Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

Voit

ohuempi jalat, reidet ja pakarat, riittää toteuttamaan vianmääritysvihjeiden tässä artikkelissa.

Laihtuminen jaloissa - prosessi on melko monimutkainen ja aikaa vievä.Yleisenä sääntönä on, että alempi osa kehosta on aina paljon hitaampi ohuempi alkuun.

Tämä johtuu siitä, että jalat on talletettu eniten "itsepäinen" rasvavarastoja. Kehon tallentaa rasvaa nälänhädän. Alaosan elimistöön - on eräänlainen säiliö kertyminen rasvan tulevaa käyttöä.

Miten laskeuman rasvaa naisilla ja miehillä?

kertyminen rasvan miehillä ja naisilla oli eri tavoin.

Naiset rasva kertyy lähinnä alavatsan, pakarat ja reidet.

Tietenkin kaikki riippuu tyypistä lukuja, useat niistä: omena , päärynä , tiimalasi , suorakulmio , käännetyn kolmion .

• Ensimmäisen tyypin rasvaa kertyy vyötärölle.
• Toinen Kuvion - lantion ja pakarat,
• kolmas - tasaisesti koko kehon, lantion ja hartioiden ovat samankokoisia, toisin sanoen leveämpi olkapäät, laajemman lantion.

Naisilla, joilla on luku "suorakulmion" rasva on talletettu vatsassa, selässä.Yleensä "suorakulmainen" naiset rasvan kertymistä tapahtuu tasaisesti. Ainoa ero tämän tyyppinen "tiimalasi", että viimeksi mainittu voimakas vyötärö, joka aluksi, valitettavasti, ei.
Naisilla, joilla on luku "käännetyn kolmion" vähiten tarvitse huolehtia jalat ja lonkat - niiden rasva on talletettu vyötärön yläpuolelle( vyötärö, hartiat, käsivarret, selkä).

Yleisimmät lukuja - "tiimalasi" ja "päärynä".Siksi paino polkumyynti ongelma jaloissa on erittäin kiireellinen.

Niin luonto on tarkoittanut, että nainen kantaa jälkeläisiä, niin rasva vatsan ja jalat se tarvitsee. Nykyään tietenkään se ei hoitamaan tätä tehtävää, kuten muinoin.

Miehillä ei ole tätä ongelmaa: he ovat "lisätty" vatsa. Jonka rakenne suurin osa miehistä on erilainen kapea lantio ja leveät hartiat. Siksi laihtua reidet heillä ei ole.

Harjoitukset laihtumiseen jalat, lantio ja lyashek miesten ja naisten

joukko harjoituksia alavartalon laihtuminen miehille ja naisille eivät eroa paljon. Ainoa ero - naiset tarvitsevat aerobista liikuntaa, ja miehet - anaerobinen.

Kaikki naiset haluavat olla kauniit jalat ja lonkat houkutteleva. Useimmat ihmiset ajattelevat, että se on kaunis, sirot jalat, ilman ylimääräistä rasvaa tai lihasten vuoria ja pyöristetty pakarat. Siksi kuntosalilla naiset täytyy valita käynnissä, hyppy, ellipsin, kuntopyörä, sekä pienien painoarvoa, jos ne harjoittavat tehoalue, mutta runsaalla toistoja.

Miehet tarvitse tehdä laadullisesti lämmetä liikunta ottamaan keskipaino( tai enemmän, riippuen valmistelua), suorittaa hankaluuksia.

askel askeleelta ohjeita harjoituksia laihtumiseen jalat, lyashek ja reidet kotona

Keskeisin harjoituksia alemman tuntumassa kyykky, keinut, keuhko.

Harjoitus 1. Mahi

Tämä harjoitus voidaan tehdä joko pysyvän tai makuulla.

Lähtöasento( IP): seisota suorana, jalat olkapään leveys toisistaan. Laita kätesi seinälle tai tartu tuolin selkään. Tämä on välttämätöntä tuen lisäämiseksi. Ota jalka takaisin ja palauta sitten alkuperäiseen asentoonsa. On suositeltavaa aloittaa tämä harjoitus 25 toistolla. Tee sama toisella jalalla. Tällaiset machi takaisin kiristä pakarat.

Harjoituksen toinen versio( keinut eteenpäin): и.п.sama. Siirrä jalkaasi eteenpäin. Suorita 25 keinut, vaihda jalkaasi.

