Mitkä elintarvikkeet sisältävät B-vitamiinia?

Sisältö

Mitä ruoka sisältää B1-vitamiini
Mitä ruoka sisältää B2-vitamiinia
Mitä ruoka sisältää B3-vitamiini
Mitä ruoka sisältää B4-vitamiini
Mitä ruoka sisältää B5
Mitä ruoka sisältää B6
Mitä ruoka sisältää vitamiiniaB7
mitä elintarvikkeet sisältävät B9-vitamiini
mitä elintarvikkeet sisältävät vitamiini B10
mitä elintarvikkeet sisältävät vitamiini B11
mitä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinin
mikä tuoteX sisältää vitamiini B17

kaikki tavarat, jotka löydettiin vitamiini B on erittäin tärkeä normaalia toimintaa ihmisen elimistöön. Näitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, jotka osallistuvat veren muodostumista, muodostumisen solujen, vahvistaa immuunijärjestelmää ja monet muut fysiologisia prosesseja. Jos kyllästetty ruokavalio hyödyllinen vitamiini tuotteita, ihmiset ovat vähemmän todennäköisesti sairastuvat ja elävät pidempään. Joten, mitä elintarvikkeita on monipuolista ruokavalionsa antaa kehon vitamiini B?

instagram viewer

Mitä ruoka sisältää B1-vitamiini tai Tiamiini

B1-vitamiini takaa normaalin toiminnan keskushermostoon. Suuremmassa tilavuudessa se löytyy kasvi- ja eläintuotteista.

paljon tiamiinin löytyy saksanpähkinät, ruusunmarjoja, hiiva, koko jyvä leipää, pavut, ruusukaali, mustista ja munankeltuainen.

Vuodesta liha voidaan erittyy munuaisten, maksan, nauta, lammas, sianliha, sydän ja aivot.

elintarvikkeissa kuten peruna, riisi, tattari, kurpitsa, pavut, paprikat ja linssit, B1-vitamiinin sisältyy pieniä määriä.

Koska tiamiini - on vesiliukoinen vitamiini, se ei voi talletetaan ihmiskehossa. Sen varastoja on täydennettävä päivittäin. Suositeltu B1-vitamiinin saanti on 0,5 milligrammaa 1000 kaloria päivässä.

Mitä ruoka sisältää B2-vitamiinia

Riboflaviini( B2-vitamiini on toinen nimi) vastaa elimistön solujen aineenvaihduntaa. Se voi vaikuttaa ihon, kynsien ja hiusten kuntoon. Esimerkiksi jos iho kuorii pois, ja hiukset näyttää huonolta, todennäköisesti, kehossa on puute B2-vitamiinia. Tällaisten ongelmien välttämiseksi sinun tarvitsee syödä päivittäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät tätä vesiliukoista vitamiinia.

Suurin riboflaviinia pähkinöitä( mantelit, maapähkinät), viljat( tattari, puuroa, riisi) ja palkokasvit( herneet, pavut, linssit).Monet aineiden vihanneksia ja vihreitä kaali, kurkku, paprika, kesäkurpitsa. Kaikkien vihannesten on suositeltavaa syödä raakaa.

Hedelmöittäjiä ei pidä huolehtia - vitamiini B2 on aprikooseissa. Muissa hedelmäpuissa tämä aine on pieni määrä.

Sen pitäisi myös korostaa vihreä: se on par ja riboflaviinin monia vitamiineja. Nämä ovat voikukka-lehtiä, nokkoset, persilja ja vihreät sipulit. Asiantuntijat havaitsivat B2-vitamiinia äyriäiset, sienet, taatelit, viikunat ja parsaa.

