Vedä palkki. Kuinka lisätä pull-up-lukumäärää?

Chin on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus. Sinun ei tarvitse etsiä aikaa kuntosalilla tai rahaa kalliita laitteita saavuttaa suuria tuloksia. Tarpeeksi ostaa rekki tai hyödyntää tätä, joka on nyt lähes kaikissa pihalla.

Vinkkejä Mitä ylös vetämällä baarissa?

Tänä harjoituksen liittyy lihakset aseiden, selkä ja hartiat. Mikä mahdollistaa merkittävästi "pumppu" ylävartalo. Kädet ovat vahvoja ja kestäviä.Koulutusta palkki auttaa aseiden ja ylävartalon lihoa ja muodostavat helpotus.

TÄRKEÄÄ: ei ole syytä pitää tiukasti mies vetää harjoituksen. Se on erittäin hyödyllinen naisille. Evoluution aikana, ylävartalo kauniimpi sukupuoli, on tullut hyvin heikko. Tämä harjoitus voi vahvistaa valtaa naisten kädet ja tehdä eräänlaista enemmän maukas. Se auttaa tekemään taakse leveämpi vyötärö kapeampi.

Liikunta on avain terveyteen ja ehkäisyyn monien sairauksien. Muutaman minuutin baarissa on kaunis kuva, nuorten ja hyvää terveyttä.

edut leuanvedoille muurille

• uskotaan, että tämä on toinen vetää tehokkuuden harjoituksen jälkeen uinti, jotka voivat vahvistaa selkärangan ja parantaa ryhtiä.Tämä harjoitus on positiivinen vaikutus lihakset takaisin
• Rekki paitsi auttaa toimimaan lihaksia, mutta myös vahvistaa sydän-järjestelmä kehon ja nivelsiteet. Poikittaispalkki on hyödyllinen ja lapsia. Se voi auttaa lisäämään kasvua ja parantaa liikkeiden koordinointi
• leuanvedoille muurille on perusharjoitus ylävartaloon. Tämä tarkoittaa, että kun suoritetaan työn ole yksi lihas ryhmä, mutta useita. Jos tavoitteena on kouluttaa pitämään lihakset pehmentänyt, eikä "pumppaus", avulla leuanvedoille voit ilman aikaa vievää työtä, kun kaikki lihakset ylemmän
• Chin on hyvin energiaintensiivinen harjoituksen. Toisaalta ne voivat korostaa ylimääräistä painoa. Jos et voi saalis enemmän kuin kolme kertaa, sinulla voi olla ylipainoa. Ja toisaalta vain 2-3 kappaletta päivässä auttaa polttamaan kaloreita. Tämä harjoitus yhdistettynä ruokavalio, on tehokas tapa päästä eroon ylipaino

lihakset heilahtaa kun vetämällä baarissa?

avulla erityyppisten leuanvedoille voit keskittyä tiettyyn lihasryhmän.

hauis. pumpata hauis vedä käyttäen käänteistä pito. Lisäksi tämä toimenpide on tehokkaampaa kuin nosto tangoille tai käsipainot hauis. Tosiasia on, että tämä harjoitus hauis ei ole vain vähentynyt, mutta samaan aikaan venytetty.

lihakset kyynärvarren. Tyypillisesti kyynärvarren lihaksia ole "pumpataan" erikseen. Harjoitukset puolelta käden "synti" vain tulokkaita. Kaikki muut "tavaraa", kyynärvarren raskaita perus harjoituksia barbell. Mutta kuten on laita hauislihas harjoitus tämän osan lihaksia sovi käännetyn pitoa leuanvedoille.

loukkaantumiseen. erittäin tärkeää lihasten antaa käden määrä ja vastaavat voiman eri Skannaustilat - ojentajille, myös hyvä "pumppu" muurille. Tästä sopii hyvin kapea ote leuanvedoille.

Delta. lihaksia, jotka muodostavat olakkeen ääriviivat koostuu kolmesta palkit. Palkki taka deltoids vähemmän mukana kovaa työtä kuntosalilla. Siksi on välttämätöntä "load" erikseen. Se on tehtävä leuanveto pää.

Paina. Monet ihmiset ajattelevat, että lihaksia voidaan täyttää vain supistuksilla. Se ei ole sellaista. Pidättäminen jännityksessä voi myös saada hyvän tuloksen. Vedä puristinta aina jännitystilassa. Tämä tarkoittaa, että vaakasuora palkki on erinomainen tapa kiristää vatsaa.

Leveimmät lihakset. Nämä selkälihakset osoittavat urheilullisen rakenteen. Jotta niitä voidaan käyttää, sinun on käytettävä vetokoukkuja, joissa on laaja kahva.

Rhomboid lihakset. Selkäosan rhomboid-lihakset luovat lisätukea selkärangalle."Bleed" lihaksikas runko käyttämällä leuanveto tietoa, painottaen terät ylemmässä vaiheessa.

