Pelajaran aerobik cepat tumbuh tipis di rumah

Tujuan utama

aerobik - latihan sistem kardiorespirasi, sistem otot, pengembangan daya tahan, meningkatkan kapasitas fungsional dari organisme, perbaikan suasana hati. Kebanyakan orang aerobik mengunjungi bagian khusus, tetapi pelatihan tersebut dapat berhasil dilakukan di rumah, syarat utama adalah memiliki keinginan dan motivasi yang baik. Isi

• aerobik
• Pagi Course
• ekstensi perumahan dengan melompat keluar di perpanjangan bar
• pinggul dengan dorong ke dada serangan
• Halus
• Pushups
• Dips dengan kaki diangkat
• Tekan dengan punggung kaki
• kursus Evening
• squats dengan ekspander
• Tekan dan memutar
• Link dengan memutar
• push-up dengan lutut marjin
• Planck
• Lifting pantat
• Kolam
• Gelombang Formulir

• Klasik aerobik. Berarti latihan fisik, melompat dan melompat, berbagai cara berlari ke musik berirama.
• Power. Melibatkan penggunaan simulator daya, dumbel, pelampung dan barang lainnya. Daya aerobik memiliki beberapa arah: membentuk, body styling, target-toning, body-conditioning aerobik dan lain-lain.
  instagram viewer
• Dancing .Pelatihan melibatkan pertunjukan koreografi ke musik yang sesuai. Dibagi menjadi aerobik jazz, hip-hop, aerobik afro, aerobik funk, selai kota, tari perut dan lain-lain.
  

  
  

• aerobik air .Latihan fisik, yang dilakukan di kolam renang. Di kelas Anda bisa menggunakan peralatan khusus - ikat pinggang, borgol, rompi, papan. Tergantung apakah kolam itu dalam atau tidak. Latihan semacam itu juga memodelkan bentuk tubuh. Langkah
• aerobik. Pelatihan pembakaran lemak dinamis pada ketinggian setinggi ketinggian langkah khusus. Dilakukan dalam bentuk langkah, melompat( ke dan melalui platform), serta latihan untuk otot punggung dan pers.
• Sepeda aerobik. Pelatihan berlangsung pada latihan khusus. Karena rotasi pedal yang terus menerus ke musik selama 45-60 menit, Anda dapat memperbaiki tonus otot dan menghilangkan kelebihan berat badan.
• Dengan bola .Untuk pelatihan gunakan karet dan bola plastik dengan diameter berbeda. Pelatihan ini meningkatkan keseimbangan, bekerja di luar kelompok otot individu, memperbaiki postur tubuh, memperkuat korset otot.
• Dengan unsur seni bela diri ( karate, tinju, kickboxing).Ini adalah latihan yang cukup intens yang cepat memperkuat semua kelompok otot, mengembangkan kelincahan, daya tahan, mengurangi stres dan agresivitas.
• Kebugaran aerobik. Arah , baik untuk pemula maupun atlet profesional. Menggabungkan kekuatan dan latihan aerobik, tapi tidak termasuk latihan yang melemahkan dan cedera apa pun.
• Slide aerobik. Pelatihan dilakukan pada tikar khusus dengan permukaan geser dan bumper untuk pengereman. Fitur khas dari jenis aerobik ini adalah tiruan gerakan yang digunakan pada ski dan kecepatan skating.produk

untuk isi ^

Pagi Course

ini circuit training untuk menurunkan berat badan dari 6 latihan yang menggunakan otot punggung, kaki, tangan dan perut. Setiap latihan harus dilakukan selama 10-15 kenaikan. Setelah putaran pertama, tergantung pada persiapan fisiknya, setelah 2-3 menit perlu mengulangi semua latihan secara konsisten 3-4 kali lebih banyak.

Untuk pelatihan, Anda memerlukan:

• melewatkan tali atau syal panjang;Karpet atau permadani
• ;Serbuk
• 2 dari bahan sliding atau pelat plastik;Musik dinamis

untuk mengisi ^

Perpanjangan tubuh dengan melompat ke

1. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh.

   

2. Kedua tangan saling berhadapan satu sama lain. Kaki kiri harus ditarik kembali dan diangkat setinggi mungkin.

   

3. Jongkok ke bawah, letakkan telapak tangan di lantai di bawah sendi bahu.

   

loading. ..





4. Bersandar di tangan Anda, melompat keluar dan masuk ke bar.

   

5. Kembali ke jongkok, lalu kembali ke posisi awal.

ke daftar isi ^

Perpanjangan paha dengan dorong ke dada

1. Agar lurus lurus, kaki selebar bahu.
2. Ambil tali atau syal dan peregangan agar telapak tangan lebih lebar dari bahu.
3. Angkat tangan ke dada. Kaki kiri harus ditarik kembali dan diangkat setinggi mungkin.

   

4. Tangan menekuk siku sehingga syal menyentuh dada.

   

5. Ambil posisi semula dan ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan.

ke dalam isi ^

Serangan halus

1. Berdiri di atas serbet atau piring, tangan di sepanjang tubuh.

   

2. Geser kaki kanan Anda ke belakang, lakukan serangan. Pada saat bersamaan, tarik kedua lengan ke depan.

   

3. Kembali ke posisi awal.

   

4. Gerakan geser menggerakkan kaki kanan ke kanan dan melakukan serangan lateral. Tangan kembali menarik ke depan.

   

loading. ..