Mitä ruoka sisältää B3-vitamiini niasiinia

tänään saada ruokaa ilman ongelmia. Tämä hyödyllinen aine on osa monesta tuotteesta. B3-vitamiini tuotetaan jopa ihmiskehoon, mutta se ei voi kerääntyä siihen. Terveyden ylläpitämiseksi tason tasolla sinun on syytä ruokaa, jossa on runsaasti nasiinia.

elintarvikkeissa eläinperäisten PP-vitamiinia( tunnetaan myös nimellä B3) löytyy naudan maksa ja erilaisia sivutuotteita, sianliha, lampaanliha, siipikarjanliha( Turkki), kalat( lohi tai tonnikala), munat, maito, juusto ja maitotuotteet.

Niasiinia sisältävien kasviperäisten tuotteiden joukossa on kolme suurta ryhmää: hedelmiä, vihanneksia ja jyviä.Se persikat, viikunat, aprikoosit, luumut, parsakaali, porkkanat, perunat, tomaatit, pavut, herneet, soija ja linssit. Tähän luetteloon voi lisätä myös pähkinöitä, vehnänalkioita, sienet, auringonkukan siemenet, tattari, kaura, ohra ja muut viljat kokojyvästä.

Ravintolisät sanovat, että runsaasti B3-vitamiinia on panimohiiva, jota voi ostaa mistä tahansa apteekista. Myös monet yrtit sisältävät tätä ainetta( salvia, sorrel, minttu, persiljaa, kamomillaa, apilaa, burdock root, jne.).

Naisten niasiinin saannin keskiarvo on 13-15 mg, miehille - 15-20 mg, vauvoille - 5-12 mg.

Mitä ruoka sisältää B4-vitamiini

koliini on välttämätöntä ihmisen suojelemiseksi solukalvojen vaurioilta, normalisoituminen "hyvä" kolesteroli ja parantaa lyhytaikaista muistia. Tämä aine on myös vastuussa hermokudoksen normaalista aineenvaihdunnasta, painonmenetyksestä ja sappikivien ulkonäön estämisestä.

Vitamiini B4 pystyy tuottamaan itsenäisesti suoliston ja maksan mikroflooraa, mutta tämä ei kata kaikkia ihmisen kehon tarpeita. On tärkeää monipuolistaa ruokavaliota runsaasti koliinia sisältävillä tuotteilla.

B4-vitamiinin eläinlähteet: maitotuotteet, munankeltuainen, maksa ja sydän.

Kasvien vitamiinin lähteitä B4: iti vehnä, kaurahiutaleita, vihreät lehtivihannekset, kaali, pinaatti, soija ja apteekki oluthiiva.

Koliinian päivittäinen vaatimus on 500 mg päivässä aikuiselle. Fyysistä rasitusta tai tautia vastaan annokset suurentuvat. Tätä ainetta suositellaan kovaa stressiä, hermoston sammumista tai voimakasta urheilua.

On tärkeää, että asiantuntijat eivät saa ylittää suositeltua koliinin saantia. Tässä on se, mikä johtaa B4-vitamiinin yliannostukseen:

- pahoinvointi ja ripuli ilmestyvät;
- lisääntynyt syljeneritys ja hikoilu;
- vähentää verenpainetta;
- sydän häiriintyy;
- lisää suoliston peristaltiikkaa.

Mitä ruoka sisältää B5

Tätä ainetta kutsutaan myös pantoteenihappo( «pantoten» Kreikan käännettynä "kaikkialla"), koska se sisältyy suuri määrä tuotteita. Oikealla lähestymistavalla ruokavaliota varten on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada tämän vitamiinin puutetta.

Pantoteenihappo on tärkeä rasvahappojen, hemoglobiinin, histamiinin ja muiden aineiden metaboloitumiselle ja synteesille. B5-vitamiinin tärkein ominaisuus on erityisten hormonien tuotanto ihmisen kehossa. Niitä kutsutaan glukokortikoideiksi ja niitä tuotetaan lisämunuaiskuoressa. Tämä vitamiini on syötävä ruoalla ihmisille, jotka kärsivät allergioista, niveltulehduksista, koliitista tai sydänsairauksista.

tärkeimmistä pantoteenihapon - naudanlihan ja naudan maksa, meren kalalajit, maito, munat, munuainen, tuoreet vihannekset, apteekki oluthiiva, pähkinöitä.Voit myös lisätä täällä papuja, viljaa, sieniä, täysjyviä, koko ruisjauhoja ja emoainetta.

