Dapatkah saya menurunkan berat badan dengan mengendarai sepeda: manfaat dan aturan mengemudi

Cardio adalah alat yang sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan. Dapatkah saya menurunkan berat badan saat bersepeda? Ya, karena pelatih roda dua memuat otot tubuh terbesar( bokong) yang berada di tempat yang ingin Anda tarik paling banyak. Sepeda membantu untuk membakar berat badan tidak hanya di bagian bawah tubuh, namun mempromosikan pembentukan figur olahraga, pelatihan sistem pernafasan, praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Penggunaan bersepeda

Ada beberapa faktor yang mengatakan yakin "ya" mengendarai sepeda. Ini bukan hanya berjalan-jalan di udara terbuka dan kesempatan untuk menurunkan berat badan: motor akan membuat latihan Anda teratur, efektif. Anda benar-benar dapat mengganti naik sepeda menggunakan transportasi untuk mengatasi jalan dari rumah ke tempat kerja dan kembali, menghemat uang dan waktu, sementara tidak mengalokasikan jam khusus untuk latihan di gym.

Sepeda adalah cara untuk berkomunikasi dengan orang yang berpikiran sama. Perjalanan sepeda ke alam, perjalanan ke sungai atau gunung - kegiatan ini juga memotivasi dan mengembangkan kebiasaan menjalani gaya hidup aktif. Kelompok pemilik sepeda dapat dikombinasikan dengan arah berikut: keturunan ekstrim, wisata sepeda di pedesaan atau aksi mengemudi, sesuai dengan tingkat pelatihan. Jika Anda tidak dapat mengatasi 40 kilometer jalur atau tidak siap untuk menaiki sepeda di pegunungan - pilihlah kelompok yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan seberapa banyak Anda dapat berkendara dalam sehari.

Berapa banyak kalori yang terbakar

Cycling adalah aktivitas yang memakan energi, tapi seberapa banyak Anda akan membakar kalori bergantung pada begitu banyak faktor. Diantaranya, medan, kecepatan dan cara mengemudi, bobot sendiri, permukaan jalan dan bahkan adanya angin puyuh atau angin sakal. Tentukan dengan pasti berapa banyak energi yang akan dibakar dari tur sepeda Anda, namun ada beberapa nomor yang memungkinkan Anda menavigasi konsumsi kalori saat mengendarai sepeda:

• Kami mengambil sebagai dasar tur sepeda santai( 6 km / jam) yang tipis( sampai 50 kg) seseorang dalam cuaca tanpa angin di jalan aspal datar - 250 kalori.
• Ketergantungan konsumsi kalori pada kecepatan hampir linier: jika tingkat sepeda naik sepertiga, maka laju alir juga naik. Misalkan Anda melaju hingga 9 km / jam - Anda akan menghabiskan 332 kalori, 12 km / jam - 500 kalori, dll.
• Setiap 10 kg berat badan( tidak begitu penting, dimiliki atau ditambahkan) ditambahkan ke konsumsi 60 unit energi lainnya. Artinya, jika berat badan Anda 70 kg, maka dengan kecepatan "dasar" 6 km / jam Anda akan menghabiskan 250 + 120 = 370 kalori.

Pelatihan intensif pada sepeda bisa mencapai 800 kalori per jam, tapi ini bukan yang terpenting ditambah dengan aktivitas fisik semacam itu. Faktanya adalah sepeda memberi ketegangan pada semua kelompok otot tubuh dan otot-otot ini berada dalam nada selama dua sampai tiga jam setelah latihan 40 menit. Pada saat ini, pembakaran lemak terbesar terjadi, dan kalori hilang bahkan saat istirahat.

Kelompok otot apa yang terlibat dalam

Beban semua kelompok otot adalah perbedaan utama antara naik sepeda dan sepeda latihan. Saat menggunakan simulator di aula, Anda tidak perlu menjaga keseimbangan, gerakkan tubuh di sekitar tikungan, saring / rilekskan tangan Anda di atas gundukan. Karena itu, sepeda latihan tidak akan memberi Anda efek yang sama seperti sepeda. Apakah simulator membantu menurunkan berat badan? Ya, tapi di gym sebaiknya menggunakan latihan kebugaran tambahan untuk mengisi sisa otot tubuh.

