Kardio - ovaj trening kardiovaskularni sustav, koji se preporučuje za mršavljenje, održavanje tijela u dobroj formi, ali i odnose se na sastav sportaša s utezima. Kardio ima i niz prednosti, kao i niz nedostataka, koji bi trebao biti čitanje.
- puls
- kako disati pravilno, a izvodi
- dah
- dah tijekom kardio
- kada i koliko bolji posao
- Zona 1. Aerobna zona( 50-60% od normale)
- Površina 2. fitness zone( 60-75%od norma)
- zoni 3. snaga izdržljivosti zone( 75-85% od normale)
- zoni 4. Poboljšanje teške zone( 85-90% od normale)
- zone 5. Maksimalni Poboljšanje zone( 90-100% od normale)
- Građevinarstvomogućnosti uštede energije
- programa za trening kod kuće
- trening NEVai
- Vježba drugi
- treniranje treći
- Za nastavu u teretani
- treadmill
- bicikla
- eliptična trener
- za aktivnosti na otvorenom
- trening prvi
- Vježba drugi
- treniranje treći
glavni nedostatak pojačan kardio - smanjenje hormona kortizola, što dovodi dosljedeće:
- stanice proizvode inzulin( otpornost na tijelo ne sagorijevati masti);
- povećanje grelina i leptina smanjio( brzo dolazi osjećaj gladi);
- smanjenje hormon rasta i testosteron;
- gubitak mišićne mase;
- smanjiti stres.
Zbog toga, ljudi su počeli izvoditi kardio, brzo razočarani, jer ne vidim rezultat. Nakon čitanje ovaj članak će vas naučiti kako izbjeći gore navedene negativne značajke kardio.
puls
puls u kardio igraju važnu ulogu. Tijekom treninga, morate stalno pratiti njihovu izvedbu puls, a ne dati mu da ode od norme. Približno
formula za određivanje maksimalne brzine rada srca:
220 - X = Y gdje je Y
da - je na dob, a X - je maksimalna brzina srca.
puls tijekom vježbanja trebao bi biti 65-85% od maksimalnog. Iznad normale može dovesti do značajnih problema, a nedostatak nije donio rezultate.
Ako tijekom treninga ste premašili prag pulsa, potrebno je usporiti, ali to je strogo zabranjeno oštro zaustaviti i pokušati doći do zraka. Povećanje teret treba biti postupno, izbjegavajući trkaći srca. Vaši otkucaji srca ne bi trebali u jednoj dimenziji od 40% od normalnih, a sljedeći put je već 80%.
Ako nemate impulsa mjerila, morate to sami provjeriti. Potrebno je staviti dva prsta na vratu, a unutar 10 sekundi, računati broj otkucaja, zatim se dobiveni broj množi 6.
izmjeriti puls se svakih 5 minuta treninga, dok je uzimanje pauze računati to nije potrebno, treba nastaviti raditi vježbe tijekom mjerenja pulsa.
kako disati pravilno
Stručnjaci savjetuju da duboko disati i raditi s prekidima i kratke udisajai exhalations. U treningu morate slijediti udobnost, osjećaju da su počeli gušiti - smanjen tempo.
na sadržaj ^dah kada je pokrenut najšire prihvaćenih sustava smatra da je ispravan & lt; 2-2 & gt;, kada je predmet što trebate učiniti dva koraka na udisati i uzdisati. I slično u dišni sustav, postoje & lt; 3-3 & gt;i & lt; 4-4 & gt;, morate probati svaki točno znati što je pravo za vas, jer svaka osoba je različita.
Još trkači vijeće - ne diše grudi i trbuh. U tom smislu, raditi nekoliko minuta još uvijek stoji.
bi se lako dobiva više kisika za disanje kroz usta je to potrebno.
na sadržaj ^dah tijekom kardio
Tu je obično usta uzdisati kada se tijelo uspravio nos i inhalirati tijekom nagib. No, svaki tijekom kardio mora nužno pronaći svoj ritam disanja i osjeća se odlično i jednostavno, jer ne možete uvijek osloniti na savjet sportaša.
na sadržaj ^Kada i koliko bolji posao
vrijeme i učestalost aktivnosti izravno ovisi o vašim ciljevima, dakle, odlučiti kada i kako se nositi s, želite istražiti zonu otkucaja srca.
na TOC području 1. ^aerobna zona( 50-60% od normale)
zona preporučuje za početnike, ili ljudi s vrlo velikim težine. Također je poželjno da koristite prvi aerobnu zonu kao zagrijavanje i hlađenja nakon vježbanja. Srce i mišiće dobiti minimalno opterećenje. Preporučuje se za 20-40 minuta.
na sadržaj ^Površina 2. fitness zone( 60-75% od normale)
Područje preporučenih za spaljivanje masnog tkiva i pogodan je za svakoga. Vježbe su izgrađena na takav način da su svi proveli energija dolazi iz masti. Koristite preporučeni za 40-80 minuta.
