Oikea ravitsemus urheilijoille

Ruokapöydän henkilö ammattimaisesti jonkinlaista urheilua, ei voi olla erilainen ruokavaliossa keskimääräinen henkilö.Tämä toiminta liittyy pääsääntöisesti valtavaan neuropsykoottiseen ja fyysiseen kuormitukseen erityisesti vastuullisten kilpailujen aikana.

Koska valmistelu urheilija kestää yli viikon, huolellinen valinta kaikkien komponenttien hyvän ravitsemuksen - avain hyvässä fyysisessä kunnossa ja lopullinen menestys vaivaa ja urheilija ja -valmentaja.

Oikea ruokavalio korjattu joka viikko, osaa:

• varmistaa urheilijan tarvittavan määrän kaloreita, ravintoaineita, vitamiineja ja hivenaineita.
• Monien biologisesti aktiivisten lisäaineiden ja ravintoaineiden käytön ansiosta metabolisten prosessien aktivointi ja normalisointi.
• Parantaa, vähentää tai ylläpitää muuttumatonta painoa.
instagram viewer
• Voit muuttaa kehon koostumusta, rakentaa lihasmassaa ja vähentää rasvakerrosta.
• Luo optimaalinen hormonitasapainoon, joka on välttämätöntä toteutumista enimmäismittojen kapasiteetti urheilijan ja parhaat tulokset. Laadullinen koostumus

arvioitu oikea urheilu ravitsemus ruokavalio, laaditaan viikon, on otettava huomioon energian määrä, joka määräytyy paitsi urheilua, mutta myös oman painonsa urheilijan.

Siksi ruokavaliossa oikea ravinto, ottaen huomioon energiankulutuksen, tehdään yksilöllisesti jokaiselle urheilijalle ja päivitetään viikoittain.

energiankulutus määrittää jako päätyyppiä urheilun seuraaviin ryhmiin:

1. Urheilu, jotka eivät vaadi suurta fyysistä rasitusta.
2. Urheilulajit, jotka edellyttävät lyhyttä mutta merkittävää fyysistä rasitusta.
3. Urheilu, joka liittyy suureen tilavuuteen ja huomattavaan voimakkuuteen.
4. Urheilu, joka vaatii pitkiä kuormia.

Urheilijan painosta riippuen energiankulutuksen määrä voi vaihdella merkittävästi jopa yhden urheilun sisällä.

Arvioitu ravitsemus valikosta urheilijoille

ruokavalio ravitsemus urheilijoiden on pitkälti riippuvainen liikuntalaji ja tilan koulutuksen prosessia. Tässä on esimerkki urheiluravitsemuksen ruokavaliosta, joka lasketaan yhden päivän aikana erilaisissa kuormissa ja järjestelmissä.

1. Normaali ruokavalio

• aamiainen: kaksi kovaksi keitettyä munaa, 200 grammaa juustoa( rasvaton), osa kaurapuuroa rintojen pieni määrä oliiviöljyä, kolme viipaletta leseet, 250 ml mustaa teetä.
• Toinen aamiainen: hedelmät( päärynä ja omena), vähärasvainen muffinssi, juominen vähärasvaista jogurttia( 250 ml).
• Lounas: maitohappo tattari puuroa, munakokkelia parin munia, salaattia tuoreita vihanneksia, täysjyväleipää( kolme viipaletta), vähärasvainen juusto( 50 grammaa), vihreää teetä.
• välipala: ½ osat puuroa( mikä tahansa, ei ainoastaan ​​mannasuurimot) kappaletta tuoreita hedelmiä, vähärasvainen tuorejuusto( 150 g), 250 ml: ssa hedelmämehua.
• Illallinen: suuri( 250 g), joka palvelee mitään vihanneksia tai hedelmiä, kaksi viipaletta leipää leseet, 200 ml rasvatonta jogurttia.
• Noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: lasi lämmintä maitoa, omenaa.

