Alasan mengapa otot bisa sakit setelah latihan dan bagaimana membantu

penyebab utama nyeri meliputi:

Asam laktat

nyeri akibat sintesis asam laktat memanifestasikan dirinya selama pelatihan atau segera setelah penutupan. Ketika seseorang dalam keadaan menganggur, tingkat oksigen dalam otot secara optimal nyaman. Tetapi jika Anda meningkatkan beban, akan ada defisit molekul oksigen. Otot mulai menanggapi generasi aktif ini ATP.Karena intensitas aliran darah selama perubahan beban, asam laktat masih dipertahankan dalam jaringan, menyebabkan ketidaknyamanan dan terbakar.

lagging

nyeri Tertunda nyeri otot muncul ketika pesaing( opsional pemula) mulai berlatih di bawah program baru, serta ketika mengubah intensitas dan kecepatan pelatihan. Ketidaknyamanan karena istirahat mikro dan cedera otot. Sebagai hasil dari serat cedera pulih, meningkatkan jumlah tambahan.

Overloading Overloading tubuh memiliki efek kumulatif. Ketika melatih atau aktivitas fisik lainnya menyebabkan microtrauma, yang tidak punya waktu untuk menyembuhkan, pengecilan otot terjadi. Otot tidak bisa lagi dikembalikan ke latar belakang penurunan umum dalam imunitas. Hal ini menyebabkan secara bertahap meningkatkan rasa sakit dan kelelahan kronis. Dengan overtraining teratur juga terganggu hormon, yang menyebabkan penurunan kekuatan sendi dan ligamen.

Trauma

Kadang-kadang bingung dengan cederanyeri otot. Tapi trauma ketidaknyamanan hanya meningkat dengan waktu, dan jaringan yang rusak kehilangan efisiensi mereka. Tidak seperti otot overtrained, otot-otot tidak beregenerasi terluka sebagai akibat dari relaksasi.

Cara meringankan

sakit Jika rasa sakit - konsekuensi dari overtraining atau stagnasi asam laktat, ketidaknyamanan dari waktu ke waktu akan berlangsung tanpa gangguan eksternal. Nyeri ini tidak perlu takut, karena itu adalah "berguna."Jika sensasi tiba-tiba yang disebabkan oleh trauma, kebutuhan mendesak untuk melihat orang yang meresepkan obat-obatan tertentu dan pengobatan yang kompleks.

Salep

Jika Anda memiliki sakit otot setelah latihan pertama, kita lihat di apotek.krim khusus akan memiliki efek santai dan akan meningkatkan sirkulasi getah bening. Mereka akan memberikan sirkulasi darah aktif, yang akan membawa asam dari otot-otot dan otot-otot akan memperkaya nutrisi yang diperlukan untuk sintesis serat baru. Cream juga akan meningkatkan elastisitas ligamen dan sendi.

kompres salep atau rastirok bantuan meringankan pembengkakan akibat kerusakan kapiler dan pembuluh darah( seperti yang sering terjadi pelatihan ketika berat).

Di antara obat yang paling efektif:

• ( dibius dan dihangatkan);Nikofleks
  
• ( menghilangkan kelebihan dosis, mengurangi kejang dan fenomena spasmodik, sangat membantu memar);
  
• menovazine( diucapkan efek analgesik karena pendinginan);
  
• rihtofit( krim khusus yang dirancang untuk menetralkan rasa sakit dan overtraining otot pada atlet).
  

Semua krim diterapkan secara lokal, di tempat yang sakit parah dan disekitarnya.

Mandi terapeutik

Jika setelah latihan otot kuat sakit, tapi tidak ingin menggunakan apotek atau tidak, ambil bak mandi garam yang panas. Prosedur sederhana ini memperbaiki sirkulasi darah dan membantu untuk rileks, memiliki efek drainase limfatik.

Cepat meringankan rasa sakit saat mandi dengan magnesium sulfat( 1 cangkir per bak).Ini memiliki sejumlah properti yang berguna:

• membantu mengendalikan impuls listrik di tubuh;
• menghilangkan toksin;
• terlibat dalam deoksidasi lebih dari 300 enzim dalam tubuh.

Garam laut juga bisa ditambahkan ke bak mandi, yang menetralkan asam laktat pada otot akibat alkalinitas. Soda bertindak dengan prinsip yang sama. Dan garam dan soda ditambahkan dalam jumlah 1/3 cangkir.

Minyak atsiri meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang otak untuk secara aktif bekerja memulihkan sel tubuh. Tiga tetes eucalyptus, lavender atau chamomile ether akan meningkatkan efek air garam. Waktu mandi dari 20 sampai 30 menit.

Mandi dan sauna

Ruang uap menyediakan penarikan cepat produk metabolik dari otot. Jika Anda jatuh dalam sapu, asam laktat akan keluar dari otot lebih cepat daripada saat mandi air panas.

Tapi penggunaan bak mandi setelah latihan merupakan isu kontroversial. Udara basah dan suhu tinggi mengekspos tubuh pada tekanan tambahan, mengalikan efek kejutan dari latihan. Jika Anda ingin menghilangkan rasa sakit setelah latihan fisik di ruang uap, ada beberapa pilihan untuk melakukannya dengan aman: mandi

• dalam bak mandi sedikit hangat( ini akan membantu otot-otot menghangat dan meningkatkan metabolisme, namun tidak akan memberi tekanan pada sistem kardiovaskular);
• mengunjungi sauna sehari setelah latihan( tubuh akan memiliki waktu untuk pulih dan tidak akan menganggap sauna sebagai stres);Kontras kontras
• ( melibatkan penyiraman dengan air dingin saat mengunjungi ruang uap untuk mencegah kepanasan tubuh).