zone 3. snaga izdržljivost zone( 75-85% od normale)
potrebno puno izdržljivosti i kondicije, početnike preporuča se trenirati na tom području ne duže od 10 minuta. Na području snage izdržljivosti proveo više kalorija, ali kao „gorivo” tijelo može koristiti ne samo tjelesne masnoće, nego i mišića.
na sadržaj ^zona 4. Teška zona savršenstvo( 85-90% od normale)
mod je prikladan samo za profesionalne / iskusne sportaši pod takav teret proveo ne masti i samo ugljikohidrate.Česta uporaba ovom području u treningu može biti štetno za tijelo. Koristite preporučeni za 2-10 minuta.
na sadržaj ^Zone 5. Zona Maksimalna savršenstvo( 90-100% normalnih)
graničnim mogućnostima organizma, ne preporuča se trenirati u ovom području duže od 2-5 minuta, koristite samo obučeni sportaši. Precizna kontrola na puls nije porastao čak i više.Česti i dugotrajno vježbanje u zoni 5 može biti kobno.
Stoga je potrebno mršavljenja za provođenje obuke u drugom području puls, pobrinite se da je broj otkucaja srca i nije narasla preko 75% normalno, i potrebu da se uključe u oko 40 minuta. Optimalan broj opterećenja će biti trening 2-3 puta tjedno.trening vrijeme, ili ujutro od 7,00 do 9,00, odnosno u večernjim satima od 18.00 do 21.00.
na sadržaj ^Zgrada
hrane bez treninga, bez obzira na to koliko je učinkovita može biti, neće donijeti nikakve rezultate, ako ne pazite na pravilno prehranu.
- vrijeme opskrbe trebaju jesti najkasnije 1,5-2 sata prije vježbanja, a ne ranije od 45 minuta nakon.
- Dijeta: Ovdje je potrebno dati prednost normalne, zdrave prehrane, a ne iscrpljujuće dijete. Vaš idealan dijeta treba se sastojati od 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti.
- Snaga: proteina i složenih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom( kuhana pileća prsa, nemasne ribe i sira, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, žitarica).
- Hrana za: piti vodu puno i često, ali u malim gutljajima. Prehrana
- poslije: potrebno je koristiti proteini brzo nakon 45 minuta( na primjer, protein kokošjih jaja), a poslije još 45 minuta kompleksnih ugljikohidrata.
Također, neki stručnjaci preporučuju jesti proteina odmah nakon vježbanja, a ugljikohidrati jedan sat.
na sadržaj ^Mogućnosti
Za igranje kod kuće uvjetima
Za najbolje rezultate, potrebno je izvršiti sva tri treninga u isto vrijeme, onda je ukupno vrijeme od 48 minuta, što je optimalno za mršavljenje.
Oprema: uže, lopta, aerobik, deka, malo svjetlo budaletina, korak platforma. Također ne doma cardio fitness trening može biti kod kuće bez ikakve opreme.
na sadržaj ^trening prvi
- Trčanje s podizanjem koljena. Izvucite dlanove prema naprijed i tijekom vožnje što je više moguće i brzo podignite koljena, tako da dodiruju dlanove.
- Skakanje i push-up. Početni položaj: noge su širine ramena, raširene ruke. Trebamo sjesti i skočiti na bar po skok, izbrusiti jednom, zatim skočiti natrag do čučanj, a zatim se polazna pozicija skakanje. Vježba bi trebala biti učinjena što je brže moguće.
- Čučnjevi. Potrebno je brzo i duboko krenuti. Ruke su se ispružile.
Osposobljavanje druge
- Dinamički skokovi. Stopala zajedno, noge razdijeljene - 5 puta. Skok, čučanj, skok - 5 puta. Brzi skokovi na čarape - 5 puta. Udar i udarci. Ruke savijene u laktovima i na razini čeljusti, noge savijene u koljenima, kako bi oštre i jake napade nogu u stranu. Nakon udara, tijelo se zakreće za 45 stupnjeva, a potporna noga se ne kreće. Promijenite stopalo svakih 10 udaraca.
- Pad s promjenom nogu. Potrebno je promijeniti nogu udarca u skoku.
treniranju treći
- planinar. Potrebno je stajati u položaju "bar" i brzo mijenjati svoje noge, vukajući ih zauzvrat sebi, pokušavajući ih doći do koljena.
- Skakanje s užetom za skipping. Potrebno je započeti skakanje na dvije noge, polagano, postupno ubrzavajući i izmjenjujući noge.
- Povucite noge da leže. Morate leći na leđima, razrijediti koljena tako da su noge spojene i podignite i tijelo i noge.
Za klase u teretani
Sljedeće opcije za jedno treniranje su prikladne.
na sadržaj ^treadmill
Što ne:
- Držite rukohvate;
- Prijeđite na stazu prije nego što ga uključite;
- Ne nosite cipele;
- Započnite velikom brzinom.
Što je potrebno:
- Neophodno je istezanje;
- Radi samo za zdravlje i dobrobit;
- Preporučljivo je kupiti lagane tenisice ili tenisice.
