Olkapäiden leveys on erittäin tärkeä komean miehen kehon muodostamiseksi. Jopa valtava bicep ei pelasta tilannetta, jos olkapään vyö ei ole fyysisesti kehittynyt tarpeeksi. Tästä syystä kehonrakennus maksaa paljon aikaa pumppaamaan deltoidi lihaksia. Voit tehdä tämän suorittamalla useita harjoituksia kotona tai kuntosalilla. Miten rakentaa
olkapäät
Ennen kuin alat tehdä harjoituksia hartioiden tulisi ymmärtää, miten rakenteen he ovat, mitä kuormitus on mahdollisimman tehokasta. Lihakset koostuvat 3 deltoidipalkista:
- -alusta;
- edessä;
- takana.
Koulutuksessa edellyttää yleensä kaikki kolme osaa, mutta vaihtelevassa määrin, joten oikea ja tehokas laatiminen hartioiden täytyy suorittaa erilaisia harjoituksia. Ne soveltuvat miehille ja tytöille, ja ero on vain painotettuna painotettuna. Muista lämmetä ennen harjoittelua, sillä olkapäät ovat helposti vaurioituneita lisäpainotuksen yhteydessä.Tunteet on erittäin epämiellyttävä ja voi jatkaa kouluttaa olkapäät, hauis ja ojentaja menetetty.
Tehokas harjoituksia käsipainoilla kotona
On erilaisia tapoja pumppaamaan hartioilleen kotona. Teidän on painotettava tätä improvisoitujen keinojen avulla. Ylimääräistä painoa voi toimia roolissa vesipullo, optimaalisesti 5 litraa kahvat tai reput jotain raskasta sisällä.Tämän jälkeen voit käyttää mitä tahansa harjoituksia käsipainoilla kotona, alla kuvatulla tavalla. Paino soveltuu myös koulutukseen.
Jos mahdollista tehdä mitään painotusta, varret voidaan kääntää seuraavasti:
- Marssi ikkunalaudalle ja seistä takaisin hänelle.
- Laita jalat päälle ja laita kätesi lattiaan.
- Sinun ja pinnan välinen kulma on 30 astetta. Kiitos hänelle, kuorma siirtyy rintalihaksista deltoidiin.
- Tee push-ups.
paras harjoituksia hartiat kuntosalilla
mihinkään urheilijan harjoitusohjelman jaettu eristys, jotka työskentelevät painollinen erityisiä lihaksia, ja pohjan( polyartriitin), käyttää useita suuria lihasryhmiä.Jälkimmäisiä tarvitaan, jotta muut kehon osat eivät ole "tyhjäkäynnillä".Naiset eivät tarvitse leveitä hartioita, joten koulutusohjelma on suunniteltu korostamaan miespuolista yleisöä.Voit swing deltas koulutuksen kautta, koska ne ovat nopeasti palautettu.
Basic harjoituksia Delta
pitäisi alkaa polyartriitin harjoituksia olkapäät, mikä pitäisi tehdä alussa koulutus( perusteellisen alkulämmittelyn).Luoda maksimikuorma käyttää post parempi, joten pienempi riski vahingoittaa yhteisiä ja voit käyttää enemmän painoa. Pumpata suuria hartiat, suorita seuraavat harjoitukset:
Bench Asiallinen seisoo
liikunta on tärkeä harjoitus hartiat, kutsui sitä jopa sotilaallisia paina. Voit tehdä seisoa, istua, mutta anna etusija ensimmäiselle vaihtoehdolle. Työpainon on oltava sellainen, että sillä on tarpeeksi vahvuutta 3-4 sarjaa 15 toistoa varten. Suoritusjärjestelmä on:
- Palkki asennetaan telineeseen. Ottamaan hänet paremmasta tällaisesta tilanteesta.
- Aseta kätesi hieman leveämpi kuin hartiat.
- Purista tangon suorinta polkua korkein kohta se oli suoraan yläpuolella.
- Laske ammuttu rinnan yläosaan.
