Lekcije aerobike za brzo rastuće tkivo kod kuće

Glavna svrha aerobik - vježbanje cardiorespiratory sustav, mišićni sustav, razvoj izdržljivosti, povećanje funkcionalne sposobnosti organizma, poboljšanje raspoloženja. Većina ljudi ne aerobik posjetite poseban dio, ali takav trening može se uspješno provesti u kući, glavni uvjet je da imaju želju i dobru motivaciju.

• aerobik
• Jutarnji tečaj
• proširenje stambenih s iskakanja na bar
• proširenje kuka s potiskom u prsa
• Glatke napadi
• sklekova
• umače s podignutim nogama
• Press sa svod stopala
• večernji tečajevi
• čučanj s ekspandera
• pritisnite i okrenite
• veza s uvijanje
• sklekove s koljenima margin
• Planckova
• dizanje stražnjice
• Plivanje
• Val Obrasci

• klasične aerobik. znači provođenje vježbe, skokovima i skače, različite načine radi na ritmičku glazbu.
• Snaga. uključuje aktiviranje treninga snage opreme, bučica, ekspandera i druge predmete. Snaga aerobik ima nekoliko područja: oblikovanje, body-styling, meta-toniranje, tijela uvjetno aerobika i drugi.
instagram viewer
• Ples .Trening uključuje izvođenje koreografskog psa na odgovarajuću glazbu. Podijeljen u jazz aerobika, hip-hop, afro aerobic, funk aerobic, gradske gužve, trbušni ples i drugi.
  

  
  

• Aerobik u vodi .Fizička obuka, koja se provodi u bazenu. U razredu, možete potražiti pomoć specijalizirane opreme - remenje, lisice, prsluke, glačanje. Ovisi o tome je li bazen dubok ili ne. Takve vježbe dobro oblikuju oblik tijela.
• Korak aerobika. Dinamički masnoće spaljivanja vježba u posebnoj podesive visine korak platformi. Izveden u obliku stepenica, skokovima( na platformi i kroz njega), kao i vježbe za mišiće leđa i pritisnite.
• Aerobik za bicikle. Trening se odvija na posebnim biciklima vježbanja. Zbog kontinuiranog rotacije pedale na glazbu za 45-60 minuta može poboljšati tonus mišića i uklanjanje viška težine.
• S loptom .Za trening koristite gumene i plastične kuglice različitih promjera. Takva obuka poboljšava ravnotežu, radi na pojedine grupe mišića, poboljšava držanje, jača mišićni korzet.
• s elementima borilačkih vještina ( karate, boks, kickboxing).To je prilično intenzivan trening koji se brzo učvršćuje sve mišićne skupine, razvijaju okretnost, izdržljivost, ublažava stres i agresivnost.
• Fitness aerobik. smjer, i za početnike i za profesionalne sportaše. Ona kombinira snagu i aerobna tjelovježba, ali eliminira naporan trening i bilo kakve ozljede.
• Klizanje aerobikom. Vlak vrši na posebnom tepih s kliznom površinom i prirubnica za kočenje. Obilježje ove vrste aerobika je simulirati pokrete koji se koriste u skijanje i klizanje.

na sadržaj ^

Jutarnji tečaj

Ovaj kružni trening za gubitak težine od 6 vježbi koja koristi mišiće leđa, nogama, rukama i abdomenu. Svaka vježba bi trebala biti učinjena za 10-15 šetnje. Nakon prvog kruga, ovisno o fizičkom treningu, 2-3 minuta, potrebno je dosljedno ponovite vježbu 3-4 puta.

Za trening potrebno:

• uže ili dugu šal;Tepih ili tepih
• ;
• uložak 2 klizanje materijala ili plastične ploče;
• dinamična glazba.

na sadržaj ^

nastavkom kućište s iskakanja na pravosudnom

1. Stojite uspravno, razmaknute širine ramena, rukama po tijelu.

   

2. Obje ruke podignu paralelno jedna na drugu. Lijevu nogu treba povući natrag i podići što je više moguće.

   

3. Čučnite dolje, stavljajući dlanove na pod pod zglobovima ramena.

   

loading. ..





4. Nagnuto na vaše ruke, skočite i uletite u šipku.

   

5. Povratak na čučanj, a zatim se vratite na početni položaj.

do sadržaja sadržaja ^

Proširenje trbuha s potiskom na prsni koš

1. Da bude ravno, razmaknute noge širine ramena.
2. Uzmi uže ili šal i proteže se tako da su dlanovi širi od ramena.
3. Podignite ruke prema prsima. Lijevu nogu treba povući natrag i podići što je više moguće.

   

4. Ruke se zavlače u laktove, tako da šal dotakne prsa.

   

5. Uzmite izvornu poziciju i ponovite isti postupak s desne noge.

do sadržaja ^

Glatke napade

1. Nalazite na salvete ili ploče, rukama po tijelu.

   

2. Povucite desnu nogu natrag, izvršite napad. Istovremeno povucite ruke naprijed.

   

3. Povratak u početnu poziciju.

   

4. Klizni pokret pomaknite desnu nogu desno i izvodite lateralni napad. Ruke ponovno povucite naprijed.

   

učitava. ..





