Kuinka valmistaa nopea ja hyödyllinen illallinen? Reseptejä matalalämpöisiä illallisia varten

Artikkelissa käsitellään sääntöjen hyödyllistä illallista, nopea reseptit vähäkalorisia aterioita päivälliselle ja vinkkejä ravitsemusasiantuntijat.

Mikä olisi oikea illallinen?

kuuluisa sananlasku kannustaa illallisen aina antaa vihollinen. Onko tämä totta? Ravitsemusterapeutit sanoa, että tämä väite on täysin väärä.Katsotaan, mitä pitäisi olla terve ja terveellisiä illallinen. Pelossa syödä ylimääräisiä kaloreita, monet haluavat mennä nukkumaan tyhjään vatsaan.

Mutta älä unohda, että ruoka - se ei ole vain kaloreita, mutta myös välttämätöntä, että elää ravintoaineita, hivenaineita, vitamiineja, jotka on tasaisesti ja riittävässä määrin kulutettu, joten elin voi toimia normaalisti.

mielenkiintoinen seikka: nälkään, seuraavana päivänä keho vaatii enemmän ruokaa kuromiseksi menetetty, ja täällä sijaitsee myös vaara ylensyöntiä.

fysiologisia prosesseja, joista tarvittavat kalorit, kun 18 tuntia, älä lopeta, joten on välttämätöntä saada ehtoollisen. Ravitsemusterapeutit suosittelevat päivällinen viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voi tehdä hyvin helppo välipala, ei mennä nukkumaan nälkäisenä ollenkaan. Ruoka on täysin assimiloitu.

Hyödyllisiä illallinen nopeasti. Vähäkalorinen reseptit

oikea päivällinen liittyy syömisen runsaasti vitamiineja, proteiinia, kuitua, vähän rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Optimaalinen tuotteet illalliselle:

• fish vähärasvainen lajikkeet
• valkoista lihaa kanaa
• tuoreet vihannekset
• tuorejuustoa alhainen% rasvaa
• juusto pehmeitä( adyge tai mozzarella)
• maitotuotteet

erinomainen välipala ennen nukkumaanmenoa tulee makeuttamaton hedelmiä, jogurttia, smoothie( juuri valmistettu cocktailejavihanneksista ja hedelmistä), lean curd.

• vihanneksista illalliselle, se on parasta valita kauden kasviksia. Hyvä kaikenlaisia ​​kaali, mitään salaattia, parsakaali, selleri, tomaatit, paprikat, kesäkurpitsa, kurkku, kesäkurpitsa, kurpitsa, avokado
• Ihannetapauksessa kun puoli vihanneksia illallista muodossa ruokaa, höyrytettyjä, paahdettu tai grillattua,ja toinen osa käytetään raaka muodossa
• rasvan määrää olisi rajoitettava niin paljon kuin mahdollista, on parasta kokata kasviöljyjä vai ilman niitä kokonaan
• nopeasti ja helposti voit tehdä munakasta, vihanneksia tai juustoa, pari pehmeät munat tuoreita vihanneksia, palaKeitettyä kanaa rintaa höyrytettyjä kasviksia, nopea vihannespata, rahka jälkiruoka

Munakas vihanneksilla Munakas

hyödyllistä Paista uunissa, mutta voidaan keittää pannulla.

valmistamiseksi yksi annos ottaa

• 2 munaa
• 1 Tomato
• 1 sipuli
• paprika
• hienonnettu vihreät

Pesty vihannekset noppaa, paista hieman kasviöljyssä, kiehua 10 minuuttia kannen alla, sitten pour lyöty suolalla munia ja vähän lämpöä liotakannen alla 3-4 minuuttia. Valmiin lautasen ripottele yrttejä.

Rahka jälkiruoka lautasen voidaan valmistaa

• 150 grammaa tuorejuustoa vähärasvainen%
• 1 lusikka hunajaa
• 100 g kaikki hedelmät( talvella voit käyttää jäädytettyjä)

Smoothie - on nopein ja palkitsevin illallinen.
asetukset valmisteluun lautasen - paljon. Pääsääntö on juoda heti valmistuksen jälkeen.