Kolmas vaihtoehto( mahi sivuutettuna): и.п.sama. Tällä kertaa laitan jalka rintaan.Älä heitä sitä liian korkealle. Riittää tuntea jännitys lihaksissa. Harjoittele harjoitusta 25-30 kertaa jokaiselle jalalle. Tämä harjoitus poistaa erinomaisesti "korvat" lonkat.

Harjoitus 2.

-putoaminen Altistuksia pidetään parhaiten sopivana jalkojen laihduttamiseen. Se on hyökkäykset, jotka tekevät jalan muodon. Lisäksi keuhkoihin ja reisiin koulutetaan keuhkot. On monia vaihtoehtoja hyökkäysten suorittamiseen, mutta perusasetukset ovat eteen- ja taaksepäin suuntautuvia hyökkäyksiä.

Siirtyy eteenpäin: и.п.: jalat hartioiden leveydestä, kädet vyötäröllä rinnan edessä, kohotettu - kuten haluat, takana on suora. Astu jalkaan riittävän eteenpäin ja taivuta sitä niin, että polven kulma on 90 astetta.Älä taivuta polvia lattialle, mutta älä taivuta selkääsi. Palauta jalka i.p. Tee tämä harjoitus 20 kertaa, vaihda jalkaasi. Yritä pitää liikkeiden suuri amplitudi, sitten kuorma tulee täyteen.

Taaksepäin: kaikki on täsmälleen sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain askel eteenpäin, mutta taaksepäin. Katso asentoasi.

Harjoitus 3. Kyykky

Kouristukset ovat tärkein harjoitus, joka auttaa poistamaan liikaa lonkkasta ja korostamaan pakarat. Ensin sinun täytyy hallita perusklikot.

IP: jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät, käsivarret pään edessä, edessä, hihnalla - kuten haluat. Takana on suora, pakarat hieman ulkonevat takaisin. Istu alas niin, että pehmeä asento pysyy. Sen annetaan laskea kehoa eteenpäin, mutta ei voimakasta. Polvet eivät saa ulottua varpaiden ulkopuolelle. Pidä keho jännityksessä.Palaa i.p. Suorita 25 toistoa.

Harjoitteluja laihdutusjalkojen, ripsien ja lantion viikoksi

Viikko on riittävän lyhyt, mutta tälläkin jaksolla voit korjata jalat ja lonkat. Sinun täytyy kouluttaa joka päivä.

Päätehtävät ovat : hyppynaru, juoksu, kyykky, jalkaterä, kaula.

• Ensin sinun on lämmitettävä.Tee tavallista lämmittelyä, kuten liikuntakasvatuksessa koulussa.
• Seuraavaksi tee 25 miekkaa jokaisella jalalla, 20 kyykkyllä ​​ja 15 eteenpäin hyökkäyksellä.Toista ohjelma 3 kertaa. Lähtökohtien välinen tauko on 1 minuutti.
• Tämän jälkeen tee 500 hyppää köydellä, voit pienillä keskeytyksillä.Suorita vielä 20 kyykkyä ja 15 hyökkäystä takaisin. Sitten 5 minuuttia hiljaista käynnistystä.Koulutus on ohi.
• Seuraavana päivänä, tee sama ohjelma, vain korvata hyppää 15 minuutin ajon. Harjoittelun lopussa suoritetaan 200 hyppää.
• Vaihda nämä kaksi ohjelmaa ja ylimääräiset senttimetrit lantiolla alkavat mennä pois.

Simulaattorit laihdutusjalojen, lyojen ja lantion kuntosalille

• Kuntosalilla on valtava määrä erilaisia ​​simulaattoreita. Mutta laihdutusjalkoja ei tarvitse käyttää kaikkiin. Aerobisena kuormana ihanteelliset vaihtoehdot ovat juoksumatto, kuntopyörä, ellipsoidi, askelmittari.
• Anaerobisen kuormituksen tilanne on lähes sama. Voit laihtua käyttämällä tavallisia käsipainoja, jotka ovat jokaisessa huoneessa. Punnerruksilla voit tehdä istutuksia, keuhkoja, työntövoimaa ja monia muita harjoituksia.

Simulaattori № 1 : GACK-simulaattori. Tässä simulaattorissa on kaksi versiota: kyykkyjä ja pöydänpuristimia makuulla. Kummassakin tapauksessa lantio on kiinteä.

Simulator №2 : simulaattori jalkojen vähentämiseksi. Tämä simulaattori käyttää sisäisiä reisiä, joten monet tytöt pitävät siitä paljon.

Simulaattori №3 : simulaattori jalkojen taivuttamiseksi istuu. Ihanteellinen niille, joilla on heikko selkänoja ja vasikat.