Rintakehä lihakset. Rinta ei ole voimakkaasti mukana poikkipalkin vetämisessä.Mutta et voi sanoa, että rintakehän lihakset tämän harjoituksen kanssa "lepäävät".

Techniques of pulling up

Tämä on melko yksinkertainen harjoitus. Sen vuoksi sitä voidaan oppia hyvin nopeasti.

1. Tätä varten sinun on otettava baari suoraan pitoon. Käsien välillä pitäisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Ennen tämän harjoituksen, on suotavaa roikkua baarissa ja venyttää lihaksia ennen
2. työn voimalla käsivarsien ja selän täytyy tiukennetaan, yrittää koskettaa kehyksiin puolivälissä rinnassa. On tärkeää pitää kyynärpääsi
3. : n taakse mahdollisimman pitkälle. Suuremman vaikutuksen vuoksi sinun on pysäytettävä amplitudin yläosassa. Tämä antaa lisää kuormitusta lihakset takaisin
4. Sitten sinun täytyy siirtyä vaiheittain alaspäin

kiristää tarvitsevat ilman nykäyksiä käyttäen suurin laajuus kehon liike.

Kiristäminen laajalla kahvalla

Tämän harjoituksen tyyppejä on useita. Yksi tehokkaimmista on vetää ylös laaja pito. Se on tämä harjoitus, joka auttaa luomaan V-muotoisen kehon kuvan. Mitä pidempi kädensija, sitä suurempi kuormitus on takana olevan latissimus-lihaksen yläosassa, sitä kapeampi kädensija, sitä raskaampi alemman selkälihaksen kuormitus.

TÄRKEÄÄ: leuanvedoille leveä ote on parasta käyttää päivänä käyttämisen selkälihaksia. Koska tämä harjoitus on fyysisesti kallista, on parasta aloittaa harjoittelu. Eli käytä heti lämmittelyn jälkeen.

Tiukentaminen kapealla kädensijalla

Vaakatasossa kapea kahva vedon aikana, voit keskittyä enemmän alempaan takaosaan. Tämän harjoituksen aikana käsien lihaksissa on voimakas kuormitus.

Kun kapea-ote Etäisyyden tulee olla 15-25 cm

tärkeää. Se ei ole tarpeen, kun suoritetaan tämän harjoituksen tehdä tarpeeksi jo 15 cm Ensinnäkin tällaisella onnistunut muiden alaselän "parempi" ei poista ilma. .Ja toiseksi, voit vahingoittaa ranteesi harjan luonnottoman murtuman takia.

Takaisin vetoketjut

Vetokoukut, joissa takakahva on yksi parhaista harjoituksista suurien ja kauniiden hauisien muodostamiseksi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava baari niin, että kämmenet katsovat sinua.

TÄRKEÄÄ: Mitä pienempi käden ulottuvuus tässä harjoituksessa, sitä vähemmän kuormitusta latissimus lihaksissa ja kasvua hauissa.

Pullups makaa

Tällainen harjoituksia suoritetaan rekki, joka sijaitsee etäisyydellä 90-110 cm lattiasta.

haluat suorittaa tämän tyyppisen leuanvedoille sinun täytyy ottaa normaali ote rekki, ankka alle ja kiinnitä alareunassa. Sen jälkeen sinun on vedettävä ristikkopalkki koskettamaan hänen rintaansa. Samassa leukassa yläpisteen on oltava poikkipalkin yläpuolella.

TÄRKEÄÄ: Tämäntyyppisellä vetämisellä kuormitus on vähäinen. Siksi tämä harjoitus voidaan käyttää leuanveto koulutusta, jos voima ja kehon paino ei salli käyttää perinteisiä liikuntamuotoja.

Vedä palkki maasta

• Oppiminen vetää ylös on melko yksinkertainen. Mutta mitä jos et voi tehdä tätä harjoitusta kerran? Tätä varten sinun on hankittava kumppanin tuki. Hänen täytyy pitää vyö auttaa nostamaan korin päälle merkkiin
• haluat oppia kiinni omasta tarvitse kysyä kumppani vähentämään asteittain tukia. Jonkin ajan kuluttua, voit saalis itse
• On kolme tekijää haittaavat kiristys: ylipaino, heikko kädet ja heikko latissimus. Ensimmäinen tekijä korjataan ruokavaliolla. Joka on erityisen tehokas, jos sitä käytetään yhdessä liikunnan
• osalta vahvistamaan leveät ja lihaksikkaat käsivarret, niin se pitäisi tehdä avulla eristäminen harjoitukset suunnattu erityisesti näissä lihasryhmiä käyttämistä tai perus harjoituksia, joissa ne ovat mukana. Esimerkiksi: penkkipunnerrus tai Maastaveto