Green smoothie

Koostumus:

• banaani
• avokado
• oranssi
• palkki pinaatti( tai persilja, tai minttu)
• mehu puristetaan puoli sitruunan
• 150 ml: lla vettä

Kaikki kuutioiksi, piiska tehosekoitin. Hedelmien ja vihannesten

Koostumus:

• kurkku
• selleri
• pieni sokerijuurikkaan
• 2 -3
• omena pala inkivääri( 1 cm)

valmistettiin tätä smoothie mehulingolla.

Citrus Ainekset:

• puoli tahansa sitrushedelmien( maun mukaan)
• tusinaa mansikoita
• banaani
• kiivi mehu puolikkaan sitruunan
• 1 tl pellavansiemenet

Hedelmät vispilä tehosekoittimessa, lisää razmelchonnye siemeniä.

On myös mahdollista valmistaa pirtelö iltana vuohenmaidosta banaani ja päivämäärät.

Nopea vuoka juusto päivällinen

vähäkalorista vanukas on valmistettu ilman jauhoja tai suurimot.

tarvitset tuotteita:

• kiloa vähärasvaista raejuustoa 2 munaa
• 1 rkl.l.sokeria tai korvike
• kuivatut hedelmät( muutaman palan kuivattua aprikoosit, kourallinen rusinoita tai luumujen)
• sijasta kuivatut hedelmät voidaan käyttää kappaletta kaikki kiinteät hedelmien

valmistus:

1. Yolks kiloa juustoa, yhteyden kuivattuja hedelmiä, sekoita
2. proteiinit vatkata sokeri
3. Lisää proteiineja juusto,sekoita varovasti
4. Laita voideltuun kasvirasvaa muodossa
5. kypsennä uunissa n 190-200 asteessa 25-30 minuuttia

yhtä nopeasti voit valmistaa rahka vanukas omenat ja syanymi hiutaleita, jauhetaan jauhoksi.

paistetaan vähärasvainen kananrintaa

erinomainen valikoima herkullisia vähäkalorinen illallinen - paistettu broilerin rintaa.

Valmistus:

• kananrinta suolaa
• kaivaa lyöty proteiini
• paista uunissa 25-30 minuuttia 180 asteessa.

Toiminut sopii täydellisesti paistetaan tai keitetyt vihannekset: parsakaali, squash, porkkanat, uuniomena tai salaattia tuoreita vihanneksia. Reseptit

kevyt salaatteja päivälliselle

Paras versio tästä lautasen - salaattia tuoreita raakoja vihanneksia, jos sitä käytetään täydentämään pääruoka. Jos oletetaan, että salaatti on pääruoka päivälliseksi, voit käyttää seuraavia reseptejä.

Salaatti proteiini

Tarvitset:

• 1 keitetty muna
• 25 g tuorejuustoa
• 2 rkl.l.vähärasvainen tuorejuustoa tai 80 g maustamatonta jogurttia
• 50 g jäävuorisalaatti

Egg hieroa, kaikki komponentit sekoitetaan, täyttää soijakastike( 0,5 tl. .)

salaatti viiriäisen

tarvitaan yksi annos tuotetta:

• 100 g keitettyä kanaa rinta
• 1kurkkua
• 1-2 viiriäisen munia
• 0,5
• vihreä omena salaatinlehtiä tahansa

liha ja kurkku leikataan tikkuja, munat ja omena - kuutiot, salaattia iso kyynel. Sekoita kaikki ainekset, lisää suola, mausta oliiviöljyä.

lämmin salaatti mereneläviä

elintarvikkeita:

• 300g tahansa mereneläviä
• sipuli 1 valkosipulinkynsi
• selleri
• 1 paprika

Sulatettua äyriäisiä nopeasti paista kasvirasvaa( 3 minuuttia), lisää hienonnettu valkosipuli. Sipulit myös kuullota. Selleri ja paprika hienoksi pilkkoa. Kaikki sekoitus, lisää suola, lisätä mausteita maun mukaan.

