virhe vie harjoitus rekki tarkoittaa vain kouluttaa lihaksia hartiakaaren miehillä.Kanssa rekki naiset voivat vaivattomasti vetää vatsan ja pumppaamaan lehdistölle ja se on vielä tehokkaampi kuin perinteiset liikuntaa. Katsotaanpa perusharjoituksia, jotka auttavat muodostamaan kaunista helpotusta ja korostamaan vyötärölinjaa.
- monimutkainen
- harjoitukset Nosto polvet koukussa jalat
- nousu suoraan jalka yhdensuuntainen lattian
- nousu taivutettu jalat polvet ylös rinnan korkeudella
- nousu taivutettu jalat polvet erilleen
- nousta suoraan jalka ylös
- nousta suora jalka sivuttain
- nousu asuntojenWiese päistikkaa
- Edut
- suositukset
monimutkaisia harjoituksia sisältöä ^
Nosto jalat koukussa polvet
VISA pystyasennossa pystyasentoon muurille. Kiinnitä kädet leveästi poikkipalkkiin nähden. Taivuta polvia ja alkavat nostaa ne ylös, kovia lihakset alaosan lehdistölle. Nostaessasi yritä päästä polvillesi rintakehään. Kun jalat ovat pään tasolla, laske hitaasti jalat alkuasentoon. Suorita 10-15 hissiä.Tämä harjoitus on erinomainen paitsi junat lihakset alaosan lehdistön, mutta myös sivusuunnassa vatsalihakset.
nousta suoraan jalka yhdensuuntainen lattian
VISA pystyasentoon bar, vahvistetaan kädet hartioiden leveys välein. Jalat ovat suorat. Nosta jalat pitämällä ne kiinni, kunnes ne saavuttavat lattian suuntaisen asennon. Pidä jalkasi korkeudella hetken kuluttua, paina puristusta ja hitaasti aloita lasku alas. Lehdistön suorat lihakset osallistuvat työhön. Suorita 10 hissiä.
sisältöön ^nostojalkoja koukussa polvet rinnan korkeudella
Kiinnitä kädet baarissa, kun laaja ote asentoon. Taivuta polvet. Tällöin jalkat on kääritettävä, ja varpaat katsovat lattiaa. Aloita jalkojen nostaminen taivuttamatta polvia. Nosta rinnan tasolle. Sitten laske vähitellen jalat aloitusasentoon, paina maksimaalisesti. Toista 15 kertaa.
sisältöön ^Nosto jalat koukussa polvet sivulle
Sama alkuasentoon taivuta polvia. Jalat yhteen, varpaat osoittavat eteenpäin. Aloita jalkojen nostaminen vetämällä ne vasempaan olkapäähän. Yritä koskettaa rintakehääsi. Oikea korkeus laske hitaasti jalkoja taivuttamatta polvia. Samanlaiset liikkeet tekevät oikealla puolella. Lehdistön lihakset jatkuvasti jännittävät. Suorita 12 hissiä kumpaankin suuntaan.
sisältöön ^nousu suora jalka ylös
roikkua baarissa, kätensä asemassa leveä ote, jalat avattuina alaspäin. Kun olet kiinnittänyt kätesi, aloita molempien jalkojen nostaminen ylöspäin. Kun jalat ovat lattian suuntaisia, pidä paikkaa hetken. Nosta sitten jalat korkeammalle, istuttamalla jalat palkkiin. Pidä jalkasi ylös sekunnin ajan, tuntuu, kuinka kireät lehdistön lihakset. Aloita hitaasti laskemalla ne alas. Täydellinen 10 lähestymistapaa. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä läpi kaikki lehdistön lihasryhmät.
sisältöön ^nousu suora jalka sivuttain
Lähtötilanne - vertikaalinen roikkuu baarissa, kädet hartioiden leveydelle, jalat suorana. Aloita nostamalla jalat ylös, ja kun jalat ovat palkin tasolla, laske suorat lahkeet vasemmalle. Kiinnitä asento sekunnin ajan, nosta jalat ylös ja laske sitten oikealle. Työssä oli mukana ainoastaan lehdistön lihakset. Pidä selkäsi, et voi taivuttaa selkärankaa. Täydellinen 10 lähestymistapaa. Harjoituksen tarkoituksena on selvittää lehdistön suorat ja vino-lihakset.
