Paras painonpudotus kardiovaskulaarisissa ohjelmissa

Sydän - tämä koulutus verenkiertoa joita suositellaan laihtuminen, säilyttää kehon hyvässä kunnossa, mutta sovelletaan myös koostumuksen urheilijoiden voimaharjoittelun. Sydän on sekä useita etuja, sekä lukuisia haittoja, jotka tulee lukea.

• syke
• Miten hengittää oikein juostessa
• hengityksen
• hengityksen aikana sydän
• Milloin ja kuinka paljon parempi käsitellä
• Zone 1. Aerobinen vyöhyke( 50-60% normaalista)
• alueella 2. Fitness Zone( 60-75%normi)
• vyöhyke 3. tehonkestoa vyöhyke( 75-85% normaalista)
• vyöhyke 4. Raskaat parantaminen alueen( 85-90% normaalista)
• vyöhyke 5. Suurin parantaminen alueen( 90-100% normaalista)
• Rakentaminenvirtavaihtoehtoa
• koulutusohjelmien kotona
• koulutus NEVai
• Workout toinen
• valmennus kolmannen
• Luokissa kuntosalilla
• juoksumatto
• Pyörä
• crosstrainer
• ulkoiluun
• koulutus ensimmäinen
• harjoitus toisen
• valmennus kolmannen

Suurin haitta parannettu sydän - lasku kortisolin, joka johtaaseuraavat:

• solut tuottavat insuliiniresistenssin( laitos ei polttaa rasvaa);
• lisääntyminen greliinin ja laski leptiini( nopeasti tulee näläntunteen);
• väheneminen kasvuhormonin ja testosteroni;
• lihasmassan;
• vähentää stressiä.

Tämän vuoksi ihmiset alkoivat tehdä sydän, nopeasti pettynyt, koska eivät näe tuloksen. Kun olet lukenut tämän artikkelin opit välttää edellä negatiiviset piirteet sydän.

syke

pulssi sydän on merkittävä rooli. Harjoituksen aikana, sinun täytyy jatkuvasti seurata niiden tehokkuutta pulssi eikä antaa hänelle poiketa normi.

Arvioitu kaava määrittämiseksi maksimisykkeestä:

220 - Y = X

jossa Y - IS ikäsi, ja X - on maksimisykkeestä.

syke harjoittelun aikana olisi 65-85% maksimista. Normaalin yläpuolella voi johtaa merkittäviin ongelmiin, ja puute ei tuonut tulosta.

Jos harjoituksen aikana olet ylittänyt syke on tarpeen hidastaa, mutta se on ehdottomasti kielletty jyrkästi pysähtyä ja yrittää hengähtää.Lisäävät taakkaa olisi asteittain välttäen sydämentykytys. Sykettä ei saisi yhtä ulottuvuutta 40% normaalista, ja seuraavan kerran on jo 80%.

Jos sinulla ei ole pulssia mittauslaite, sinun täytyy tarkistaa itse. On tarpeen laittaa kaksi sormea ​​hänen kaulaansa ja 10 sekunnin kuluessa, laskea, kuinka monta lyöntiä, niin tuloksena numero kerrotaan 6.

mitata pulssia on 5 minuutin välein koulutusta, ottaen taukoja laskea se ei ole välttämätöntä, sinun tulee jatkaa tehdä harjoituksia mittauksen aikana pulssi.

sisältöön ^

Miten hengittää oikein

Asiantuntijat neuvovat hengittää syvään ja tehdä ajoittaista ja lyhyt Hengitäja exhalations. Koulutukseen sinun täytyy seurata mukavasti, tuntuu, että he alkoivat tukahduttaa - aiempaa hitaammin.

sisältöön ^

hengenvetoon ajettaessa tunnetuimmaksi järjestelmää pidetään oikein & lt; 2-2 & gt;, kun se edellyttää sinun täytyy tehdä kaksi vaihetta on sisään ja ulos. Myös samanlainen hengityselimiä, on & lt; 3-3 & gt;ja & lt; 4-4 & gt;, sinun täytyy yrittää jokainen tietää tarkalleen, mitä on oikea sinulle, koska jokainen ihminen on erilainen.

