unelma useimpien naisten - kaunis, hoikka ja leikata hahmo. Löytää hänet mukana vain painon oman kehon, lähes epätodellinen. Mutta salilla ei ole välttämätöntä, kodin harjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita. Se kestää vain lisälaitteita - voimistelu- matto, käsipainot tai muita painoja.
- tekniikoita eri ryhmien
- lihaksia
- kädet rinnan
- Lehdistökontaktit
- Jotta
- takaisin
- reidet pakaroihin
- Kun hyödyllisiä
- Kun haitalliset
- pakottavat säännöt
tekniikat eri ryhmien
lihaksia itse kotona, voit suorittaa erilaisia harjoituksiapainot kaikille lihasryhmiä.Se on parempi ostaa kokoontaitettava käsipainot, joiden paino voidaan säätää riippuen halutusta kuormituksen.
On 2 tärkeimmät menetelmät, jotka tavallisesti käsitellään kaikkia urheilijat: se fulbodi ja jaettu järjestelmä.Heillä on kardinaalisia eroja keskenään.
- Fulbodi - on eräänlainen harjoitus, jossa yli 1 oppitunti selvitettävä kaikki lihasryhmät. Tämä tekniikka sopii parhaiten aloittelijoille, kun runko on ke- hittynyt yhtenäisesti ja valmis edelleen, enemmän vakavia stressiä.
- jaettu järjestelmä sopii paremmin pitkälle urheilijoille, jotka ovat mukana jo pitkään. Se merkitsee, että on olemassa vähintään 3 liikuntaa viikossa. Kussakin päivää sinun täytyy työstää erilaisia lihasryhmiä.Useammin kuin ei, joinakin päivinä, keskitytään jalat ja pakaralihaksilla, rinnassa ja takaisin, ja hartiat, hauis ja ojentaja. Kukin lihas ryhmä ehtii toipua täysin, mikä lisää niiden kasvua.
Hand Harjoitukset aseiden käsipainoilla auttaa johtoa lihastonusta tekevät kädet kaunis ja tarkka, poista rasvaa. Pelkäävät, että tällaiset harjoitukset ravistella valtava käsissä, ei ole sen arvoinen - tämä ei ole aivan tapahdu ilman lisäaineita.
Thrust käsipainot rintaan
Seiso suorana, kädet käsipainoilla alennetaan. On hengittää, vedä se hitaasti käsipaino taivutettu aseita rintaansa, jossa kyynärpäät ovat samansuuntaiset kattoon. Kiinnitä asema, ja laske kädet alas.
hauiskääntölaite käsipaino pään taakse
Seiso suorana, ota molemmissa käsissä 1 käsipaino- nosta se suorin käsin. Pidä selkä suorana ja pää, ei taivu taaksepäin. Taivutus kyynärpää, laske käsipaino pään taakse mahdollisimman paljon venyttämällä loukkaantumiseen. Palaa aloitusasentoon. Varmista, että kyynärpäät ovat aina lähelle päätä eikä tahtonut mennä kädessä.
nosto käsipainot edessä
Take pystyasennossa, ota paino molemmissa käsissä.Nosta kääntyy suorat käsivarret eteenpäin yhdensuuntainen lattian, laske ne alas. Toimivat vain olkanivelen, kyynärpää on kiinteä koko ajan.
nosto käsipainot kädessä
Harjoittaakseen, ovat suorat ja laske kädet alas. On hengittää, nosta käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Laske ne sitten uudelleen.
sisältöön ^Sillä
rinnassa harjoituksia rinnassa, mutta ei kyennyt lisäämään kokoa, mutta se auttaa kiristää lihaksia ja parantaa kimmoisuutta.
laimennoksia kädet käsipainoilla kädessä
Lie vaakasuora penkki, käsipainoilla kädessä on jätetty pois osittain. Jalka tiukasti alustaa vasten, päätään vasten penkki. On hengittää, nosta käsiäsi suoraan ylöspäin, kunnes ne koskettavat toisiaan. Sitten laita ne uudelleen. Jos sinulla ei ole penkki, voit tehdä saman harjoituksen seisten, jalostukseen ja tuo kätensä.Penkki
käsipainot ylös Ota
penkin tai tuolin selkä on suora. Nostovarren käsipaino ylös yläpuolella, sitten alempi varsi alaspäin taipumista kyynärpää pinnan suuntaiseksi. Paina sitten painoa ylöspäin.
