Lebar bahu sangat penting untuk pembentukan tubuh laki-laki yang tampan. Bahkan bisep besar pun tidak menyelamatkan situasi jika korset bahu tidak cukup berkembang secara fisik. Untuk alasan ini, binaraga membayar banyak waktu untuk memompa otot deltoid. Untuk melakukan ini, lakukan serangkaian latihan di rumah atau di gym.
Bagaimana memompa bahu
Sebelum Anda mulai melakukan latihan di bahu, Anda harus memahami struktur seperti apa yang mereka miliki, muatan apa yang paling efektif. Otot terdiri dari 3 balok deltoid: media
- ;Depan
- ;
- belakang
Dalam pelatihan, secara aturan, ketiga bagian terlibat, namun dalam derajat yang berbeda, oleh karena itu, untuk perkembangan bahu yang benar dan efektif, Anda perlu melakukan latihan yang berbeda. Mereka cocok untuk pria dan wanita, dan perbedaannya hanya dalam bobot yang digunakan pembobotan. Pastikan untuk pemanasan sebelum latihan, karena sendi bahu mudah rusak saat bekerja dengan beban tambahan. Sensasi akan sangat tidak menyenangkan dan kemampuan untuk terus melatih bahu, bisep atau trisep akan hilang.
Latihan yang efektif dengan dumbel di rumah
Ada banyak cara untuk memompa bahu Anda di rumah. Anda perlu membuat pembobotan untuk ini dari sarana improvisasi. Dalam peran tambahan berat bisa melayani botol dengan air, maksimal 5 liter dengan pegangan atau ransel dengan sesuatu yang berat di dalamnya. Setelah ini, Anda bisa menggunakan latihan dengan dumbel di rumah, dijelaskan di bawah ini. Bobotnya juga cocok untuk latihan.
Jika tidak ada kemungkinan untuk membuat pembobotan, maka bahu dapat diguncang sebagai berikut:
- Pendekatan ambang jendela dan berdiri dengan punggung menghadapinya.
- Letakkan kaki Anda di atasnya, dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Harus ada sudut 30 derajat antara Anda dan permukaan. Berkat dia, beban akan bergeser dari otot pectoral ke deltoid.
- Lakukan push-up. Latihan terbaik di bahu di gym
Setiap latihan program atlet dibagi menjadi isolator yang bekerja untuk memberi aksen pada otot tertentu, dan pada kelompok dasar( multi sendi), melibatkan beberapa kelompok otot besar secara bersamaan. Yang terakhir dibutuhkan agar bagian tubuh lainnya tidak "menganggur".Wanita tidak membutuhkan bahu yang luas, sehingga skema pelatihan dirancang dengan penekanan pada penonton pria. Anda bisa mengayunkan delta melalui latihan, karena cepat dipulihkan.
Latihan dasar untuk delta
Anda perlu memulai latihan multi-sendi di bahu, yang harus dilakukan pada awal latihan( setelah pemanasan menyeluruh).Untuk membuat beban maksimum, lebih baik menggunakan barbell, jadi kurang berisiko merusak sendi dan Anda bisa menggunakan lebih banyak bobot. Untuk memompa bahu yang besar, lakukan latihan berikut ini: Dudukan Berdiri
Latihan ini dianggap sebagai latihan utama untuk bahu, ini juga disebut bench press tentara. Anda bisa tampil berdiri, duduk, namun memberi pilihan pada pilihan pertama. Bobot kerja harus seperti memiliki kekuatan yang cukup untuk 3-4 set dari 15 pengulangan. Skema eksekusi adalah:
- Bar dipasang di rak. Mengambil dia lebih baik dari situasi seperti ini.
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Peras batang pada jalur lurus maksimal, sehingga pada titik tertinggi berada tepat di atas kepala.
- Turunkan proyektil ke bagian atas dada.
Saat melakukan ini, pastikan tidak ada defleksi yang berlebihan di punggung bagian bawah, ini bisa memancing rasa sakit dan ketegangan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah. Siku di titik paling bawah sedikit ke depan. Saat menurunkan ke dada, jeda dan penundaan jangan sampai tidak meringankan beban dari otot deltoid. Pelvis sedikit ditarik untuk mencegah defleksi yang terlalu kuat di belakang.