Toinen juoksijat neuvosto - ei hengitä rintakehän ja vatsan. Tätä varten treenata muutaman minuutin seisomisen.

jotta helposti saa enemmän happea hengittää suun kautta on tarpeen.

sisältöön ^

hengityksen aikana sydän

On yleensä suun hengittää kun elimistö on suoristettu nenän ja hengittää aikana kallistaa. Mutta jokainen sydänharjoitusten aikana on varmasti löydettävä oma hengitysrytmi ja tuntea itsensä hyvin ja helposti, koska et voi aina luottaa urheilijoiden neuvoihin.

sisältöön ^

Milloin ja kuinka paljon parempi käsitellä

Aika ja taajuus toiminnan suoraan riippuvat tavoitteistasi siksi päättää, milloin ja miten käsitellä, haluat tutustua syke.

TOC alueelle 1. ^

aerobista vyöhykkeellä( 50-60% normaalista)

Alue suositellaan aloittelijoille tai ihmisiä, joilla on hyvin suuri ylipainoisia. On myös suositeltavaa käyttää ensimmäistä aerobista vyöhykettä lämmittelynä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Sydän ja lihakset saavat minimaalista stressiä.Käytä suositeltua 20-40 minuuttia.

sisältöön ^

alueella 2. Fitness Zone( 60-75% normaalista)

Area suositella polttavat rasvaa ja sopii kaikille. Koulutus on rakennettu siten, että kaikki kulutettu energia otetaan rasvakertymiltä.Käyttö on suositeltavaa 40-80 minuuttia.

sisältöön ^

Zone 3. voimaa kestävyyttä vyöhyke( 75-85% normaalista)

vie paljon kestävyyttä ja kuntoa, aloittelijoille on suositeltavaa kouluttaa tällä alueella enintään 10 minuuttia. Voimajohdon vyöhykkeessä kulutetaan enemmän kaloreita, mutta "polttoaineena" keho voi käyttää paitsi rasvakerrosta myös lihaksia.

sisältöön ^

Zone 4. Raskaat Zone Perfection( 85-90% normaalista)

-tila soveltuu vain ammattikäyttöön / kokeneita urheilijoita, tällaisessa kuorman kuluu ole rasvoja ja hiilihydraatteja vain. Tämän vyöhykkeen toistuva käyttö koulutuksessa voi vahingoittaa kehoa. Käyttö on suositeltavaa 2-10 minuuttia.

sisältöön ^

Zone 5. Vyöhyke Suurin Perfection( 90-100% normaalista)

raja ominaisuuksia organismin, se ei ole suositeltavaa kouluttaa tällä alueella pidempään kuin 2-5 minuuttia, käytä vain koulutettu urheilijat. Säädetään selkeästi siten, että pulssi ei nouse vielä suuremmaksi. Pitkä ja pitkäkestoinen harjoittelu viidennellä vyöhykkeellä voi johtaa kuolemaan.

Siksi laihtuminen on tarpeen suorittaa koulutuksen toisen pulssin alueella, varmista, että syke ei noussut yli 75% normaalista, ja tarve käydä noin 40 minuuttia. Kuormien optimaalinen määrä koulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Koulutuksen aika: joko aamulla klo 7.00 - 9.00 tai illalla klo 18.00-21.00.

sisältöön ^

Building

ruoka Ei harjoittelua, ei väliä kuinka tehokasta se voi olla, ei tuo mitään tuloksia, jos ei noudata oikeaa ruokavaliota.

• Ravitsemusaika: syödä vähintään 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua ja aikaisintaan 45 minuuttia sen jälkeen.
• Anion: täällä sinun on annettava etusija tavalliselle, terveelliselle ruokavaliolle eikä heikentävä ruokavalio. Ihanteellisen ruokavaliosi tulisi olla 50% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 20% rasvaa.
• Käynnistä: proteiineja ja hiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi( keitettyä broileria, vähärasvaista kalaa ja juustoa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, viljat).
• Syöminen aikana: juomaan vettä, paljon ja usein, mutta pienissä sipsissä.
• Syöminen jälkeen: sinun on käytettävä nopeasti proteiineja 45 minuutin kuluttua( esimerkiksi munanvalkuaiset) ja 45 minuutin kompleksisten hiilihydraattien jälkeen.
loading. ..

Myös jotkut asiantuntijat suosittelevat syöminen oravia heti koulutuksen jälkeen ja hiilihydraatit tunnin kuluttua.

sisältöön ^

Valinnat

sisältöön ^

Pelaamiseen kotona olosuhteissa

Parhaan tuloksen, on suoritettava kaikki kolme harjoitukset kerrallaan, niin kokonaisaika 48 minuuttia, mikä on optimaalinen laihtuminen.

