Kuntosalit alkoivat tarjota uutta suunnitelmaa - pilates, joskus jaettu useisiin muunnelmia: mattoihin, simulaattoreihin. Lupaavat edut elimistölle ja terveydelle, auttavat menettämisessä.Mikä on tämä harjoittelu aloittelijoille? Mitä tavoitteita se pyrkii?
Mikä on Pilates
Tämä harjoitusjärjestelmä antaa lempeän kuormituksen, se luotiin lääkäri Josef Pilates, jonka nimi on kutsuttu. Teini-ikäisenä hän kehitti itselleen koulutuksen, jonka ansiosta hän paransi fyysistä muotoaan, vahvisti terveyttään ja kasvatti kehon kestävyyttä.Sitten pilates alkoi nostaa ihmisiä jaloillean pitkittyneen hypodynamian jälkeen.
- Pilatesin pääperiaatteet: keskittyminen ja hengitys, kivun puuttuminen.
- Järjestelmän pääsuunta on palannut, joten se on suositeltavaa kaarevuutta kärsiville toimistotyöntekijöille, osteokondroosille.
- Syvä-vatsan lihaksen harjoittelu on erityisen hyödyllistä naisille.
- Josef Pilates -harjoituksia aloittelijoille ulkopuolelta tuntuu yksinkertaiselta, mutta itse asiassa vaikeuttaa suorituskykyä, koska he tarvitsevat ihanteellisen yhteensovittamisen hengityksen ja lihasten välillä.
Pilates laihtuminen
On vaikea uskoa, että helppo koulutus, joka ei ole tarkoitettu urheilulliseen lopputulokseen, voi auttaa laihduttamassa. Pilatesin ydin on syvän lihaksen tutkimus, painopisteen keskittyminen( ns. "Keskus").Jos teet oikein, Pilates kiristää kehon ääriviivat, varsinkin mahalaukun ja paitsi vähentää painoa. Tulos ilmestyy kuukauden mittaisen systemaattisen harjoittelun jälkeen.
Pilates kotona aloittelijoille
Ennen tehtävien suorittamista sinun pitäisi "virittää" hengitys. Ilman tätä perusperiaatetta fyysisessä toiminnassa ei ole mitään merkitystä, se pysyy tavanomaisena voimisteluuna. Ota horisontaalinen asento, älä kantoi, kämmenet voivat laittaa aurinko plexus. Inspiraationa avaa vain kylkiluut, tunne miten he osuvat, uloshengitys, palauta ne takaisin. Rintakehä ja mahalaukku ovat liikkumattomia. Tärkeitä asioita:
- Aloittelijoille tarkoitetut harjoittelut suoritetaan lattialle erityisellä matolla, jotta he eivät vahingoittaisi selkääsi.
- Henkilön ulkonäkö Pilatesille ei ole väliä, tärkeintä on tehdä siitä mukava. Jalkoja suositellaan jalkoille.
- Harjoittelun jälkeen tee helppo venytystyökalu.
Lämmitä
Aloita valmistelemalla kehosi asentoa: venytä selkärankaa, laske hartiat niin pitkälle kuin mahdollista, lantio suoraan alempaan kylkiluuteen poistamalla vatsan sisään. Lehden lihakset tuntuvat jännittyneiltä, kerätyiltä.Tässä tapauksessa hengitä moitteettomasti, mitattuna edellä kuvatun järjestelmän mukaisesti. Tämä tilanne on säilytettävä koko Pilates-oppitunnin ajan, riippumatta siitä, mikä asema kehossasi vie.
- Aloittelijan harjoittelu yleiseen harjoitteluun. Vedä kätesi ylös niin, että sormenpääsi katsovat kattoa. Uloshengitys, avaaminen, laskeminen eri leveydeltään. Hengitä, palaa takaisin.
- Liikunta lehdistölle ja takaisin. Taivuta polvet ja vedä jalat lonsiin. Uloshengityksessä nosta kehoa alaspäin pyöristettynä, työnnä suoraan eteenpäin kädet. Harjat tulee olla nilkan lähellä.Tee muutama joustava aivohalvaus kämmenten ilmassa, laske hitaasti runko takaisin.