Chinstock Rod Dalam latihan ini, kaki depan paling banyak terlibat dengan balok depan, sedikit kurang tengah, trapezoid dan cukup banyak bisep. Untuk mengambil banyak bobot tidak ada yang masuk akal, jika teknik teknik kinerjanya akan rusak, dan kemungkinan merusak sendi bahu akan tumbuh. Hvat bisa lebar atau sempit, namun yang terakhir masih lebih baik, lebih efektif. Teknik menarik bilah adalah sebagai berikut:
- Pegang pegangan yang biasa, bar dari bar sangat dibutuhkan.
- Angkat proyektil ke atas, jangan dengan tidak mengangkat sikatnya, tapi siku.
- Perlahan turunkan bilah dan ulangi gerakan 10-15 kali.
Kesalahan utama dalam melakukan latihan ini - siku turun. Penting untuk tidak mengangkat bar setinggi mungkin, tapi secara khusus siku. Untuk efek maksimal, perlu membawa proyektil ke tulang selangka. Lintasan gerakan harus berada di sepanjang trunk, jangan tarik bilah sepanjang busur. Latihan harus dilakukan dengan lancar, terkontrol, seharusnya tidak ada gerakan tajam atau tersentak.
Bangku dari belakang kepala
Latihan dasar yang serius, yang lebih baik dilakukan saat duduk. Gerakan itu sendiri tidak alami bagi tubuh kita, jadi kemungkinan sendi yang dipanaskan dengan parah atau terlalu banyak berat untuk merusak persendian. Bundel deltoid tengah dimuat dengan baik, anterior, kurang trisep. Lakukan latihan di bangku tanpa miring di simulator Smith. Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Tempatkan bench langsung di bawah bar.
- Hvat harus sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat proyektil ke atas, jangan melepaskannya sepenuhnya di siku tangan.
- Mengontrol menurunkan rod, jangan meletakkannya di bahu Anda.
- Ulangi gerakan 10 kali.
Untuk latihan ini, bahu harus fleksibel, kalau tidak bisa rusak. Jangan mengejar hal ini untuk menurunkan berat badan, teknik kontrol, berkonsentrasi pada otot yang sedang dikerjakan. Selalu perhatikan lebar pegangan, seharusnya lebih lebar dari pada, misalnya saat bench presses berdiri. Jika sakit terjadi, performa harus segera dihentikan.
Mengisolasi latihan untuk bahu
Latihan semacam ini di pundak menonjolkan beban balok deltoid secara khusus, tidak termasuk kelompok otot lainnya. Hal ini diperlukan untuk mencapai maksimum "beban" untuk mencapai kegagalan otot. Sebagai aturan, mengisolasi latihan untuk bahu dengan dumbel dilakukan di akhir latihan. Inilah yang paling efektif dan populer:
Pertarungan Arnold
Gerakan ini sangat mirip dengan pers, namun dengan sedikit modifikasi, yang diciptakan oleh Schwarzenegger. Dia memutuskan bahwa jika Anda mulai bergerak dari dada dengan sikat berpaling ke wajah, bebannya akan lebih besar, dan pemompaan akan lebih efektif. Lakukan latihan yang Anda butuhkan, duduk di bangku cadangan, sandaran punggung dinaikkan secara vertikal. Skema adalah sebagai berikut:
- Ambil dumbel, duduk di bangku, tekan punggung dengan kuat di punggung.
- Letakkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap wajah Anda, mulai meremas dumbel.
- Saat berada di tingkat hidung, mulailah memutar sikat ke posisi normal dengan menekan atas dan pindahkan ke titik puncak.
- Gerakan ini terbalik dengan cara yang sama.
- Lakukan 10-15 pengulangan.
Untuk latihan bahu seperti itu Anda tidak perlu banyak berolahraga, Anda perlu memantau kebersihan latihan. Lakukan bench presses dengan lancar, tanpa menyentak atau menjatuhkan curian tajam ke bawah. Pada pers Arnold, penting untuk mengamati lintasan gerakan yang benar, jika tidak bebannya akan bergeser dari depan, sinar tengah otot deltoid ke biseps atau lengan bawah.
