sueño de la mayoría de las mujeres - bellas, delgadas y figura esbelta. Encuentra la contrató sólo con el peso de su propio cuerpo, casi irreal. Pero ir al gimnasio no es necesario, hacer ejercicios en casa puede ser igual de eficaz. Se tomará sólo un equipo adicional - colchoneta de gimnasia, pesas u otros pesos.
- para diferentes grupos
- músculos para
- manos a
- pecho para la prensa
- Para
- de nuevo a los muslos
- a las nalgas
- Cuando
- útil cuando
- obligatorios técnicas
reglas perjudiciales para los diferentes grupos
músculos en casa, se puede realizar una variedad de ejerciciospesos para todos los grupos musculares. Es mejor comprar una pesas plegables, cuyo peso puede ser ajustado en función de la carga deseada.
Hay 2 métodos principales, que por lo general se ocupan de todos los atletas: se fulbodi sistema y dividida. Tienen entre sí diferencias fundamentales.
- Fulbodi - es un tipo de ejercicio en el que más de 1 lección elaborado todos los grupos musculares. Esta técnica es más adecuada para principiantes, cuando el cuerpo está uniformemente desarrollado y preparado para el estrés adicional, más grave.sistema de dividir
- es más adecuado para los atletas avanzados que se dedican desde hace mucho tiempo. Implica la existencia de al menos 3 entrenamientos por semana. En cada uno de los días que necesita para trabajar diferentes grupos musculares. Más a menudo que no, en algunos días, la atención se centra en las piernas y los músculos de las nalgas, el pecho y la espalda y los hombros, bíceps y tríceps. Cada grupo muscular tiene tiempo para recuperarse por completo, lo que aumenta su crecimiento.
a mano para los brazos con pesas ayudan a tonificar los músculos de plomo, haga sus manos bella y precisa, eliminar la grasa corporal. Temen que este tipo de ejercicios para sacudir las manos enormes, no vale la pena - esto no es exactamente va a pasar sin aditivos especiales.
empuje de pesas a su
pecho Párese derecho, las manos con pesas se bajan. En la exhalación, tire lentamente los brazos doblados mancuerna en el pecho, con los codos queden paralelos al techo. Fijar una posición y, a continuación, baje los brazos hacia abajo.bíceps
rizo con una mancuerna detrás de la cabeza
Párese derecho, toman en ambas manos 1 mancuerna y tire de él hacia arriba los brazos rectos. Mantenga la espalda recta y la cabeza, no se dobla hacia atrás. Doblar el codo, bajar la mancuerna detrás de la cabeza tanto como sea posible por el estiramiento del tríceps. Vuelva a la posición de partida. Asegúrese de que los codos estén siempre cerca de la cabeza y no quería entrar en la mano.
levantamiento de pesas en frente de
Tomar una posición vertical, tomar un peso en ambas manos. Plantean turnos brazos rectos hacia delante paralelos al suelo, y luego bajarlos hacia abajo. Trabajar sólo la articulación del hombro, el codo se fija todo el tiempo.
Levantando pesas en la mano
Para el ejercicio, de pie recto y baje los brazos hacia abajo. En la exhalación, levantar los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso. A continuación, baje de nuevo.
a contenidos ^Para ejercicios de pecho
para el pecho, aunque no es capaz de aumentar su tamaño, sino que ayudará a fortalecer los músculos y mejorar la elasticidad.
diluciones manos con pesas en la mano
Lie sobre un banco horizontal, con pesas en la mano se omiten en parte. Pie firmemente apoyado sobre el suelo, con la cabeza apoyada contra el banco. En la exhalación, levantar los brazos hacia arriba, hasta que se toquen entre sí.Por otra parte bajarlos hacia abajo. Si usted no tiene un banco, se puede realizar el mismo ejercicio de pie, la cría y llevando sus manos.mancuernas banco
Recoger el banco o en la espalda
silla es recta. El brazo de elevación mancuerna encima de la cabeza, a continuación, el brazo inferior de flexión hacia abajo del codo a paralelo con la superficie. Por otra parte, exprimir el peso hacia arriba.
para la prensa
El complejo de ejercicios para la prensa ayuda a tensar la piel y mejorar la forma de los músculos abdominales.
Lazo lateral
Acuéstese en el suelo, gire sobre su costado y apoyándose en el antebrazo de una mano. Los pies deben estar en el piso, y la pelvis y el cuerpo deben estar en peso. Al fijar el cuerpo en una línea, debe llevar una pesa en la mano que estaba arriba y bajarla, debajo de la cintura, y luego levantarla. La prensa siempre debe estar en suspenso. El ejercicio te permite entrenar y músculos oblicuos y estabilizadores musculares.
Torsión
Siéntese en el piso, flexione las piernas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies en un peso al nivel de la rodilla. Levanta una mancuerna y mantenla frente a ti al nivel del cofre. Mientras mantiene la espalda plana y sin bajar los pies, gire el cuerpo alternativamente en los lados derecho e izquierdo.
Péndulo
Acostado de espaldas, cruce los brazos con pesas en el pecho y flexione las rodillas, colocando los pies sobre el piso. Al exhalar debes subir, pero no hasta el final, para permanecer durante tres ciclos de respiración y regresar a la posición inicial. Puede diversificar el ejercicio agregando al movimiento ascendente de las manos: hacia atrás, hacia arriba o hacia abajo.
al contenido ^para el
trasero Los ejercicios para la espalda contribuyen a fortalecer el corsé muscular, la cintura y la formación de una bella postura.