Voimistelu aloittelijoille
Edellä pilaanin harjoitukset laihtuminen toimivat vain, jos ne suoritetaan säännöllisesti. Jos sinun on nopeutettava täydellisen hahmon luomisprosessia, muista muodostaa yhteys aktiiviseen kardiovaskulaariseen harjoitteluun: hyppyköysi tai yksinkertaiset hyppyt, voimakas kyykky. Pilates-järjestelmän harjoittelun toistumisten määrä aloittelijoille on 10-15 kertaa.
- Aloita selkärangan ja lehdistölle: alkaen selälleen, nosta vatsalihasten suorat lahkeet kokosi yhteen niin, että ne muodostavat terävän kulman lattiaan. Huuhtele hitaasti rungosta, selkärangan takana selkäranka niskasta. Suorista selkäsi, tauko 10 sekuntia( aloittelijoille - 3-4) asemaan kirjeen V. Exhale - alavartalo, sitten venytetty jalkansa.
- Harjoittelu lehdistön viistot lihaksille. Makaa puolella, kyynärvarsi vetää, koskettaa hänen korvaansa, alkuun voidaan laittaa hänen edessään. On hengittää, venyttää selkärangan, pyrkii nostamaan jalkojen lihaksia reiteen ja lehdistölle. Tuntuu palavan puolella. Aloittelija tarvitsee 4-5 toistoa. Inspiraatiosta laskeudu.
- Pilates-alkeiskokeiden viimeinen peruskoulutus on laihtumiseen reitejä ja pakaroita. Makaa selällesi, taivuta polvia. Exhale - alkaa nostaa lantion takana reisilihakset, ja sitten elin, puheenvuoron on nikama alas terät. Pidä tässä asennossa, paina paina, kun hengitys palaa takaisin. Aloittelijat toistavat 4-5 kertaa.
Video: Pilates tutteja
Koska alkaa omaksua tämä tieto on erittäin vaikeaa tekstimuodossa, aloittaa Pilates on parempi ilmainen video oppituntia venäjäksi. Lue ne alla. Kaikki liikkeet ja korostaa sisäänhengityksen / uloshengityksen selitetään video on nähtävillä helposti, joten voit helposti voi toistaa niitä.Harjoittelu on helppoa harjoitteluun ottaen huomioon koulutustaso.
koko kurssi
Baseline
Komplikaatio
Lopullinen monimutkainen
sta
Alla, 22 vuotias : Koska ajanpuutteen, päätin ladata suuria opetusvideota aloittelijoille ja yrittää käydä omaa kotona. Valmentaja olisi ollut parempi selvitettävä nopeasti monia vivahteita, mutta myös niin - vaikutus tuntuu ensimmäisen viikon jälkeen( 2 koulutuksia).Paina jatkuvasti jännittynyt, särky, kuukausi huomaa menetys 1,5 cm vyötäröllä.
Yana, 27 vuotias : Kun kirjattu kuntokeskus Pilates kertoi, joka sopii kaikkiin, myös hyvin aloittelijoille. Kuvitteli joogan analogia: hiljainen musiikki, rentoutuminen. Se osoittautui - jännitys on hullu. Löysivät paljon ei-olemassa olevia lihaksia. Keho( varsinkin selkä) vahingoittaa 3 päivää, sitten uusi harjoitus. En laihtua, joten vahvistan selkäni!
Polina, 30 vuotias : osallistua Pilates 4 vuotta, 2 istuntoa viikossa. Pidän todella siitä, mitä hän antaa kehoni. Selkäsi kipuja, migreeni kipuja harvemmin, asento korjataan. Tulin vahvemmaksi kuin lehdistö, jota en voinut vauhdittaa synnytyksen jälkeen. Pilates aloittelijoille yleensä älykäs korvaava monimutkainen kuntoharjoittelu - turvallinen, mutta tehokas.