Mielenkiintoisia tarpeeksi virtaa kehittämä ravitsemusterapeutin Samara Michael Ginsburg. Tämä tekniikka on kuvattu yksityiskohtaisesti kirjassaan "Kuinka voittaa ylipainoinen", joka julkaistiin vuonna 1999.Koska se on helppo nähdä kirjan nimi päätavoitteena metodologiaa Ginzburg - on laihtumiseen. Kuitenkin sen suositukset voivat hyvinkin käyttää ja ihmisiä, joilla on normaali paino.
Kirjassaan Ginzburg sivut yksityiskohtaisen analyysin ominaisuus aikamme ruokailutottumukset asukkaiden kehittyneissä maissa ja toteaa, että tärkein virhe ruokavaliossa "tyypillinen" moderni ihminen on aivan liian suuri rasvan saanti. Ja näin ollen ovat Ginzburg tapa - kytkin vähärasvainen ruokavalio.
Mikä on vähärasvainen ruoka
Tyypillisesti "keskimääräinen" henkilö syö noin 100 grammaa rasvaa päivässä.Suositukset Monet ravitsemusterapeutit vähenevät siihen, että se on toivottavaa rajoittaa kulutusta rasvat 70th grammaa päivässä.Ginsburg laittaa myös numero paljon pienempi - 30-50 grammaa päivässä.Kulutus enintään 50 grammaa rasvaa päivässä, hänen mielestään tehdä ruoka todella terveellistä ja hyödyllistä, ja edelleen vähentäminen tämä luku jopa 30-40 grammaa, merkittävästi laihtua.
ja saavuttaa tämä luku ei ole niin vaikeaa. Perus rasvamäärä saamme vain muutamia tuotteita. Tässä ne ovat tärkein "kansan viholliseksi":
| rasvapitoisuus yleisimmin käytetyt tuotteet ( 100 grammassa tuotetta) | |
| Tavaroiden | rasvapitoisuus vähärasvaista naudanlihaa |
| 5-10 | |
| naudanrasva | 30 |
| Makkaraa naudanlihasta | 10-14 |
| sianlihan vähärasvaisen | 25-35 |
| Salo | 70-75 |
| makkaraa, makkaraa, makkara | 25-30 ja |
| Savustettu sianliha makkara | 35-45 |
| ravioli lisäämällä jauheliha | 18-25 |
| voita | 75-80 |
| Margariini, maslozameniteli | 65-75 |
| Ghee ja ruokaöljyn | 92-98 |
| Smetana | 15-40 |
| kova ja sulatejuusto | 30-50 |
| 40 | |
| Suklaajäätelö | 15 |
| kasviöljyä | 95-99 |
| Majoneesi | 70 |
| murotaikinakeksit | 12-25 |
Kuten näette, hyvin pieni levy. Ja sitä paitsi sillä ei ole mitään muistaa ja laskea! Koska rasvapitoisuus muiden elintarvikkeiden on niin pieni, että jos he halusivat on hyvin vaikea käyttää niitä niin paljon, että ne ylittävät vaalinut määrä - 40 grammaa rasvaa päivässä.
Keskimäärin osuus ruokalistaansa vähärasvaisia tuotteita ei ole mainittu tässä taulukossa, saamme noin 20-25 grammaa rasvaa päivässä.Näin ollen on mahdollista hemmotella itseäsi 15-20 grammaa rasvaa. Esimerkiksi lisätä päivittäistä ruokavaliota vähärasvainen pala porsaan on 70 grammaa, tai pari ruokalusikallista kasviöljyä tai polportsii pelmeshek. ..
rasvaisia ruokia ja vähärasvainen
Me kommentoida yksityiskohtia muutaman rivin tässä taulukossa.
kaikki eivät tiedä, että hyvin rasvaisia ruokia on juusto. Mutta suurin osa rasvapitoisuus kovien ja pehmeiden juustojen on noin 45-50 prosenttia. Ding rasvaa vain pehmeitä juustoja kuten fetajuustoa ja suluguni.
Makkarat, niin sanottu "makkara ilman rasvaa" - "Milk", "Tohtori", "prima". .. nimi mikä: makkara ilman rasvaa! Kyllä, lisäksi - "Tohtori"!Näyttäisi siltä, että se voisi olla hyödyllisempi! Itse asiassa, vaikka niiden sisältämä rasva ei ole näkyvissä, niiden rasvapitoisuus on 25-35 prosenttia. Ja lisäksi valtava määrä väriaineita ja muita elintarvikelisäaineita. ..
Monet ihmiset pitävät kasviöljyä erittäin hyödyllisenä, melkein ruokavaliovalmisteena. He kutsuvat häntä "vähärasvaiseksi öljylle". .. Mutta kasviöljyjen rasvapitoisuus on lähes 100 prosenttia! Synonyymi: kasviöljy = ravinnetuote - aivan väärin! Kyllä, ne ovat, verrattuna eläinrasvat, koostuvat pääasiassa hyödyllisempi monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ei talletettu seinille meidän verisuoniin ateroskleroosiplakkien. Mutta niiden kalorisisältö ja kyky kertyä ruumiin rasvan varastoihin tästä ei vähennä!
Erilaisia voin korvikkeita: niin kutsuttuja kevyitä tai erittäin kevyitä öljyjä, margariineja jne. Viime aikoina heitä mainostetaan erittäin aktiivisesti ja heitä mainostetaan jälleen erittäin hyödyllisinä ruokavaliotuotteina. Tämä ei ole totta! Niiden rasvapitoisuus on lähes yhtä suuri kuin voin rasvapitoisuus ja on noin 60-75 prosenttia. Lisäksi, vaikka ne on pääasiassa valmistettu kasvirasvoista, nämä rasvat hydyvät, eli niitä käsitellään erityisellä käsittelyllä, jotta ne pysyvät kiinteissä huoneenlämmössä.Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, nämä kehon hydratut rasvat ovat vieläkin haitallisia kuin eläinrasvat.