Tracción de pesas con inclinación
Ponte de pie, doblando ligeramente las rodillas y doblando en un ángulo de 30-35 grados. Mantenga una deflexión natural en la parte inferior de la espalda, con los brazos extendidos hacia abajo. Doblando los brazos en la articulación del codo, retire los hombros hacia atrás. Debería sentir cómo funciona el músculo más amplio de la espalda y los hombros. Trate de no tirar del peso con sus manos, es decir, su espalda.
Empuje las mancuernas con una mano
Párese en posición vertical, incline una mano recta sobre un banco o una pared. Doble el otro brazo en el codo aproximadamente 90 grados, tire de la mancuerna hacia arriba. Tire de los músculos de la espalda, no de las manos. Después de bajarlo de nuevo y repetir a la otra mano.
al contenido ^Para las caderas
Dichos ejercicios ayudan a eliminar las "orejas", fortalecer las caderas y hacer que la silueta sea más elegante.
Ataques laterales
Póngase de pie, las piernas son mucho más anchas que los hombros, los dedos de las patas miran hacia los lados, la espalda es recta. Tome las mancuernas en su mano y lentamente transfiera el peso del cuerpo a 1 pie, doblándolo en la rodilla. Acepte la posición inicial y repita para la otra pierna.
Squats-pliegues
Tome la misma posición que en el ejercicio anterior. Levante 1 mancuerna, póngase en cuclillas. Trata de mantener la espalda recta. Sostenga en la parte inferior de algunas cuentas, y luego levántese y vuelva a intentarlo.
a la tabla de contenido ^Para las nalgas
Los ejercicios para niñas ayudarán a redondear la forma de las nalgas, aumentarán su volumen y se tensarán.
Hacia atrás
Tome la posición vertical del cuerpo, la parte posterior se endereza, las piernas están juntas, las pesas en las manos bajadas. Al exhalar, retroceda un poco, doblando la pierna delantera en ángulo recto. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en la otra pierna.
Classic abdominales
La sentadilla es el ejercicio básico que funciona simultáneamente a través de varios grupos musculares grandes. Es muy intensivo en energía y quema muchas calorías. Para realizarlo, manténgase erguido, las piernas un poco más anchas que los hombros, mancuernas en las manos. Lentamente siéntese hasta el paralelo con el piso o incluso más bajo, estirando al máximo los músculos de los glúteos, y luego levántese. Presta atención a varios puntos importantes: mantén la espalda recta, pesa sobre tu cuerpo y sigue tus talones, tus rodillas no van más allá de los dedos de los pies.
Deadlift
Un ejercicio complejo que involucra la espalda, los isquiotibiales y las nalgas. Párese derecho, piernas juntas, pesas en las manos. Al exhalar, inclinarse hacia adelante, manteniendo la flexión en la parte inferior de la espalda, la apariencia se ve recta. Imagine que las pesas se deslizan sobre sus pies y manténgalos lo más cerca posible del cuerpo. Pese el peso del cuerpo sobre los talones. Enderece y repite los ejercicios, sintiendo cómo se estiran tus músculos.
caminar se lanza hacia delante
técnica similar a la embestida convencional, sólo cuando cada paso que no devuelven la pierna hacia atrás y seguir avanzando. No olvides transferir el peso del cuerpo al talón, seguir la posición directa de la espalda y doblar la rodilla estrictamente en ángulo recto.
a contenidos ^Cuando
útil si desea ganar masa muscular, mejorar la topografía del cuerpo o perder peso ejercicios con pesas en casa serán útiles en cada uno de estos casos. Queman una gran cantidad de energía, involucran varios grupos de músculos y los resuelven en detalle. El complejo correctamente seleccionado ayudará a lograr los objetivos establecidos en la formación de una buena figura, y también contribuirá a la salud general.
a contenidos ^Cuando
perjudiciales En algunos casos, las lecciones con el peso extra que se abstengan. Durante el embarazo, el entrenamiento de fuerza es mejor que nadar, practicar yoga o simplemente caminar por la casa. Entonces el riesgo para el bebé será mínimo. Después de varias operaciones y lesiones, el período de recuperación suele ser de 2-3 meses, en este momento los ejercicios con pesas también están contraindicados.
no se recomienda hacer los ejercicios con pesos pesados en la parte inferior del cuerpo de las personas con venas varicosas o una predisposición a ella - se pone en cuclillas, las estocadas y peso muerto proporcionar tensión en las venas. Es mejor reemplazar estos ejercicios con sus análogos sin peso o con movimientos aislantes: piernas o piernas, o el puente glúteo.
En presencia de una hernia o protuberancias, los ejercicios en la espalda deben ser limitados. En cambio, se recomienda realizar una gimnasia de estiramiento simple.
reglas obligatorias
- Realizar calentamiento es necesario antes de cada sesión de entrenamiento, que ayuda a evitar lesiones y esguinces. Como un calentamiento, los ejercicios regulares de las clases de educación física de la escuela lo harán.
- Durante el ejercicio, necesita respirar adecuadamente. La inhalación debe realizarse con el menor esfuerzo muscular y la exhalación, en el momento de la resistencia máxima. Debes respirar libremente sin contener la respiración.
- Los ejercicios con pesas para bajar de peso se realizan en 3-5 series de 20 a 25 veces. Si el objetivo es un conjunto de masa muscular, el número de repeticiones debe reducirse a 8-12.
- Al final del entrenamiento, es necesario estirar para preparar suavemente el cuerpo para una acción posterior y reducir el pulso.
- Para llevar a cabo el entrenamiento debe ser al menos 2-3 veces a la semana.
- No te olvides de la ropa deportiva y los zapatos especiales. Las clases descalzas están plagadas de lesiones y técnicas de ejecución inadecuadas.
Un cuerpo hermoso no es solo un ejercicio regular, sino también una dieta saludable. Siguiendo estas sencillas recomendaciones, puede sentir rápidamente los primeros resultados.