On huomattava, että jos suolen mikrofloora on normaali, niin siinä voidaan tuottaa vitamiinia.

B5-vitamiinin päivittäinen vaatimus - 10-12 mg aikuisille. Raskauden ja imetyksen aikana annosta tulee lisätä 15-20 mg: aan.

Mitä ruoka sisältää B6 pyridoksiini

osallistuu suurin osa kehon prosessit, joiden joukossa on prosessi, jossa synteesi ja proteiinin ruuansulatuksen, myönteisiä vaikutuksia aivojen ja hermoston. B6-vitamiinin avulla keho tuottaa vasta-aineita, jotka taistelevat bakteereilla. On erittäin tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita tässä aineessa, lapsilla ja vanhuksilla.

Pyridoksiini on osa monta vihanneksia ja hedelmiä.Se on melko paljon perunoita, banaaneja, porkkanoita, kaalia, vehreyttä ja vihreitä vihanneksia. B6-vitamiinia löytyy myös viljoista, keittämättömästä viljasta, leseistä, linsseistä, papuista, auringonkukansiemenistä, herneistä ja kurpitsasta.

Jos noudatat monipuolista ruokavaliota, joka sisältää vihanneksia ja hedelmiä, ihmisiltä puuttuu tämä vitamiini. On tärkeää huomata, että vihannesten kiehumispisteiden tai puurojen valmistuksessa osa pyridoksiinista jää veteen. Tästä syystä on parempi syödä kasviskeittoa pikemminkin kuin keitettyjä vihanneksia.

Mitä tuotteita sisältävät B7-vitamiinia

Biotiini( aka B7-vitamiini) on vastuussa hiusten, ihon ja kynsien kauneudesta. Jos suoli toimii normaalisti ja sillä on elinkelpoinen kasvisto, aineella voi olla edullinen vaikutus ulkonäköön.

B7-vitamiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Eläinperäisten elintarvikkeiden rikas biotiini - sianlihaa ja naudan maksa ja munuaiset, munankeltuaiset, sydän sonni, naudan-, kanaa ja kinkkua. Tähän luetteloon voit lisätä maitoa, juustoa, silliä, kampelaa ja purkitettuja sardeja.

kasvis elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiini B7 - tomaatti, riisi leseet ja ruskea riisi, soija, maapähkinät, vehnäjauho, herneet, sienet, kukkakaali ja porkkanat. Runsas vitamiini on perunoita, appelsiineja, melonia, omenoita, banaaneja, tuoreita sipulia ja ruisjauhoja.

Jos biotiini on vihannesten ja hedelmien vapaassa tilassa, niin eläinkudoksissa se sitoutuu proteiineihin. Kaikki edellä mainitut tuotteet voivat olla lähde B7-vitamiinin ihmisille, mutta tarvittava solujen Biotiini syntetisoidaan suolistoflooralle ja vain sillä ehdolla, hyvän terveyden ja oikea ravinto. Henkilö kykenee tuottamaan tämän hyödyllisen vitamiinin itse, mutta vain hyvän suolen mikroflooralla.

Biotiinin tarve aikuiselle on 30-100 μg päivässä.Raskauden aikana annosta suurennetaan 20 μg: lla.

Mitä elintarvikkeita sisältävät B9-vitamiinia

Fosihappoa raskaana oleville naisille yleensä käytetään, vaikka tämä vitamiini on tärkeä kaikille. On osoitettu, että se parantaa verta ja parantaa mielialaa. B9-vitamiini sisältyy optimaalinen määrä luonnon eläin- ja kasvituotteiden, esimerkiksi maksassa, sienet, vihreä( pinaatti), pähkinät, viljat, kasviksista ja palkokasveista.