2. Vahvistettu annos

• Aamiainen: tarjoilu meijeri puuroa kaurapuuroa, munakokkelia( valmistettu 4 munaa), pari paahtaminen tai kokonaisina jyvinä leivät, iso oranssi.
• Toinen aamiainen: banaanipari, 250 ml vähärasvaista juomakogurttia, kourallinen pähkinöitä( 50 g).
• Lounas: pieni( 100 g) palvelevat vihannesten salaattia, keitettyä naudanlihaa( 200 g), perunoita keitetään ihonsa( neljä kappaletta), vihannesten mehua tai teetä.
• Snack: keskikoko( 150 g) hedelmäsalaattia, epätäydellistä lasia taitettavaa riisiä, 250 ml maitoa.
• Illallinen: raastettua porkkana-salaattia, joka on pukeutunut oliiviöljyyn( 120 grammaa), paistettua kalaa, perunaa yhtenäisenä( neljä kappaletta per ruokinta).
• Toinen illallinen: ½ Herkules-puuroa, kovaa keitettyä munaa( 4 kpl), 250 ml lämpimää maitoa.

3. ruokavaliossa yhden koulutuspäivän

• Aamiainen: tarjoilu meijeri puuroa kaurapuuroa, kolme kovaksi keitetyt munat, pari paahtamisen hedelmiä hilloa tai maapähkinävoita, lasi pastöroitua maitoa.
• Toinen aamiainen: proteiinienergia-baari, kupillinen vartaloa musta kahvia.
• Lounas: iso( 250 g) palvelevat tuoreita vihanneksia viipalointi, 500 ml kanaliemi, pala keitettyä naudanlihaa( 250 g), muutama keksejä, kuppi kasvis mehua.
• Snack: pulla ja taikina, kuivatut hedelmät.
• Illallinen: pieni( 150 g) pala keitettyä kalaa, jossa on vihanneksia, vihreää teetä.
• Toinen illallinen: 250 g maitoa ja banaani-cocktailia, leipää leipää leseistä.

4. Ration tehostettua harjoittelujaksoa

• Aamiainen: osa keitettyä riisiä ja vihanneksia, korkea hiilihydraatti urheilujuoma( 250 ml), kaksi viipaletta täysjyväleipää.
• Toinen aamiainen: pannukakkuja kastikkeella hunajaa tai kondensoitua maitoa( kolme kappaletta per annos), neljännes ananasta, 250 ml hedelmämehua.
• Lounas: majoneesiin pukeutunut kasvissalaatti, suuri osa( 250 g) pataa( mieluiten naudanlihaa), juustolla paistettua perunaa.
• Snack: proteiinibaari, 250 ml urheilujuomaa.
• Illallinen: ½ tattari-tattari, haudutettua kalaa, yrttejä ja teetä.
• Toinen illallinen: osa kaurasta, hedelmämehua.

5. Kilpailuaika

• Aamiainen: tattarihuuja, pari pullaa, 250 ml maitoa.
• Toinen aamiainen: liha-annos, banaani, musta suklaa( 50 g), kuppi mustaa kahvia.
• Lounas: 500 ml broileria kanaa, keitettyä kalaa, vihannesten ragu, kaksi leipää leipää kaurahiutaleista, tuoreiden hedelmien komposti.
• Snack: runsasrasvainen porkkana rusinoita, hedelmämehua.
• Illallinen: kanafilee( 180 g), ½ cup vihreää teetä.
• toinen Illallinen: päärynä, maito puuroa, pari viipaletta leipää mustaa teetä.

suoritusesimerkin oikeus Sports Nutrition for viikko-ohjelmasta Maanantai

:

• Aamiainen: pieni( 150 g) palvelevat kaurahiutaleita, pari omenat, lasi vähärasvainen jogurtti.
• Toinen aamiainen: keitetty kananrinta( 200 g), tomaatti, kaksi kuivattua leipää, ½ cup vihreää teetä.
• lounas: liha salaatti( 300 g) kanan keitto( 500 ml), kaksi paistettua perunaa, kastellaan ja soijakastike, kuivattiin leipä( kaksi kappaletta), vihreä tee( 1/2 cup).
• Snack: lasillinen maitoa, jossa on viipale ruisjauhoja.
• Illallinen: kasvisalaatti( 300 g), kinkku( 60 g), kuivatut leipäviipaleet, vihreää teetä.
• Toinen illallinen: pari unikonsiipiä, 250 ml kefiriä.

tiistaina

• Aamiainen: viipaleita tuoretta ananasta( 100 g).
• lounas: tattarirouheen( 150 g), kinkkua( 60 g), sienet höyrytetty( 100 g), tomaatit, jogurtti, jota oli täydennetty muroja( 100 ml).
• Lounas: kasviskeitto( 500 ml), pilaf( 250 g), proteiini, vihreää teetä sitruunalla( 1/2 cup).
• Snack: muna laukussa, vihannesten mehua( 200 ml), leipä leipää.
• Illallinen: kovaa juustoa( 30 g), kasvisalaattia( 300 g), tusina keitettyjä katkarapuja, sitruunavedellä( 200 ml).Toinen päivällinen: proteiinipitoisuus.

keskiviikko

• Aamiainen: omenamehu( 250 ml).
• lounas: tuoreista salaattia( 150 g), vehnä vilja( 150 g), keitettiin kalkkunanrintaa( 100 g), hautua mustaa kahvia( 100 ml).
• lounas: vihannessalaattia( 150 g) kanan keitto nuudelit( 500 ml), pata naudanliha( 200 g), banaani, haudutettua hedelmät( 100 ml).
• Snack: lasillinen jogurtti, siivu ruis kuivattua leipää, kourallinen pinjansiemeniä.
• Illallinen: päärynää, yhden tomaatin viipaleita, ripottele oliiviöljyä, keitettyä kalaa( 200 g), vihreää teetä( 100 ml).
• Toinen päivällinen: lasillinen maitoa, jossa pulla.

Torstai

• Aamiainen: banaani, lasillinen vähärasvaista maitoa, kaksi kuivattua musaa leipää.
• Toinen aamiainen: keitettyä kalaa( 100 g) keitetyillä pavuilla( 100 g), makeuttamatonta teetä( 150 ml).
• lounas: salaatti suola silli kappaletta( 150 g) keitto Hapankaalin( 500 ml), perunat( kaksi kappaletta per annos), sitruuna teetä( 200 ml), tummaa suklaata( 50 g).
• Snack: proteiinikokki.
• Illallinen: energia-baari, lasillinen maitoa, kaksi leipää leipää leseillä.

Perjantai

• Aamiainen: pehmeätuhotut munat( 2 kpl), lasillinen kefiiriä.
• Toinen aamiainen: salaatti ja tuoreet hedelmät( 100 g), pulla, kahvi( 100 ml).
• lounas: levää salaatti( 150 g), korvan( 500 ml), höyry leike, perunasose( 100 g), hedelmämehut( 100 ml).
• Snack: vanukas riisi( 150 g), lasillinen rasvatonta maitoa.
• Illallinen: pala juustoa( 30 g), viipaloituja tuoreita vihanneksia( 200 l), kalajauhetta( 200 ml), vihreää teetä( 100 ml).
• Toinen päivällinen: lasillinen jogurtti, ruisleipää.

lauantai

• Aamiainen: lusjuherä, rypäletäysmehu( 200 ml).
• Toinen aamiainen: pari omenaa, kefiiriä( 100 ml), kolme vehnäleipää.
• lounas: salaatti äyriäiset( 150 g), maito keitto nuudelit( 500 ml), keitettiin kylmä kalkkuna( 150 g), musta tee( 100 ml).
• Snack: musta suklaa( 50 g), lasillinen jogurtti, pari pullia.
• Illallinen: paprikan salaattia( 150 g), kaurapuuro( 200 g), hedelmämehu( 250 ml).
• toinen päivällinen: parin omenat, kivennäisvettä, sitruunamehua( 200 ml).