nopeaa ja maukasta illallista vihanneksia

kasvispata - tässä nopea ja maukas ja hyödyllinen.

tarvitset:

• neljännes keräkaali
• 1 pieni munakoiso
• 1 sipuli
• 100 g suluguni
• mausta

Puhdistettu leikata munakoiso, peitä kylmällä suolavedessä 10-15 minuuttia jäljellä katkeruutta. Paistinpannussa paista sipulit se lisää hienonnettu kaali, munakoiso ja sitten. Kiehua miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia.5 minuuttia, kunnes keittää lisää hienonnettu suluguni. Muhennos voidaan tarjoilla lisäkkeenä tai pääruoka.

voi kokata toinen vaihtoehto.

kera kasvikset sienet ja tofua

tarvitset:

• tofu 120 g pieni sipuli, porkkana
• 2-3 sieni
• persilja

Ainekset viipale, pata oliiviöljy, sekoitettu soijakastike( 1 tl.).

Vaihtoehtoisesti vihannes päivällinen voidaan keittää porkkanaa tai kaalia hampurilaiset pari.

Brassica pihvit( 4 annosta)

Tuotteet:

• 0,5 kg väri tai kaali
• 1 muna 2 ruokalusikallistasemolinan
• korppujauhoja

kaali hienoksi pilkkoa, suola, sammuttaa pannulla, kaatamalla tarvittava määrä vettä.Valmiissa kaali, lisää mannasuurimot, sekoita hyvin, viileä.Vuonna jäähdytetty massa ADD muna, sekoita hyvin. Valmiista kaali täyte sformuyte pieniä patties, roll korppujauhoja. Kokki kaksinkertaisen kattilan 15 minuuttia.

Nopea ja terveellinen keitto illalliselle

paras vaihtoehto keitto illalliselle - kasviskeitto.

Tarvitset:

• pieni pää kukkakaali
• pieni nuori kesäkurpitsaa
• 2 tomaattia
• 1 sipuli
• yrttejä( basilikaa, persiljaa tai korianteri)

1. Kiehauta purettuna on kukinto kaali ja kuutioidut kesäkurpitsa( pehmeiksi)
2. hienonnettu sipuli paista oliiviöljyssä,lisätä siihen silputut tomaatit( ilman nahkaa), sammuttaa
3. Keitetyt ja höyrytettyjä vihanneksia pyuriruyte sekoittimella, lautasen, ripottele hienonnettu yrttejä, lisää hieman sitruunamehua vakavuutta

muutueli hyödyllisiä vähäkalorinen tomaattikeitto mereneläviä .Sen valmistamiseksi

ottaa:

• 150 g seosta, jossa äyriäiset( tai katkarapu)
• 350 ml tomaattimehu
• 1 tomaatti
• 1 sipuli
• 1 paprika
• 2 valkosipulin kynttä
• sitruunamehua( 1 tl)
• basilika, korianteri, paprika

valmistelu:

1. sulatettu mereneläviä paikka kokki keskilämmöllä.
2. Lisää joukkoon paistettua oliiviöljyssä, hienonnettu sipuli ja valkosipuli sitten
3. Brown kuutioidut tomaatit pannulla ja pippuria, lisää keittoon. Suolaa, pippuria
4. Kun kasvikset ja äyriäiset ovat valmiina, kaada keitto tomaattimehu, lisää mausteet ja kiehauta
5. haudutettua sitten toinen 5-7 minuuttia, kaada sitruunamehu
6. Kun palvelevat ripottele yrttejä

vähäkalorinen kala muhennos Päivällisellä

illallinen on paras kokki vähärasvaisen meren kaloja runsaasti proteiinia, vitamiineja, hivenaineita ja hyödyllisiä ihmisen monityydyttymättömiä rasvahappoja.

helpoin resepti kalaa päivälliseksi - haudutettua kummeliturskaa vihanneksia .

