Kuntosalilla henkilö kiinnittää huomiota kaikkiin liharyhmiin, ja miehet ovat erityisen vaikeita työstääkseen hauiskuja. Triceps-harjoittelu on erittäin tärkeää, jos tavoitteena on tehdä suuria, kauniita, vahvoja käsiä.On vaihtoehtoja pumpun triceps lihaksen kuntosalilla tai kotona.
Triceps-harjoittelun ominaisuudet
Triceps-harjoitukset ovat miehille mielenkiintoisempaa, mutta tytöt tarvitsevat harjoittelua myös niin, että keho näyttäisi suhteelliselta ja äänettömäksi. Itse lihaksia kutsuttiin "tricepseiksi", koska se koostuu kolmesta palkista( päistä): lateraalisesta, medialisesta, pitkästä.On välttämätöntä tehdä tällainen ohjelma, jonka mukaan ne kuormitetaan tasaisesti ja tricepsia kehitetään suhteellisesti.
Kuinka pumppaamaan kotona olevat tricepsit
Jos kuntosalilla ei ole aikaa, voit tehdä harjoitusohjelman kotona. Todella ilman kaikkia lisävarusteita, mutta työn määrä on paljon pienempi. Olisi ihanteellista olla penkki, jossa on barbell ja käsipainot kotona, mutta sitten se on melkein täydellinen kuntosali. Lisäpainotusta varten voit käyttää muita kohteita:
- useita raskas kirjoja reppu;
- 3-6 litran pullot täytetty vedellä;
- jakkara tai uloste.
Vaikka niiden paino on merkityksetön, niin niiden suorituskyky on 15-20 toistoa he antavat huomattavaa tulosta. Penkinä on käytettävä kahta istutettua uloslusta( aina ilman selkänojaa).Käsien lihakset on suunniteltu luokkiin joka toinen päivä, mutta kaikki voivat tehdä sen, koska lihaskudokset palautuvat nopeasti. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi on toivottavaa, että tangot ovat baarissa kotona, koska push-up tarkoittaa perus-, perusversioita triceps-harjoituksista.
Harjoitukset käsipainoilla kotona
Pienessäkin huoneistossa voi sopia käsipainoja, joiden paino on 2 - 10 kg. Tämäntyyppinen inventaariot mahdollistavat tarvittaessa sydänliiketoiminnan ja tehon lähestymisen. Tehokkaimmat harjoitukset kädet käsipainot:
- pidennetty pään. Tehdäksesi sen, sinun täytyy ottaa käsipaino ylhäältä molemmin käsin ja tuulella sen pään taakse. Istuma-asentoon työnnä käsivarret kädestä ylöspäin. Parhaan tehon saavuttamiseksi sinun on laskettava käsipainot niin paljon kuin mahdollista ja nostaa niitä.
- Laajennukset taivutetussa asennossa. On tarpeen tehdä jakkarat yhteen pöydän tekemiseksi. Menkää, ota käsipainot, nosta niitä pään yli niin, että ne ovat kohtisuorassa kehoon nähden. Taivuta kyynärpäät niin, että olkapää ei liiku, käsipainot pudottavat kasvosi, kun taas kädet eivät saa liikkua ja korjata niitä.
- Laajennus tukeen. Mekaniikassa se on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta lisäksi se muuttuu kääntämään olkapää.On tarpeen levätä penkillä( tai sohvalla, sängyllä) yhdellä kädellä ja jalalla. Pidä käsi rinnakkain vartaloon ja työnnä se taipuisaan kyynärpäähän. Painopisteen sijasta painoja voidaan käyttää.
Tricepsin push-ups
Tricepsin työntämiseen push-ups ovat suuria. Riippuen käsien asettamisesta, rintalihakset tai tricepukset voivat olla enemmän stressaantuneita. Tricepsin lihakset ja etusijalla oleva delta-lihakset ovat aina mukana. Jalkojen maksimoimiseen tarvittava työ on tarpeen puristaa seuraavalla tavalla:
- Ota lepäävä alttius.
- Aseta kädet hartioiden leveydelle.
- Kämmenten tulisi olla rintaliivessä rintameren lihaksia, ei korkeammalla.
- Laske alas, kyynärpäät tulisi olla rinnan, eivät taivuta niitä sivuille.
- Siirry alas mahdollisimman pitkälle( älä maku lattialle), niin mene aina ylös.