Fossiinihoidon puutteen estämiseksi sinun on käytettävä paljon tuoreita lehtivihanneksia tummanvihreän värin ja erilaisten vihannesten kanssa. Lisäksi kasvikokoonpano sisältää useita entsyymejä, jotka auttavat vitamiineja imeytymään paremmin.

Leipää suositellaan valitsemaan täysjyväjauhosta valmistettu. Pienissä määrissä se sisältää myös foolihappoa. Myös B9-vitamiini on lääkekasvit: nokkoset, voikukka, pihvit, sorsat, minttu, vadelman lehdet, koivu ja mustaherukka.

Vitamiinin päivittäinen annos on 200-400 μg aikuiselle. Raskauden tai aktiivisen urheilun aikana kulutusnopeus nousee kaksinkertaiseksi, mutta ei suositella ylittävän 1000 mcg: n merkkiä.

Mitä elintarvikkeita sisältävät B10-vitamiinia

B10-vitamiinia kutsutaan myös para-aminobentsoehapoksi. Se stimuloi interferonin muodostumista kehossa. Tämä suojaava proteiini kykenee lisäämään vastustuskykyä tartuntatauteihin. Interferonin vaikutusten vuoksi solut tulevat immuuneiksi influenssan, hepatiitin ja ruoansulatuskanavan häiriöihin.

kasvi lähteistä vitamiinia sisältäviä B10 suurina määrinä, - hiiva, melassia, sienet, vehnäjauho, peruna, riisi leseet, porkkanaa, pähkinät ja auringonkukan siemenet.

Kasvesta voit valita persiljaa, pinaattia ja sitruunamaljaketta.

Jos eläinperäiset tuotteet, runsaasti tätä vitamiinia sisältävät lihatuotteet( erityisesti sian- ja naudanlihan maksa), kala, munankeltuainen, maito ja maitotuotteet.

Para-aminobentsoehapon pitoisuus 100 g: ssa tuotetta on: munasoluissa - 0,04 mg vihanneksissa - 0,02 mg maidossa - 0,01 mg. Eniten B10-vitamiinia hiivassa( enintään 5,9 mg 100 grammassa).

Käyttökelpoisen vitamiinin saantimäärää ei ole tähän mennessä osoitettu. On osoitettu, että para-aminobentsoehapon päivittäinen tilavuus liittyy suoraan ihmisen ruumiin tarjontaan foolihapolla. Jos syöt runsaasti vitamiineja B9, silloin ei ole B10-vitamiinin puutetta.

Mitä tuotteita sisältävät B11-vitamiinia

Tämä vitamiini on useimmiten etsitty tuotteita, jotka haluavat laihtua. L-karnitiini on aktiivisesti käytetty "polttimen" rasva.

B11-vitamiinin parhaat lähteet ovat eläinperäisiä tuotteita. Niihin kuuluu erilaisia lihaa. Mitä enemmän punaista lihaa, sitä enemmän l-karnitiinia se sisältää.Esimerkiksi 100 g naudanlihaa, 81 mg levokarnitiinia, tulee 100 g sianlihaa - 24 mg vitamiinia. Liha kana L-karnitiini ei ole niinkään - vain 3-5 mg 100 grammaa

Mitä maitotuotteiden, hyvä vitamiinin lähde B11 on kokonaisuutena lehmänmaitoa. Yksi lasillinen juoma sisältää enintään 8 mg käyttökelpoista ainetta. L-karnitiinia voidaan saada myös jäätelöstä, mutta vain pieninä määrinä.B11-vitamiinin puutteella on parempi syödä jogurttia, raejuustoa ja kovaa juustoa. Cheddarissa l-karnitiinin pitoisuus on 1 mg per 1 g!

