Monille ihmisille urheilu, liikunta, voimistelu, kunto eivät ole tyhjiä sanoja vaan elämäntapa. Aktiivisen elämäntavan todelliset kannattajat tietävät kaiken paitsi urheilusta, myös urheiluvedon rasituksesta. On kuitenkin olemassa toinen luokka - aloittelijat, eli ne, jotka lopulta päättivät lopettaa istuvan elämäntavan ja ovat kirjoittaneet kuntosalille. Jos kuulut tähän luokkaan, tämä artikkeli oikeasta ravitsemuksesta urheilusta urheilussa auttaa tasapainottamaan ruokavaliota uuden elämäntavan mukaisesti. Se on hyödyllistä ammattilaisille, jotka lukeneet artikkelin voivat varmasti oppia itselleen jotain uutta.
Urheilun tekeminen edellyttää koko kehon rasitusta, myös lihaksia. Jotta lihakset toimisivat kunnolla ja joidenkin urheilutulosten saavuttaminen( esim. Rakentaa lihasmassa jne.), Sinun on lisättävä proteiinia ruokavaliossa, koska se on proteiini, joka liittyy kehon ja kudosten solujen muodostumiseen ja palautumiseen.
Hiilihydraatteja, unohda, ei myöskään ole sen arvoista. Jotkut ihmiset sulkevat pois hiilihydraatit, ajattelevat, että ne aiheuttavat huomattavia vahinkoja terveydelle ja hahmolle. Rajaton määrä hiilihydraatteja tietenkin on haitallista, mutta niitä ei pidä täysin sulkea pois ruokavaliosta. Se, että hiilihydraatteja - erinomainen energialähde ja energia urheilua harrastaessamme - ovat erityisen tarpeellisia. Muuten rasvat ovat myös energianlähde.
Täältä on mahdollista tehdä seuraava johtopäätös: jos harrastat urheilua, kehosi tarvitsee kaikki ravintoaineet poikkeuksetta, ja nämä ravintoaineet fyysisen rasituksen tulisi olla enemmän!
Harjoittelun alku
Jos pitkän talven jälkeen olet löytänyt itsesi liian rasvalla vatsaan tai lantuihin, silloin on aika ilmoittautua kuntosalille takaisin muotoon kesäkauden alussa.
Kouluttamattoman kehon ensimmäinen harjoittelu on aina suuri stressi, joten älä yritä laihtua kiihtyvällä tahdilla. Päivittäinen käynti kuntosalilla ja "lävistys" kilparadoilla tunneittain vain heikentää kehoa, ja kevään masennus ja vitamiinipuutos tekevät myös mustan työnsä, lisäämällä sinulle pari vaivaa.
Aluksi on parempi käydä kuntosalilla 2 kertaa viikossa, ja kun keho tottuu kuormaan, voit tarvittaessa lisätä jopa 3 kertaa käyntejä.
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa, ei lääkärin kanssa, joka on osoitettu kuntosalille, mutta myös terapeutin tai erikoislääkärin kanssa.Älkää olko liian laiskoja viettämään tänä aikana, joten saat hyvän kuulemisen liikunnan intensiteetistä, jota kehosi voi kestää ja myös oppia terveydentilastasi. Ole erityisen varovainen lääkärillesi, jos sinulla on oireita. Ruuansulatuskanavan sairauksien paheneminen keväällä?Tässä tapauksessa et välttämättä pysty pelaamaan urheilua. Liitokset hieman särkyvät? Ehkä se on niveltulehdus tai niveltulehdus, siis joitain harjoituksia, joita et voi tehdä.
Jos lääkäri on antanut sinulle koulutuslisenssin, siirry turvallisesti kuntosalille. Ensin on parasta käyttää valmentajan palveluita, jotka kehittävät sinulle joukon harjoituksia ja näyttävät, kuinka käyttää simulaattoreita.
Ruoka ja liikunta
Ensimmäisen harjoittelun jälkeen et todennäköisesti ole oikean ruokavalion mukaan - keho on erittäin sairas. Ajan mittaan kuitenkin sopeutat uuteen elämän rytmiin, ja kipu menee pois. Tämä tarkoittaa sitä, että voit ajatella oikeaa ravitsemusta.
Jokainen ammatillinen valmentaja suosittelee syömään 5-6 kertaa päivässä, koska tämä tapa syödä eniten vastaa ihmisen kehon biorytmiä.Tällainen ruokavalio kuitenkin suosittelee sinulle ja gastroenterologille. Nyt sinulla pitäisi olla enemmän kuin yksi aamiainen ja kaksi, sekä lounas, iltapäiväteetä, illallinen ja syöminen harjoituksen jälkeen.Älä syö liikaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Joten, mitä meillä on? Ensimmäisen aamiaisen ei pitäisi olla runsaasti( noin 5% koko kalorien saannosta 24 tuntia).Juo teetä, lasillinen kefiiriä tai jogurttia, syötä vähän tuorejuustoa. Sitten toinen aamiainen - 30% päivittäisestä kaloriprosentista, lounas - 30%, iltapäiväpalan - 5%, illallinen - 25%, ruokaa koulutuksen jälkeen - 5%.Yritä olla liikaa.70-80 kg: n paino päivässä ei saa syödä enempää kuin 4 kiloa ruokaa. Hedelmien ja vihannesten tulee olla vähintään 20% ruokavaliosta.