Mengangkat dumbel di depan Anda
Versi dasar latihan untuk delta balok depan. Pada awalnya terlihat sederhana, mudah dimengerti, namun dengan teknik yang salah, seluruh beban bergeser ke lengan bawah, jadi Anda perlu memonitor dengan ketat apa yang sedang Anda lakukan. Jangan sampai dumbbell berat, agar tidak merusak sendi. Teknik untuk melakukan ini:
- Ambil dumbel, turunkan lengan Anda pada jahitannya.
- Tekuk sedikit ke siku, kunci posisi.
- Angkat dumbel di depan Anda ke tingkat mata.
- Dengan halus, di bawah kendali turunkan tangan Anda.
Anda dapat mengangkat lift halter ke bahu Anda dengan kedua tangan, satu per satu atau satu per satu. Kesalahan umum dalam latihan mengisolasi ini adalah goyang tubuh. Pastikan gerakan yang dilakukan hanya di sendi bahu, bodi harus tetap benar-benar tetap untuk mencapainya, Anda bisa mengandalkan dinding Swedia atau konvensional.
Thrust dari lower block forward
Ini adalah versi alternatif dari latihan di atas, tapi bukannya dumbel, simulator blok digunakan. Teknik eksekusi benar-benar identik, jadi semua peraturan diulang. Kemudahan metode ini adalah kemampuan untuk cepat menyesuaikan diri dengan cepat. Itu tidak bisa disebut lebih nyaman atau efektif, jadi penggunaannya adalah pilihan pribadi.
Budidaya halo di sisi
Latihan utama untuk melatih bundel bahu rata-rata. Tata letaknya bisa dilakukan dalam dua posisi: berdiri rata dan miring. Pada kasus kedua, balok delta belakang dimuat lebih banyak. Pilihan pertama adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak, dumbel di kedua tangan.
- Siku sedikit tertekuk.
- Angkat kedua lengan sampai tingkat di atas bahu.
- Turunkan ke posisi semula.
Pastikan tubuh tidak berayun, jangan mencoba mengangkat dumbel dengan mengorbankan trapezoid, hanya bahu yang harus berpartisipasi dalam gerakan ini. Berat badan yang besar tidak diperlukan, dengan setiap pelatihan Anda dapat menghasilkan peningkatan bertahap dalam persediaan. Tapi dengan teknik yang tepat untuk melakukan beban yang signifikan dari bahu bahkan dengan dumbel 8-8 kilogram. Jika Anda dengan mudah menaikkan 10-12 kg, Anda harus memikirkannya, tapi Anda melakukannya dengan benar. Mintalah seseorang di lorong untuk mengikuti pelaksanaan Anda.
Traksi dumbel tergeletak di perut
Pengenceran di lereng sulit dilakukan, sehingga Anda bisa menggunakan bangku cadangan untuk mengambil posisi yang benar. Latihan ini adalah satu-satunya pilihan untuk memuat balok balik delta. Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah di bangku dengan perut Anda turun, yang diatur pada sudut 30 derajat.
- Untuk berbaring di tepi bagian belakang, Anda memerlukan bagian atas dada, bukan di kepala.
- Tekuk lengan sedikit, lepaskan siku sehingga ada sejajar dengan bahu.
- Tekuk ke samping sehingga bilah bahu menyatu. Gerakan
- harus mengorbankan bagian belakang bahu, bukan bagian belakangnya. Tutorial
Video untuk Pemula
Latihan untuk sabuk bahu sederhana dan rumit. Masalah utamanya adalah kebutuhan untuk melakukan teknik yang benar. Foto sering menunjukkan kelompok otot yang terlibat dalam latihan, tapi untuk memahami semua nuansa latihan, lebih baik melihat bagaimana orang lain melakukan itu. Untuk ini, di bawah ini adalah kompilasi video dengan latihan efektif di bahu. Pelatihan pertama di gym paling baik dilakukan dengan teman, sehingga ia menunjukkan kemungkinan ketidakakuratan dalam teknik eksekusi.
Bahu pelatihan untuk berat badan
Mengangkat dumbel melalui sisi
Dumbbell menaikkan berdiri
Bagaimana mengembang bahu di bar dan bar
Pengenceran tangan dengan dumbbell
Pelatihan dengan dumbel di rumah