sunnuntai

• Aamiainen: munakasta, joka on keitetty kahdesta munasta, lasillinen maitoa, kaksi leipää leipää.Toinen aamiainen: kurkkua ja tomaattia( 150 g), voileipä, kinkkua ja juustoa, musta kahvia( 200 ml).
• lounas: hash( 500 ml), haudutettua naudanliha( 200 g) kolme viipaletta leipää leseet, vihannesten mehua( 200 ml).
• Snack: oranssi, vihreä tee( 100 ml).
• päivällinen: haudutettu naudanliha( 100 g), jogurtti( 200 ml).
• Toinen illallinen: ananasmehu( 200 ml), leipä leipä.Ominaisuudet

oikea ravitsemus urheilijoille

Girls Girls-urheilijat oppia kaikki uudet urheilu, joita pidettiin ennen puhtaasti maskuliininen( esim raskas yleisurheilu ja jääkiekko), ja vuosittain luettelo näistä lajeista on jatkuvasti kasvussa.

Kuitenkin tässä osassa artikkelin keskitymme perinteisiä naisten urheilu: voimistelu. Mitkä ovat ravitsemuksen tehtävät urheilijoille? Heidän ruokavalionsa pitäisi olla:

1. Tarjoa elimelle tarvittava määrä elintärkeitä ravintoaineita, mutta ei altista sitä liialliseen painoon.
2. Säilytä jatkuvasti alhainen paino.
3. Tuki- ja liikuntaelimistön korkean plastisuuden ja toimivuuden stimulointi sekä suhteellisen pienen tilavuuden lihaksisto.

Mikä on urheiluseurojen ruokavalio?

• Basic perusteet hyvän ravitsemuksen-urheilija tyttöjä viikosta ovat elintarvikkeita runsaasti proteiinia : siipikarja, vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, maitoa ja maitotuotteita, palkokasveja.
• Kasvikset ja hedelmät ehdottoman korvaamattomia järjestelmässä Sports Nutrition tyttöjä, sillä ne ovat vitamiinien ja välttämättömien hivenaineita. Urheilijoiden ruokavalio sisältää ne joko raaka-aineena tai minimaalisen lämpökäsittelyn jälkeen. Vihannekset ja hedelmät ovat välttämättömiä välipaloina, koska ne aiheuttavat kylläisyyden tunteen, eivätkä he kuvasta millään tavalla. Oikea ruokavalio
• tyttöä urheilu useita kertoja viikossa pitäisi sisältää kaurapuuroa kuin ravitseva aamiainen sekä lisuke pääruokaa vähärasvaista proteiinia elintarvikkeita. Kaikkein hyödyllisimpiä ovat kaurapuuro, tattari ja helmi-ohra. Riisiä voidaan ottaa vain silloin tällöin.

• Kakkareiden, kakkujen ja soufflisten korkean kalorien konditoriatuotteet ovat erittäin rajoitettuja. Hyväksyttävät makeiset ovat kaikenlaisia ​​kuivattuja hedelmiä( erityisesti luumuja, kuivattuja aprikooseja ja rusinoita) ja katkera suklaa.
• -naispuolisten urheilijoiden ruokavaliossa ei saa olla : n paistettua ruokaa, joka auttaa painonnousua. Kasviöljyä saa käyttää vain salaattikastikkeena ja viljoina. Rasvakudoksen uhkan lisäksi paistetut elintarvikkeet voivat aiheuttaa ruuansulatuskanavan epänormaalia työtä.Siksi urheiluseurojen ruokintaan voi vain ruoanlaittoon ja sammutuskäyttöön keitettyjä ruokia.

• Marjojen hedelmäjuomat, kompotit, pöytävesi ja hedelmämehut ovat äärimmäisen hyödyllisiä, ja ne ovat tervetulleita ravitsemukselliseen ravitsemukseen. Makeiden juomien makeuttaminen on suositeltavaa käyttää sokeria, mutta luonnollista hunajaa.