Varusteet: hyppynaru, pallo aerobicille, matto, useita kevyitä käsipainovälineitä, askelmataso. Voit myös suorittaa kodin kardio-kuntokoulutusta kotona ilman laitteita.

sisällysluetteloon ^

Harjoittelu ensin

1. Juoksu polvien nostamiseen. Vedä kämmenet eteenpäin ja ajettaessa mahdollisimman korkealle ja nosta polvet nopeasti niin, että ne koskettavat kämmenten.
2. Jumping ja push-ups. Alkuperäinen asento: jalat ovat olkapään leveys toisistaan, käsivarret koholla. Sinun täytyy istua alas ja hypätä siirtyä baariin, punnerruksia kerran ja sitten hypätä takaisin hänen reidet, ja sitten ottaa alkuasetelma joustoa. Harjoitus olisi tehtävä mahdollisimman nopeasti.
3. Squats. On tarpeen kiertää nopeasti ja syvästi. Hands stretched out.

sisältöön ^

harjoitus toisen

1. Dynaamiset hyppyt. Jalat yhteen, jalat erilleen - 5 kertaa. Jump, squat, jump - 5 kertaa. Nopeat hyppää sukkia - 5 kertaa.
2. Potkuja ja potkuja. Käsivarret koukussa kyynärpäät ja ovat tasolla leuan, jalat koukussa polvet, jotta terävä ja voimakas hyökkäyksiä jalka sivulle. Iskun vaikutuksesta keho pyörii 45 astetta, tukijalka ei liiku. Vaihda jalkasi joka 10 iskua kohti.
3. laskee jalat muuttamalla. On välttämätöntä muuttaa loven jalkaa hyppyyn.

sisältöön ^

valmennus kolmas

1. vuorikiipeilijä.On välttämätöntä seistä "baarissa" ja nopeasti muuttaa jalat, vedä heidät puolestaan ​​itseäsi ja yrittää päästä heidät polviin.
2. Hyppää hyppynaruilla. On välttämätöntä aloittaa hyppääminen kahteen jalkaan hitaasti, vähitellen kiihdyttämällä ja vuorotellen jalkojen välissä.
3. Vetämällä jalkasi itseesi makaamassa. Sinun täytyy makaa selälle, laita polvet niin, että jalat kootaan yhteen ja nostavat sekä rungon että jalat.

sisältöön ^

Luokissa kuntosalilla

lähestyy seuraavat vaihtoehdot yhden liikuntaa.

sisältöön ^

juoksumatto

Mitä ei:

• Pidä kaiteet;
• Hanki radalla ennen sen käynnistämistä;
• Älä käytä kenkiä;
• Aloita suurella nopeudella.

Mitä tarvitaan:

• Tarvitaan venyttely;
• Vain terveyden ja hyvinvoinnin hoitaminen;
• On suositeltavaa ostaa kevyitä lenkkareita tai lenkkareita.

Interval käynnissä järjestelmä:

• pyyhkäisemällä harjoitus päätökseen 10-15 minuuttia nopeudella 5 km / h;
• nostaa ohjelmistojen kallistuksen radan nollasta 6,3 astetta ja edelleen kävelemään 10 minuuttia nopeudella 5 km / h;
• Laske rata uudelleen nollapisteen tasolle ja aja nopeudella 8 km / h kolmen minuutin ajan;
• Suorita suurinopeudella sinulle 2 minuuttia.

Kaikki paitsi harjoittelu, suorita 3 kertaa. Suorita harjoittelu vipuilla.

sisältöön ^

Pyörä

Mitä ei:

• laskee päätään luokkahuoneessa;
• Siirrä ruumiin paino käsiin;
• Sit kouraa ja kaareutuu selkäsi.

Tarvittavat asiat:

• Pidä kätesi rentoina;
• Pidä pääsi suorana, katso edessäsi;
• Pidä lenkkiä yhdensuuntaiset jalat;
• Säädä haluttu istuinkorkeus;
• Valitse kevyet, mukavat vaatteet( esimerkiksi shortsit ja T-paita) ja lenkkarit;
• Suorita lämmitys ja vetokoukku.

