Harjoituksia rintojen lisäämiseksi ja kiristämiseksi

Monet tytöt ja naiset ovat kiinnostuneita, onko mahdollista avulla liikunnan muuttaa muoto ja tilavuus rinnan. Voit! Me kerromme, mikä harjoitukset ovat tehokkain rintasyövän ja kuinka usein niiden täyttämiseen. Mitä voidaan muuttaa

naisten rintojen - maitorauhasen ja kerros rasvakudoksessa, jotka luovat suurimman osan rintakuva. Koko ja muoto sisällytetään geneettisesti ja dramaattisesti muuttaa ulkonäköä rinnat voi vain plastiikkakirurgian.

kuitenkin edullisempi vaihtoehto. Alle maitorauhanen on pektoraalilihaksen, tilavuuden kasvu, joka "kasvaa" ja rinnassa. Tulos tietenkään ei ole niin havaittavissa ja nopea kuin leikkauksen jälkeen, mutta sävykkäämpinä ja pitkä rintakehä varmasti taattu.

Nainen kori on suunniteltu siten, että lihakset kasvavat paljon hitaammin kuin miehiä, paitsi tietenkin, älä käytä erityistä hormoneja. Siksi tuloksen saavuttamiseksi tulisi asettaa jatkuvaa, järjestelmällistä työtä.

Mitä sinun tulee harjoitella

Rakennettaessa pektoraalilihaksen tulisi seurata vakava harjoitus. Jonka tarkoituksena on koulutus - soveltaminen lihassäikeiden mikro traumoja muodossa pieniä taukoja. Kasvua lihaksia tapahtuu aikaa levätä välillä liikuntaa. Näin ollen on välttämätöntä:

1. Liiku säännöllisesti. Esimerkiksi kolme kertaa viikossa - maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.
2. Rest. Ei ole tarpeen aloittaa koulutuksen, jos lihakset eivät ole palautuneet. Kun painat pitäisi olla tuskaa.
3. Seuraa ruokavalio. Ja pektoraalilihaksen kasvava tarve tarjota runkorakenteen materiaali - riittävä määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
   • mitään lihasten kasvua on mahdollista vain ylijäämäinen kaloria, joten ruokavalio ja laihtuminen täytyy unohtaa. Tämä ei tarkoita, että siellä voi olla kaikkea, muuten sijaan kireällä rinnat osoittautua muutaman ylimääräisen kilon sivuilla ja reidet. Ateriat tulisi olla tasapainossa, säännöllinen.
     Pähkinät hedelmätahna
     
     
   • parasta syödä pieniä aterioita, mutta useamman kerran päivässä.
   • Ruokavalio perustuu, hitaita hiilihydraatteja( koko-viljaa, jauhoja durumvehnän pastaa, kokojyväleipää), vähärasvaista proteiinia( kana, raejuustoa, kalaa, munia), kasvirasvat( pähkinät, siemenet, oliiviöljy, pellavaöljy), tuoreetvihanneksia ja hedelmiä.

valmistelemiseksi harjoituksia rintojen kasvua kotona täytyy saada pari kokoontaitettava käsipainot jotka painavat 10-12 kiloa kukin. Alkuvaiheessa riippuen koulutustaso, työ aloitetaan, paino 3-5 kg, ja lihakset tottuvat työskentelemään lisätä painoa käsipainot pannukakkuja.

toinen laite, joka on hyödyllinen kotiin liikuntaa - urheilullinen silmukka. Se on kumi leveys 1-7 senttimetriä suljettu kehä.Leveys riippuu vahvuus hänen kumi vastus. Rinnassa käyttää sopivuus pari silmukoita, jonka vastus on 3-18 kg.

kolmannen tyyppistä koulutusta, joka voidaan tehdä kotona - harjoitteluun omalla painollaan. Tällaiset analyysit pidetään kaikkein turvallinen ja erittäin tehokas.

harjoituksia käsipainot rinta tilavuus

Sillä tehokkain harjoituksia käsipainoilla paras ostaa urheilullinen penkki, mutta jos tämä ei ole mahdollista, voit tehdä harjoituksia lattialle tai käytä pari ottomaanit:

penkkipunnerrus käsipainoilla

1. Lähtötilanne: selällään, ylöspäin, hieman taaksepäin periksi, kädet käsipainot ulos sivuille muodostaen suoran linjan, kyynärpäät taivutettu ylöspäin.
2. Hengityksessä suoritamme käsipainopainikkeen tiukasti ylöspäin, yhdistämällä ne yläosaan.
3. Me alentamme hengitysteihin, kuten kiristämällä rintakehää käsipainoilla. Tällöin suoristamme kädet täysin kyynärpäät. Käsipainot voidaan nostaa kääntämällä kämmenet sisäänpäin, jos taas rintakehän lihakset kireyttävät enemmän. Root

