Pilates adalah semacam latihan fisik yang bertujuan memperkuat dan mengembangkan tulang belakang. Teknik ini diciptakan oleh fisioterapis Joseph Pilates sekitar seratus tahun yang lalu. Dan sekarang latihan ini menjadi lebih populer di kalangan penggemar kebugaran. Pilates memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot seluruh tubuh dengan latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Sistem latihan untuk latihan di rumah ini mengembangkan fleksibilitas, kelenturan dan daya tahan kereta. Rekomendasi
untuk kelas
Seperti halnya olahraga, pilates harus dimulai dengan latihan sederhana dengan beban otot minimal. Untuk pelajaran di rumah, Anda memerlukan permadani, dan sebagai latar belakang Anda bisa memasukkan melodi santai yang santai. Agar latihan efektif, sejumlah prinsip harus diperhatikan.
- Konsentrasi adalah momen terpenting dalam Pilates. Selama latihan di rumah, Anda harus terus berkonsentrasi pada gerakan dan melihat apakah Anda benar mendistribusikan beban, dan apakah otot kanan tegang.
- Pernapasan .Inilah salah satu dasar teknik ini. Hal ini diperlukan untuk menghirup hidung, tapi untuk mengeluarkan udara melalui mulut, sambil mengerahkan usaha dan ketegangan otot-otot pers. Pernapasan dalam diproduksi oleh bagian bawah paru-paru. Cara ini disebut juga "bernapas kembali".Untuk kelas di rumah, ini adalah salah satu momen tersulit.
- Straight backbone dari .Keefektifan senam terletak pada retensi konstan punggung dalam posisi lurus. Ingat - bagian atas selalu membentang ke atas, tulang ekor ditarik ke dirinya sendiri, tulang belikat diluruskan. Jaga rak ini akan membantu Anda terus-menerus tegang otot pers.
Saat melakukan latihan di rumah, amati peraturan utama setiap pelatihan - lebih baik membuat pendekatan lebih sedikit, tapi untuk membuatnya benar. Begitu Anda telah mengambil posisi yang tepat, berkonsentrasilah dan tahan sebentar. Dan sekarang beberapa latihan Pilates untuk kelas di rumah. Latihan
"Seratus"
Latihan ini adalah salah satu dasar teknik Pilates. Hal ini dilakukan pada posisi telentang. Latihan ini ditujukan untuk melatih dan meregangkan otot-otot leher, kaki, pers dan punggung di rumah. Berbaring di atas karpet, tarik kaki lurus dan angkat. Cobalah untuk meregangkan jari-jari kaki ke depan dan ke atas. Kemudian angkat kepala dan bahu Anda, dan arahkan mata Anda ke bagian tengah perut Anda. Tangan ditarik ke depan, mengangkatnya tepat di atas tubuh. Dagu tidak menyentuh dada, lengan sejajar dengan lantai, telapak tangan "terlihat" satu sama lain.
Dalam posisi ini, buat gerakan alternatif yang energik dengan tangan ke atas dan ke bawah. Hanya tangan yang bergerak, tubuh tetap dalam posisi beku. Pastikan untuk mengikuti nafas. Ambil 5 napas dan lima expirations. Jangan mengubah posisi, melakukan 10 pendekatan nafas. Jadi, jumlah nafas dan hembusan napas harus 100, itulah sebabnya latihan disebut "seratus".Ini adalah latihan Pilates termudah untuk pekerjaan rumah. Latihan
"Knife Knife"
Latihan yang efektif untuk pilates rumah, ditujukan untuk mengembangkan koordinasi, meregangkan seluruh tulang belakang dan melatih otot-otot korset bahu. Situasinya tetap sama - terbaring di belakang. Ambil napas dalam-dalam dan pada saat bersamaan mulailah mengangkat kaki Anda. Jaga agar lutut tetap lurus, peregangan kaus kaki ke langit-langit. Bagian pinggang harus ditopang oleh telapak tangan. Latihan ini harus Anda ketahui melalui pelajaran sekolah tentang pendidikan jasmani - "birch".
Perut ditarik kembali sambil memegang posisi. Terus ikuti nafas. Sekarang kencangkan pinggul dan bokong Anda dan lancar, tanpa melakukan gerakan mendadak, turunkan kaki di belakang kepala Anda. Jaga agar posisi lima napas dan hembuskan napas perlahan dan mulailah kembali ke posisi awal. Unbend punggung secara bertahap, vertebra di belakang vertebra.
Latihan untuk otot kaki
ditujukan untuk meregangkan permukaan posterior otot paha dan betis. Berbaring di atas karpet, bagian belakang ditekan ke lantai, angkat kaki dan tarik ke dada, tekuk lutut. Kemudian, pegang kaki kiri dengan kedua tangan, tarik ke atas. Pada saat bersamaan, luruskan dan peregangan kaki kanan sejajar dengan lantai. Pada inspirasi dengan kaki kiri Anda, lakukan gerakan 3-5 springing, bantu dengan tangan Anda. Gerakan harus diarahkan ke wajah. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan. Latihan harus selesai 15 kali.
Latihan untuk otot perut
Berbaring telungkup. Tekan panggul ke lantai dan kencangkan pinggul dengan kuat. Bersandarlah di lantai dengan tangan Anda, letakkan sejajar bahu Anda. Siku-siku menyebar terpisah. Saat menghirup, angkat kepala dan toraks. Pegang posisi selama beberapa detik, lalu perlahan angkat tangan dan angkat mereka. Palms menunjuk ke atas. Lakukan gerakan bergoyang-goyang bolak-balik, tegang otot perut Anda. Saat menghembuskan napas - gerakan ke depan, pada inspirasi - punggung. Ulangi 5-6 kali. Latihan
untuk otot paha
Ini adalah latihan yang efektif untuk pekerjaan rumah yang akan membantu menyingkirkan selulit di pinggul. Duduklah di sisimu, bersandar pada pinggul dan telapak tangan. Kaki bersama, sedikit ditekuk di lutut. Letakkan tangan bebas Anda di paha dengan telapak tangan menghadap ke atas. Saat menghirup, angkat tubuh dengan otot pinggul Anda, dan lemparkan tangan bebas ke atas kepala Anda. Saat menghembuskan napas, lepaskan tubuh dengan lembut ke posisi asalnya. Ulangi latihan 3 kali.
Perlu dicatat bahwa kelas pilates akan sangat berguna bagi wanita, karena mereka bertujuan untuk melatih otot-otot dalam. Hal ini memungkinkan Anda melatih tempat yang paling bermasalah dan menghilangkan selulit. Saat berlatih pilates di rumah, cobalah untuk mematuhi secara ketat rekomendasi yang diberikan di atas, serta ikuti secara ketat urutan pergerakannya.
Ya, bagi anak perempuan tanpa persiapan fisik Pilates adalah persis yang Anda butuhkan. Disini hal utama untuk melakukan latihan senam, bahkan dua minggu, lalu hasil pertama akan muncul. Tentu saja aku belum tampak lega, tapi perutnya kencang dengan kencang, dan kulitnya menjadi lebih elastis atau semacamnya. Saya sudah melakukannya setiap hari selama tiga minggu.
Saya telah lama berpikir untuk melakukan Pilates. Sekarang saya tahu bagaimana melakukannya di rumah.