Interval-harjoitusjärjestelmä kiinteällä pyörällä:

• Vietä lämmitys 5-10 minuuttia, polkeminen mukavimmalla vauhdilla;
• Käännä polkimet nopeammin kuin lämmitys, mutta hitaampi kuin keskimäärin 5 minuuttia;
• Kiihdytä 3 minuuttia, liikuttaen keskitasolla;
• Neljän minuutin sisällä voit polttaa korkeinta mahdollista nopeutta itsellesi.

Toista kaikki, paitsi harjoittelu, 3 kertaa. Suorita harjoitus, jossa on vetokoukku, joka on samanlainen kuin lämmitys.

sisältöön ^

crosstrainer

Mitä ei:

• sitouttamisen huono terveys;
• Anna vaatteiden saapua simulaattorin liikkuviin osiin;
• Aloita luokat ilman lämmittelyä.

Mitä tarvitaan:

• Kevyt ja mukava vaatetus;
• Toimintasääntöjen noudattaminen;
• Simulaattorin säännöllinen pyyhkiminen, jotta vältetään pölyn kertyminen aukkoihin.

Ohjausjärjestelmä elliptisellä simulaattorilla:

• Lämmittelyn aikana siirry kevyellä ja mukavalla tahdilla 10 minuutin ajan.
• Nopeuttaa keskimääräistä tahtia ja liikkua 5 minuutin ajan;
• Aseta 3 minuuttia mahdollisimman suurella nopeudella;
• Lisää simulaattorin kuormitusta ja jatka liikkua keskimäärin 5 minuutin ajan.
• Aja 2 minuuttia maksiminopeudella.

Toista kaikki, paitsi lämmittely, 2 kertaa. Suorita harjoitus, jossa on vetokoukku, joka on samanlainen kuin lämmitys.

sisältöön ^

ulkoiluun

Parhaan tuloksen, on suoritettava kaikki kolme harjoitukset kerrallaan, niin kokonaisaika on 48-50 minuuttia, mikä on optimaalinen laihtuminen.

sisältöön ^

koulutus ensimmäinen

Valmennus helppo aloitus ja verryttely lenkille 15-20 minuuttia, ja vasta sitten edetä seuraaviin harjoituksen:

1. Runko ja jalat makaa avioero. Aseta penkkiin tai matolle, nosta rungon ja jalkojen kantta ja lantiota vasten, taivuta ja taivuta jalkoja eikä laske niitä maahan.
2. Vaihtoehtoinen laakerin vaihto. Nosta kämmentäsi kädestäsi ja jaloille ja nosta tämä oikea käsi vasemmalla jalalla, sitten vasen käsi oikealla jalalla.
3. Laatta hyppyjä.Seistä baarissa, hyppää levitä jalat, ja sitten myös hypätä takaisin alkuperäiseen asentoonsa, hyppy liu'uta jalka kohti sinua, painamalla niitä rintaansa, ja sitten palaa alkuasentoon.

sisällysluetteloon ^

Koulutus toinen

1. Mahi jalat seisomaan. Jalat hartioiden leveydestä, kädet edessäsi, vuorotellen suorita aalto jalkojesi kanssa, vaihtamalla jalkasi jokaista iskua kohti.
2. Polvien vetäminen kyynärpäihin takana. Aseta selkäsi ja yritä suorittaa harjoitus niin, että oikean polven polvet koskettavat vasenta kyynärpäätä ja vasemmalla oikealla.
3. Lantion nostaminen ja jalkojen liikkuminen. Makaa selälläsi ja taivuta polvet, nosta lantiota ojossa jalka kohtisuorassa lattiaan niin, että kulma polven toisen jalan on 90 astetta. Kämmenten ja selkänoja painetaan tiukasti lattialle, jolloin jalat vaihdetaan jokaisen lyönnin jälkeen.

sisältöön ^

valmennus kolmas

1. Työnnä penkiltä.Pane kätesi penkillä ja tee punnerruksia, yrität pitää selkäsi suorana eikä taipua jalkoja.
2. Puskurin takapuskurit. Laita kätesi penkkiin ja laske kotelo. Lattian tulisi koskettaa vain kantapäätä.
3. laskee tuella. Oikealla kädelläsi laita tukeen ja pyyhkäise vasemmalla jalalla, kun 10 iskua, vaihda tukivarsi.
4. Suorita koukku käynnissä vaivattomasti 10 minuuttia.