la velocidad deseada, la barra es capaz de "romper" punto ciego, que le ayudará a aumentar el press de banca. Para los fracasos de formación

• atletas usan tales ejercicios adicionales como banco con una pausa en la parte inferior y de prensa con bajo rebajado
• soportes para porción amplitud media ejercicio con barra pasaje en el puesto de colgado cadena .Durante la presión de la cadena, en proporción a la amplitud, el peso de la barra aumenta. Ayudando a "cerrar" un punto débil en el medio del rango de movimiento de la barra de
• impulsar tren al restringir el movimiento de la barra. Solo se usa la parte superior de la amplitud. Para ello, el pecho atleta puso bares .Su número depende de la altura del entrenamiento del perro. Con este ejercicio, el peso en la barra debe ser mayor que su peso de trabajo. Por lo tanto, sin prensa miedo con barras de llevar
• imposible para estabilizar el movimiento de la varilla en la fase negativa, se utiliza banco inversa .Para este propósito, el peso varilla debe estar por encima del de funcionamiento 10% -20%.El asegurador debe quitar la barra de los bastidores y ayudar a elevar el nivel hasta el punto superior. Debe bajar la barra sin la ayuda de una aseguradora. Debe hacerse lentamente que bajar la pluma durante el entrenamiento de press de banca press de banca normal de

• El entrenamiento de este ejercicio depende de lo que el atleta esté tratando de lograr. Después de usar el banco de prensa, que no sólo puede aumentar la fuerza, sino también para desarrollar un buen poderosa
• pecho Además, este ejercicio es la base, lo que significa "bomba" no sólo mama, sino también los deltoides más amplias y. Así como el bíceps y tríceps
• En cualquier gimnasio se puede encontrar atletas bien construidas, que representan sólo el press de banca, sentadilla y peso muerto. Y no tortura a su cuerpo debilitante ejercicios de aislamiento, que no pueden asegurar el crecimiento de los músculos
• Hay muchos sistemas utilizados en el ejercicio de press de banca. Todos ellos se basan en la regularidad de la formación después de la recuperación de los músculos( 2-3 días) y aumentar gradualmente el peso de la

barra Cómo aumentar programa de entrenamiento

press de banca Después de que el recién llegado entró al gimnasio que pasar por un período de ajuste para los entrenamientos de cuerpo. En este momento, debes perfeccionar la técnica. Piense que los resultados en los primeros 1-2 meses no valen la pena.

Pero después de este tiempo ya puede crear planes de capacitación y seleccionar el programa para usted. No hay un programa universal para mejorar el press de banca. Todo depende de las características de un organismo en particular.

Para los principiantes más allá de la fase de introducción y soñando mejorar su prensa puede ajustarse a un programa de este tipo:

• primera aproximación( calentamiento) - cuello blanco x 20 veces
• segundo enfoque - 40 kg por 10 repeticiones
• tercer enfoque - 50 kg en 8 de repetición
• Cuartaenfoque - 60 kg 4-5 repita
• quinto podhod- 70 kg 1-2 reps

Si varilla de peso puede parecer fácil para usted, aumentar por sí mismo.

En una semana necesitas hacer dos ejercicios de press de banca. Si está haciendo tres veces a la semana, entre las sesiones de entrenamiento, junte las piernas o el entrenamiento de espalda.

Cómo aumentar press de banca por 10 kg

cualquier programa de la prensa de banco, lo que conduce al aumento de las tarifas de energía, basado en la cíclica. Todos los cambios en el cuerpo tienen un carácter de onda.

Probablemente, muchos notaron los períodos de una oleada de fuerzas y, por el contrario, declinaron. Al construir un programa de entrenamiento, puede usar los ritmos biológicos de su cuerpo.

Por otra parte, ellos mismos atletas profesionales "reconstruir" su cuerpo, y lo llevan a la cima de la competencia. Los amantes no necesitan esto. Pero, puedes usar ese "tiempo de trabajo".Especialmente si la tarea es aumentar los indicadores de fuerza.

IMPORTANTE: hay muchos ciclos para press de banca. Son largos y cortos. Los principiantes en la primera etapa pueden usar ciclos cortos. Luego, si conducen al estancamiento, cambie el ciclo a otro.sistema

más sencillo ciclo de este 5X5 ( cinco series de cinco repeticiones) con el aumento de peso semanal en la barra a 2,5 kg. Después de 5-6 semanas, debe "retroceder" desde el peso máximo de 10 kg y comenzar de nuevo.

Este es el ciclo más fácil, pero es conveniente para los principiantes y los atletas "avanzadas".Cómo

creatina aumenta la fuerza

La creatina monohidrato es el mejor suplemento deportivo que ayuda a aumentar las tarifas de la energía y la cantidad de músculo. Se debe notar inmediatamente que la creatina no es "química" y no esteroide. En nuestro cuerpo, esta sustancia participa en el metabolismo energético en el músculo y las células nerviosas.

La persona promedio por día gasta alrededor de 2 gramos de creatina. Reponer la pérdida con comida. Esta sustancia se encuentra en la carne roja, el arenque, el salmón, el atún, los arándanos y la leche. Para un mayor efecto, puede usarse en forma de nutrición deportiva.

IMPORTANTE: La creatina se toma por cursos. La primera semana se usa para "cargar" esta sustancia del cuerpo. Se debe consumir 20 g por día. Entonces necesitas consumir creatina 5-10 g por día durante 1.5-2 meses.

• Los estudios han demostrado que solo una pequeña parte de la creatina se administra a los músculos. El resto de esta sustancia se desintegra durante el transporte de
• . Se puede lograr un efecto mayor si consume creatina con jugo dulce. Por ejemplo, uva. Este jugo, al entrar en el cuerpo, aumenta la producción de insulina. Esta hormona ayuda a alcanzar la creatina donde debe estar intacta y segura.
• Lo mejor es consumir creatina inmediatamente después del entrenamiento. La dosis diaria se puede consumir 1-2 veces
• La creatina es entrar en el cuerpo a garantizar el normal funcionamiento de los órganos y ayuda a los músculos a recuperarse descomposición
• más rápido y la formación de nuevas conexiones es una sustancia, por un lado, ayuda a reponer las reservas de energía en el cuerpo, y por otro, aumenta la resistencia y lala fuerza muscular
• por eso, hoy, la creatina se utiliza para mejorar su rendimiento no sólo los atletas profesionales, pero todos los que se dedica a la aptitud Banco

: consejos y comentarios

Oleg. Estoy entrenando con el sistema "5X5".Es decir, cinco series de cinco repeticiones. Intento agregar 2.5 kg cada semana. Hago dos sesiones de entrenamiento por semana. Además, hago un campamento y me pongo en cuclillas.

Igor. Estoy trabajando en el sistema de Sheiko."Sotka" golpeó fácilmente su propio peso de 75 kg. Bebí creatina, ahora me tomé un descanso. Pero descansado. El poder no crece solo en el banco, sino también en otros ejercicios. Consulté con los chicos. Dijeron: toma un descanso y comienza de nuevo, bajando el resultado máximo, del cual saldrá el informe.

Video: Banco de presión de banco. Técnica de ejecución.