Punnitusaineet - kuidut, jotka ovat niin runsaita monissa hedelmissä ja vihanneksissa - itse asiassa ei painolastia. Ne olivat hyvin pitkiä ja epädemokraattisesti katsottuna hyödyttömiä, koska suolet eivät käytännössä tuota energiaa heiltä, ja ne poistetaan yksinkertaisesti. Mutta nykyään lääkärit ja ravitsemusterapeutit tietävät, että kuidut ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.
Heidän suuri saanti auttaa ehkäisemään erilaisia sairauksia, joten heidän on oltava erottamaton osa ravitsemusta. Opas: aikuisille suositellaan vähintään 30 gramman kuitua päivässä.
Mikä on ravintokuitu
Ravintokuitu on runsaasti kuituja, ja se on pohjimmiltaan kasviravintoaineiden ainesosa. Eläinperäisissä tuotteissa se on harvoin läsnä.
Ravintokuitu on liukeneva veteen ja liukenematon. Molemmilla ryhmillä on erilaiset ominaisuudet. Liukoinen ryhmä sisältää esimerkiksi pektiinit, inuliini- ja beeta-glukaanit, liukenematon on selluloosa.
Kuitujen edut
Liukenemattomat kuidut kykenevät imemään vettä ja turvota suolistossa. Tämä lisää ulosteiden tilavuutta ja aiheuttaa suoliston sisällön nopean kuljetuksen. Näin kuidut auttavat ruoansulatusta ja voivat estää ummetusta.
Liukoiset kuidut houkuttelevat myös vettä.Mutta ne on hajotettu paksusuolen bakteereilla. Ballast-aineet ovat suoliston kasvillisuutta.
Vaikka selluloosaa ei käytännössä ole pilkottu ruoansulatuskanavassa ja sen komponentit eivät pääse verelle, niiden vaikutus on kauaskantoisia. Jo mahassa se lisää sisällön äänenvoimakkuutta, mikä viivästyttää sen kulkua ja antaa kylläisyyden tunteen pitkään. Tämä auttaa estämään liikalihavuutta ja ylläpitämään normaalia painoa. Kuka haluaa laihtua, on varmasti ruokavalion ruokia ruokavaliota.
Verensokeritaso tällaisen ruoan ottamisen jälkeen nousee hitaammin, kun taas vähemmän insuliinia vapautuu. Tämä on erityisen hyödyllistä diabetesta sairastaville, ja tämän vuoksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat, että he syövät väkevöityjä elintarvikkeita useammin. Ravitsemus, jolla on suuri määrä kuitua, vähentää diabeteksen riskiä.Erityisesti lukuisten tutkimusten tulokset osoittavat, että täysjyvätuotteilla on suojaava vaikutus.
Kasvikuidut sitovat sappihappoja, jotka liittyvät rasvan ruoansulatukseen suolessa. Tämä antaa hyvää ehkäisevää vaikutusta paksusuolen syöpään. Suuri tutkimustutkimus on osoittanut, että riittävästi kuitupitoisuutta sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään tämäntyyppisen syövän riskiä.
Harvardin yliopiston tutkijat keräsivät yli 700 000 osallistujaa ja päättivät, että kuolleisuus vähenee merkittävästi, jos henkilö kuluttaa riittävästi ravintokuitua. Kuka söi päivittäin vähintään 70 grammaa kokonaisia jyviä, vähensi vakavien sairauksien varhaisen kuoleman uhkaa noin 20 prosentilla.
Hedelmät, vihannekset, viljat - elintarvikekuitujen tärkeimmät lähteet
Kuidut ovat pääasiassa hedelmiä, vihanneksia ja viljoja. Jälkimmäinen on parempaa käyttää kokorakeisessa muodossa, koska suurin osa kuiduista on jyvien ulommissa kerroksissa. Kun ostat leipää, riisiä tai pastaa, varmista, että ne ovat täysjyvätuotteita.
Pavut, herneet ja kaalit ovat kasviksia, joissa on riittävä määrä kasvikuituja. Mutta on ihmisiä, jotka eivät suvaitse näitä tuotteita kovin hyvin. He ovat ravitsemustarjonnan asiantuntijoita syömään sellaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka pitävät ja ovat hyvin siedettyjä.Jo nyt on hyödyllistä, että ruoka on monipuolinen, koska eri kasvi- kuiduilla on erilaiset vaikutukset.
Jotta saisit tarpeeksi kuitua, suositellaan päivittäin kolmen tai neljän leivän koko vehnäleipää, viljan annostelua ja viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia.
Lisää kuidunottoa hitaasti!
Jos muutat dramaattisesti ruokavaliota ja saatat sen välittömästi suuren määrän ravinnekuituja sisältäviä elintarvikkeita, elimistö reagoi ensin lisääntyneeseen kaasun tuotantoon, turvotukseen ja suoliston puhkeamiseen. Ruoansulatuskanavan pitäisi ensin tottua tällaiseen muutokseen. Ajan myötä nämä epämiellyttävät oireet häviävät. Jotkut kärsivät, mutta asiantuntijat neuvovat lisäämään kuidun määrää vähitellen, tarkastamaan kehon sietokykyä ja antamalla hänelle mahdollisuuden tottua uuteen ruoka-aineeseen.
Jos rehuke palkokasveille ja kaali ei pysähdy, sinun on syödä niitä kohtalaisesti. Ruisleipää tarjotaan karkean leivän sijaan. Se on kolme kertaa enemmän kuitua kuin valkoista. Kasvikeittoja ovat myös hyödyllisiä: ne hajoavat helposti ja sisältävät runsaasti nestettä kuidun lisäksi.
Älä unohda riittävästi juomista, kun kuidut kulutetaan. Jos sairauksia ei ole vasta-aiheita, noin 1,5 litraa nestettä päivässä riittää.