Apa yang harus dimakan sebelum latihan?

Nutrisi yang tidak tepat sebelum latihan memberi perasaan tidak nyaman bagi seseorang dan mengubah proses pelatihan menjadi pekerjaan yang tidak berguna. Efektivitas pelatihan pada 70% tergantung pada diet seimbang dan hanya sebesar 30% - dari kompleks latihan. Intensitas dan tujuan kelas mempengaruhi diet seseorang sebelum latihan. Isi

waktu makan Volume
dan kalori makanan sebelum produk olahraga
diet Indikatif
sebelum latihan pagi
Daya pelangsing
Power untuk berat
pelatihan produk yang dilarang sebelum latihan

makan waktu

Instruktur disarankan untuk makan untukdua jam sebelum kelas dimulaiPerut yang penuh sesak mengurangi stamina dan penyebab seseorang: Mual

;
mengantuk;Keparahan
di perut;Kolik
;
bersendawa.

Pelatihan perut kosong tidak efektif, karena tubuh tidak menghasilkan jumlah energi yang dibutuhkan.

Jika Anda tidak bisa makan tepat waktu, makan di 40 menit sebelum latihan Anda makanan dicerna:

instagram viewer

lemak keju cottage;
adalah buah kecil;
yogurt dengan persentase minimal lemak.

untuk isi ^ Volume

dan kandungan kalori dari produk untuk individu

beban Sebelum instruktur pelatihan disarankan untuk mengkonsumsi 40-70 gram karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber energi terbaik. Karbohidrat kompleks terkandung dalam produk berikut:

soba;
oatmeal;Serpihan jagung
;Beras alami
;Anggur
;Bit
;Kentang
;Apel
;Kacang
;Kacang
;Roti gandum mentah
Selain

karbohidrat kompleks dalam diet sebelum latihan untuk memasukkan protein yang mempertahankan negara anabolik, mengembalikan serat otot dan mengurangi kehancuran mereka. Pada satu waktu, Anda perlu mengonsumsi 30 g protein, yang berisi satu set asam amino lengkap. Protein bermutu tinggi terkonsentrasi di:

sapi;Ayam
;
keju padat;Daging sapi
;Kalkun
;Telur ayam
;Dadih
;Ikan
;Susu

Menu juga harus hadir lemak nabati:

minyak biji rami;Minyak ikan
;
minyak zaitun extra virgin.

Jumlah lemak harus minimal - 3 gram dalam satu waktu.

total asupan kalori sebelum latihan bagi perempuan adalah 200 kkal, dan untuk pria - 300 kkal.

untuk isi ^

Indikatif

diet makanan hidangan berikut dapat dimasak sebelum kegiatan olahraga untuk organik menggabungkan karbohidrat dan protein:

direbus kalkun dengan nasi;Fillet ayam
dengan roti gandum;
rebus ayam dengan pasta;
ikan tanpa lemak dengan kentang uap;
unggas dengan sayuran;
daging tanpa lemak dengan kentang rebus;Bubur
dengan telur;Ikan rendah lemak
dengan sayuran;
keju cottage rendah lemak dengan roti hitam.

Varian masakan ini bisa diganti sesuai selera selera.

untuk isi ^ produk

sebelum latihan pagi

Jika latihan dilakukan pagi, yang terbaik adalah untuk makan produk energi dengan cepat dicerna yang tidak membebani organ-organ sistem pencernaan:

Roti sereal

. Roti berukuran sedang menyediakan 60 gram karbohidrat bagi seseorang, yang dengan cepat berubah menjadi energi bersih. Roti gandum bisa dikombinasikan dengan 10 gram keju lunak atau 5 gram krim asam rendah lemak.
Oatmeal. Bubur ini mempertahankan tingkat energi yang diperlukan dalam tubuh. Sebagian oatmeal bisa dituangkan ke dalam 60 ml susu skim dan tambahkan 10 gram buah beri.
Sereal campuran siap saji dari serealia. Campuran kering mengandung sejumlah nutrisi seimbang, begitu pula mineral dan vitamin. Campuran-serpih penuh dengan susu skim. Dalam sarapan pagi anda bisa menambahkan buah atau buah. Pisang
. Dalam satu buah mengandung karbohidrat, juga potasium dan magnesium, berkontribusi pada kontraksi otot yang lebih baik.

ke daftar isi ^

Memberi makan untuk menurunkan berat badan

Untuk membakar lemak saat berolahraga, perlu dibuat secara artifisial untuk menciptakan organisme sedikit kelaparan. Diet mengurangi jumlah makanan karbohidrat sampai 20 gram dan jumlah produk protein - sampai 15 gram. Jumlah minimum nutrisi akan memberi Anda energi yang diperlukan sebelum kelas di gym dan akan memicu mekanisme dalam tubuh untuk pemecahan lemak.

memuat. ..

Sebelum berolahraga karena menurunkan berat badan, disarankan untuk disertakan dalam menu: sayuran

;
daging tanpa lemak;Bubur
;Ikan tanpa lemak
;Roti
dari dedak;
produk asam laktat rendah lemak.

ke daftar isi ^

Daya sebelum latihan kekuatan

Untuk membangun otot, instruktur menganjurkan agar atlet mengambil makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sebelum kelas di aula. Anda bisa mendiversifikasi diet makanan protein. Setengah jam sebelum berolahraga, beri dan buah dengan indeks glikemik rendah digunakan:

Nama

Produk	GOP	Informasi gizi( per 100 g)
Kcal		Lemak Protein Karbohidrat
Grapefruit	22	35		0,7 0,2 6,5
Raspberry	30	25	0,9	0,2	5
Persik	30	37	08	-	9,3
Kismis	30	38		0,3 0,2 7,3 Apel
	30	40		0,3 0,4 10,6
Pir	34	35		0,4 0,3 9,9
aprikot segar	20	32	0,7	-	7,9
Plum	22	40	0,7	-	9,6
Strawberry	32	30		0,7 0,4 6,3
Cherry	22	52	0,8	0,5	103 Pada
epiha	30	52	0,9	2,5	5
Jeruk	35	33		0,9 0,2 8,3
Cherry	25	46		0,9 0,4 11,3
Gooseberry	40	43	0,7	0,2	91
mandarin	40	23	0,9	-	8
Grape	40	60	0,6	0,2	16
Prune	25	200	2,3	- aprikot	49
kering	30	182	4,8	-	43,4
Gambar	35	257	3,1 0,8		57,9

untuk isi ^

yang produk dilarang untuk

secara fisik menuntut buruk dicerna dan mencegah penyerapan protein dan karbohidrat dalam aliran darah produk berikut:

memuat. ..lemak daging

;
chip;
makanan dari makanan cepat saji;
gula halus;permen
.

harus menghindari makanan asin dan pedas karena mereka menyebabkan mulas manusia dan gangguan pencernaan.