Jotta tämä harjoitus tehostuisi, voit käyttää paria pehmustettuja ulosteita tai ulosteita. Yksi olisi sijoitettava pakaroiden alle ja toinen - yläosassa. On tärkeää korjata ne hyvin lattialle niin, että ne eivät jätä.Tällainen muotoilu mahdollistaa laskemisen alla olevien käsipainojen pienentämisen siten, että ne koskettavat rintakehää ja näin ollen liikkeen amplitudi on täydellinen.

Bench käsipaino kulma

Lähtötilanne: lattialla, alla yläselän tulisi sijoittaa pieni ottomaanien niin, että laitos lattian yläpuolella tekee kulmassa noin 30 astetta. Kädet käsipainoilla erosivat sivuilla, kyynärpäät taipuvat, nyrkki etsii.

1. Suorita puristusta ylöspäin uloshengityksessä, vähentäen käsipainot yläpisteeseen, anna inspiraatiota.
2. Käsipainin pohjassa kannattaa kääntyä yhdellä rivillä ja koskettaa olkapään reunaa ja ylempää - vähennetään rinnakkain. Tämä maksimoi rintalihaksen.
3. Teemme 10-12 toistoa vähintään kolmelle lähestymistavalle. Harjoitus on tarkoitettu kehon yläosaan, joten se on erityisen hyödyllistä laihalle naisille.

Johdotukset käsipainoilla

Tämä harjoitus vaatii kaksi ottomaania tai ulosteita.

1. Aloitusasento: makuupuoli ylöspäin, tukipisteet - pakarat ja yläreuna. Kädet kädenteillä ovat suorat, taitettu rintakehään.
2. Hengitämme nostamme käsipainot mahdollisimman paljon. Alimmalla kohdalla pitäisi tuntua hyvältä, kuinka pectoral lihakset ulottuvat. Jalkatyön venyttämistä varten käsipainot on sijoitettava rinnakkain toisiinsa.
3. Uloshengityksessä - vähennämme käsipainot lähtöasentoon.

Suorituksen tulisi olla vähintään 12 toistoa 3-4 lähestymistavalla. Punnerruspenkit voivat olla hieman pienempiä kuin penkki paina. Jos tarvitset tauon lepoa varten, voit tehdä sen pari sekuntia ylhäältä.Tauko alimmalla kohdalla vain lisää lihaksia entisestään. Jos

harjoituksia käsipainoilla rinnassa tiukentaa

rintaan oli kireällä, välttämätöntä suorittaa harjoitukset vahvistaa nivelsiteet ja deltoids( olkapää), ja aseita.

Käsipaino paina ylös

1. Aloitusasento: istuu tuolilla, jossa on selkänoja, lepää ylävartaloa vasten taivutettuna alaselkässä.Kädet kädenteitä käännetään kämmentä eteenpäin ja taivutetaan kyynärpäihin. Siten käsipainot ovat samassa linjassa.
2. Kun hengität, paina käsipainoa ylös.
3. Hengitettynä - palaa lähtöasentoon. Paksusuolen kuormituksen maksimoimiseksi käsipainoja ei tarvitse käyttää, vaan niiden on siirryttävä koko ajan samalle riville.

Liikuntaa varten käsipainojen paino on hieman suurempi kuin penkki puristin. On tarpeen toteuttaa 4 lähestymistapaa, joilla on sama paino, mutta viimeiset toistot olisi viimeinen. Voit aloittaa ensimmäisen lähestymistavan 12 toistuksella ja vähentää ne kahdella tavalla. Saat esimerkiksi 4 sarjaa 12, 10, 8, 6 toistoa.

Mahi käsipainot eteenpäin

Lähtötilanne: pysyvä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret käsipainoilla teidän puolin, hieman taivuttaa kyynärpäät.

Vaihtoehtoisesti nosta kädet eteenpäin olkapäälle tai hieman korkeammalle. Voit tehdä harjoituksen molemmilla käsillä kerralla, mutta tässä tapauksessa vartalo voi hieman heilua ja harjoittelun tehokkuus on pienempi. Kädet ovat aina taivutettuja kyynärpäät koko ajan, jotta ne eivät rasittaisi nivelitä, vaan myös voimakkaasti taivutettavia, myös ei pitäisi olla.