5. Prihvatite polaznu poziciju i ponovite vježbu lijevu nogu.

do sadržaja ^

Push-up

1. Prihvati položaj za push-up na koljenima. Stavite dlanove na salvete ili plastične ploče.

   

2. Idite dolje na pod, širite laktove u različitim smjerovima.

   

3. Popnite se s poda i kliznite desnom rukom u smjeru lijevo.

   

4. Povratak u početnu poziciju.

   

5. Ponovno guranje, ali sada gurnite lijevom rukom.

do sadržaja ^

Push-ups s podignutom stopom

1. Usvojite položaj za push-up na koljenima. Ruke na salvama.

   

2. Izvući push from pod, naslonjen na desno koljeno. Lijeva noga je ispravljena i podignuta.

   

3. Uzmite izvornu poziciju i, nakon mijenjanja nogu, ponovite isti postupak.

   

do sadržaja ^

Pritisnite uz podizanje stopala

1. Za sjedenje na podu i rastezanje nogu.
2. Jedna noga se lagano savijati i čvrsto podigne stopalo na pod. Drugi koji zagrli šal i potpuno se ispravljaju, važno je da se krajevi šalju rastegnuti.

   

3. Držite šal u zategnutom položaju, izvodite vježbu na pritisku.

   

4. Vratite se u početnu poziciju i ponovite za drugu nogu.

do sadržaja ^

Večernji tečaj

8 vježbi, koje treba obaviti u parovima. Morate napraviti 10-15 puta prvu vježbu, a nakon toga što je potrebno više puta, a zatim kratki predah i ostatak para. Općenito, morate napraviti 3-4 skupova svakog para. Za puni teret je poželjno izvesti ovaj tečaj 3 puta tjedno.

Za obuku, trebat će vam:

• tepih ili tepih;
• ekspander;
• 2 salvete od kliznog materijala ili plastičnih ploča.

do sadržaja ^

Čučnjevi s ekspanderom

1. Uzmite expander u ruke i stanirajte s obje noge na svom središtu.

   

2. Stavite noge do širine ramena i izvodite čučanj uz dah. Važno je da su bokovi paralelni s podom, a koljena ne idu preko rubova čarapa.

   

3. Ustajte, podignite ruke i izdahnite.

   

do sadržaja ^

Torsion Press

1. Sjediti na sag, pritisnite pete na pod, a noge lagano savijte.
2. Bacite ekspanter iza leđa, izravnajte ruke prema naprijed, istodobno ispruživši projektil.

   

3. Zaokruživanje leđa, savijanje i dodirivanje struka poda. Držite ruke ravno.

   

4. Natezanje pritiska, uspon u početni položaj i istodobno okretanje tijela pružite lijevu ruku udesno.

   

5. Ponovite vježbu od početka, ali sada promijenite ruku i zakrenite kućište ulijevo.

na sadržaj ^

vezu s uvijanje

1. Secure ekspanziju na podršci. Ostavite od podloge do takve udaljenosti da kada se ruke poravnu, ekspander je napet.

   

2. Držite ruke zajedno. Desno stisnite unatrag, istodobno zakrećući tijelo lijevo. U tom slučaju, ekspander mora biti još teže.

   

3. Vratite se na početni položaj i izvodite lijevu nogu i zakrenite udesno.

na sadržaj ^

sklekove s koljenima margin

1. Uzmi položaj sklekova na koljenima. Dlanovi bi trebali biti širi od ramena.

   

2. Idite dolje na pod, širite laktove u različitim smjerovima.

   

3. Uspon na vaše ruke i istovremeno srušite koljena s poda.

   

4. Povratak u početnu poziciju.

   

na sadržaj ^

Planckova

1. Uzmi položaj sklekova na koljenima. Dlanove na salvama su paralelne s ramenima.

   

2. Kliznite desnu ruku prema naprijed i povucite lijevu nogu natrag.

   

3. Lijeva ruka pomicati naprijed desno, a desna noga je također povučena. Trebao bi dobiti bar.

   

4. Pomicanje ruku i nogu u istom slijedu, vratite se u početni položaj.

   

na sadržaj ^

Podizanje stražnjice

1. leći na tepih, donji dio leđa pritisnuta na podu. Savijte noge u zglobove koljena i stavite noge na salvete.

   

2. Podignite stražnjicu na maksimalnu moguću visinu od poda. Istodobno, gurnite lijevu nogu, poravnavajući nogu.

   

3. Vratite se u početnu poziciju i ponovite iste akcije, ispravljajući desnu nogu.

na sadržaj ^

Plivanje

1. Lezite na trbuh, noge zatvoren, i podignite kukove od poda.
2. Stavite dlanove na salvete i produžite ruke naprijed.

   

3. Podignite kućište i uzmite položaj zvijezde s rukama i nogama ispruženim. U tom slučaju, ruke bi trebale ostati na podu, a noge - na težini.

   

4. Noge za spajanje i savijanje na koljenima. Ruke se zavlače na laktove, tako da su dlanovi pod ramenima.

   

5. Uzmite početni položaj.

na sadržaj ^

val

1. kleknuti i prihvatiti stav djeteta - zdjelice spuštenih na petama, a trbuh na bedra, ruke produžen naprijed.

   

2. Oslanjajući se na ruke, lagano pomaknite tijelo naprijed, krećući se paralelno s podom.

   

3. Ravnanje ruku, savijanje leđa i dostizanje. Tijelo mora izvesti neku vrstu vala.

   

4. Ponovite postupak obrnutim redoslijedom.