Tegangan terbesar dan paling berguna saat melatih sepeda adalah otot jantung. Operasi kardio memicu proses metabolisme dalam tubuh, dan ini sangat mempengaruhi keadaan figur Anda. Makanan yang masuk ke tubuh dicerna lebih cepat, dan bagian penting dari nutrisi menjadi bahan bangunan untuk menumbuhkan otot, bukan timbunan lemak. Aturan

untuk bersepeda untuk menurunkan berat badan

Jika Anda telah memilih sepeda sebagai sarana utama untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mematuhi beberapa peraturan sederhana:

1. Durasi latihan. Hal ini diperlukan untuk memulai dari 20 menit, secara bertahap meningkatkan beban. Pilihlah intensitas mengendarai sepeda dan sulitnya rute sehingga selama periode yang ditentukan Anda "buang napas" tidak kurang dari 80-90%.Anda tidak harus tetap cukup kuat untuk terus mengemudi. Pelatihan intensif singkat sangat ideal untuk membakar berat badan, karena setelah selesainya 2-3 jam ada peningkatan pengeluaran kalori tubuh.
2. Regularitas pelajaran. Anda harus bersepeda minimal 3 kali seminggu. Intensitas seperti itu tidak akan membiarkan otot-ototnya rileks dan akan terus mempertahankannya dengan nada yang benar. Proses penurunan berat badan akan menjadi permanen.
3. Minum banyak air putih setelah berolahraga. Selama kerja intensif, jangan mengisi cairan ginjal Anda. Minum hanya setelah menyelesaikan latihan. Jangan minum 30 menit sebelum dimulainya beban.
4. Leg pemanasan diperlukan. Sebelum melakukan perjalanan, lakukan pemanasan lima menit dengan peregangan kaki untuk menghindari cedera saat latihan intensif.

Bagaimana memilih sepeda dan aksesoris yang tepat

Banyak hal dalam hal ini tergantung pada kemampuan finansial, tempat tinggal dan tugas Anda. Tidak ada poin kecil di sini, setiap detail sangat penting. Beberapa yang paling penting: Pemilihan frame sepeda

• .Tingginya harus 10 cm di bawah pinggang. Karena ini, beban didistribusikan secara merata, batang tubuh tidak terlalu banyak dan memungkinkan untuk mengerahkan semua berat pada pedal.
• Pemilihan roda sepeda. Jika Anda berencana bepergian hanya di jalur kota di permukaan aspal, Anda memerlukan pelek aluminium yang sempit - ini menciptakan sedikit hambatan saat mengemudi. Jika di wilayah Anda jalan seperti itu tidak cukup, maka Anda harus memilih cakram dan ban yang lebih lebar - mereka akan menghaluskan pukulan dan tidak akan meluncur melalui lumpur. Pemilihan Saddle
• .Sepeda untuk menurunkan berat badan harus didekati dengan fungsinya untuk olah raga, sehingga joknya harus sempit. Pelana berjalan( lebar) lebih cocok untuk perjalanan yang tidak tergesa-gesa ke toko-toko atau wisata. Helm
• adalah aksesori yang sangat diperlukan. Helm sepeda terbuat dari plastik dan polystyrene dan beratnya sekitar 200 gram. Dicocokkan dengan benar, sama sekali tidak terasa di kepala dan memberikan ventilasi yang cukup saat mengemudi. Saat Anda jatuh, itu akan membuat tengkorak Anda patah. Poin
• .Selalu pakai proteksi ini saat mengendarai sepeda. Kacamata kacamata sepeda yang baik harus terpasang dengan kencang ke kepala dan memiliki kacamata yang dapat dilepas untuk mengemudi di siang hari dan saat senja. Masuknya serangga atau kerikil kecil ke mata, tanpa pelindung oleh kacamata, dalam banyak kasus menyebabkan kecelakaan. Jangan lupakan perlindungan ini.

Pakaian pengendara sepeda harus disesuaikan secara khusus untuk olahraga ini. Memperketat celana pendek atau legging dengan efek termo, kaus dengan saku di bagian belakang - semua elemen pakaian biker harus dengan mudah menguras keringat dan ventilasi. Jangan gunakan kain katun untuk latihan Anda - ini mengumpulkan keringat dan bisa menyebabkan kepanasan bahkan dalam cuaca dingin. Sepatu - hanya olahraga, sneakers yang berventilasi baik atau sepeda khusus.

