Za mnoge ljude, sport, vježbanje, gimnastika, fitness nisu prazne riječi, već način života. Pravi pristaše aktivnog načina života znaju sve, ne samo o sportu, ali i pravilnoj prehrani pod sportskim opterećenjima. Međutim, postoji još jedna kategorija - početak sportaša, tj. Oni koji su konačno odlučili okončati sjedeći stil života i upisati se u teretanu. Ako pripadate ovoj kategoriji, ovaj članak o pravilnoj prehrani prilikom igranja sporta pomoći će vam da uravnotežite prehranu u skladu s novim načinom života. Bit će korisno stručnjacima koji će nakon čitanja članka zasigurno moći naučiti nešto novo za sebe.
Učiniti sport uključuje povećanu naprezanje na cijelom tijelu, uključujući mišiće. Tako da su mišići raditi ispravno, kao i za postizanje specifičnih sportsku izvedbu( npr, izgradnju mišića, i tako dalje), morate uključiti u prehranu više proteina, jer je to protein koji sudjeluje u formiranju i popravak tjelesnih stanica i tkiva.
Na ugljikohidratima, međutim, zaboraviti, također, ne vrijedi. Neki ljudi isključuju ugljikohidrate, misleći da će uzrokovati znatnu štetu na zdravlje i lik. U neograničenoj količini ugljikohidrata, naravno, štetni su, ali ne bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane.Činjenica da su ugljikohidrati - odličan izvor energije i energije pri igranju sportova osobito su nam potrebni. Usput, masti su također izvor energije.
Iz toga možemo zaključiti da ako se vježba, vaše tijelo treba sve hranjive tvari, bez izuzetka, i ove hranjive tijekom vježbanja trebalo biti više!
Početak obuke Ako se nakon duge zime sami viška masnoće u predjelu trbuha ili bokova pronaći, onda je vrijeme da se pridruže teretanu, do početka ljetne sezone ponovno biti u formi.
Prvi trening za neupretno tijelo je uvijek veliki stres, stoga nemojte gubiti težinu ubrzanim tempom. Dnevni pristup teretani i „Ubrizgavanje” na treadmills samo iscrpiti svoje tijelo za sat vremena, pa i proljeće depresija i nedostatak vitamina, također, rade svoj prljavi posao, te dodao da par problema. Prvo
bolji pristup u teretanu 2 puta tjedno, a kada se tijelo navikne na teret, možete povećati broj posjeta do 3 puta koliko je potrebno.
Prije početka vježbanja trebate se posavjetovati s liječnikom, a ne s liječnikom koji je dodijeljen teretani, ali s vašim terapeutom ili specijaliziranim liječnikom. Nemojte biti lijeni trošiti vrijeme na njega, jer je način na koji ćete dobiti dobar savjet o intenzitetu tjelesne aktivnosti koje vaše tijelo može izdržati, ali i naučiti o stanju svog zdravlja. Osobito posjetite liječnika ako imate ikakvih simptoma. Proljetno pogoršanje bolesti probavnog trakta? U tom slučaju možda nećete moći igrati sport. Zglobovi malo bol? Možda je artroza ili artritis, dakle, neke vježbe koje ne možete izvesti.
Ako vam liječnik dade dozvolu za vježbanje, onda se sigurno odvezite u teretanu. U početku je bolje koristiti usluge trenera koji će vam razviti niz vježbi i pokazati vam kako koristiti simulatore.
Hrana i vježba
Nakon prvog treninga, najvjerojatnije neće biti do pravilne prehrane - tijelo će biti vrlo bolesno. Međutim, s vremenom ćete se prilagoditi novom ritmu života i bol će otići. To znači da sada možete razmišljati o pravilnoj prehrani.
Svaki profesionalni trener preporučuje da jedete 5-6 puta dnevno jer ovaj način prehrane najviše odgovara biorhythmima ljudskog tijela. Međutim, takva će prehrana preporučiti vama i svakom gastroenterologu. Sada biste trebali imati više od jednog doručka i dva, kao i ručak, popodnevni čaj, večeru i jedući nakon treninga. Nemojte prejedati prije i poslije treninga.
Dakle, što imamo? Prvi doručak ne bi trebao biti bogat( oko 5% ukupnog unosa kalorija tijekom 24 sata).Pijte čaj, čašu kefira ili jogurta i jedite malo svježeg sira. Tada drugi doručak - 30% dnevne kalorijske stope, ručak - 30%, popodnevni snack - 5%, večera - 25%, hrana nakon treninga - 5%.Pokušajte ne previše jesti. Pri težini od 70 do 80 kg dnevno ne smijete jesti više od 4 kilograma hrane. Voće i povrće trebaju biti najmanje 20% vaše prehrane.