nousu asuntojen ruuvipenkkiin ylösalaisin
Ripusta palkki alaspäin, pitämällä se jalat, taivutettu polvilla. Joko kiinnitä vasikoiden lihaksen jalat lukkojen avulla. Siirrä kätesi rinnan yli. Suorita rungon nostaminen puristamalla. Takana on oltava rento. Nousu mahdollisimman korkealle. Tee 15 lähestymistapaa. Tällainen koulutus auttaa selvittämään lehdistön yläosaa.
sisältöön ^: n edut Ensimmäinen asia on se, että baari on julkinen urheiluvälineistö, jota ei löydy pelkästään kuntosalilta vaan mistä tahansa pihasta. Monilla on vaakasuora palkki kotona, mikä on erittäin kätevää, koska voit kouluttaa milloin tahansa päivästä ja mistä tahansa säästä.
Painon lihasten tärkein etu horisontaalisessa palkissa on niiden korkea tehokkuus. Tosiasia on, että kun suoritat harjoituksia, huomattava kuorma on välttämätöntä lihaskuiduille, mukaan lukien syvän lihakset lehdistön, joka on mahdotonta muiden tyyppisten harjoitusten kanssa. Tämä johtuu liikkuvuuden suuresta amplitudista ja huomattavasta rasituksesta. Tällaisen tuloksen aikaansaamiseksi tunnetun menetelmän avulla pumppaamaan kotelon puristin lattiasta on käytännössä mahdotonta. Lisäksi palkkikursseilla voit päästä eroon rasvakertymistä pakaroihin ja lannerangaan.
sisältöön ^Suositukset
Lehdistön koulutuksen tehokkuus ei riipu niin paljon lähestymistapojen ja luokkien taajuudesta kuin liikkeiden suorituskyvyn oikeellisuudesta. Jotta saavutettaisiin mahdollisimman lähellä toivottua tulosta, on noudatettava useita sääntöjä, jotka kuvataan jäljempänä.
- Seuraa hengitystäsi luokassa. Nosto on suoritettava uloshengityksen aikana ja laskettava hengitysteitse.
- On tärkeää saada luotettava kahva palkin kanssa. Jotta kämmentäsi ei liukastuisi, niitä voidaan käsitellä erityisellä jauheella.
- Vaurioitumisvammojen välttämiseksi on suositeltavaa säilyttää peukalosi alla( poikkipalkin alla).
- Kun käytät puristustyökaluja, jotka edellyttävät tarttumista vaakatasossa, on suositeltavaa käyttää erityisiä hihnoja jalkojen kiinnittämiseen.
- Koulutuksen aikana sinun on keskityttävä tiettyyn liharyhmään, joka ohjaa heidän työtä.Tehtävien suorittamisessa tulee ensisijaisesti olla painon lihakset ja vähemmässä määrin - pakarat ja reisit.Älä rasita selkäsi.
- Älä käännä kehoa nostettaessa jalkoja, muuten puristimen lihakset saavat pienemmän kuormituksen, koska keinu johtuu inertiavoiteesta.
- Kun käytät pystysuorat kiipeilyä suorassa asennossa, yritä olla lieventämättä puristimen lihaksia, kun alat laskea jalat.
- Harjoittelun aikana sinun on suoritettava sujuvasti, jerkkäämättä, muutoin saattaa vahingoittaa käsien tai selkäiden lihaksia ja nivelsiteitä.
Ennen luokkia varmista, että lämmität. Tätä varten riittää tavallisten harjoitusten suorittaminen ja pari sydänharjoitusta - vaalea jog tai hyppynaru. On syytä huomata, että olkavarren heikko lihaksikas korsetti suorittaa harjoituksia ei ole helppoa. Siksi on suositeltavaa harjoittaa tätä liharyhmää alussa.