Program pelatihan untuk pria dan wanita

Apa yang berguna untuk sepeda latihan adalah setiap atlet dapat secara fleksibel memilih tingkat beban untuk kemampuannya. Penting untuk membuat jadwal yang kompeten untuk meningkatkan intensitas dan terus memantau prestasi secara konstan. Banyak simulator memiliki kalkulator khusus untuk tujuan ini. Latihan tidak berbeda secara maskulin dan feminin. Sebagian besar beban jatuh di bagian bawah tubuh seperti pada sepeda, namun pria akan menurunkan berat badan lebih dulu dari atas( di perut), dan wanita dari bawah( sekitar bokong dan paha), karena penurunan berat badan dimulai dengan deposit lemak terbesar. Latihan Interval

Inti dari latihan interval adalah bahwa pada interval pendek tertentu Anda memberi beban pada tubuh Anda berbeda. Kelompok otot yang berbeda bekerja, membakar lemak terjadi dengan kecepatan maksimal. Berikut adalah contoh salah satu latihan ini( tergantung pada tingkat persiapan Anda, intensitas, teknik dan run-time dapat bervariasi):

1. 10 mnt.pemanasan - lompat tali.
2. 3 min.- diukur, mengemudi lambat( 5-6 km / jam).
3. 3 mnt.- meningkat dalam kecepatan 8-10 km / jam.
4. 1 min.- Atur beban pada sepeda 10 ° naik - jaga kecepatan 8-10 km / jam.
5. 2 min.- tahan kecepatan motor pada 8-10 km / jam, tapi pedal sambil berdiri.
6. 3 mnt.- kembali ke pelana, kecepatannya 8-10 km / jam.
7. 30 dtk.- atur pendakian ke 12 ° - jaga kecepatan 8-10 km / jam.
8. 30 dtk.- Kenaikan 15 ° dengan tingkat yang sama.
9. 1 min.- Atur kenaikan sampai 12 °, kecepatan 8-10 km / jam.
10. 1 min.- atur naik menjadi 15 °, pertahankan kecepatan 8-10 km / jam.
11. 1 mnt.- Angkat 7 °, kecepatan sepeda - 15 km / jam berdiri di pedal.
12. 3 min.- mengangkat 3 °, kecepatan sepeda - 20 km / jam duduk di pelana.
13. 1 min.- mengangkat 0 °, kecepatan sepeda - 15 km / jam.
14. 4 mnt.- IstirahatBangunlah dari simulator, jalan-jalan, melompat.
15. Ulangi langkah 11-13.

Sprint pendek

Ini adalah jenis latihan intensif, di mana jumlah maksimum yang diijinkan( denyut nadi sampai 160 denyut per menit) untuk waktu yang singkat - 20 detik diberikan. Beban ini diikuti oleh tumpangan santai - 20 detik, dan sekali lagi intensitasnya maksimal. Siklus seperti itu perlu dilakukan minimal 6. Sebagai latihan terpisah, sprint semacam itu tidak terlalu efektif untuk menurunkan berat badan, tapi sebagai latihan terakhir untuk kelas kebugaran sangat sesuai.

Video: Lakukan latihan penurunan berat badan

Seorang blogger video populer berbicara tentang manfaat penurunan berat badan dengan sepeda, menghilangkan beberapa mitos dan ketakutan yang terkait dengan ketakutan akan pemompaan kaki yang berlebihan. Ingin melihat kelompok otot mana yang terlibat dalam berkendara dan bagaimana mencapai hasil maksimal dari pelatihan? Lihat video, yang juga menggambarkan manfaat pelatihan kelompok tentang sepeda, yang merupakan kontraindikasi untuk bersepeda dan penyakit mana yang mudah disembuhkan dengan bersepeda reguler.

Umpan balik pada hasil setelah kehilangan berat badan

Lena, 28 tahun : Saya naik sepeda tiga tahun lalu dengan berat 80 kg. Sekarang berat badan saya adalah 55 kg dan bagi saya jawaban atas pertanyaan, apakah mungkin menurunkan berat badan, hanya mengendarai sepeda, sudah jelas! Saya hanya berhenti menggunakan bus untuk mulai bekerja dan kembali, dan hasil pertama yang saya perhatikan setelah 3 bulan - kilogram mulai meleleh di depan mata kita, otot muncul, dan kemudian figurnya.

Lisa, 32 tahun : Jika saya ditanya apakah mungkin menurunkan berat badan dengan mengendarai sepeda, saya akan menjawab bahwa dia sendiri menjadi "korban" dari fenomena ini. Saya menjatuhkan 20 kg dalam setengah tahun pada "kuda besi" saya. Tepat sekali saya memutuskan bahwa saya akan mengendarai sepeda 3-4 kali seminggu di luar kota di hutan atau di sungai. Telah mendapat pengurangan berat badan, sosok yang harmonis( sekarang saya 53 kg) dan berat plus plus.

Nastya, 42 tahun : Saya ingat bagaimana saya pertama kali naik sepeda 10 tahun yang lalu. Lalu aku tidak akan pernah percaya bahwa dia selamanya akan mengubah hidupku. Sejak itu, saya sudah puluhan ribu kilometer dan turun( di tahun pertama) 24 kg massa. Sekarang berat badanku 48 kg. Sepeda ini membantu saya untuk selalu bugar, ringan dan siap bepergian kapan saja.