Simulator №4 : simulaattori Smith. Tässä simulaattori voi tehdä paitsi istumaannousuja, mutta myös painaa( istuen, makuulla), työntää, hissit varpaillaan. Tämä simulaattori korjaa palkin, takana oleva kuorma pienenee.

Simulaattori №5 : tehonkehys. Tämä muotoilu palvelee sinua useammin kuin kerran, jos aiot mennä kuntosalille.

Ehkä tämä kaikki suuret simulaattoreita, jotka tietoon ihmisiä, jotka haluavat laihtua jaloissa.

hengitysharjoituksia laihtumiseen jalat, reidet

lyashek ja oudolta kuin se saattaakin kuulostaa, mutta sen avulla hengitys harjoituksia voi merkittävästi supistaa reidet ja sääret. On olemassa kaksi järjestelmää hengitysharjoituksia ovat hyvin lähellä toisiaan, mutta joitakin eroja: Bodyflex ja oksisayz .Tärkein ero on hengitysmenetelmä.Bodyflex-hengitystekniikka on "meluisa", toisin kuin oksidisoitu. Minun on myönnettävä, että bodyflex on varsin traumaattinen ja monien mielestä on vaikeaa hengittää heti. Lisäksi Bodyflex aiheuttaa voimakasta hypätä paine, joten jos sinulla on korkea verenpaine, se on parasta valita oksisayz.

Harjoitukset of Bodyflex jalka laihtumiseen

tehokkain käyttää tätä järjestelmää, sen tarkoituksena on laihtumiseen jalat - "veneessä", "pretzel", "niellä", "kissa", "Seiko", vetää jalkaan taaksepäin.

harjoitukset ja oksisayz jalka hoikistuslaitteet

oksisayz Järjestelmässä on myös erittäin tehokasta käyttämistä korjaamiseksi alempi osa kehon: "sumo", nostojalkoja takaisin, diagonaalinen jalka hissi, kyykky seinää vasten. Näiden harjoitusten pääasiallisena tavoitteena on parantaa gluteus lihasten muotoa.

Harjoitukset laihtumiseen jalat, lantio ja lyashek: vihjeitä ja arvostelut

TÄRKEÄÄ: Jos haluat laihtua jaloissa, sitten jotkut harjoituksia ei riitä.Sinun täytyy muokata ruokavaliota: poista "yksinkertainen" hiilihydraatteja muodossa keksejä, sokeria, sirut, ne korvataan terveellistä ruokaa. Poista paistinpoltto öljyllä ja korvaa se paistamalla ruokia kuivassa paistinpannussa. Rajoita suolan ja savustettujen tuotteiden käyttöä.

Harjoituksia Laihdutus Jalat: arviot

Svetlana, 27 vuotta, Nizni Novgorodissa

Toisen toimitus on elpynyt voimakkaasti, varsinkin jaloissa. Kuvion tyyppi on päärynä, joten kaikki "treasured" siellä.Aloitin käyttää bodyflexia 15 minuuttia päivässä.Tulos ilmestyi 2 viikon kuluttua. Jatkoin opintoja. Sitten kadulla tuli lämpimämpi ja aloin mennä ulos säännöllisesti aamulla. Niinpä 3 kk: n ajan menetti 10 kg. Nyt jalkojen muoto sopii täydellisesti minulle.

Maxim, 22 vuotias, Rostov-on-Don.

Minulla oli ongelma, ei tyypillinen mies: lonkka. Vietin paljon aikaa kompleksoitumiseen, mutta päätin, että näin ei ole ja ostanut tilauksen kuntosalille. Työskentelin simulaattoreilla kuuden kuukauden ajan. Lihakset kasvoivat, kuten harppauksin, ja tästä jalasta tuli vain enemmän;oli tunne, että yksi jalka rasvaa. Sitten tartuin sydänkoulutukseen, ja ihme tapahtui! Jalat alkoivat "kuivua"( tämä on termi urheilijat, mikä merkitsee rasvakudoksen menetystä).Toinen 2 kuukautta säännöllistä juoksua ja hyppynarujaa jalkani muuttuivat kuin tavallisen ihmisen jalat.

jalat Laihdutus harvat ihmiset tulevat helposti, mutta jos me lähestyä tätä kysymystä älykkäästi, suositusten noudattamisessa kokeneita ammattilaisia ​​ja urheilijat, tulos ei ole kauan odottaa.

Video: Harjoitukset laihtumiseen jalat, lantio ja lyashek

Mielenkiintoisia harjoituksia laihtumiseen jalat ja oikea tekniikka niiden suorituskyvystä esitetään seuraava video.