Pilates on eräänlainen fyysinen harjoittelu, jolla pyritään vahvistamaan ja kehittämään selkärankaa. Tämä tekniikka loi fysioterapeutti Joseph Pilates noin sata vuotta sitten. Ja nyt nämä harjoitukset ovat yhä suosittuja kuntouraajien keskuudessa. Pilatesin avulla voit kehittää koko kehon lihaksia yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka voidaan tehdä kotona. Tämä kotikoulutusta koskeva järjestelmä kehittää joustavuutta, plastisuutta ja junien kestävyyttä.
suositukset luokat
Kuten kaikessa urheilussa, Pilates on aloitettava yksinkertaisia harjoituksia minimikuormalla lihaksiin. Kotitehtävissä tarvitset maton, ja tausta voi sisältää rentouttavan hitaan melodian. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, on noudatettava useita periaatteita.
- : n keskittyminen on Pilatesin tärkein hetki. Aikana kotilaskut sinun täytyy jatkuvasti keskittyä liikkeiden ja varmista, että olet oikein jakaa kuormaa, ja tarvittaessa venyttää lihaksia.
- : n hengittäminen. Tämä on yksi tämän tekniikan perustekijöistä.Sinun täytyy hengittää nenän ja vapauta ilmaa suun kautta, kun taas pyrkiä kiristyvässä vatsalihakset. Syvä hengitys tuottaa keuhkojen alaosa. Tätä menetelmää kutsutaan myös "hengittämiseksi takaisin".Kotimaisille luokille tämä on yksi vaikeimmista hetkeistä.
- Suora selkäranka : stä.Voimakkuuden tehokkuus takaa selän pysyvän pysyvän suorassa asennossa. Muista - ylhäällä aina ulottuu ylöspäin, karva on vetää itsensä, olkapäät ovat suorat. Pidä tämä teline auttaa sinua jatkuvasti painettu lihakset lehdistön.
aikana harjoitukset kotona seurata tärkein sääntö mitään koulutusta - se on parempi tehdä vähemmän lähestymistapoja, vaan tehdä ne oikein. Kun olet ottanut oikean aseman, keskitä se ja pidä sitä lyhyessä ajassa. Ja nyt muutamia Pilates-harjoituksia kotimaassa.
Harjoitus "Sata»
Tämä harjoitus on yksi tärkeimmistä tavalla Pilates. Se suoritetaan taaksepäin. Harjoitus on tarkoitettu harjoittelemaan ja venyttämään kaulan, jalkojen lihaksia, paina ja takaisin kotiin. Makaa matolle, vedä suorat jalat ja nosta. Yritä venyttää varpaasi eteenpäin ja ylöspäin. Nosta sitten pääsi ja hartiat ja osoita silmäsi vatsaasi keskelle. Kädet vetävät eteenpäin, nostamalla ne juuri rungon yläpuolella. Leuka ei kosketa rintakehää, kädet ovat lattian rinnalla, kämmenet "näyttävät" toisiaan.
Tässä asennossa tee energiset vuorottelevat liikkeet kädet ylös ja alas. Vain kädet liikkuvat, keho pysyy jäässä.Muista seurata hengitystä.Ota 5 hengitystä ja viisi eräpäivää.Älä muuta asentoa, tee 10 hengitys lähestymistapaa. Siten hengityksen ja uloshengityksen kokonaismäärän on oltava 100, minkä vuoksi harjoittelua kutsutaan "sadaksi".Tämä on helpoin Pilates-harjoitus kotitehtäviin.
Harjoitus "linkkuveitsi»
tehokasta käyttämistä kotiin Pilates pyritään kehittämään koordinaatiota, venyttely selkärangan ja olkapään lihaksia harjoitus. Tilanne pysyy samana - takana on takana. Sykätä hengähdystä ja samalla aloittaa jalkojen nostaminen. Pidä polvet suorina, venytä sukat kattoon. Vyötäröä kannattaa kämmenet. Tämän harjoituksen tulisi olla tuttu sinulle koulukoulutuksen - "koivun" kautta.
Maha vedetään sisään ja pidetään paikallaan. Jatka hengityksen seuraamista. Nyt kiristä lantiosi ja pakarat ja sujuvasti, äläkä äkillisiä liikkeitä, laske jalat pään taakse. Pidä asema viidelle hengitykselle ja hitaasti ulos ja aloita palata aloitusasentoon. Kierrä selkää vähitellen, nikamies selkärangan takana.
Liikunta jalkojen lihaksille
Koulutus on tarkoitettu reiden ja vasikan lihaksen takaosan venyttämiseen. Makaa matolle, selkä painetaan lattialle, nosta jalat ja vedä rinnalle taivuttamalla polvia. Ota sitten vasemman jalan molemmat kädet kiinni, vedä se ylös. Samaan aikaan suorista ja venytä oikea jalka lattian suuntaisesti. Inspiraatiota vasemman jalan kanssa tee 3-5 joustavaa liikkeitä, jotka auttavat kädet. Liikkeet on suunnattava kasvot. Tee samoin oikealla jalalla. Harjoitus on suoritettava 15 kertaa.
Liikunta vatsalihaksille
Työnnä alaspäin. Paina lantiota lattiaan ja purista lantiota tiukasti. Levitä lattiaa vasten kädet asettamalla ne rinnakkain olkapääsi. Kyynärpäät levittäytyvät toisistaan. Hengittämisessä, nosta päätä ja rintakehää.Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, nosta sitten hitaasti käsiäsi ja leviä ne erilleen. Palmit osoittavat ylöspäin. Tee wiggling liikkeitä edestakaisin, rasittamalla vatsan lihaksia. Uloshengityksessä - liikkumista eteenpäin, inspiraation takaa. Toista 5-6 kertaa.
Harjoittelu reiden lihaksille
Tämä on tehokas harjoitus kotitehtäviin, joka auttaa eroon selluliitista lantiolla. Istu puolellasi, nojautuen lonkkaan ja kämmenelle. Jalat yhteen, hieman polvet polvissa. Laita vapaat kädet reiteen kämmenesi päälle. Kun hengität, nosta kehoa lihakset lantiolla ja heittäkää vapaat kädet pään päälle. Ulkoilemalla laske runko tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus kolme kertaa.
On syytä huomata, että pilates-luokat ovat erityisen hyödyllisiä naisille, koska niillä pyritään selvittämään syvät lihakset. Näin voit kouluttaa ongelmallisimmat paikat ja poistaa selluliittia. Harjoittelessasi pilatesia kotona, yritä noudattaa tiukasti edellä annettuja suosituksia samoin kuin seurata tiukasti liikkeiden järjestystä.
Kyllä, tytöille ilman fyysistä valmistelua Pilates on juuri sitä mitä tarvitset. Täällä tärkeintä tehdä harjoituksia jatkuvasti, jopa kaksi viikkoa, ja sitten ensimmäiset tulokset näkyvät. En tietenkään ole vielä ilmoittanut reliefia, mutta vatsa kiristettiin hyvin ja iho muuttui joustavammaksi tai jotain. Olen tehnyt sitä joka päivä kolme viikkoa.
Olen ajatellut Pilatesia pitkään. Nyt tiedän miten se tehdään kotona.