Puristin
Puristusharjoitusten monimutkaisuus auttaa kiristämään ihoa ja parantamaan vatsalihasten muotoa.
Sivulevy
Aseta lattialle, kääntäkää sivusi ja nojasi yhden käden kyynärvarteen. Jalkojen on oltava lattialla, ja lantion ja kehon on oltava painoltaan. Rungon kiinnittäminen yhdellä rivillä, sinun on otettava käsipaino kädessä, joka oli yläosassa ja laske se alas, vyötärön alle ja nosta sitten se ylös. Lehdistön on aina oltava jännitystä.Harjoituksen avulla voit selvittää ja viedä lihaksia ja lihasten stabilointia.
Kiertäminen
Istua lattialle, taivuttamalla jalkasi 90 asteen kulmassa ja pitämällä jalat painolla polvin tasolla. Nosta käsipaino ja pidä se edessä rinnalla. Kun pidät selkäsi tasaisena eikä laske jalkojasi, käännä kehoa vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella.
Pendulum
Makaa selällesi, ylitä kädet käsipainoilla rintakehässäsi ja taivuta polviasi, asettaen jalat lattialle. Uloshengityksen yhteydessä sinun on mentävä ylös, mutta ei loppu, jäädä kolmeen hengitysjaksoon ja palaa lähtöasentoon. Voit monipuolistaa harjoitusta lisäämällä käsien ylöspäin suuntautuvalle liikkeelle: takaisin, ylös tai alas.
sisällysluetteloon ^Takaosan takana
Takana olevat harjoitukset tukevat lihasten korsettia, vyötäröä ja kauniin asennon muodostumista.
Punnerruspenkit kallistettaessa
Nouse ylös, hieman taivuttamalla polvet ja taivuttamalla 30-35 asteen kulmaan. Säilytä luonnollinen poikkeutus alaselkässä, kädet ulottuvat alaspäin. Taivuta käsiäsi kyynärpäässä, ota olkapäät takaisin. Sinun pitäisi tuntea, miten selän ja hartioiden laajimmat lihakset toimivat.Älä yritä vetää painoa kädet, nimittäin selkäsi.
Käsihydrauliset käsipainot yhdellä kädellä
Nosta pystysuora, laita yksi suora käsi penkillä tai seinällä.Taita toinen käsi kyynärpäässä noin 90 astetta, vedä käsipaino ylös. Vedä selkälihaksen lihakset, ei kädet. Kun olet alentanut sen alas ja toistanut toiselta puolelta.
sisältöön ^Lonkat
Tällaiset harjoitukset auttavat poistamaan "korvat", vahvistamaan lonkat ja tekemään siluetin tyylikkäämpiä.
Sivuhyökkäykset
Jalusta pystyssä, jalat ovat paljon leveämpiä kuin olkapäät, jalkojen varpaat näyttävät sivuille, takana on suora. Ota käsipuun käsipainot ja siirrä hitaasti kehon paino 1 jalkaan taivuttamalla sitä polvessa. Hyväksy alkuperäinen asento ja toista toiselle jalalle.
Koolit-laskokset
Ota sama asema kuin edellisessä harjoituksessa. Nosta 1 käsipaino, kyykätä alas. Yritä pitää selkäsi suorana. Pidä muutaman tilin alareunassa ja nouse ylös ja yritä uudelleen.
sisällysluetteloon ^Pakarat
Tytöille tehtävät harjoitukset auttavat pakaralihojen muodon pyöristämiseen, lisäävät niiden määrää ja kiristävät.
Taaksepäin
Ota rungon pystyasento, selkä suoritetaan, jalat ovat yhdessä, käsipainot laskevissa käsissä.Uloshengityksessä käännä taaksepäin taivuttamalla etulyönti oikeaan kulmaan. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitusta toisella jalalla.
Classic sit-ups
Kyykky on peruskoulutus, joka toimii samanaikaisesti useiden isojen lihasryhmien kautta. Se on hyvin energiaintensiivinen ja polttaa paljon kaloreita. Tehdä se pystyasennossa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät, käsipainot kädessä.Hitaasti istu alas lattian rinnalle tai jopa matalampi, maksimaalisesti venyttämällä glutealiset lihakset ja nosta sitten ylös. Kiinnittäkää huomiota useisiin tärkeisiin asioihin: pidä selkäsi suoraa, paina kehossasi kantapääsi, polvet eivät pääse jalkojen varpaiden ulkopuolelle.