Huomattakoon, että tämä tabletti kootti Mikhail Ginzburgin keski-venäläisen vyön "keskimääräisen" asukkaiden ruokavalion perusteella. Jos - kannattaja joitakin eksoottisia ruokia, sinun täytyy tietää rasvapitoisuus yleisimmin käytetty omia tuotteita ja tarvittaessa täydentää tätä merkkiä( esimerkiksi korkea rasvapitoisuus on niin eksoottinen meille hedelmiä kuten avokado, suosittu monissa maissa, mutta eikanssamme).
Opi "näkemään" rasvoja tuotteissa!
Lähes kaikki edellä mainitut tuotteet voidaan korvata ilman kipua vähärasvaisena. Sianlihan sijasta syödä vähärasvaista lihaa( naudanlihaa, vasikanlihaa).Ilman rajoituksia voit syödä vähärasvaa kalaa, etenkin merikalaa. Mutta luut, joista keitot usein keitetään, sisältävät paljon rasvaa. Lähes ei rasvaa karamelli ja vaahtokarkkia vuonna marmeladia ja hilloja, kun taas rasvapitoisuus suklaa ja suklaa karkkeja lähes 50 prosenttiin.
Hyvin usein "emme huomaa" kuinka paljon me käytämme kasviöljyä.Esimerkiksi paista sitä vähärasvaista naudanlihaa tai papukastiketta. Tai me täytämme muutamia lusikoita vihannesten salaattivoita ja olemme edelleen täysin luottamuksellisia, että syömme vähän kaloreita, ruokavaliota. Ja kuinka paljon kaloreita yhdessä osassa tällaisesta "ruokavalion" salaatista johtuu kasviöljystä!
Monet tuotteet valmistetaan eri tyyppisillä, eri rasvapitoisuudella. Voit ostaa tavallinen tai vähärasvainen raejuusto, jogurtti. Sour cream tuotetaan rasvapitoisuudella ja 30% ja 10%.Tavallisen majoneesin fatiness - noin 70 prosenttia, mutta löydät lajikkeita, joiden rasvapitoisuus on 40-45 prosenttia. Tuotettu rasvaton kondensoitunut maito( tavanomaisen rasvapitoisuus - 8-12% prosenttia).Ja niin edelleen. .. Löydät aina korvaavan vähemmän rasvaa tuotteesta! Ja jopa juhlallisessa pöydässä, voit yleensä löytää vähärasvaisia aterioita.
Niin - oppia näkemään rasvaa näissä tai muissa tuotteissa! Anna etusijalle vähemmän rasvaisia ruokia.
Mutta hiilihydraatit, Mikhail Ginzburg uskoo, eivät ole yhtä pelottavia kuin ne on maalattu. Jos noudattamaan tiukasti periaatteita vähärasvainen ravinto, leivonnaiset ja makeiset( paitsi leivonnaiset, jäätelö, kerma ja suklaa, joka on jälleen runsaasti rasvaa) voidaan käyttää lähes ilman rajoituksia. Hiilihydraattien saannin vähentäminen ja hallinta on välttämätöntä vain, jos rasvan väheneminen ei johda toivottuun tulokseen.
Kuka hyötyy vähärasvaisesta ravitsemuksesta
Ensinnäkin, kuten jo mainittiin, vähärasvainen ruokavalio auttaa torjumaan lihavuutta. Mutta myös ottaa normaali paino se ei satuta.
Tämän seurauksena useat tutkimukset havaitsivat, että vähärasvainen ruokavalio on voimakas tekijä sairauksien ehkäisyssä, kuten kohonnut verenpaine, ateroskleroosi, diabetes, tietyt kasvaimet. Ei pelkästään ennaltaehkäisyä.Usein ihmiset, jotka ovat siirtyneet vähärasvaiseen ravitsemukseen, kokevat verenpaineen alenemisen, jopa normaalistumiseen asti, merkittävän verensokerin vähenemisen.
Tämä tarkoittaa, että vähärasvaisia aterioita voidaan suositella ihmisille, jotka kärsivät verenpaineesta, ateroskleroosista, diabetes mellituksesta( tai joilla on taipumus näihin sairauksiin) sekä yli 50-vuotiaille.
Vaarat ja haitat
Ne, jotka päättivät siirtyä vähärasvaisiin aterioihin, on muistettava yksi tärkeä seikka. Vakava rasvakulutuksen rajoittaminen voi pitkään johtaa olennaisten monityydyttymättömien rasvahappojen alijäämään, jota ihmiskeho ei tuota.
Tämän ongelman välttämiseksi Mikhail Ginzburg suosittelee päivittäin kuluttaa huomattavan määrän kalaa ja niissä päivinä, jolloin ei ole kalaa ruokavaliossa, ota 1-3 grammaa kalaöljyä.Muiden eläin- ja kasvirasvojen tarve, jotka tarvitaan solujen rakentamiseen ja uusimiseen ja normaalien aineenvaihduntatuotteiden virtaukseen, ovat korkeintaan 10-15 grammaa päivässä.Saamme tarpeeksi tästä tavallisista vähärasvaisista tuotteista.
-johtopäätöksen sijasta Mielenkiintoinen seikka: korkein elinajanodote on Japanissa ja Skandinavian maissa. Nämä maat perinteisesti syövät vähän rasvaa ja paljon mereneläviä.