struka - problem prostora za većinu žena. Zbog nakupljanja masti u tom području od strane brojnih čimbenika, kao što su nedostatak mobilnosti i pothranjenosti. Napravite tanak struk i lijepe posebne vježbe mogu pomoći.
- učinkovite kardio i snage vježbe za struk
- ustati stambenog
- isticanje pretvara
- Podizanje zdjelice
- Podizanje noge
- padine
- staza pored noge
- Hoop
- koristiti gimnastičke disk
- set vježbi za struk fitball
- kosom twist nafitball
- vježbe za rezanje drva za ogrjev
- Ravno uvijanje na fitball
učinkovitu kardio i snage vježbe za struk
trening program usmjeren na rješavanje nestanja u struku, nužno mora biti sastavljen od strujnog opterećenja na trbušne mišiće, kao i kardio treninga. Oni pomažu uklanjanje neželjenih masnih naslaga na ovoj problematici, ali će također biti dobra prevencija suvišnih centimetara, čak i ako imate savršenu figuru.
Sve vježbe treba biti učinjeno u kompleksu. To je zbog činjenice da je svaki od njih koristi jedan mišić ili skupinu mišića. A za mršavljenje struk je potrebno raditi svaki mišić u tijelu. Kompleks se može uključiti takve vježbe:
ustati stambenog
Lezite na leđa, a zatim savijte noge u koljenima, a ruke iza glave, trgovine i križ.Na izdisaju, polako podignite prsa s poda, i udisati spustiti natrag. Donji dio leđa treba biti dobro pritisne na pod, a brada okrenuta prema gore. Ako želite komplicirati ovu vježbu za struk, ne spustiti glavu u potpunosti, zaustavljanje na 1-2 inča od poda. Preporučljivo je povećati broj ponavljanja do 30.
na sadržaj ^dizanje pretvara
nema izlaza za prethodne vježbe, udisati i podignite ramena, pretvarajući ih u desno i lijevo, izdahnite. Udahnite i sami spustiti u početni položaj. U jednom pristupu, potrebno je okrenuti oko 25-30 puta u svakom smjeru.
na sadržaj ^zdjelice ustati
Lezite na leđa, podignite obje noge prema gore( vertikalno) i prijeći na njih. Ruke trebaju biti smješten uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite kukove i polako spustite ga 5-10 puta, što je nekoliko pristupa.
na sadržaj ^ustati
noge Sjednite na stolicu i držite ruke iza sjedala, brade lifta i izravnajte leđa. Lagano podignite noge i pretvoriti ih u desno. Odmah nakon toga, povucite koljena na prsa i polako ih smanjiti. To je vježba za struk komplicirane, pa ako ste tek počinje raditi, raditi 10 ponavljanja, postupno povećanje njihova broja i pomoću utega.
na sadržaj ^padine
treninga struka sigurni da su padine. To će učiniti vaš lik izgleda poput lijepe pješčanog sata. Stanite sa stopalima u širini ramena i uzeti ruke „dvorac” na leđima. Napravite 15 prtljažnik savijanja lijevo / desno, bez savijanja prema dolje. Broj staza može se povećati tijekom vremena. Nakon završetka pristup je sklon, ali moje noge malo zavoja.
staza pored noge
Izvrsna prisiljeni raditi obliques kick noge. Na primjer, možete napraviti 15 ponavljanja ove vježbe: ležeći na leđima, savijte noge i spustite ih u stranu, naizmjenično desno / lijevo. Oni koji vježba čini lako, potrebno je koristiti utege.
na sadržaj ^Hoop
Za izradu mišića struka, obruč će se savršeno uklopiti. Možete upotrijebiti uobičajeni metal, ali bolje je odabrati hulu. Početak treninga s remenom od 15 minuta i postupno dovesti svoje trajanje na pola sata. Tijekom vježbanja, jednostavno uvrtajte obruč u prikladnom koraku za vas. Rezultat će vas ugodno ugoditi i brzo doći. Naravno, nakon tjedan extra inča off trbuhu neće nestati, ali nakon mjesec dana sa par njih, reći zbogom, da je ovaj dio tijela je vrlo važno.
