Aliravitsemus ennen koulutusta antaa henkilölle epämukavuutta ja tekee oppimisprosessilla merkityksetön työ.Koulutuksen tehokkuutta 70% riippuvainen tasapainoisesta ruokavaliosta ja vain 30% - Harjoituksen suoritetaan monimutkainen. Luokkien intensiteetti ja tarkoitus vaikuttavat henkilön koulutukseen ennen koulutusta.
- ateria aika
- määrä ja kalori elintarvikkeet ennen rasitusta
- antava dieetti
- tuotteita ennen aamun harjoitus
- Virta laihtumiseen
- Virta voimaharjoittelun
- Mitä tuotteita kielletty ennen harjoituksen
ateria aika
ohjaajat kehotetaan syödäkaksi tuntia ennen luokkien alkamista. Tungosta vatsa vähentää kestävyyttä ihmisen ja syyt:
- pahoinvointi;
- uneliaisuus;
- vakavuus vatsassa;
- -koliikki;
- röyhtäily.
koulutus tyhjään vatsaan ei ole tehokasta, koska elimistö ei tuottanut vaaditun määrän energiaa.
Jos et voi syödä ajoissa, syödä 40 minuuttia ennen workout sulavaa ruokaa:
- rasvaa raejuustoa;
- on pieni hedelmä;
- jogurtti, jonka rasvapitoisuus on vähintään.
määrä ja kaloripitoisuus tuotteiden henkilöille
kuormien Ennen kouluttajilla kehotetaan kuluttaa 40-70 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat paras energialähde. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy seuraavia tuotteita:
- tattari;
- kaurahiutaleet;
- maissihiutaleet;
- luonnollinen riisi;
- -viinirypäleet;
- juurikkaat;
- peruna;
- omenat;
- pavut;
- herneet;
- ruisleipää.
lisäämällä monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavaliossa ennen harjoituksen ovat proteiinit, jotka ylläpitävät anabolisia valtio, palauttaa lihassoluja ja vähentää niiden tuhoamista. Yksi vastaanotto on tarpeen käyttää 30 g proteiinia, joka sisältää kaikki aminohapon. Korkealaatuinen proteiini keskittyy:
- -vasikanliha;
- kana;
- kiinteä juusto;
- -naudanliha;
- kalkkuna;
- kananmunat;
- juustomassa;
- kala;
- maitoa.
Ruokalistalla on myös oltava läsnä kasvirasvat:
- pellavaöljy;
- kalaöljy;
- ekstra-neitsytoliiviöljy.
rasvan saannin tulisi olla mahdollisimman vähän - 3 grammaa kerrallaan.
yhteensä kalorien saanti ennen harjoitusta naisille on 200 kcal, ja miehille - 300 kcal.
sisältöön ^antava
ruokavalio ruoka seuraavat ruoat voidaan keittää ennen urheilutoimintaa orgaanisesti yhdistää hiilihydraatteja ja proteiineja:
- keitettyä kalkkunaa, riisiä;
- kanafilee ruisleivällä;
- keitettyä kanaa pastaa;
- vähärasvainen kala höyryperunalla;
- siipikarja vihannesten kanssa;
- vähärasvaista lihaa keitettyjen perunoiden kanssa;
- puuroa muna;
- vähärasvainen kala vihannesten kanssa;
- vähärasvainen tuorejuustoa mustaa leipää.Nämä suoritusmuodot
ruokia voi vuorotella riippuen maun mieltymykset.
sisältöön ^tuotteita ennen aamun harjoitus
Jos suoritettu liikunta aikaisin aamulla, se on parasta syödä nopeasti sulavaa energiaa tuotteita, jotka eivät kuormita elinten ruoansulatuskanavan:
- Viljan leipä. keskikokoinen leipä tarjoaa henkilö 60 grammaa hiilihydraatteja, jotka muuttuvat nopeasti puhtaaksi energiaksi. Jyväleipää voidaan yhdistää 10 grammaan pehmeää juustoa tai 5 grammaa vähärasvaista hapankermaa.
- Kaurapuuro. Tämä puuro säilyttää tarvittavan energian määrän kehossa. Osa kaurajauhosta voidaan kaataa 60 ml: aan rasvatonta maitoa ja lisätä 10 grammaa marjoja.
- Viljasta valmistetut viljat. Kuivat seokset sisältävät tasapainoisen määrän ravintoaineita sekä mineraaleja ja vitamiineja. Seokset-hiutaleet täytetään rasvattomalla maidolla. Valmistetulla aamiaisella voit lisätä hedelmiä tai marjoja.
- banaanit. Yksi hedelmä sisältää hiilihydraatteja sekä kaliumia ja magnesiumia, edistää paremmin lihasten supistumisen.
Virta laihtumiseen
polttaa rasvaa harjoituksen aikana, on tarpeen keinotekoisesti luoda pieni elin nälkään. Ruokavalio vähentää hiilihydraattiruoan määrää 20 grammaan ja proteiinituotteiden määrä - jopa 15 grammaa. Vähimmäismäärä ravintoaineita antaa sinulle tarvittavan energian luokat hallissa ja aloittaa kehon mekanismi lipolyysiä.
Ennen koulutusta laihtuminen on suositeltavaa sisällyttää valikossa:
- vihannekset;
- vähärasvainen liha;
- puuroa;
- rasvaton kala;
- leipää leseistä;
- vähärasvaisia maitohappotuotteita.
Virta voimaharjoittelun
lihasrakennustuote ohjaajien suosittelevat urheilijoille ennen luokkia hallissa kuluttaa elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja. Voit monipuolistaa proteiiniruokavaliota. Puoli tuntia ennen harjoittelua käytetään marjoja ja hedelmiä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi:
| Tuotteen nimi | GOP | Ravintotiedot( 100 g) | |||
| kcal | Rasvat Proteiinit Hiilihydraatit | ||||
| greippi | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| vadelma | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| persikat | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| Currants | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| omenat | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| päärynät | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| tuore aprikoosit | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| luumut | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| Mansikka | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Käytössä |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| appelsiinit | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| Karviaismarja | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandariinit | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| Grape | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| karsiminen | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| Kemiallinen aprikoosit | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| kuvioissa | 35 | 257 | 3,1 0,8 | 57,9 |
Mitä tuotteita kiellettyä
fyysisesti vaativia Huonosti sulavaa ja estää imeytymistä proteiineja ja hiilihydraatteja verenkiertoon seuraavat tuotteet:
- rasvaa liha;
- sirut;
- ruokaa pikaruokaa;
- puhdistettu sokeri;
- makeiset.
tulisi välttää suolaista ja mausteista ruokaa, koska ne aiheuttavat ihmisille närästys ja ruoansulatushäiriöt.