Miten lisätä vedä tanko

• kahdella tavalla auttaa lisäämään suurimman tähän toimintaan. Yksi niistä merkitsee ylimääräisen painon käyttöä.Ja toiseksi, erityinen ohjelma
• leuanvedoille ylimääräisiä paino on täydellinen niille, jotka ehkä jo kiristää yli 10 kertaa. Tällöin voit lisätä oman painosi ylimääräisen pannukakun ansiosta palkista tai painoista. Kiinnitä hihna tai reppu 5-10 kg ylimääräistä painoa ja kiristä.Jälleen kerran tulet 10 toistoa yksi lähestymistapa voit turvallisesti lisätä muutaman kilogramman
• Toinen lähestymistapa voidaan käyttää, jos et vielä kiinni 10 kertaa

Program leuanveto koulutusta

rekki jotta "tauolla" hänen suurin tähänharjoituksen sinun täytyy ladata lihakset, jotka osallistuvat siihen. Voit tehdä tämän, sinun täytyy käyttää harjoittelussa: , deadlifts ja vastaavat ylemmän ja vaakasuoran työnnön blokki rinnassa, laskut, vetää T-muotoinen kaula

TÄRKEÄÄ: ylätalja on yksi harjoituksia, jotka auttavat parantamaan leuanvedoille. Jos katsot sitä, kaikki samat pull-ups. Kuormituksella säätöjä voidaan muuttaa.

mitään ohjelmaa määrän lisäämiseksi leuanvedoille olisi perustuttava optimaalista yhdistelmää liikunnan ja hyödyntämistä.Yksinkertaisin monimutkainen aloittelijalle, joka haluaa kuroa umpeen paljon, tämä:

maanantai

• normaali ote pullups( tai veto vertikaalilohkoa) 4 sarjaa 8-10 kertaa
• horisontaalinen työntönokka 4 sarjaa 10-15 kertaa
• kyykky( tai käsipainot) 5 sarjaa 10-15 kertaa

keskiviikko

• Penkkipunnerrus 4 sarjaa 8-12 kertaa
• Kuopat 4 sarjaa 10-15 kertaa
• Kasvatus kädet käsipainoilla makaa 4 sarjaa 10-15 kertaa

perjantai

• Pullups käänteinen ote5 lähestymistapaa 10-15 kertaa
• Raisingbarbell( tai käsipainot) on kaksipäinen 4 sarjaa 10-15 kertaa
• Ranskan lehdistössä( tai toinen harjoitus Triceps) 4 sarjaa 10-15 kertaa

Tämä koulutus laitos on suunniteltu kuukauteen. Sitten sinun täytyy tarkistaa edistymistä vetämällä

kaavioita, taulukoita vetää leukaa muurille

on useita järjestelmiä lisäämiseksi leuanvedoille muurille:

100 leuanvedoille mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämä järjestelmä käytti koulutuksen itse, Arnold Schwarzenegger. Se perustuu järkyttävien lihasten vaikutukseen. Sen vuoksi sitä ei tule käyttää hyvin usein.

Olennaista tässä järjestelmässä - ajaa niin paljon kuin mahdollista( mieluiten 100) vetää leukaa lyhyessä ajassa. Tämä tarkoittaa, että tätä järjestelmää käytettäessä on välttämätöntä minimoida lepoajat lähestymistapojen välillä.

• Voit käyttää näitä menetelmiä: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 toistoa, vuonna sume = 100 leuanvedoille.

Pyramidin menetelmä. Toinen tehokas järjestelmä, jonka tarkoituksena on lisätä sen vedonlyöntien määrää.Kun valta urheilussa "Pyramid" menetelmä koostuu asteittainen nostaminen toistoja, maksimaalista suorituskykyä ja vähentää toistojen yhdessä harjoituksen.

lukumäärän lisäämiseksi pull-up voidaan käyttää, kuten "pyramidi»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 pull-up( vaihe - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull( vaihe - 2)

tässä järjestelmässä, levätä välillä vahvistetaan voi olla mikä tahansa määrä.

-järjestelmä "Suurin vaiva". Erittäin yksinkertainen ohjelma, jota käytetään heidän crossover-harjoituksissaan harjoittelijoissaan. Tämä yksinkertainen piiri koostuu viidestä lähestymistapoja:

• 1 lähestymistapa 80% suurimmasta( 10 kertaa, jos kiristyy, kun ensimmäinen lähestymistapa tarvittavan ajan kiinni 8).
• 2 lähestymistapa 85%
• enintään Kolmas lähestymistapa 90%
• enintään 4. lähestymistapa 95%
• enintään 5 minuuttia lähestymistapa epäonnistumisen( kunnes voimat jätä teitä)

aika voi olla enintään 3 minuuttia sarjojen välissä

maailmanennätyksen vetämällä ylös bar

Men:

Naiset:

Video. Onko se tytön leikkaus?

vinkkejä