Kontras mandi

Mandi kontras juga dapat membantu meredakan sindrom nyeri( walaupun dalam tingkat yang agak rendah).Plus utama adalah bahwa pergantian suhu panas dan dingin akan mengurangi kelelahan, yang menyertai overtraining dan membantu untuk mengikuti mode operasi normal. Tip

Pijat praktis merupakan cara yang paling efektif untuk menghilangkan asam laktat dari otot. Keseluruhan nada dan "sesak" jaringan otot menurun, elastisitas ligamen meningkat. Pijat olahraga profesional memberi hasil yang sama dengan restorasi restorasi 24 jam.

Jika Anda telah memilih pemijatan sebagai alat untuk menghilangkan latihan otot, persiapkan fakta bahwa menit pertama kontak tukang pijat dengan tubuh akan menimbulkan sensasi yang sangat tidak menyenangkan. Rasa sakit yang tajam akan terjadi setelah 8 menit pijat( ini adalah kelompok otot tertentu, tidak berdampak kompleks pada tubuh).

Beta-alanine + ascorbine

Asam amino yang disebut beta-alanine disintesis oleh tubuh kita secara alami. Hal ini bertanggung jawab atas keseimbangan pH pada sel otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan serat otot, meningkatkan kadar carnosine( sistem penyangga asam).

Dan bersamaan dengan ascorbin beta-alanine memungkinkan beberapa kali mempercepat proses penyembuhan otot. Ambil nutrisi 4 kali sehari, dosis 800 mg satu dosis.

Saldo air

Dehidrasi dapat menyebabkan kejang otot, karena tubuh akan mencoba mengangkut cairan ke dalam otot. Dengan kekurangan air dalam otot yang berkepanjangan, proses inflamasi juga dimulai.

Dokter menyarankan minum setidaknya 1,5-2 liter air sehari. Ini tentang air murni, dan bukan tentang jus, teh, kaldu dan hal lainnya.

Air tidak boleh direbus, karena didihkan, ia menjadi "mati" dan tidak dapat berpartisipasi dalam proses pengaturan sistem tubuh. Anda bisa minum air mineral dan air yang disaring, serta air mata.

Berry dan buah segar

Smoothies dan buah segar dan buah dapat membantu pemulihan setelah latihan kejut berkat dosis kejutan vitamin, jadi perlu untuk otot. Dua gelas jus segar per hari sudah cukup untuk mendapatkan seluruh jajaran unsur yang dibutuhkan tubuh.

Yang paling berguna untuk smoothie atlet: pisang

• ;
• mentimun dengan bayam;Wortel dan apel
• ;Stroberi
• dengan yogurt;Blueberry

Power untuk jenis pelatihan

Diet ini direncanakan berdasarkan jenis latihan yang diterima tubuh Anda. Semakin tinggi intensitas latihan dan bobot kerja Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk mengisi jendela energi dan membangun otot.

Sumber protein utama: daging putih tanpa lemak, ayam, ikan tanpa lemak, putih telur, keju cottage, kefir( susu dalam jumlah banyak ke atlet tidak disarankan, karena memprovokasi pembengkakan).Olahragawan

juga membutuhkan karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam sereal, buah dan sayuran, roti hitam. Dari karbohidrat sederhana dalam bentuk permen rasanya lebih baik menolak.

Lemak yang berguna terbagi menjadi sayuran dan hewan. Sayuran dapat diperoleh dari minyak dan kacang-kacangan, dan lemak berasal dari hewan ditemukan pada ikan dan mentega berminyak.

Pemanasan dan hambatan

Pemanasan dan hitching adalah elemen keselamatan, yang harus dihormati setiap atlet. Otot, sendi, dan ligamen yang kurang panas, tidak siap, sangat mudah dilukai. Setelah hanya 10 menit pemanasan dan hitching, Anda mengurangi risiko cedera akibat kecelakaan hingga 90%.Halangan juga mengeluarkan asam laktat dengan baik jika otot-otot kaki dan lengan terasa sakit setelah latihan.

Peregangan

Peregangan memungkinkan Anda membuat otot lebih elastis dan lebih lama, yang mengurangi risiko cedera. Ini juga menghilangkan produk metabolisme otot dan mengurangi stres. Selama peregangan, otak manusia menghasilkan hormon kegembiraan, yang merupakan obat bius alami.

Lakukan peregangan setelah setiap latihan, dan juga memberi keleluasaan untuk perkembangan satu jam seminggu sebagai pelajaran penuh waktu. Tip

Tidur sehat

Istirahat tepat waktu adalah jaminan fungsi tubuh yang tepat. Dalam proses tidur, peningkatan massa otot jauh lebih efektif daripada pada fase lain kehidupan individu.

Orang dewasa harus tidur 7-8 jam sehari. Pada saat yang sama, istirahat harus pada saat malam biologis seseorang, yaitu antara pukul 21:00 dan 06:00.Sebelum Anda berbaring, ventilasi ruangan. Ini akan memastikan masuknya oksigen, jadi perlu untuk pemulihan sel tubuh.

Jika di malam hari Anda tidur tidak lebih dari 5 jam, situasinya bisa menyelamatkan siesta( tidur siang hari).Jam siesta mengkompensasi beberapa jam istirahat.