Jokaisen käden on suoritettava 12-15 keinut vähintään 3 lähestymistavalla. Tämä harjoitus liittyy deltoidien lihasten etuosaan ja rintaosan yläosaan eli se on yksi tehokkaimmista kiristämällä rintakehää.

Urheilullisen silmukan tehokkaimmat harjoitukset

Athletic-silmukan helppokäyttöisyys on se, että se soveltuu kaikkien lihasten harjoitteluun samalla kun se on erittäin kompakti. Sitä voidaan käyttää paitsi salissa tai kotona, myös urheilukentällä, lomalla tai jopa vietä mukanaan työmatkalla:

Paina eteenpäin

Lähtöasento: Aseta selkäsi paikalleen, jossa kuminauhat ovat kiinni, ota kullakin kädellä kuminauhojen vapaat reunat. Keho hieman kallistuu eteenpäin, sillä voit nostaa jalan eteenpäin ja korostaa sitä.Kädet taivutettu kyynärpäät, kimmoiset nauhat vetävät olkapäille.

Hengityksessä ojentelemme käsiämme edessä, jäljittelemällä penkki paina. Hengitettynä - palaamme lähtöasentoon. Toistojen määrä on vähintään kolme kolmessa lähestymistavassa.

Käännä alas pohjaan

1. Lähtöasento: seisomaan kuminauhojen kiinnityspaikkaan, kädet joustavien nauhojen kanssa alennetaan rungon varrella.
2. Käden uloshengityksen yhteydessä tuodaan kämmenet ylöspäin.
3. Hengityksessä - palaamme lähtöasentoon. Tämä harjoitus toimii hyvin rinnan pohjassa. Toistojen lukumäärä on vähintään 12 kolmessa lähestymistavassa.

Arm-pienennys

1. Lähtöasento: seisoo tangon tukien väliin, taivuta hieman eteenpäin ja astu yhden jalkaan. Ota elastisten vapaiden reunojen kädet, kyynärpäät hieman taivuta.
2. Pidä kädet vapaana edessäsi, jättäen kyynärpääsi hieman taivutettuina.
3. Hengityksessä - palaa lähtöasentoon. Sekoittaminen on tehtävä rintakehän kustannuksella ja yrittää käyttää mahdollisimman vähän käsiä.Vähintään 12 toistoa on tehtävä neljään lähestymistapaan.

"Butterfly"

1. Alkuperäinen asento: ripusta sarana olkapäähän, seiso tukien väliin, takana on tasainen. Laita jalat leveämmäksi kuin hartiat, levitä käsiäsi erilleen ja ota saranat vapaisiin reunoihin, kyynärpäät ovat hieman taivutettuja.
2. Käden uloshengityksessä laskeemme itsemme edessä, maksimaalisesti elävissä rintalihaksissa. Kyynärpäät liikkuvat samassa tasossa, ulospäin.
3. Hengityksessä - palaamme lähtöasentoon. Harjoitus auttaa kiristämään rintakehää ja lataa myös nivelsiteet hyvin. Tarvitaan 12-15 toistoa ja vähintään 3 lähestymistapaa.

Helppo työntö jousilla

Tätä harjoitusta varten silmukat kiinnitetään itse poikkipalkkiin.

Alkuperäinen asento: tuki on makaamassa, kädet kierrettyinä silmukoihin, selkä on suorassa.

Pusseja yritämme olla taipumatta voimakkaasti vyötäröllä.Mitä pidemmät käsivarret, sitä enemmän rintakehää kuormitetaan. Kyynärpäät olisi erotettava. Yhdessä lähestymistavassa olisi oltava vähintään 10 toistoa.

Nämä pultit sopivat myös niille, joilla ei ole parasta fyysistä valmistetta - jousto vetää rungon ylöspäin, mikä yksinkertaistaa tavanomaisia ​​työntöjä.Tätä harjoitusta käyttävät myös kokeneet urheilijat, koska sen avulla voit selvittää lihakset perusteellisemmin.

Kehittyneet push-upit joustavalla kaistalla

Tällainen työntövoima on yksi vaikeimmista ja sopii vain niille, joilla on hyvä fyysinen harjoittelu.

Aloitusasento: tuki on makaamassa, jalat on kierretty kuminauhalla.

Pyrimme puristuksiin, yrittäen mennä alas niin alhaiseksi kuin mahdollista. Toistojen määrä riippuu fyysisestä harjoittelusta, joten suoritat harjoituksen epäonnistumiseen.