Deadlift
Monimutkainen harjoitus, johon liittyy selkä, kainalot ja pakarat. Nouse suoraan, jalat yhteen, käsipainot kädessä.Kun ulostyöntyy, nojasi eteenpäin pitämällä taipumista alaselkässä, ulkonäkö näyttää suoralta. Kuvittele käsipainot, jotka liukuvat jalkoihinsa ja pitävät niitä mahdollisimman lähelle kehoa. Punnitse kehon paino kantapäähän. Suorita ja toista harjoitukset, tunne lihastesi venytys.
Kävely eteenpäin
Suoritustekniikka on samanlainen kuin tavalliset hyökkäykset, mutta jokaisella askeleella et palauta jalkaa, mutta jatka eteenpäin.Älä unohda siirtää kehon painoa kantapään kohdalle, seuraa selkänojan suoraa asentoa ja taivuta polvi tiukasti suorissa kulmissa.
sisältöön ^Kun käyttökelpoinen
Jos haluat saada lihasmassaa, parantaa kehon helpotusta tai laihduttamista käsipainoilla kotona, on hyödyllinen kaikissa näissä tapauksissa. He polttavat suuren määrän energiaa, osallistuvat useita liharyhmiä ja käsittelevät niitä yksityiskohtaisesti. Oikein valitut kompleksit auttavat saavuttamaan asetetut tavoitteet hyvän kuvan muodostamisessa ja edistävät yleistä terveyttä.
sisällysluetteloon ^Haitallisella
: llä Joissakin tapauksissa on tarpeen pidättäytyä luokista, joilla on ylimääräinen paino. Raskauden aikana voimaharjoittelu on parempi kuin uinti, jooga tai vain kävely talon ympärillä.Joten vaara vauva on minimaalinen. Useiden operaatioiden ja vammojen jälkeen toipumisaika on yleensä 2-3 kuukautta, tällä hetkellä myös käsipainoilla tehtävät harjoitukset ovat vasta-aiheisia.
Kehon alaosaan ei suositella raskaiden raskaiden harjoitusten tekemistä henkilöille, joilla on suonikohjuja tai jotka ovat alttiita sille - kyykkyjä, keuhkoja ja kuolleita lääkkeitä kuormitetaan laskimoissa. On parempi korvata nämä harjoitukset niiden analogeilla ilman painoa tai eristää liikkeet - jalat tai jalat tai maapallon silta.
Tylsyn tai ulkonemien läsnä ollessa harjoitusten takana on rajoitettava. Sen sijaan on suositeltavaa suorittaa yksinkertainen venytysvoimistelu.
Pakolliset säännöt
- : lle On tarpeen suorittaa lämmittely ennen jokaista harjoittelua, mikä auttaa välttämään nivelten vammoja ja nyrjähdyksiä.Lämpimänä, säännölliset harjoitukset koulujen liikuntatunneista tekevät.
- Harjoittelun aikana sinun on hengitettävä kunnolla. Hengittäminen tulisi tehdä vähiten lihasvoimalla ja uloshengityksellä - maksimaalisen vastustuskyvyn aikaan. Sinun on hengitettävä vapaasti pitämättä hengitystäsi.
- Harjoituksia käsipainoilla laihtuminen suoritetaan 3-5 sarjassa 20-25 kertaa. Jos kohde on joukko lihasmassaa, toistojen määrää on vähennettävä arvoon 8-12.
- Harjoittelun päätyttyä sinun on venytettävä, jotta keho valmistettaisiin kitkattomasti lisätoimenpiteisiin ja pulssin pienentämiseen.
- Koulutuksen tulee olla vähintään 2-3 kertaa viikossa.
- Älä unohda erityisiä urheiluvaatteita ja kenkiä.Avojaloin kuuluvat luokat ovat loukkaantuneita ja virheellisiä suoritustekniikoita.
Kaunis ruumis ei ole vain säännöllinen liikunta, vaan myös terveellinen ruokavalio. Noudattamalla näitä yksinkertaisia suosituksia voit nopeasti tuntea ensimmäiset tulokset.