Hedelmiä, vihanneksia ja viljoja ei voida mainita, vaikka näiden tuotteiden ryhmien vitamiini on melko pieni.

B11-vitamiinin paras lähde on avokado.

Koko vehnäleipä ei käytännössä sisällä vitamiinia - vain 0,1 mg / 100 grammaa.

Mitä elintarvikkeita sisältävät B12-vitamiinia

Cyanokobalamiinia pidetään kaikkein hämmästyttävänä aineena kaikkien vitamiinien joukossa. Vaikka se on vesiliukoinen vitamiini, syanokobalamiini voi kerääntyä elimistöön( keuhkoissa, maksassa, munuaisissa ja pernassa).Lisäksi se on hyvin säilynyt elintarvikkeissa, koska tämä vitamiini on vastustuskykyinen valon ja lämmön vaikutukseen.

Tuotteet, jotka sisältävät runsaasti B12-vitamiinia, lähes kaikki eläinperäiset. Pienessä määrin syanokobalamiinia on osa soijaa ja humalaa. Siinä on vihreää salaattia, pinaattia, merikaalia, hiivaa ja pulloa muutamia vihanneksia. On tärkeää huomata, että kasviravintojen on syytä syödä paljon saadakseen vähintään pienen määrän vitamiinia.

paljon huomiota alijäämä elimistössä syaanikobalamiinia olisi kiinnitettävä naudanlihan maksa, munuaiset, keltuaiset, rasvaton maito, sardiini, silli, lohi, osterit ja rapuja. Hieman vähemmän B12-vitamiinia löytyy naudanlihasta, sianliha-, kana-, äyriäisistä, juustoista ja fermentoiduista maitotuotteista.

Syanokobalamiinin puute on vakava ongelma. Ja nykyään se tapahtuu 40 prosentilla ihmisistä eri puolilta maailmaa, etenkin niitä, jotka haluavat kasvisruokaa. Vitamiinin puute voi johtaa anemian ilmenemiseen. Pienellä alijäämällä on lähes mahdotonta havaita kirkkaita oireita, ne syntyvät, kun terveys heikkenee.

Oireita B12

- heikkous kehon, huimaus, väsymys;
- hengenahdistus, sydämen sydämentykytys;
- vaalea iho;
- tuskalliset tuntemukset kielessä;
- verenvuodot ja mustelmat;
- ruoansulatuskanavan häiriöt, laihtuminen;
- ripuli, ummetus.

Lihan ja muiden B12-vitamiinia sisältävien tuotteiden säännöllinen kulutus ei aiheuta pula tätä ainetta.

Mitä ruoka sisältää vitamiini B17

Amygdalin tai vitamiini B17 eristettiin ensin tiedemiesten puhtaassa muodossa karvasmantelit. Tässä mutterissa se sisältää paljon.

lisäksi mantelit, vitamiini B17 on löydetty luita hedelmiä persikka, aprikoosi, luumu ja kirsikka. Tämä yhdiste on pienessä määrin mukana omenien ja päärynöiden siemenissä.Myös tiedemiehet ovat todenneet, että amygdaliinia esiintyy nuorten vuoren tuhkan versoissa ja laakerin kirsikan ja linnun kirsikan lehdissä.B17-vitamiinin käytettävissä olevaa lähdettä voidaan pitää pellavansiemeninä( myydään apteekissa).

On tärkeää muistaa, että liiallinen määrä amygdaliinia on vaarallista terveydelle ja sillä on vakavia seurauksia. Vain pieni kourallinen siemenistä peräisin olevia ytimiä voi johtaa vakavaan myrkytykseen.

vahvistaa keho on erittäin tärkeää syödä monipuolista, valita ne elintarvikkeet, joiden tiedetään kaikki runsaasti C-vitamiinia Tämä materiaali antaa elinvoimaa, säätää ruoansulatuskanavan, on suotuisia vaikutuksia ulkonäköön ja vastaa moniin muihin toimintoihin.