Vaikeimman poimintatanko kuukaudeksi ja nollan vaikutus? Tunnetko väsyneeksi ja rikkoutuneeksi harjoittelun jälkeen? Diagnoosi on selvä: syövät väärin! Lihasmassan nopea kasvu on kolmella pilarilla: oikea ja tasapainoinen ravitsemus, osaava fyysinen aktiivisuus ja ajankohtainen lepo.
Ainekset
koulutukseen saaneet ja ilo, sinun täytyy sisällyttää omaan ruokavalioon:
vähärasvainen porsaan tai naudan sisäfileetä
sian- ja naudanlihaa - on melko vaikea sulattaa ruokaa, niin joka tapauksessa on mahdotonta syödä niitä ennen harjoituksen. Vain vähintään 2 tuntia ennen harjoittelun aloittamista tai tunnin kuluttua sen päättymisestä.Jotta lihaa voitaisiin helpommin pilkkoa, voit leipoa sitruunalla tai sipulilla.
Bird
Kana ja kalkkunanliha( erityisesti rinta) on parhaiten pilkottu, mikä antaa keholle välttämättömät aminohapot. Paras liha sopii välipalaksi harjoittelun ja aamiaisen jälkeen erityisesti vihreiden vihannesten kanssa.
Munat
Aiemmin lääkettä väitti munankeltuainen sisältää paljon kolesterolia, mutta tällä hetkellä kumosi tämän näkemyksen: kolesterolin sisältämät munat, tuskin talletetaan verisuonia. Rohkeasti valmista omenat! Edullisimmat ja edullisimmat ovat kananmunat, mutta viiriäiset vitamiinit ovat kaksi kertaa suurempia.
Curd, juusto
Et voi tehdä ilman maitotuotteita! Ne sisältävät vitamiineja A, C, D, B ja välttämättömiä proteiini metioniinia, joita ei ole syntetisoitu kehossa. Ja jos lisäät hieman hunajaa raejuusto ja viipaletta hedelmiä, saat herkullinen jälkiruoka, joka on täydellinen välipala jälkeen workout.
Pähkinät
rasvahappoja, vitamiineja ja kalsiumia sisältämä pähkinät apua lihakset kasvavat nopeammin, mutta kustannuksella parantaa aineenvaihduntaa ja yleistä kestävyyttä.Paras valinta - mantelit, cashew- ja maapähkinät.Älä unohda, että pähkinät ovat hyvin kaloreita, vähän kourallinen päivässä riittää.
Vihannekset
Ei, ei ole kyse pelimerkistä lainkaan! Kyllästämiseksi kehon kanssa vitamiineja, B, C, E ja K, täytyy kuluttaa päivittäin salaatti vihreitä vihanneksia( kurkku, kaali, avokado, kesäkurpitsa, parsakaali) ja juureksia( porkkanat, sipulit, perunat).Voit myös sammuttaa vihannekset suljetun kannen alla, jotta et "haihtua" kaikki edut.
Groats
Kaurapuuro on monien urheilijoiden suosikki, koska se sisältää kalsiumia, ilman että lihakset eivät pysty kasvamaan. Täydennä tätä tyydyttynyttä, runsaasti rautaa ja helmiohraa - karkean kuidun lähde.
Bran
Kaikkien proteiinin, joka tulee urheilijan mahalaukkuun, sulatetaan, tarvitset kuitua. Leseiden häntä enemmän kuin vihanneksia, ja ne sisältävät kaikki B-vitamiinit
Kefiiri
urheilija tarvitsee enemmän kuin muut, määrä kaloreita on nopeasti sulattaa ja omaksua melko suuria annoksia. Kefir tai jogurtti, joka sisältää bifidobakteereja, auttaa suolistoa. Paras aika kefirin lasille on toinen aamiainen tai toinen illallinen.
Vitamiinit
Urheilijoille kaikkien mikro- ja makroelementtien kysyntä kaksinkertaistuu. Fosfori ja kalsium, jonka tärkeimmät lähteet ovat seesami, kala ja kuivatut hedelmät, auttavat palauttamaan koulutuksen jälkeen ja lievittämään kipua. B-vitamiinit osallistuvat proteiinien aineenvaihduntaan, energisoivat koulutuksen aikana, etenkin mustaherukoissa, tomaateissa ja kaalissa.
Vesi
Ei kahvia, ei teetä, ei makea komposti! Se on vettä laskettaessa 30 ml painokiloa kohti( päivässä), lisää koulutuksen tehokkuutta ja normalisoi koko aineenvaihduntaa. Lihakset ovat 90% vettä, mikä tarkoittaa, että oikea juominen on merkittävä osa menestystä.
Kielletyt tuotteet
tuotteita, jotka ovat parempia poistamaan niiden valikossa: suola, sokeri, savustettu makkarat, puolivalmiita tuotteita, kemiallisten mehu ja jogurtti, alkoholi.
Muista, että tärkeintä on voiton tavoite ja henki. Pysykää, siirry eteenpäin ja sitten kaikki toimii sinulle!