Tietenkään kukaan ei voi seurata tällaista ruokavaliota, mutta muutama vaihtoehto on aina mahdollista! Voit esimerkiksi nauttia aamiaisen vain kerran - eikä sinulle ole mitään hirveää.Muista vain, että aamiaisen ja lounaan koulutuksen päivänä on oltava ravitsevampia.
Snackin tulee olla noin 2 tuntia lounaan jälkeen. Yleensä iltapäivällä voit syödä vähän joka toinen tunti, ja jos se on koulutuksen päivä, niin ruoan on sisällettävä hiilihydraatteja - tämä antaa keholle lisäenergiaa. Ruokavalion tulee olla suunniteltu siten, että viimeinen ateria on 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua. Ja tunti ennen liikuntaa, voit juoda vähän hiilihapotettua vettä tai mehua.
Ruokaa on vaihdeltava. Sinun ei tarvitse päivittäin syödä vain ruokavaliokarjuuria ja juustoa - se kyllästyy nopeasti. Kaurapuuro maitoa, papuja, keitettyä lihaa ja vähärasvaisia keittoja varten on erinomainen energialähde.
Jotta aterioiden aikataulu ei menetettäisi, käytä valmiita ruokia töihin.Älä ole ujo, koska välität hahmosi ja terveytesi. Muuten ruokavaliosi sisältää paitsi kanaa ja lihaa, mutta myös kalaa. Lihan ja kala-astian osana voit ottaa tattari, riisi, perunat ja durumvehnän pasta ilman rasvaisia kastikkeita.
Päivittäinen kalorimäärä riippuu ilman lämpötilasta. Kesällä voit syödä vähemmän kaloreita, mutta talvella sinun pitäisi lisätä proteiinisiirtymääsi ja vähentää rasvan saantia.
Harjoittelun aikana ja sen jälkeen
Harjoittelun aikana on kiellettyä syödä mitään. Kuten edellä mainittiin, viimeisen aterian tulisi olla 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua. Koulutuksen aikana voit kuitenkin juoda vettä - muutama sipsi 20-25 minuutin välein.Älä nielaise vettä välittömästi. Jos haluat jäädä janoa paremmin, pidä vettä suussasi jonkin aikaa. Luonnollisesti se saa juoda vain hiilihapotettua puhdasta vettä - ei limonadia tai colas.Älä myöskään yritä juoda kylmää vettä.Harjoittelun aikana ja sen jälkeen voit tulla hyvin kuuma, ja kylmä vesi voi olla huono vitsi kehossasi.
Älä rajoitu itseesi veteen harjoittelun aikana. Nesteen puute kehossa fyysisen rasituksen aikana voi ylikuormittaa sydäntä, aiheuttaa paineen vaihtelun ja johtaa kuivumiseen.
Voit juoda tai juoda harjoittelun jälkeen sinun.
Puhutaan nyt ruoasta. Harjoittelun aikana olet käyttänyt paljon energiaa, joten haluat syödä.Voit syödä heti harjoittelun jälkeen, muista, ettei sinun pidä syödä.Tuoreet hedelmät, tattarilevy, vihannesten salaatti - tämä riittää.
Mitä et voi
Jotkut urheilulliset tuotteet eivät ole parhaimpia. Näihin kuuluvat makeat hiilihapot juomat, tee ja kahvi, sokeri, leivonnaiset, kaikki makeiset, kakut ja kakut, halpa pasta. Tietenkään sinun ei pitäisi asettaa tiukkaa kieltoa ja luopua kokonaan kaikista herkkuista. Joskus voit hemmotella itseäsi näillä tuotteilla, mutta muistakaa, että kaikki on hienoa.
Esimerkkivalikko
Ensimmäinen aamiainen: 200 g vähärasvaista raejuustoa, omena / appelsiini, teetä maitoa, useita kuivatut kaurahiutaleita.
Toinen aamiainen: lasillinen jogurtti, 100 g tuorejuustoa, omena / appelsiini, 50 g kovaa juustoa.
Lounas: 250 g vähärasvaista lihaa / kalaa, pastaa, vihreitä.
Snack: tällä hetkellä on parempi syödä mitä et ole syönyt, kuten kasvisalaatti, hedelmät, jogurtti, munat jne.
Harjoittelun jälkeen: valkoisen kaalin, vihannesten ja kurkun salaatti, 200 g lihaa / kalaa.
Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen vähärasvaista kefiriä, maitoa vihreää teetä.
Syödäksesi oikein sinun täytyy tietää kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana. Artikkelissamme puhuimme luokista kuntosalilla, mutta urheilua voidaan harjoittaa paitsi siellä.
Ravitsemuksen täydennykseksi käytetään vitamiinikomplekseja( ei ravintolisiä!).Ota yhteys lääkäriin ennen niiden käyttöä.