Toinen vaihtoehto, kuinka pumppaa tricepsit kotona - kääntöpainikkeet. He tarkoituksellisesti ja tarkkailevat kolmipäinen lihas. Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan vain tuoli, sänky tai sohva. Taaksepäin suuntautuvat painikkeet suoritetaan seuraavasti:
- Kiinnitä selkänoja tuolille / sängylle.
- Istu alas ja pane kätesi reunaan.
- Siirrä heille paino ja laske lantio, kunnes se on lattian vieressä.
- Sitten käytä kätesi kiivetä ylös.
- Harjoittelun vaikeuttamiseksi voit heittää jalkasi toiselle tuolille.
luokat kuntosalilla
Naisten käsipainotukset on suunniteltu säilyttämään sävy ja vahvistamaan lihaksia. Saman lihasmassan rakentamiseksi on parempi käyttää erikoistuneita simulaattoreita ja painotusta. Kuntosalilla voit suorittaa kaikki edellä kuvatut harjoitukset käsipainoilla käyttämällä eri painoja, penkkejä.Työskentely lisäpainotuksella on pakollinen, jos olet mukana kehonrakennuksessa.
Käsisammutus
-lohkossa Kuntosalilla suoritettavat tricepsit on jaettu perus- ja eristysharjoituksiin. Toinen korostaa vain tricepsiä lihaa, poistamalla kuorman muista ryhmistä.Käsien laajentaminen ylemmältä lohkolta viittaa tällaiseen. Erityinen asteikko on sijoitettu siten, että liikkumiseen ei liity turhia lihasryhmiä.Harjoituksen tekniikka on seuraava:
- seisoo simulaattorissa niin, että kahva on edessäsi;
- tarttua molempiin käsiin ja vedä se niin, että kyynärpääsi lasketaan;
- kiinnittää olkapäät ja rungon asento;
- alenna kahva suoristamalla kyynärpää, paitsi tämän liitoksen, mitään muuta ei pitäisi liikkua.
Tässä simulaattorissa voidaan käyttää kahta kahvaa, tavanomainen ristikkopalkki, joka helpottaa tricepien pitkää päätä.Jos muutat pitoa tavallisesta päinvastaiseen suuntaan, työn painotus siirtyy sivusuunnassa. Joskus köysiä käytetään ristikkopalkin sijaan, kuormitus putoaa keskimmäiseen päähän enemmän kuin loput. Kun käytät tällaista otetta, harjoituksen tekniikka muuttuu jonkin verran:
- ensimmäiset 3 pistettä toistetaan;
- pudottaa kätensä alas, levittää niitä lantiota pitkin alhaalla;
- lukitusasento;
- palaa lähtöasentoon.
Peruskirjoitukset tricepsille
Joitakin harjoituksia kutsutaan perusmuodoiksi, ei siksi, että ne ovat perustavia. Tämä nimi saatiin sen vuoksi, että ne liitettiin useisiin niveliin, joten joskus niitä kutsutaan myös multiartikiksi. Näitä ovat tunnetut kaikkiin kyykkyihin, penkki puristuksiin, vetäytymiseen, pysähtymiseen. Tricepien harjoitteluun on myös kaksi perustoimintaa:
- Työnnä epätasaisia palkkeja. Löydät ne mistä tahansa kadun alustasta. Harjoituksen aikana: triceps, hauis, rintalihakset, deltoidi. Se on laskettava mahdollisimman pitkälle, ei ole tarpeen mennä kokonaan ylös, kyynärpää on hieman taivutettava. Tämä ei vahingoita niveltä eikä lievennä kantaa tricepsilihaksesta.
- Tricepsin kapean otteen ansiosta voit työskennellä suurilla painoilla, mikä auttaa rakentamaan lihasmassaa. Liikkeen mekaniikassa tämä harjoitus on hyvin samankaltainen kuin lattialla olevat punnerrukset, mutta sen oman painon sijaan palkki on kiinnitetty. Valehtelun pitää olla tarkka, jalat tukevasti lattialla, pito lavan leveydellä, se on sallittu ja asento hieman kapeampi. Kyynärpät on laskettava rinnan rinnan, niitä ei voi sijoittaa sivuille. Vultion tulisi sijaita rintaan, ei kaulaan tai hartioihin. Korkeimmassa pisteessä suorista kyynärpäät täysin mahdottomaksi, jotta nivelet eivät vahingoita.