koristiti gimnastičke diska
vrlo učinkovite u smanjenju obujma struka vježbi izvodi pomoću gimnastičke disk. Uvijanje na takvom disku, ojačat ćete mišiće tiska i postići tanak struk dovoljno brzo pružajući pravilnost vježbi. Morate početi sa 20 zavoja. Možda smatraju da je to vrlo mali i ne rade punom snagom, ali trbušne mišiće tijekom vježbe na disk raditi, tako povećati broj ponavljanja postupno.
na sadržaj ^set vježbi za struk s fitball
Jedan od najučinkovitijih za postizanje tanak struk sportske opreme fitball. Njegova učinkovitost je uzrokovana nestabilnošću, tako da tijekom nastave ili samo sjedi na njemu, morate stalno održavati ravnotežu i koristiti za to je mišiće struka.feetball prednost je da vam omogućuje da napravite tanki struk, čak i onima koji pate od proširenih vena, jer ne ostvaruje pritisak na noge.
Koristite sljedeći set vježbi:
na sadržaj ^koso uvijanje na fitball
Za izvođenje ove vježbe, leći stražnjice i donjeg dijela leđa na svoj fitball, savijte noge pod pravim kutom, a uske šake stavio ruke na ključne kosti. Sada podignite lopatice ramena, napete pritisak i širite šakom( desno) na koljeno( lijevo), a zatim obratno. Prije nego što se vratite na prvobitni položaj, izvedite svaku ruku na 4 kretnje. Vrlo je važno u ovakvoj vježbi pratiti amplitudu, jer ako imate debeli sloj masti na trbuhu, on ometa pokret. Povucite što je više moguće. Morate napraviti 2-3 serija ponavljanja, a ostatak između njih 2-3 minute.
vježba za rezanje drva za ogrjev
Za izvođenje ove vježbe potreban vam je loptu ili budaletina( 1,5-2,5 kg).Držeći težinu s dvije ruke, naslonite se na fitball. Kućište mora biti pod kutem od 45 stupnjeva. Zategnite trbušne mišiće i podignite težinu lagano pomakne u lijevo / desno, kao da ljuljačka, uviti gornji dio tijela na drugu stranu i spusti na vanjskoj strani bedra ponderiranja. Učinite 2-3 postave za redom za 10 ponavljanja.
na sadržaj ^Ravno uvijanje na fitball
ojačati trbušne mišiće, a time bi se struk tanki, možete, ako se redovito raditi na fitball uvijanje. Stavite ruke iza glave i stavite noge na loptu( kut 90 stupnjeva).Držite pritisak, a zatim podignite glavu( jednostavno ga nemojte pritiskati na prsa) i lopatice ramena. Da biste izbjegli ozljede, pratite lumbalnu kralježnicu: uvijek treba pritisnuti na pod.
struka je najučinkovitiji masaža hula-hoop sa težinskog agent. Uobičajeni obruč nema praktički nikakav učinak. Započnite s pet minuta na dan. Ako se brinete da će doći do modrica, nosite posebni remen.
Pro folijom: učiniti vaš bitni, još bolje ne koristiti hula hoop za početak, a obično obruč.Počinjem s pet minuta, a onda sam ostala modrica, a za tjedan dana je došao do modrica, pa zamotajte morate uključiti svjetlo, a istovremeno da ne bi trebali imati problema s crijevima, za sebe provjeriti da li nadutost, uviti obruč nije jakolijepo. .. Ja okrenuo pola, rezultat je svakako na licu, odnosno na struku, dobro, sad ne mogu prestati okrenuti četrdeset minuta)). .. i ne manje važno, ako vlast je ostalo na istoj razini( brašno, slatkiši, sodai drugih štetnih proizvoda), vježba neće pomoći!