Sustancias de lastre - fibras, que son tan ricas en muchas frutas y verduras - de hecho, no en lastre. Eran muy largos e inmerecidamente considerados inútiles, porque los intestinos prácticamente no extraen ninguna energía de ellos, y simplemente se retiran. Pero hoy los médicos y nutricionistas saben que las fibras son muy útiles para la salud.
Su alta ingesta ayuda a prevenir diversas enfermedades, por lo que deben ser una parte integral de la nutrición. Como guía: para adultos, se recomienda comer al menos 30 gramos de fibra por día.
Qué es la fibra dietética
La fibra dietética es rica en fibra y, básicamente, es un ingrediente de los alimentos vegetales. En productos de origen animal, rara vez está presente.
Las fibras dietéticas son solubles en agua e insolubles. Ambos grupos tienen diferentes características. El grupo soluble incluye, por ejemplo, pectinas, inulina y beta-glucanos, insoluble es celulosa.
Beneficios de las fibras
Las fibras insolubles son capaces de absorber agua y hincharse en los intestinos. Esto aumenta el volumen de las heces y causa un transporte rápido de los contenidos intestinales. Por lo tanto, las fibras ayudan a la digestión y pueden prevenir el estreñimiento.
Las fibras solubles también atraen agua. Pero están desglosados por bacterias del intestino grueso. Las sustancias de lastre son alimentos para la flora intestinal.
Aunque la celulosa prácticamente no se digiere en el tracto gastrointestinal y sus componentes no entran en la sangre, su efecto tiene consecuencias de gran alcance. Ya en el estómago, aumenta el volumen del contenido, lo que retrasa su paso y proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Esto ayuda a prevenir la obesidad y ayuda a mantener un peso normal.¿Quién quiere perder peso, sin duda debe tener en los platos de dieta con fibra dietética.
El nivel de azúcar en la sangre después de tomar tales alimentos aumenta más lentamente, mientras que se libera menos insulina. Esto es especialmente útil para las personas con diabetes, por esta razón, los médicos y nutricionistas recomiendan que consuman alimentos enriquecidos con más frecuencia. La nutrición con un alto volumen de fibra reduce el riesgo de contraer diabetes. En particular, los resultados de una serie de estudios demuestran el efecto protector de los granos integrales.
Las fibras vegetales se unen a los ácidos biliares implicados en la digestión de la grasa en el intestino. Esto le da un buen efecto preventivo contra el cáncer de colon. Una gran encuesta de estudios ha demostrado que una dieta con un contenido de fibra suficiente ayuda a reducir el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer.
Investigadores de la Universidad de Harvard encuestó a más de 700,000 participantes y concluyeron que la tasa de mortalidad se reduce significativamente si una persona consume una cantidad suficiente de fibra dietética. Quien comió al menos 70 gramos de granos integrales al día, redujo la amenaza de muerte prematura por enfermedades graves en aproximadamente un 20%.
Frutas, verduras, cereales: las principales fuentes de fibra Las fibras
se encuentran principalmente en frutas, verduras y cereales. Lo último es mejor usarlo en forma de grano entero, porque la mayoría de las fibras están en las capas externas de granos. Cuando compre pan, arroz o pasta, asegúrese de que sean granos enteros.
Frijoles, guisantes, coles son vegetales con una cantidad suficiente de fibras vegetales. Pero hay personas que no toleran estos productos muy bien. Son expertos en la oferta de nutrición para comer esas frutas y verduras que les gustan y son bien toleradas. Ya es útil que la comida sea diversa, porque las diferentes fibras vegetales tienen diferentes efectos.
Para obtener suficiente fibra, se recomiendan de tres a cuatro rebanadas de pan integral, una porción de cereales y cinco porciones de frutas y verduras todos los días.
¡Aumenta lentamente la ingesta de fibra!
Si cambia drásticamente la dieta e inmediatamente introduce una gran cantidad de alimentos con fibra dietética, el cuerpo reaccionará primero aumentando la generación de gases, la hinchazón y los ruidos del intestino. El tracto gastrointestinal primero debe acostumbrarse a tal cambio. Con el tiempo, estos síntomas desagradables desaparecerán. Algunos sufren, pero los expertos aconsejan aumentar gradualmente la cantidad de fibra, verificando la tolerancia del cuerpo y dándole la oportunidad de acostumbrarse a la nueva comida.
Si la reacción a las legumbres y el repollo no se detiene, debe comerlos moderadamente. Se ofrece pan de centeno en lugar de pan tostado. Tiene tres veces más fibra que blanco. Las sopas de verduras también son útiles: se digieren fácilmente y contienen, además de fibra, una gran cantidad de líquido.
No olvide beber suficiente mientras consume fibras: a falta de contraindicaciones para las enfermedades, basta con 1,5 litros de líquido por día.