Harjoitukset rintaruokille ja rinnan kehittyminen omalla painollaan

Harjoitukset, joilla on oma paino, ovat erilaiset vaikeustasot, joten ne soveltuvat sekä koulutukseen juuri alkaneille että harjoittelijoille.

Push-ups ovat rintakehän ja käsien peruskäyttö.On olemassa monia vaihtoehtoja tämän harjoituksen tekemiseen, mikä vastaavasti voi enemmän tai vähemmän rasittaa hauiskuja, tricepseja, rinnassa tai jopa olkapäitä.

1. Aloittelijan ponnahtaa penkiltä.Niitä voidaan käyttää sekä kadulla että penkillä tai sopivalla korkeudella, ja kotona käyttämällä sohvan tai nojatuolien sivukiskot. Lähtöasema: painopiste pöydässä, kädet laittamaan mahdollisimman paljon. Inspiraatiossa menemme alaspäin, yritämme koskettaa rintojen pintaa, uloshengityksessä - palaamme lähtöasentoon.
2. Toinen vaihtoehto aloittelijalle on työntö polvilta. Lähtöasema: painopiste polvilla ja suorien aseiden kohdalla. Hengityksessä me taivuta käsiämme kyynärpäissä ja venyttämme rintaamme lattiaan, suuhun ulospäin. Kyynärpäät tulisi näyttää puolilta. Tämän kämmenelle voit sijoittaa sormesi hieman sisään.
3. Klassiset työntöpinnat lattiasta tehdään laajaan asentoon( rintakehälle) ja kapeilla käsillä tricepien työstämiseen. Täydellisen kuormituksen koko pectoral lihaksen kohdalla kyynärvarret koko harjoituksen ajan ovat samansuuntaisia ​​toistensa kanssa. Eturaajat ja yläosat ylittävät yläosat eivät saa olla niin leveitä, että kyynärpäät on vedettävä ulos ja hieman eteenpäin. On kätevämpää tehdä tällaisia ​​työntöjä, jotka perustuvat nyrkkiin.
4. Tyylikkäät tytöt sopivat hyvin rinteeseen. Jalkojen pitäisi olla rungon yläpuolella: penkillä, sohvalla jne. Jotta harjoittelun tehokkuus olisi alhaalla, sinun pitäisi keskeyttää 2-3 sekuntia.
5. Toinen erittäin tehokas työntötyyppi - kahden napaisuuden välissä.Kotona kestää 6-8 kirjaa riippuen niiden paksuudesta. Yhdistämiseen tarvitaan kaksi samanlaista pinota, jotka ovat noin 60 senttimetrin etäisyydellä toisistaan. Pidämme painopisteen näissä improvisoituneissa tuke- muksissa ja suoritetaan työntöjä, jotka yrittävät koskettaa rinnan pohjaa lattialla. Harjoitus tulisi tehdä hitaasti, hyvin tunne lihaksen venyttely.
6. Työnnä epätasaisia ​​palkkeja - yksi tehokkaimmista harjoituksista rintaosan alaosassa. Jos et voi sotkea, voit käyttää urheilullisen silmukan apua. Laitoimme elastiset epätasaiset palkit ja tulevat polville tai jalkoille saadussa silmukassa - koska se on kätevämpää.Uloshengityksessä menemme alas, yritämme olla laimentamatta kyynärpäätämme kovin paljon. Hengittämisessä - suorista kädet. Maksimaalisen vaikutuksen aikaansaamiseksi alareunassa on toivottavaa tehdä toinen tauko.

Jotta lihakset voisivat pakottaa kasvaa, harjoittelun aikana sinun on varmistettava maksimaalinen veren virtaus. Urheilijoiden joukossa tätä konseptia kutsutaan tuottavaksi pumppaukseksi. Se voidaan saavuttaa monta kertaa ja toteuttaa intensiivisesti yksitoikkoista liikettä.Seuraavat harjoitukset ovat täydellisiä "viimeistelyyn", eli ne tulisi suorittaa harjoituksen lopussa:

1. -kompressiota. Lähtöasema: seisova, selkä suorana, käsivarret taittuvat rintapalmujen edessä toisiinsa. Inspiraatiossa me puristamme kätemme kaikella voimallamme, puristamalla rintalihaksia, rentoudummalla uloshengityksellä.Pidä hengitystä vähintään 2 sekuntia. Toista harjoitus 30 kertaa. Voit käyttää myös pienen pallon laajentimen.
2. Kompression yläpuolella. Lähtöasento: kädet pään yläpuolella taittuvat yhteen kämmenet kanssa toisiinsa. Toistamme supistukset, kuten edellisessä harjoituksessa, vähintään 30 kertaa.
3. Pallon kiristäminen. Lähtöasema: poimi pallo, taivuta hieman eteenpäin, kyynärpäät hieman taivuta ja kääntyvät sivuille. Pallo tulee olla vatsaan pohjaan. Uloshengityksessä puristamme pallon, hengitettynä - anna mennä.Teemme vähintään 20 kertaa.
4. sakset. Lähtöasento: kädet ovat suorat, venytetty hänen edessään, kämmenet alaspäin. Me ylitämme käsivarret niin, että oikea on esimerkiksi vasemmalla ylhäällä ja sitten nopeasti kääntää toisin. Jatkamme harjoittelua, kunnes tunnemme lievän palava tunne rinnassa.
5. Pystysuorat push-ups. Lähtöasento seisoo seinään päin, seisoo olkapäitä vasten, selkä ja jalat ovat tasaiset. Hengityksessä me taivuta käsiämme kyynärpäissä, levitä niitä sivuille, hengitysteitse - palaamme lähtöasentoon. Harjoitus olisi suoritettava korkealla taustalla ilman taukoja, jotta "työnnä" rintakehän lihakset hyvin. Voit myös suorittaa harjoituskäynnistyksen, joka työntyy jyrkästi seinää vasten ja taputtaa. Siinä tapauksessa sinun pitäisi liikkua hieman kauempana seinältä.

Harjoittelua ja harjoittelua koskevat säännöt

Harjoittelun suunnittelussa on syytä sisällyttää siihen erilaisia ​​harjoituksia: perustiedot, useiden liharyhmien, tiettyjen lihaksen harjoitusten, viimeistelyä varten.

On myös tärkeää muuttaa jatkuvasti jotain koulutuksessa ja lisätä asteittain kuormaa. Voit muuttaa harjoittelun voimakkuutta. Päätehtävänä ei ole sallia lihaksia käyttämään ja aina ladata niitä mahdollisimman paljon.

Harjoittelun alussa pitäisi olla perus- ja monimutkaisempia harjoituksia, jotka suoritetaan hitaasti ja taukoja. Kun lihakset väsyvät, voit siirtyä helpompiin ja tehokkaampiin harjoituksiin.

Harjoittelun aikana on erittäin tärkeää seurata harjoituksen tekniikkaa ja hengittää oikein. Harjoitusten virheellinen suorittaminen voi paitsi tuoda halutun tuloksen, myös haitata nivelet ja nivelsiteet.

Jotta rinnat näyttäisivät kauniilta, sinun ei pidä unohtaa asentoa: selän on aina oltava tasainen ja olkapääsi suoriutuvat. Muodon säilyttämiseksi on tarpeen lisätä harjoitteluharjoituksia harjoitteluohjelmaan:

• "hyvää huomenta" tai hyperextension, deadlift kanssa käsipainot selkälaajentimille;
• pull-up, vedä käsipainot rinteessä - yläreunassa, jonka tutkiminen vahvistaa paitsi asentoa myös visuaalisesti korostaa vyötäröä;
• paina käsipainot ylös, käänny sivuille, edessäsi, laimenna rinteessä - kauniita hartioita ja kiristettyjä rintoja varten.

Kotikoulutuksen lisäksi voit myös harjoitella kuntosalilla henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Auttaa myös vahvistamaan rintalihaksia tennistä, uintia, hiihtoa.

Tavoitteena kiristää ja lisätä rintakehää äänenvoimakkuudella, on muistettava, että naisen kehon lihakset eivät kasva hyvin nopeasti. Siksi toivottavasti tuloksia viikossa ei ole sen arvoista. Suorita harjoituksia rintojen pitäisi olla säännöllisesti, oikein ja antaa lihaksille riittävästi aikaa ja resursseja toipua. Vain tämä lähestymistapa auttaa saavuttamaan halutun tuloksen.

Related Videos:

3:15

Harjoitukset rintakehän lihaksia varten

3:19

Rintakehän heiluminen. Harjoitukset vahvistavat pectoral lihaksia [HarjoitteluOle kunnossa]

10:26

Paranna rinnan muotoa kaksi viikkoa ennen uutta vuotta - Kaikki on hyvää - Painos 308 - 12/19/2013