5. Menerima posisi awal dan ulangi latihan untuk kaki kiri.

untuk mengisi ^

Push-up

1. Menerima posisi untuk push-up di lutut. Tempatkan telapak tangan pada serbet atau piring plastik.

   

2. Turun ke lantai, alirkan siku ke arah yang berbeda.

   

3. Naik dari lantai dan geser dengan tangan kanan ke arah kiri.

   

4. Kembali ke posisi awal.

   

5. Lakukan push-up lagi, tapi sekarang geser dengan tangan kiri.

ke isi ^

Push-up dengan mengangkat kaki

1. Mengadopsi posisi untuk push-up di lutut. Tangan dengan serbet.

   

2. Jalankan push-up dari lantai, bersandar pada lutut kanan. Kaki kiri diluruskan dan diangkat.

   

3. Ambil posisi semula dan setelah mengganti kaki, ulangi prosedur yang sama.

   

ke daftar isi ^

Tekan dengan angkat kaki

1. Duduklah di atas tikar dan lepaskan kaki Anda.
2. Satu kaki sedikit menekuk, dan letakkan kaki dengan kuat di lantai. Yang kedua untuk merangkul syal dan benar-benar meluruskan, penting agar ujung syal diregangkan.

   

3. Pegang syal pada posisi yang ketat, lakukan latihan di media cetak.

   

4. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk kaki lainnya.

ke daftar isi ^

Evening course

8 latihan, yang harus dilakukan secara berpasangan. Anda perlu melakukan latihan 10-15 kali lebih dulu, dan setelah berkali-kali melakukan kedua, maka istirahat pendek dan pasangan lainnya. Secara umum, Anda perlu melakukan 3-4 set masing-masing pasangan. Untuk muatan penuh, sangat diharapkan untuk melakukan kursus ini 3 kali seminggu.

Untuk pelatihan, Anda memerlukan: karpet atau karpet

• ;Expander
• ;
• 2 serbet dari bahan geser atau pelat plastik.

untuk mengisi ^

Squats dengan expander

1. Ambil expander di tangan dan berdiri dengan kedua kaki di tengahnya.

   

2. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda dan lakukan jongkok dengan napas. Adalah penting bahwa pinggul sejajar dengan lantai, dan lutut tidak melampaui tepi kaus kaki.

   

3. Berdiri tegak, angkat lengan dan angkat napas.

   

ke isi ^

Torsion Tekan

1. Untuk duduk di atas permadani, tekan tumit ke lantai, kaki sedikit menekuk.
2. Buang ekspander di belakang punggung, luruskan kedua lengan ke depan, sehingga peregangan proyektil.

   

3. Membulatkan punggung, tekuk dan sentuh pinggang lantai. Jaga tangan lurus.

   

4. Mengencangkan pers, naik ke posisi awal dan sekaligus, memutar tubuh, menjangkau dengan tangan kiri ke kanan.

   

5. Ulangi latihan sejak awal, tapi sekarang ganti tangan Anda dan putar kotak ke kiri.

ke isi ^

Torsi batang

1. Kencangkan expander ke tempat penopang. Tinggalkan dari dukungan sampai jarak seperti itu saat lengan diluruskan, ekspandernya kencang.

   

2. Tahan kedua tangan. Kanan menerjang ke belakang, memutar tubuh ke kiri pada saat bersamaan. Dalam hal ini, expander harus ditarik lebih keras lagi.

   

3. Kembali ke posisi awal dan jalankan kaki kiri yang terjulur dan putar ke kanan.

ke daftar isi ^

Push-up dengan tekuk lutut

1. Ambil posisi untuk push-up di lutut. Telapak tangan harus lebih lebar dari bahu.

   

2. Turun ke lantai, alirkan siku ke arah yang berbeda.

   

3. Tanjakan tangan Anda dan serentak matikan lutut dari lantai.

   

4. Kembali ke posisi awal.

   

ke isi ^

Plank

1. Mengadopsi posisi push-up di lutut. Telapak tangan di serbet sejajar dengan bahu.

   

2. Lemparkan tangan kananmu ke depan, dan tarik kaki kirinya kembali.

   

3. Tangan kiri bergerak maju ke kanan, dan kaki kanan juga ditarik ke belakang. Harus mendapatkan bar.

   

4. Memindahkan lengan dan kaki dalam urutan yang sama, kembali ke posisi awal.

   

ke daftar isi ^

Mengangkat pantat

1. Untuk berbaring di tikar, tekan bagian bawah punggung ke lantai. Tekuk kaki di sendi lutut, dan letakkan kaki di serbet.

   

2. Angkat bokong setinggi mungkin dari lantai. Bersamaan, geser kaki kiri, luruskan kaki.

   

3. Kembali ke posisi awal dan ulangi prosedur yang sama, luruskan kaki kanan.

ke daftar isi ^

Kolam

1. Berbaringlah di perut, kaki untuk menutup, dan angkat pinggul di atas lantai.
2. Letakkan telapak tangan Anda pada serbet dan peregangan tangan Anda ke depan.

   

3. Angkat casing dan ambil posisi bintang dengan lengan dan kaki terulur. Dalam kasus ini, tangan harus tetap berada di lantai, dan kaki - pada beratnya.

   

4. Kaki untuk menghubungkan dan membungkuk di lutut. Lengan membungkuk di siku sehingga telapak tangan berada di bawah bahu.

   

5. Ambil posisi awal.

ke daftar isi ^

Gelombang

1. Berlututlah dan pose anak - panggul diturunkan ke tumit, dan perut ke pinggul, tangan untuk maju ke depan.

   

2. Mengandalkan tangan, dengan lembut gerakkan tubuh ke depan, bergerak sejajar dengan lantai.

   

3. Luruskan lengan Anda, tekuk punggung dan kencangkan. Tubuh harus melakukan semacam gelombang.

   

4. Ulangi prosedur dalam urutan terbalik.