Mitä pitäisi olla urheilijoiden ruokavalio?

• Ravitsemusurheilijoiden on noudatettava tiukkaa hallintoa: sinun on syytä syödä vain tähän tarkoitetuissa tunneissa.
• Optimaalisin vaihtoehtoina voidaan pitää 4-5 ateriaa päivässä, eli ruoka-urheilijoiden tulisi 3,5 tunnin välein.
• Jotta ylikuormitettu mahalaukku ei häiritse harjoitusprosessia, osien tulee olla pieniä.Ominaisuudet

oikea ruokavalio mies urheilijat

Tässä osassa artikkelin, tulemme keskustelemaan esimerkillinen ruokavaliossa urheilijat harjoittavat kilpaurheilua. Päivittäisen ruokavalionsa energiaintensiteetin tulisi sopeutua 5 500 kaloriin, vaikka tämä luku on hyvin likimääräinen.

suunnittelu urheilu ravitsemus ruokavalio viikon, muista ottaa huomioon yksilöllinen paino urheilija, hänen urheilu erikoistuminen ja siihen liittyvät erityispiirteet liikuntaa. Jos pelaaja alkaa saada painoa( standardi on hänen oma ihanteellinen fyysinen muoto), jotkut hänen ruokavalionsa tavanomaisista ruokalajeista korvataan ruokavaliolla.

• Asianmukaisen ravitsemuksen perustana ovat proteiinihiilihydraattituotteet.

• Valkuaisen ja hiilihydraattien määrä, jotka ovat ruokavalion tärkeimmät ravintoaineet, tulisi olla selkeästi tasapainossa. Proteiinien lähteet ovat raejuusto, vähärasvainen liha, kala( joki ja meri), siipikarja, palkokasvit. Urheilutapaturmassa, sekä kasvien että eläinten, proteiinien yhdistelmä on tervetullut, koska niiden sulavuus paranee vain tästä.
• Hiilihydraattien tärkeimmät toimittajat urheilijoiden pelaajissa ovat vihanneksia ja kaikenlaisia ​​huuruja, joiden kuiturakenne helpottaa elintarvikkeiden assimilaation prosessia. Toinen hiilihydraattien lähde ovat makeiset ja leipomotuotteet, mutta ne on syytä ottaa urheilulliseen ruokavalioon erittäin huolellisesti - enintään kolme kertaa viikossa.
• Pelaajien urheiluseurannassa tarvitaan kohtalaista rasvaa, koska se tarjoaa tarvittavan kalorien saannin. Rasva-aineet tässä tapauksessa ovat kasviöljyjä ja vähärasvaisia ​​eläintuotteita.
• Urheilun ravitsemuksen ruokavaliossa urheilijoiden on välttämättä säilytettävä suolapalautuma elimistössäan, koska urheilijat menettävät valtavan määrän suoloja yhdessä hikeen kanssa. Täydentää tämä tasapaino voi olla lisäämällä mineraalisuoloja suoraan ruokaan ja korvaamalla tavallinen vesi kivennäisveteen. Intensiivikoulutuksen aikana sekä kilpailun aikana tämä tehtävä ratkaistaan ​​seuraavien lisäaineiden avulla: kasviuutteet, multivitamiinit, mineraalisuolat, kahvi ja kaakao.
• Juomajärjestelmä pelaajien joukossa koostuu kahdesta litrasta juomavettä sisältävää kivennäisvettä.

Katso video - vinkkejä urheilijoiden ravitsemuksesta ja erityisestä reseptistä lihasten kasvulle:

Video:

21:27

Oikea ravitsemus = täydellinen keho. Miten syödä koko päivän? Oikea kodinruoka. Mitä siellä on?

4:22

Katso Urheilu Ravitsemus. Hg - asianmukainen urheilu ravitsemus

15:42

Oikea ravitsemus urheilijoille eikä vain. Alexander Barbashin