Kun olet varma, että alaselän ei aiheuta liiallista taipumista, se voi aiheuttaa kipua ja tarpeetonta rasitusta alaselkään. Kyynärpäät alareunassa hieman eteenpäin. Kun lasket rinnassa tauot ja viivästyksiä ei pitäisi olla, jotta ei poista kuorman hartialihakseen. Lantio on hieman vedetty takaisin estämään liian voimakas taipuminen selässä.
työntövoima sauva leuka
Tässä harjoitusta olkapäät ovat eniten mukana eteen palkki, joka on hieman vähemmän kuin keskimäärin, trapetsi ja melko vähän kaksipäinen. Se vie paljon painoa ei ole mitään järkeä, muuten suorituskykyä laitteiden rikki, ja todennäköisyys vahinkoa olkanivelen kasvaa. Hvat voivat olla leveitä tai kapeita, mutta jälkimmäinen on edelleen edullinen ja tehokas. Laitteet vetovarren seuraavat:
- Tartu tavanomainen pitoa, tanko täytyy lyhyt kaula.
- Nosta kuori, se on tehtävä ei nostamalla ilman käsiä ja kyynärpäät.
- Laske palkkia hitaasti alas ja toista liike 10-15 kertaa.
Tärkein virhe tässä harjoituksessa - kyynärpäät ovat alhaalla. On tärkeää, ettei palkkia nouse mahdollisimman korkealle, mutta erityisesti kyynärpäille. Parhaan mahdollisen vaikutuksen ansiosta ammus on saatettava kaulaan. Liikkeen liikeradan on oltava rungon varrella, älä vedä kaaria pitkin. Harjoitus olisi suoritettava sujuvasti, hallittavissa, ei saa olla teräviä tai jyrkkiä liikkeitä.
Penkki pään takaa
Vakava peruskurssi, joka paranee istunnossa. Liike itsessään ei ole luonnollista kehollemme, joten huonosti lämmitettyjen liitosten todennäköisyys tai liiallinen paino vahingoittaa nivelet. Keskimmäinen deltoidi-nippu on hyvin kuormitettu, etupuoli, vähemmän - tricepsia. Suorita harjoitus penkillä ilman kallistusta Smith-simulaattorissa. Tekniikka on seuraava:
- Aseta penkki suoraan palkin alle.
- Hvat on hieman leveämpi kuin olkapäät.
- Nosta ammuttua ylöspäin, älä pura sitä kokonaan kädensijaan.
- Ohjaa tankoa, älä laita sitä olkapäille.
- Toista liikkeen 10 kertaa.
Harjoittelun tulisi olla joustavia, muutoin vaurioittavia.Älä etsi tässä tapauksessa painoa, ohjaustekniikkaa, keskittyä työstettäviin lihaksisiin. Pidä aina huomiota kädensijan leveyteen, sen pitäisi olla leveämpi kuin esimerkiksi kun penkki puristuu. Jos kipu ilmenee, suorituskyky on lopetettava välittömästi.
eristäminen harjoituksia hartiat
Tämäntyyppinen harjoitusrasitusta harteille korostavat erityisesti olkavarren palkit, eivätkä muut lihasryhmiä.Tämä on välttämätöntä saavuttaa maksimaalinen "kuorma" lihasten vajaatoiminnan saavuttamiseksi. Harjoittelun lopussa suoritetaan yleensä harjoittelu harjoitusleikkauksille käsipainoilla. Tässä ovat tehokkaimpia ja suosituimpia ovat:
Bench Arnold
liikettä hyvin samanlainen penkki ylös, mutta pienin muutoksin, joka keksi Schwarzenegger. Hän päätti, että jos aloitat siirtymisen rintakehästä harjoilla, jotka ovat kääntyneet kasvoihin, kuorma on suurempi ja pumppaus on tehokkaampaa. Suorita tarvitsemasi liikunta istuessasi penkillä, selkänoja nostetaan pystysuoraan. Järjestelmä on seuraava:
- Ota käsipainot, istu penkillä, paina selkäsi selkään taakse.
- Aseta kätesi edessäsi, kämmenten kasvosi edessä, aloita puristusta käsipainot.
- Kun he tulevat olemaan nenä tasolla, alkaa sijoittaa harjaa normaaliasennossa penkillä ja tuoda ylös liikkeen.
- Liike käännetään samalla tavalla.
- Suorita 10-15 toistoa.
Tällaista hartiakoulutusta ei tarvitse ottaa paljon painoa, sinun on valvottava liikunnan puhtautta. Suorita penkki puristuksiin sujuvasti, jyristämättä tai pudottaen kuoret alaspäin. Penkki Arnoldin tärkeää noudattaa oikea lentorata liikettä, muuten kuormitus siirtyy edestä, keskimääräinen säde olkavarteen lihaksia hauis tai kyynärvarren.