Tarvitset:

• 500 g kummeliturska filee( voi ottaa Pollock)
• 1 porkkana
• 1 sipuli
• 1/2 pieni lusikallinen kaali

kasviöljy voin vuoka nopeasti sauté vihannekset( sipulit, porkkanat, kaali sitten).Lisää suikaleita kalafile, täyttyä vedellä tai kasvisliemi, kiehua hiljalleen 30 minuuttia miedolla lämmöllä.

Voit kypsentää kalan jään lisäämällä sienet .

sipulit, porkkanat sammuttaa kattilassa 20 minuuttia, laittaa palaset vihannesten tyyny suolattu kala, paistettuja sieniä alkuun kannella ja hauduta 30 minuuttia, kunnes valmis.

erittäin hyödyllinen kala makrorus : se sisältää hyvin vähän rasvaa, mutta runsaasti proteiinia, pilkottu hyvin nopeasti. Tämä kalat voidaan keittää kaksinkertainen kattila sängylle vihannesten( porkkanat, sipulit, kesäkurpitsa).Keittoaika - 20 minuuttia.

Mitä ruokia ei voi syödä päivälliselle?

Kaikki ravitsemusterapeutit yhteen ääneen sanoa, että oikeus illallisen estää käyttämästä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, tärkkelystä, rasvaisia ​​ruokia, suolakurkkua, savustettu liha.

Illalla suorituskykyä ruoansulatuskanavan vähenee merkittävästi, ruuansulatuselimille toimivat hitaammin, joten käyttöaste niitä olisi minimoitava.

• hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - leipä, makea hedelmä, pasta, sokeri, leivinjauhe - se olisi jätettävä kokonaan
• Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja muodossa viljan ja perunan ruokia - myös ei suositella.
• paistettuja ruokia, varsinkin liharuokia, on vaikea pilkottu ja imeytyy illalla, joten ne on hävitettävä
• erittäin epätoivottavaa yhdistelmä lihan ja jauhojen - nyytit, belyashi, piirakat
• olisi rajoitettava illalla Dieettiruoka jotka aiheuttavat käymisprosessit: pavut, tummaa leipää, kaali, maito
• sulkee pois kaikki herkut, savustettua, pekonia, pähkinät, rasva kastikkeet, voita, virvoitusjuomat, mitään puolivalmisteet

Vinkkejä: nopea ja terveellinen päivällinen

tärkeimmät säännöt rationaalisen ruokansa

1. kukaankana ei mennyt nukkumaan nälkäisenä, käytä sitä ei tuo ainoastaan ​​vahingoita
2. Dine viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
3. Illallinen yhdistetään edullisesti: proteiinit monimutkaisia ​​hiilihydraatteja muodossa kasvikset
4. Pidä keittiö vuodenajan tuoreita vihanneksia tai jäädytetty, sekä raejuusto,kalaa ja vähärasvaista lihaa. Vaikka sinulla on rajoitetusti aikaa, nämä tuotteet voivat nopeasti tehdä helppoa ja terveellistä lautasen päivälliselle

Ravitsemusterapeutti Natalia Samoilenko neuvoo: "Jos et kuulu verensokeritaso ja todella haluavat makea, kumoaa suklaata ja banaaneja. On parempi juoda kupin yrttiteetä hunajaa tai syödä kevyt rahka jälkiruoka marjoista »

ravitsemusterapeutti Ekaterina Belova jaettu Vihje: ." Se tapahtuu niin, että minun täytyy olla illallinen ravintolassa, olen aina pysähdy valinnan kasvisruoat, syödä niitä ilman leipää, tietenkin. Jos alkoholia tarjotaan ja ei ole mitään keinoa kieltää, valitse kuiva viini. Ja väkevien kysy lisää jääpaloja ja lisätä ne pysyvästi lasi »

Video: . Korjaa illallinen