Naravno, ne može svatko slijediti takvu prehranu, ali nekoliko drugih opcija uvijek je moguće! Na primjer, možete doručkovati samo jednom - i ništa strašno neće dogoditi s vama. Sjeti se da doručak i ručak na dan treninga trebaju biti hranjiviji.
Zalogaj bi trebao biti oko 2 sata nakon ručka. Općenito, u popodnevnim satima možete jesti malo svaka dva sata, a ako je dan treninga, onda hrana mora sadržavati ugljikohidrate - to će tijelo dati dodatnu energiju. Vaša dijeta treba biti dizajnirana tako da posljednji obrok bude 1,5-2 sata prije treninga. I sat prije vježbanja, možete popiti malo ne-gaziranu vodu ili sok.
Hrana mora biti raznovrsna. Ne treba svaki dan jesti samo prehrambene pileće prsa i svježi sir - to će se brzo dosaditi. Zobeno brašno s mlijekom, grahom, kuhanim mesom i juhima s niskim udjelom masti bit će izvrstan izvor energije.
Kako bi se osiguralo da se raspored obroka ne izgubi, nosite gotovu hranu za posao. Nemojte se sramiti, jer brinete o vašem liku i zdravlju. Usput, dijeta bi trebala uključiti ne samo piletinu i meso, već i ribu. Kao pomoćno jelo od mesa i ribe, možete uzeti heljde, rižu, krumpir i tjesteninu iz durum pšenice bez masnih umaci.
Dnevna kalorijska stopa ovisi o temperaturi zraka. Ljeti možete jesti manje kalorijske hrane, ali zimi trebate povećati unos proteina i smanjiti unos masnoće.
Tijekom i nakon treninga
Tijekom treninga zabranjeno je jesti bilo što. Kao što je gore već spomenuto, posljednji obrok trebao bi biti 1,5-2 sata prije treninga. Međutim, tijekom treninga možete piti vodu - nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Nemojte odmah progutati vodu. Da biste bolje ugasili žeđ, neko vrijeme držite vodu u ustima. Naravno, dopušteno je da piju samo nekarboniranu čistu vodu - bez limunada ili cola. Također pokušajte ne piti hladnu vodu. Tijekom i nakon treninga, možete postati vrlo vruće, a hladna voda će loše šala sa svojim tijelom.
Ne ograničavajte se na vodu tijekom treninga. Nedostatak tekućine u tijelu tijekom fizičkog napora može preopteretiti srce, izazvati fluktuaciju tlaka i dovesti do dehidracije.
Piti ili ne piti nakon vježbanja je na vama.
Sada razgovarajmo o hrani. Tijekom treninga, potrošili ste puno energije, zato ćete htjeti jesti. Možete jesti odmah nakon treninga, samo zapamtite da ne biste trebali jesti. Svježe voće, tanjur od heljde, salata povrća - to će biti dovoljno.
Što ne možete
Neki proizvodi u sportu najbolje je ne koristiti. To su slatki napitci, čaj i kava sa šećerom, kolačima, slatkišima, kolačima i kolačima, jeftinoj tjestenini. Naravno, ne biste trebali postaviti strogu zabranu i potpuno odustati od svih dobara. Ponekad se možete opustiti uz ove proizvode, ali imajte na umu da je sve u redu s umjerenošću.
Uzorak izbornika
Prvi doručak: 200 g skuhanog sira, jabuka / naranča, čaj s mlijekom, nekoliko žlica od zobene kaše.
Drugi doručak: čašu jogurta, 100 g svježeg sira, jabuke / naranče, 50 g tvrdog sira.
Ručak: 250 g nisko masno meso / riba, tjestenina, zelje.
Snack: u ovom trenutku je bolje jesti ono što niste jeli, kao što su povrće salata, voće, jogurt, jaja, itd.
Nakon treninga: salata od bijelog kupusa, zelenila i krastavaca, 200 g mesa / ribe.
Prije spavanja: čašu low-fat kefir, zeleni čaj s mlijekom.
Da biste pravilno jeli, morate znati koliko kalorija izgorite tijekom treninga. U našem članku razgovarali smo o razredima u teretani, no sport se može prakticirati ne samo tamo.
Kao dodatak prehrani koriste se vitaminski kompleksi( ne prehrambene dodatke!).Prije uporabe, obratite se liječniku.