Setiap wanita berkeinginan memiliki tubuh yang atraktif, namun tubuh ideal tidak selalu menjadi anugerah alam, namun lebih sering itu adalah pekerjaan besar. Latihan paling sederhana, sebagai aturan, adalah yang paling efektif. Dan bila Anda ingin menyesuaikan figur Anda, hilangkan selulit dan pantat elastis, lalu jongkok akan menjadi cara yang paling efektif untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Isi
- Manfaat squats Jenis
- Aturan squats
- squats
- klasik
- jongkok Jongkok "plie»
- Jongkok "membungkuk memberi hormat»
- Jongkok pada satu kaki( menelan)
- menyodorkan jongkok
- jongkok dengan squats dumbbells
Manfaat
squats KetikaPerforma yang benar dan penahanan squat yang teratur menormalkan latar belakang hormonal, metabolisme membaik, otot menjadi kuat dan fleksibel, keceriaan muncul sepanjang hari. Juga, proses menurunkan berat badan semakin cepat.
Namun, meskipun fakta bahwa jongkok adalah latihan yang aman untuk glutes dan kaki, memiliki beberapa kontraindikasi, yang meliputi: vena
- varises;Hernia
- ;
- tekanan darah tinggi;
- cedera pada tulang atau persendian;
- predisposisi wasir;Skoliosis
- .
Aturan squats
Untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang nyata, adalah penting untuk mematuhi beberapa aturan wajib:
- Ketika tegang otot-otot perut jongkok. Sekelompok besar otot terlibat, sebuah "korset" pinggul dan tulang belakang;
- Jaga punggung lurus. Jangan membengkokkan atau membelitinya dengan keras;
- Bersinar tegak lurus ke tanah( dengan tikungan di lutut harus sudut siku-siku).Ada efek pada sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki;
- Tekan tumit ke lantai. Meningkatkan beban pada tendon, yang memperbaiki kondisinya;
- Bernapas dengan lancar dan perlahan. Beban tambahan pada jantung disediakan dan irama jantung sehat terbentuk;Kelas
- harus sistematis.
squats
The manfaat, aturan dan bahaya dari latihan jongkok yang telah dikatakan banyak. Kami sampaikan perhatian Anda jenis sit-up yang paling umum untuk menciptakan bokong yang indah di rumah.
Klasik
Feet jongkok selebar bahu, perlahan jongkok 20 sentimeter, punggung lurus, minggir pantatkembali dan terus berjongkok sampai lutut berada pada sudut siku-siku. Tahan beberapa detik dan kembali ke aslinya. Ulangi 8 - 10 kali.
untuk isi ^Jongkok "plie»
Feet lebih lebar dari bahu, jari kaki bercerai di tangan, perlahan jongkok dan menjaga posisi ini beberapa detik. Ulangi 10 kali.
untuk isi ^Jongkok "hormat» lebar
Feet bahu, kaki kanan kembali login, hanya menutup tersisa dan memakai kaus kaki. Pada posisi ini, lakukan jongkok. Bagian belakangnya harus genap, lutut bisa menyentuh lantai. Setelah 5 sit up, ganti kaki dan ulangi.
Jongkok pada satu kaki( menelan)
tangan Bersandar di kursi atau permukaan yang stabil untuk berdiri di atas satu kaki, yang kedua mengambil ke depan, membungkuk di lutut dan menjaga berat badan. Pada inspirasi duduk, sambil menggerakkan badan ke depan, dan kaki belakang. Saat menghembuskan napas kembali ke posisi semula.
untuk isi ^menyodorkan jongkok
Pada menghirup adalah langkah maksimum maju, lutut ditekuk di sudut kanan, seperti yang Anda menghembuskan napas dengan aslinya. Lakukan 2 set 10 pengulangan.
ke daftar isi ^Squat dengan
Kaki dengan lebar bahu, lurus ke belakang, perut kencang. Saat menghembuskan napas, perlahan duduklah ke sudut kanan di lutut. Dumbbell memegang satu di masing-masing tangan atau satu dua.
Squat dengan
Cocok untuk mereka yang memiliki latihan fisik yang baik. Jika Anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya, maka perlu konsultasi dengan pelatih. Hal utama adalah meletakkan bar di bahu Anda. Dengan bar, jongkok klasik atau "plie" dilakukan.