Sustav za rad u intervalu:
- Provedite zagrijavanje, idete 10-15 minuta brzinom od 5 km / h;
- povećati stupanj nagiba staze od nula do 6,3 stupnjeva i nastaviti hodati 10 minuta pri brzini od 5 km / h;
- Spustite stazu do nulte razine nagiba i trčajte brzinom od 8 km / h tri minute;
- Pokrećite maksimalnu brzinu za 2 minute.
Sve osim vježbanja, izvodite 3 puta. Dovršite vježbu s pričvršćivanjem.
na sadržaj ^bicikla
Što ne:
- spusti glavu u razredu;
- Prijenos tjelesne težine na ruke;
- Sit naprezanje i lukanje leđa.
Što je potrebno:
- Držite ruke opuštene;
- Držite glavu ravno, gledajte ispred vas;
- Držite noge paralelne s podom;
- Namjestite željenu visinu sjedala;
- Odaberite laganu, udobnu odjeću( na primjer, kratke hlače i majicu) i tenisice;
- Izvršite zagrijavanje i prianjanje.
Sustav treninga na stacionarnom biciklu:
- Provedite zagrijavanje 5-10 minuta, lagano kružite prema najugodnijem ritmu;
- Okrenite papučice brže od zagrijavanja, ali sporiji od prosječnog vremena od 5 minuta;
- Ubrzajte 3 minute, krećući se u prosječnom ritmu;
- U roku od 2 minute, pustite najvišu moguću brzinu za sebe.
Ponovite sve, osim vježbanja, 3 puta. Dovršite vježbu s čavlićima, slično zagrijavanju.
do sadržaja ^Elliptski simulator
Što se ne može učiniti:
- Za rješavanje lošeg zdravlja;
- Dopustite odjeću ulazak u pokretne dijelove simulatora;
- Početne klase bez zagrijavanja.
Što je potrebno:
- Lagana i udobna odjeća;
- Poštivanje operativnih pravila;
- Redovito brisanje simulatora, kako bi se izbjeglo nakupljanje prašine u prazninama.
Sustav treninga na eliptičkom simulatoru:
- Kao zagrijavanje, pomaknite se laganim, udobnim tempom 10 minuta;
- Ubrzajte do prosječnog ritma i pomaknite se 5 minuta;
- Vožnja 3 minute na maksimalnu moguću brzinu;
- Povećajte opterećenje na simulatoru i nastavite se kretati po prosječnom brzinom od 5 minuta;
- Vozite 2 minute na maksimalnu brzinu.
Ponovite sve, osim zagrijavanja, 2 puta. Dovršite vježbu s čavlićima, slično zagrijavanju.
na sadržaj ^za aktivnosti na otvorenom
Za najbolje rezultate, potrebno je izvršiti sva tri treninga u isto vrijeme, onda je ukupno vrijeme će biti 48-50 minuta, što je optimalno za mršavljenje.
na sadržaj ^trening prvi
treniranju lako pokretanje i zagrijavanje trčati za 15-20 minuta, a tek onda prijeći na sljedeću vježbu:
- tijelu i nogama leži razvod. Odložite na klupu ili sag, podignite prtljažnik i noge, naslonjeni na dlanove i zdjelicu, savijte se i savijte svoje noge, ne spuštajte ih na zemlju.
- Alternativna promjena ležaja. Stajite na dlanu i nogama i zauzvrat podignite tu desnu ruku s lijevom nogom, a zatim lijevu ruku s desne noge.
- Ploča s skokovima. Stanite u baru, skok širiti noge, a onda i skok natrag u svoj prvobitni položaj, skok slajd stopala prema vama, da ih pritiskom na prsa, a zatim se vratite u početni položaj.
Osposobljavanje druge
- Mahi noge stoje. Noge na širini ramena, ruke ispred vas, naizmjenično izvode val s nogama, mijenjajući nogu svakih 5 napada.
- Povlačenje koljena na koljena na leđima. Odložite se na leđa i pokušajte izvesti vježbu tako da koljena desnog koljena dodirnu lijevu lakat, a lijevo s desnim.
- Podizanje zdjelice i zakretanje nogu. Lezite na leđa i savijte koljena, podignite zdjelicu s ispruženom nogom okomito na pod tako da je kut u koljenom druge noge je 90 stupnjeva. Dlanove i leđa čvrsto su pritisnute na pod, mijenjajući noge nakon svakog udarca.
treniranju treći
- Push-up s klupa. Naslonite ruke na klupu i pustite ih, pokušavajući držati leđa ravno i nemojte savijati noge.
- Push-up natrag s klupa. Naslonite ruke na klupu i spustite kutiju. Pod treba dotaknuti samo peta.
- pada s podrškom. Sa desne strane, naslonite se na nosač, pomičite lijevom nogom, nakon 10 udaraca, promijenite prateću ruku.
- Izvršite kvačilo trčajući 10 minuta laganim tempom.