Etupuskuri edessäsi nostettavat käsipainot
Etupalkki deltojen harjoituksen perusversio. Aluksi se näyttää yksinkertaiselta, ymmärreltävältä, mutta väärällä tekniikalla koko kuorma siirtyy kyynärvarteen, joten sinun on seurattava tarkasti, mitä teet.Älä ota raskaita käsipainoja, etteivät ne vahingoita niveltä.Tekniikka tähän:
- Ota käsipainot, laske kätesi saumoissa.
- Taivuta niitä kevyesti kyynärpäihin, lukitse asento.
- Nosta käsipainoa eteenpäin silmätasolle.
- Sileästi, hallinnan alla laske kätesi.
Voit nostaa käsipainohissit olkapäille molemmin käsin, yksi kerrallaan tai kerrallaan. Yleinen virhe tämän erottamiskäytännön suorittamisessa on kehon liukuminen. Varmista, että liike tapahtuu vain olkapäässä, kehon tulisi pysyä täysin paikallaan tämän saavuttamiseksi, voit luottaa ruotsalaiseen tai tavanomaiseen seinään.
Alemman lohkon eteenpäin työntövoima
Tämä on edellä mainitun harjoituksen vaihtoehtoinen versio, mutta käsipainojen sijaan käytetään lohkosimulaattoria. Suoritustekniikka on täysin identtinen, joten kaikki säännöt toistetaan. Tämän menetelmän mukavuus on kyky nopeasti ja vapaasti säätää painoa. Sitä ei voida kutsua kätevämmäksi tai tehokkaammaksi, joten sen käyttö on henkilökohtainen mieltymys.
Käsipainotuotanto sivuilla
Keskimmäisen olkapään harjoittelun pääharjoittelu. Asettelu voidaan tehdä kahdessa asennossa: seisoo tasaisesti ja kallistettuna. Toisessa tapauksessa taka-delta-palkki ladataan enemmän. Ensimmäinen vaihtoehto on seuraava:
- Tasaa suoraan, käsipainot molemmissa käsissä.
- Työkaluja hieman taivutettu.
- Nosta käsivarsi ylös tasolle hartioiden yläpuolelle.
- Laske se alkuasentoon.
Varmista, että elimistö ei heilua, ei yritä nostaa käsipainot kustannuksella trapezoids, liikkeellä pitäisi osallistua vain hartiat. Suuria painoja ei tarvita, ja jokaisen harjoittelun avulla voit johtaa asteittaisen lisäyksen inventaarin painoon. Mutta oikealla tekniikalla on huomattava kuormitus hartioista jopa käsipainoilla 7-8 kiloa. Jos nostat helposti 10-12 kg, sinun pitäisi ajatella sitä, mutta teet sen oikein. Pyydä joku hallissa seuraamaan toteutusta.
Thrust käsipainot makasi hänen vatsaan rinteessä
Breeding tehdä vaikeita, joten voit käyttää penkki ottamaan oikeaan asentoon. Tämä harjoitus on ainoa mahdollisuus ladata delta-palkki. Seuraavia laitteita:
- Lie penkillä vatsan, joka on asetettu kulmassa 30 astetta.
- Jos haluat makaa takana, tarvitset ylävartalon yläosan, ei pään.
- Taivuta kädet hieman, kehrä kyynärpäät niin, että olkapäät ovat yhdensuuntaiset.
- Taivuta ne sivulle niin, että olkapäät sopivat yhteen.
- Liikkuvuuden pitäisi olla hartioiden selän takana, ei selän takana.
Ohjeita aloittelijoille
harjoituksia olkavyötä samalla yksinkertainen ja monimutkainen. Suurin ongelma on tarve suorittaa oikea tekniikka. Kuvassa on usein määritelty lihasryhmiä, jotka osallistuvat koulutukseen, mutta ymmärtää kaikkia vivahteita parhaista harjoituksia miten se toimii joku muu. Tätä varten alla on kokoelma videoita tehokkailla harjoituksilla harteilla. Ensimmäinen harjoittelu kuntosalilla tehdään parhaiten ystävällä, jotta hän huomauttaa mahdollisista epätarkkuuksista suorituksen tekniikassa.