Miten vähentää tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saantia
Lihaa.
On suositeltavaa syödä vähärasvaista naudanlihasta, vasikanlihaa ja karitsaa, kuten fileitä, olkapäästä, reidestä, lannerangasta. Tässä tapauksessa sinun on poistettava kaikki näkyvät rasvat. Vaseliini sisältää pienen määrän NLC: tä, joten on suositeltavaa. Voit myös vähentää lihan annoksia 80-90 g: ksi keitetyssä muodossa. Tämä vastaa suurin piirtein korttikotelon kokoa. Riistaliha( jänis, peura, fasaani) sisältää vähemmän rasvaa kuin kotieläimistä.
Liha, kokki ja leivonta on suositeltavaa. Jos lihaa leikataan pieniksi paloiksi ennen ruoanlaittoa, kaada kylmää vettä ja vain silloin tulipalo, voit saavuttaa jopa 40% rasvaa. Lihan ruoanlaitto pitäisi olla alhaisessa lämpötilassa. Ensimmäinen liemi valmistettaessa lihakeittoja on suositeltavaa valua ja keittää toisella liemellä.Keitettyjen lihakeittojen paistamisen jälkeen on suositeltavaa poistaa kaikki pinta- rasva jääkaapin jäähdytyksen jälkeen. On suositeltavaa vähentää valmisruokavalmisteiden kuten makkaroiden, makkaroiden jne. Määrää.
Jos mahdollista, kokonaan kieltäytyvät maksan, munuaisten ja muiden osien sisältämistä syistä.
Lintu ja munat.
Siipikarjanliha sisältää noin yhtä paljon kolesterolia kuin vähärasvainen liha, mutta sillä on pienempi NLC.On parempi ottaa etusija valkoiselle lihalle, joka sisältää pienemmän NLC: n, koska linnun tumma liha sisältää vähemmän rautaa kuin vähärasvaisen naudanlihan lihaa. Pienemmän linnun liha sisältää vähemmän rasvaa.
Turkin lihaa pidetään yhtenä vähiten eläinperäisistä tuotteista. Linnun iho on poistettava ennen ruoanlaittoa. On suositeltavaa rajoittaa munien keltuaikojen määrä, joka syödään 2 viikossa.
Meijerituotteet.
On suositeltavaa käyttää maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on alhainen( alle 1%).Rasvatossa maidossa on sama määrä proteiinia, kalsiumia ja fosforia kuin koko( rasva) maito.
Kalsiumin organismin päivittäinen vaatimus( sillä edellytyksellä, että se vastaanottaa riittävän vastaanoton muiden tuotteiden kanssa) antaa käyttöön 2 lasillista maitomäärää tai 1% rasvapitoisuutta. Tämä on myös osteoporoosin ehkäisy.
Ruokaa valmistettaessa on suositeltavaa käyttää rasvatonta maitoa tai jogurttia kerman sijaan ja vähärasvaista kefiriä pikkuhapon sijasta. On parempi mieluummin vähärasvaisen juuston( alle 30%).Nämä ovat esimerkiksi "Sulguni", "Adyghe", "Ossetian", "Brynza" lehmän maidosta "Poshekhonsky" sekä balttilaiset juustot.
Ei ole suositeltavaa käyttää juustoa tärkeimpänä proteiinin lähteenä ja lisätä se liharuokiin. Muuten rasvapitoisuus ja kalsiumpitoisuus kaksinkertaistetaan. On tarpeen ottaa huomioon tuotteiden rasvapitoisuus, kun ostavat, kiinnittäen huomiota sen sisältämiin tietoihin tarroissa.
Rasvat ja öljyt.
On suositeltavaa käyttää "kovaa" margariineja( brikettejä) ja pehmeitä margariineja purkkeihin voin sijasta."Pehmeiden" margariinien kohdalla on kiinnitettävä huomiota lajikkeisiin, joiden LC-trans-isomeerien määrä on pienempi, valitse "pehmeät" margariinit - rasvaliukoisten vitamiinien lähde. Kiinteät margariinit sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja.
Ruokavaliossa on tarpeen käyttää runsaasti linolihappoa sisältäviä kasviöljyjä( olennaisia PUFA: ita).Näihin kuuluvat auringonkukka, maissi ja soijaöljy. Rypsi- ja sinappiöljyä ei ole tarkoituksenmukaista käyttää ainoana kasvisrasvana, koska niillä on alhaisempi ravintoarvo.
Jalostusöljyt vähentävät jonkin verran E-vitamiinia ja lesitiiniä, ja jalostamattomissa öljyissä on E-vitamiinin lisäksi fosfolipidejä.Mutta huolimatta edellä mainituista maissista ja puuvillansiemenöljystä jalostetaan epäonnistumatta. Voi ja kasviöljy, kuten margariinit, on säilytettävä jääkaapissa tai kylmässä tummassa paikassa PUFA: n hapettumisen välttämiseksi.
Salaattien valmistuksessa edullisesti rasvattoman majoneesin käyttö sekä auringonkukka, soija, oliivi tai pellavaöljy. Ruoanlaitto paistamalla on parempi käyttää auringonkukka-, rypsi- ja oliiviöljyä.Mutta kylmäpuristus oliiviöljy on toivottavaa käyttää salaattien salaamiseen.
Käytetyt materiaalit:
Shilov VN, Mits'yo VP"Terveellinen ruoka"